Entraîneur : en position couchée sur le dos, tenir les jambes du partenaire debout. Tendre les jambes verticalement en hauteur et, lorsque le partenaire veut pousser les jambes vers le sol, s'y opposer/freiner le mouvement vers le bas, de sorte que les jambes ne touchent jamais le sol.
Partenaire : Tient les jambes de l'entraînant en position haute et les pousse latéralement vers le sol.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes, garder les jambes aussi tendues que possible.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues dans le prolongement du buste), lever et abaisser les jambes sans impulsion supplémentaire du partenaire.

Compliquer:
Impulsion accrue par le partenaire ; poids supplémentaire pour les jambes.

Variante:
Le partenaire pousse les jambes non seulement latéralement mais aussi frontalement en direction du sol (direction connue par l'exécutant ou définie arbitrairement par le partenaire).

2 manchettes de poids/ 1 balle (de poids) ► Rendre l'exercice difficile

En position dorsale, les bras étendus sur le sol à hauteur des épaules. Les jambes sont jointes et tendues en position haute (dirigées vers l'avant en oblique vers le haut), les jambes basculent alternativement vers le côté gauche et le côté droit (garder les jambes tendues).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos avec le sol (contracter consciemment le ventre, éventuellement faire un appui sur le sol). Placer les mains sous le dos pour contrôler la position).

Faciliter:
Fléchir les jambes (plus les genoux sont proches du corps, plus c'est facile) ; abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur, entre ou sur les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauts latéraux sur les deux jambes d'un côté à l'autre du banc long.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit.

Faciliter:
Sauter par-dessus une ligne (hauteur de saut réduite) ; cadence plus basse.

Compliquer:
Sauter par-dessus l'élément le plus large (partie supérieure du caisson suédois) ; sauter par-dessus l'élément le plus haut (tourner l'élément du caisson suédois sur le côté) ; sauter par-dessus l'élément le plus large et le plus haut (2 éléments du caisson suédois, partie supérieure incluse) ; cadence plus élevée ; poids supplémentaire (aux pieds).

Variante:
Réceptionner et sauter uniquement avec la jambe extérieure à chaque fois.

1 banc long

1-2 éléments de caisson suédois (éventuellement y compris la partie supérieure) ► Compliquer l'exercice
2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Appuyer le haut du corps avec les bras sur le banc long/la partie supérieure du caisson suédois. Sauter d'un côté à l'autre du banc long/de la partie supérieure du caisson suédois.

Faciliter:
Cadence plus basse (pauses entre les sauts).

Compliquer:
Cadence plus élevée ; poids supplémentaire (sur les jambes) ; sauter l'élément le plus haut (élément de caisson suédois supplémentaire).

Variante:
Atterrissage et saut avec la jambe extérieure uniquement.

1 banc long ou partie supérieure de caisson suédois

1 élément de caisson suédois ► rendre l'exercice plus difficile (position)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Gainage latéral sur bras tendu (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Bras droite libre posé sur la hanche ou tendu en l'air.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière).

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche); surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre /1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral sur le bras (gauche) tendu avec les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur (droit) sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut, décoller le bassin du sol et maintenir la position.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, dos droit, bras sous l'épaule.

Faciliter:
Plus la tête est éloignée du point d'attache, plus l'exercice est exigeant.

Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur sous le corps et le tendre vers le haut en alternance, accompagner le mouvement avec la tête.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Gainage latéral sur bras tendu (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Bras gauche libre posé sur la hanche ou tendu en l'air.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière).

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche); surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre /1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral sur le bras (droit) tendu, les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur (gauche) sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut, décoller le bassin du sol et maintenir la position.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, dos droit, bras sous l'épaule.

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point d'attache, plus l'exercice est exigeant.

Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur sous le corps et le tendre vers le haut en alternance, accompagner le mouvement avec la tête.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

En position suspendue (extension de tout le corps, bras tendus au-dessus de la tête en position haute - suspension passive), se tenir à la barre fixe (la position peut être prise à l'aide d'un banc ou d'une chaise), les mains saisissent la barre en prise supérieure (paumes vers l'arrière), les bras sont positionnés à la largeur des épaules. Passer de la pente passive à la pente active en tirant les épaules vers le bas tout en gardant les coudes stables. Maintenir la position le plus longtemps possible. Une fois l'exercice terminé, ramener lentement les pieds sur la chaise ou le banc avant de décoller les mains de la barre ou de se laisser tomber sur le sol pour se tenir debout.

Attention:
Laisser le haut du corps pendre tranquillement (pas de balancement ; contracter les muscles du tronc) ; les bras sont complètement tendus (pas de flexion des coudes) ; ne pas diriger volontairement la poitrine vers le haut, mais essayer de travailler uniquement dans le plan vertical en tirant les épaules vers le bas.

Faciliter:
Réaliser l'exercice pour une durée plus courte ; utiliser un élastique comme support (placer un pied ou les deux pieds sur le tapis).

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante I:
genoux pliés.
Variante II:
Prendre la barre en prise neutre ou en prise basse (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe

1 élastique ► Faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis bien droit sur le caisson suédois (ou un banc long), les bras croisés sur la poitrine. Pencher le buste en arrière et maintenir la position.

Attention:
Dos droit.

Faciliter:
Poster le buste moins en arrière ; bras en avant.

Compliquer:
Placer les bras à côté de la tête, voire en position haute ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

2-3 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, les mains entourent la barre à largeur d'épaules en position haute. Les bras, toujours presque tendus, descendent en direction des cuisses et reviennent à la position de départ.

Position de départ:
- Debout à la largeur des épaules, genoux (légèrement) fléchis
- Jambes et fessiers contractés
- Bras presque tendus en position haute, les mains entourent la barre en prise supérieure

Position finale:
- La barre touche (presque) les cuisses
- Bras toujours presque tendus

Attention:
Maintenir le dos droit pendant tout l'exercice. Le mouvement se fait uniquement à partir des épaules, pas du haut du corps.

1 Tour/machine de musculation ► Traction à câble (haut)

Position dorsale (tête près de l'espalier/de l'arbre) avec les jambes en position debout et les bras tendus verticalement en hauteur. Fixer l'élastique à l'espalier/à l'arbre à la hauteur des mains et saisir l'élastique avec les mains. Ramener les bras tendus vers les genoux et revenir à la position de départ, le mouvement s'effectuant uniquement dans l'articulation de l'épaule.

Attention:
Le haut du corps reste toujours à plat sur le sol.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Faire passer les deux bras alternativement à gauche et à droite des genoux.

1 élastique
1 espalier/arbre

En position couchée sur le dos sur le banc plat, les haltères sont tenus en prise neutre, les bras presque tendus au-dessus de la clavicule. Les poids sont déplacés régulièrement vers l'extérieur et vers le bas en formant des arcs avec les coudes légèrement fléchis. Lorsque les haltères se trouvent à hauteur de la tête, faire une courte pause avant de remonter les poids.

Position de départ:
- Couché sur le dos sur le banc plat
- Bras (presque) tendus en position haute, saisir les haltères en prise neutre
- Éviter la position en croix creuse (contracter le tronc)
- Les jambes sont soit pliées en position haute, soit posées sur le sol ou sur le banc. sur le banc plat

Position finale:
- Les haltères sont abaissés parallèlement en forme d'arc jusqu'à la hauteur de la tête (les bras forment pratiquement une ligne)

Variante:
L'exercice peut également être effectué sur un banc incliné. Dans ce cas, le banc doit être réglé à un angle d'environ 45 degrés. L'idée du mouvement reste la même.

1 banc plat
2 haltères courtes

La personne au sol: en position couchée sur le dos, elle tient les jambes du partenaire debout. Ensuite, tendre les jambes verticalement en hauteur et, lorsque le partenaire veut pousser les jambes vers le sol, s'y opposer/freiner le mouvement vers le bas, de sorte que les jambes ne touchent jamais le sol.

La personne debout: tient les jambes de l'apprenant en position haute et les pousse en direction du sol.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter volontairement les abdos), ne pas poser les jambes et les garder aussi tendues que possible.

Faciliter:
Seulement maintenir la position (jambes tendue dans le prolongement du haut du corps), monter et descendre les jambes sans intervention du partenaire.

Compliquer:
Ajouter du poids supplémentaire au niveau des jambes; la personne debout pousse les jambes de son partenaire plus énergiquement vers le sol.

Variante:
La personne debout pousse les jambes tout droit vers le bas mais aussi sur les côtés et en diagonale (ordre prédéfini ou ordre arbitraire défini par le partenaire).

2 Lests de chevilles/1 ballon lourd ► Compliquer l'exercice

A genoux (les fesses ne sont pas posées sur les talons, angle droit dans les genoux), appuyer le haut du corps sur le ballon de gymnastique avec les mains. Faire rouler la balle de gymnastique vers l'avant et revenir à la position de départ en entraînant le haut du corps.

Attention:
Ne pas se cambrer (contracter activement le tronc).

Faciliter:
Rouler la balle moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Lever les genoux.

1 ballon d'exercice

Entraîneur : à genoux, le haut du corps redressé (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, pas de position assise sur les talons), et les bras croisés sur la poitrine. Incliner le buste vers l'avant autant que possible et le redresser (mouvement dans l'articulation du genou).
Partenaire : fixe les jambes du participant actif.

Attention:
dos droit.

Faciliter:
Seulement maintenir la position (plus la position est droite, plus c'est facile) ; les bras pointent vers l'arrière, le long du corps.

Compliquer:
Placer les bras en angle à côté de la tête ou en position haute ; poids supplémentaire (maintenir sur la poitrine).

Variante:
Incliner lentement le haut du corps vers l'avant, le plus loin possible, jusqu'à ce qu'une éventuelle chute soit soutenue par les mains.

1 disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entrez à genoux, le haut du corps légèrement penché en avant, devant la poulie haute (les deux positions sont possibles : regard vers ou loin de la poulie). Développer la force du tronc et enrouler le haut du corps de manière contrôlée. En remontant le buste, travailler lentement et de manière contrôlée jusqu'à ce que le dos soit à nouveau tendu.

Position de départ:
- A genoux, le buste légèrement penché en avant
- Tenir la poulie avec les deux mains et les bras pliés à hauteur de la tête

Position finale:
- Les coudes et la tête tirent vers les genoux
- Le buste est enroulé

Attention:
Ne pas travailler avec élan. Ne travailler qu'avec la quantité de poids que l'on peut contrôler. Il est préférable d'entraîner d'abord la technique sans poids. Contracter le tronc tout le temps et ne pas tomber dans le dos creux.

1 Tour/machine de musculation ► Traction à câble (haut)

En position agenouillée sur le côté arrière du rembourrage, le haut du corps étant bien droit, fixer les pieds dans le support (les pieds sont dirigés vers le bas), tenir les bras sur la poitrine, respectivement les croiser, contracter les muscles abdominaux, ne pas étirer la colonne vertébrale (dos droit). Abaisser le haut du corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol (horizontalité). Pour l'abaissement, les genoux sont glissés derrière le coussin. Selon le niveau d'entraînement, le haut du corps peut être abaissé moins loin, voire plus bas. Arrivé à la position finale (jambes tendues), on fléchit ensuite les jambes et on contracte les muscles fessiers pour revenir à la position initiale à genoux.

Attention:
Maintenir le dos droit (contracter le tronc).

Faciliter:
abaisser le haut du corps moins loin (pas jusqu'à l'horizontale) ; partenaire d'entraînement pour le soutenir.

Compliquer:
abaisser le haut du corps au-delà de l'horizontale ; poids supplémentaire (sur la poitrine).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis bien droit sur le caisson suédois (ou un banc long), les bras croisés sur la poitrine. Descendre le haut du corps vers l'arrière et le redresser (ne pas le ramener complètement en position de départ).

Attention:
Dos droit, tension permanente dans les abdominaux, tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Placer le haut du corps moins en arrière ; bras en avant.

Compliquer:
Placer les bras en angle près de la tête ou même en hauteur ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

2-3 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

S'asseoir sur le caisson suédois (ou un banc long), les bras croisés sur la poitrine. Pencher le haut du corps vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Commencer l'étirement consciemment dans le bas du dos et essayer de s'étirer vertèbre par vertèbre, en s'enroulant à nouveau à partir de la tête.

Faciliter:
Appuyer les bras sur la partie supérieure du caisson suédois.

Compliquer:
Bras pliés à côté de la tête (mains sur la nuque) ou en position haute ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine.

2-3 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Prendre les poignées derrière la tête et positionner les coudes sur les coussins, contracter les muscles du tronc et tirer le torse vers le bas jusqu'aux jambes, puis redresser le torse jusqu'à la position de départ.

Position de départ:
- Assis, le buste légèrement en extension
- Saisir les poignées avec les mains derrière la tête
- Appuyer les coudes sur les coussins

Position finale:
- Poignée inchangée
- Buste rapproché des jambes

Attention:
Il faut travailler à partir de la musculature du tronc, ce qui signifie qu'il ne faut pas tirer avec les mains ou pousser avec les coudes.

Placer les omoplates sur le coussin, en position assise, pousser le torse vers l'arrière à partir de la position inclinée vers l'avant contre la résistance, les muscles des cuisses et des fesses soutiennent le bas du dos.

Position de départ:
- Assis avec le torse incliné vers l'avant
- Dos droit étiré

Position finale:
- Position droite, respectivement le torse incliné vers l'arrière
- Position du dos inchangée

Pieds largeur d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est tenue dans les mains, prise supérieure un peu plus écartée que les hanches (bras le long du corps). Baisser le haut du corps vers l’avant avec le dos droit et plier légèrement les genoux, puis revenir à la position initiale (mouvement du soulevé de terre) en ramenant les fesses à l'avant pour redresser le buste et tendre les jambes.

Attention:
Le mouvement se fait au niveau des hanches (fessiers), la barre de musculation reste proche du corps. Garder le dos droit.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

Variante:
Tenir la barre sur les épaules, derrière la tête (bras de levier plus important).

1 Barre de musculation avec élastique

Pieds à largeur d’épaules, la barre est posée sur les épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, les genoux sont légèrement pliés et le dos droit. Pencher le haut du corps vers l’avant puis revenir dans la position initiale en enroulant.

Attention:
Le bassin reste stable et ne doit donc pas bouger, le haut du corps essaie de se redresser vertèbre par vertèbre.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique.

Variante:
Tenir la barre bras tendu à la hauteur des genoux au lieu de la poser sur les épaules.

1 Barre de gymnastique avec élastique

En position verticale, à la largeur des épaules, tenir dans chaque main un haltère court/kettlebell devant le corps, à la hauteur des hanches (le dos des mains est dirigé vers l'avant), incliner le haut du corps vers l'avant en gardant le dos droit et déplacer le poids en direction des tibias. Descendre le poids jusqu'à ce que le dos puisse être maintenu droit avant de remonter le buste dans la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait au niveau de l'articulation de la hanche, amener le poids tout près du corps, garder le dos droit.

Faciliter:
Moins ou pas de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 haltères courtes/kettlebells