Allongé sur le dos, une jambe (la droite) relevée (genou fléchi à environ 90°), l'autre jambe (la gauche) reste soit tendue, soit posée sans tension. Soulevez légèrement le haut du corps (position de crunch, sans vous asseoir complètement), posez une main (droite) sur le genou relevé. Appuyer activement le genou contre la main, et la main contre le genou. Maintenir cette tension de manière isométrique, sans créer de mouvement. Garder la tête et la nuque en position neutre (ne pas tirer).

Attention:
Ne tirez pas sur la nuque, mais travaillez à partir du tronc ; la pression s'exerce sur les genoux ou les mains (ce qui crée un mouvement – il n'y a pas de véritable tension isométrique) ; ne soulevez pas trop le haut du corps (les fléchisseurs de hanches en font trop) ; ne creusez pas le bas du dos ; les épaules ne se détendent pas.

Faciliter:
Ne soulever que légèrement le haut du corps (mini-crunch) ; n'appuyer que légèrement la main contre le genou (pas de pression maximale – privilégier le contrôle plutôt que la force) ; garder la tête au sol et n'exercer qu'une pression isométrique.

Compliquer:
Appuyer plus fort (contrainte isométrique maximale) ; fléchir davantage la jambe vers l'extérieur ou vers le haut (effet de levier plus important).

1 tapis souple (petit)

Allongé sur le dos, jambes à 90° (hanches et genoux fléchis, « position de table »), les bras pliés, un objet (par exemple un rouleau en mousse ou un ballon) est calé entre les coudes et les genoux. Contracter le tronc (rentrer légèrement le nombril, appuyer le bas du dos contre le sol), presser fermement l'objet entre les bras et les genoux, maintenir la contraction isométrique.

Attention:
Ne cambrez pas le dos, continuez à respirer normalement (pas de respiration forcée).

Faciliter:
Augmenter l'angle au niveau de l'articulation de la hanche (éloigner davantage la cuisse du haut du corps) et appuyer l'objet contre les genoux avec les mains ; poser les talons au sol au lieu de les garder en l'air ; sans objet, effectuer uniquement le « dead bug » classique sans pression.

Compliquer:
Réduire l'angle au niveau de l'articulation de la hanche (ramener la cuisse plus près du torse) et presser les coudes contre les genoux (sans objet) ; exercer une pression plus forte sur l'objet ; utiliser un sol instable (par exemple, un tapis d'équilibre).

1 tapis souple (petit)
1 rouleau ou balle en mousse

1 Balance Pad ► Augmenter la difficulté de l'exercice (surface instable)

Allongé sur le dos, jambes relevées (hanches et genoux fléchis à environ 90°), le haut du corps légèrement relevé (position de crunch). Rapprocher les mains et les genoux (établir un contact), puis appuyer légèrement les mains contre les genoux et les genoux contre les mains. Maintenir cette position de manière isométrique tout en continuant à respirer calmement.

Attention:
La colonne lombaire reste au sol (pas de creux dans le dos), ne tirez pas sur la nuque, les genoux ne doivent être ni trop près ni trop loin (la tension optimale serait perdue), exercez une contre-pression active entre les mains et les genoux, les épaules ne doivent pas retomber.

Faciliter:
Laisser la tête et les épaules au sol (ne retenir que les jambes + légère pression des mains/genoux) ; ne lever qu'une seule jambe (unilatéral pour réduire la charge) ; moins de pression entre les mains et les genoux (se concentrer sur la technique) ; ramener les jambes plus près du corps (levier plus court = plus facile).

Compliquer:
Augmenter la pression isométrique (tension maximale) ; écarter davantage les jambes du corps (effet de levier plus important = effort plus intense) ; « pousser » légèrement les bras contre les genoux (anti-extension) ; relâcher une jambe à tour de rôle (variante plus instable pour renforcer l'anti-rotation).

Tapis moelleux (petit)

Allongé sur le dos, jambes légèrement fléchies, pieds décollés du sol, bras tendus vers l'avant de manière à ce que le haut du corps et les jambes forment un « C », contracter activement les abdominaux, omoplates légèrement décollées du sol, maintenir la position. Respiration calme et régulière, ne pas retenir son souffle.

Attention:
Le bas du dos ne se soulève pas (cause : tension excessive, jambes trop hautes ou trop tendues), ne pas crisper la nuque/ne pas pousser la tête vers l'avant (garder la tête en position neutre, la nuque détendue).

Faciliter:
Poser légèrement les jambes (garder les pieds au sol, ne former un C qu'avec le haut du corps) ; plier davantage les jambes ; rapprocher les bras du corps (bras devant la poitrine plutôt que tendus) ; adopter une position en C partielle en ne soulevant que légèrement les épaules du sol (se concentrer sur les abdominaux supérieurs, moins de tension dans le bas du dos).

Compliquer:
Tendre complètement les jambes ; lever les bras au-dessus de la tête ; tenir un poids dans les mains et/ou contre/sur les jambes.

1 tapis moelleux (petit)

2 à 4 manchons lestés / 2 balles lestées / haltères / 1 à 2 disques de musculation ► Pour alourdir l'exercice (poids supplémentaires)

En position couchée sur le dos, une jambe (droite) est relevée à 90°, l'autre jambe (gauche) est allongée à plat sur le sol ; avec le bras plié (droit), on coince un objet (par exemple un rouleau en mousse ou une balle) en croix entre le coude et le genou de la jambe relevée (droite). Contractez activement les abdominaux (appuyez le bas du dos contre le sol), serrez fermement l'objet entre le bras et le genou, maintenez la tension isométrique. Continuez à respirer régulièrement, ne retenez pas votre respiration.

Attention:
Le bas du dos ne se soulève pas (signe : les abdominaux ne sont pas assez sollicités), le ballon ne tombe pas / le coude ou le genou ne bascule pas (il faut se concentrer sur la position, les hanches restent stables), ne pas crisper la nuque (tête en position neutre, nuque détendue).

Faciliter:
Ne serrer que légèrement (tenir l'objet sans forcer, réduire la pression) ; appuyer l'objet contre le genou avec la main.

Compliquer:
Utiliser un objet plus lourd à serrer ; exercer une pression plus forte sur l'objet ; réduire l'angle de l'articulation de la hanche (ramener la cuisse plus près du torse) et presser les coudes contre les genoux (sans objet) ; effectuer un léger mouvement en faisant monter et descendre légèrement la balle serrée (variante dynamique – la tension est maintenue).

1 tapis souple (petit)
1 rouleau ou balle en mousse

1 médecine-ball/ballon lesté ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)

En position couchée sur le dos, une jambe (gauche) est relevée à 90°, l'autre jambe (droite) est allongée à plat sur le sol ; avec le bras plié (droit), on coince un objet (par exemple un rouleau en mousse ou une balle) en croix entre le coude et le genou de la jambe relevée (gauche). Contractez activement les abdominaux (appuyez le bas du dos contre le sol), serrez fermement l'objet entre le bras et le genou, maintenez la tension isométrique. Continuez à respirer régulièrement, ne retenez pas votre respiration.

Attention:
Le bas du dos ne se soulève pas (signe : les abdominaux ne sont pas assez sollicités), le ballon ne tombe pas / le coude ou le genou ne bascule pas (il faut se concentrer sur la position, les hanches restent stables), ne pas crisper la nuque (tête en position neutre, nuque détendue).

Faciliter:
Ne serrer que légèrement (tenir l'objet sans forcer, réduire la pression) ; appuyer l'objet contre le genou avec la main.

Compliquer:
Utiliser un objet plus lourd à serrer ; exercer une pression plus forte sur l'objet ; réduire l'angle de l'articulation de la hanche (ramener la cuisse plus près du torse) et presser les coudes contre les genoux (sans objet) ; effectuer un léger mouvement en faisant monter et descendre légèrement la balle serrée (variante dynamique – la tension est maintenue).

1 tapis souple (petit)
1 rouleau ou balle en mousse

1 médecine-ball/ballon lesté ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)

Allongé sur le dos, levez une jambe (la droite) (hanche et genou à environ 90°), puis placez la main opposée (la gauche) contre le genou (en croix). Appuyez la main contre le genou sans bouger (exercice isométrique). En option : soulevez légèrement le haut du corps (position de crunch) pour augmenter la tension.

Attention:
Ne pas creuser le dos (la colonne lombaire reste au sol), ne pas exercer une pression insuffisante (manque de tension, exercice inefficace), ne pas surcharger la nuque lors du soulèvement (ne lever que légèrement la tête, ne pas tirer), le bassin ne doit ni basculer ni pivoter (le maintenir stable), ne pas retenir sa respiration (continuer à respirer calmement).

Faciliter:
Garder la tête au sol (pas de crunch) ; réduire la pression entre la main et le genou ; poser le pied d'appui pour plus de stabilité ; raccourcir le mouvement (se contenter de trouver la position, sans pousser au maximum).

Compliquer:
Contracter le haut du corps (maintenir la position de crunch) ; augmenter la pression entre la main et le genou ; garder la jambe libre tendue juste au-dessus du sol.

1 tapis moelleux (petit)

Allongé sur le dos, levez une jambe (la gauche) (hanche et genou à environ 90°), puis placez la main opposée (la droite) contre le genou (en croix). Appuyez la main contre le genou sans bouger (exercice isométrique). En option : soulevez légèrement le haut du corps (position de crunch) pour augmenter la tension.

Attention:
Ne pas creuser le dos (la colonne lombaire reste au sol), ne pas exercer une pression insuffisante (manque de tension, exercice inefficace), ne pas surcharger la nuque lors du soulèvement (ne lever que légèrement la tête, ne pas tirer), le bassin ne doit ni basculer ni pivoter (le maintenir stable), ne pas retenir sa respiration (continuer à respirer calmement).

Faciliter:
Garder la tête au sol (pas de crunch) ; réduire la pression entre la main et le genou ; poser le pied d'appui pour plus de stabilité ; raccourcir le mouvement (se contenter de trouver la position, sans pousser au maximum).

Compliquer:
Contracter le haut du corps (maintenir la position de crunch) ; augmenter la pression entre la main et le genou ; garder la jambe libre tendue juste au-dessus du sol.

1 tapis moelleux (petit)

En position de pompes, soulever alternativement un bras et amener la main près de la tête/l'oreille (même côté du corps).

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (contracter activement les muscles du tronc).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de pompes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras/sur le dos).

Variante I:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d.
Variante II:
En position de pompes, on tient un haltère court dans chaque main.

2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 haltères courts ► Variation de l'exercice

En position de pompes, soulever alternativement un bras et le ramener vers la hanche/cuisse (même côté du corps).

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (contracter activement les muscles du tronc).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position en appui sur le sol.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les bras/sur le dos).

Variante I:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d. lever le bras gauche et l'amener sur le côté, pompes, lever le bras droit et l'amener sur le côté, pompes, etc.).
Variante II:
En position de pompes, tenir un haltère court dans chaque main.

2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 haltères courts ► Variation de l'exercice

En appui sur les avant-bras, soulever un bras (gauche) et une jambe (droite) en croix et les tendre dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas tendre les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Poser un genou (gauche) au sol ; maintenir la position en appui sur les avant-bras sans lever un bras ou une jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur les avant-bras, soulever un bras (à droite) et une jambe (à gauche) en croix et les tendre dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas tendre les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Poser un genou (à droite) sur le sol ; maintenir la position en appui sur l'avant-bras sans soulever un bras et une jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la colonne vertébrale en position neutre (ni dos creux, ni dos voûté), et contractez activement les muscles du tronc. Tendez le bras gauche vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière, en opposant les mouvements, et maintenez cette position isométrique. Les hanches et les épaules restent parallèles au sol, le regard est dirigé vers le sol (nuque en position neutre), et maintenez la tension dans tout le corps.

Attention:
Ne pas creuser le dos (le bas du dos s'affaisse – manque de tension abdominale), les hanches ne pivotent pas sur le côté, ne pas lever la jambe trop haut (mouvement de compensation au niveau du bas du dos), le bras ne pend pas ou n'est pas tendu activement (manque de tension dans le haut du corps), la tête ne se lève pas ou ne s'affaisse pas (sollicitation de la nuque).

Faciliter:
Tendre uniquement le bras ou la jambe (d'un seul côté) ; réduire l'amplitude du mouvement (ne pas tendre complètement le bras/la jambe) ; garder la main ou le pied plus près du sol.

Compliquer:
Support instable (par ex. Balance Pad) ; résistance supplémentaire (par ex. bande autour du pied ou du bras) ; dead bug hold (autre position, sollicitation similaire des muscles du tronc).

1 tapis moelleux (petit)

1 Balance Pad ► Augmente la difficulté de l'exercice (surface instable)
1 bande élastique de résistance ► Augmente la difficulté de l'exercice (résistance supplémentaire)

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la colonne vertébrale en position neutre (ni dos creux, ni dos voûté), et contractez activement les muscles du tronc. Tendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, en opposant les mouvements, et maintenez cette position isométrique. Les hanches et les épaules restent parallèles au sol, le regard est dirigé vers le sol (nuque en position neutre), et maintenez la tension dans tout le corps.

Attention:
Ne pas creuser le dos (le bas du dos s'affaisse – manque de tension abdominale), les hanches ne pivotent pas sur le côté, ne pas lever la jambe trop haut (mouvement de compensation au niveau du bas du dos), le bras ne pend pas ou n'est pas tendu activement (manque de tension dans le haut du corps), la tête ne se lève pas ou ne s'affaisse pas (sollicitation de la nuque).

Faciliter:
Tendre uniquement le bras ou la jambe (d'un seul côté) ; réduire l'amplitude du mouvement (ne pas tendre complètement le bras/la jambe) ; garder la main ou le pied plus près du sol.

Compliquer:
Support instable (par ex. Balance Pad) ; résistance supplémentaire (par ex. bande autour du pied ou du bras) ; dead bug hold (autre position, sollicitation similaire des muscles du tronc).

1 tapis moelleux (petit)

1 Balance Pad ► Augmente la difficulté de l'exercice (surface instable)
1 bande élastique de résistance ► Augmente la difficulté de l'exercice (résistance supplémentaire)

Position de pompes, en soulevant un bras (gauche) et une jambe (droite) en croix et en les étendant dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses en hauteur ou les laisser pendre, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir brièvement la position avec le bras et le pied levés avant de revenir à la position de pompes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras et la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes, en soulevant un bras (droit) et une jambe (gauche) en croix et en les étendant dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses en hauteur ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir brièvement la position avec le bras et le pied levés avant de revenir à la position de pompes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras et la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis sur la planche d’équilibre, les pieds sont posés au sol, tendre une jambe après l’autre de manière alternée.

Attention:
Dos droit

Faciliter:
Ne pas tendre de jambe, juste maintenir la position avec les deux jambes au sol.

Compliquer:
Tenir les deux jambes pliées en l’air.

1 Planche d'équilibre

En appui sur les avant-bras sur la planche d'équilibre, une jambe tendue en position haute (prolongement du corps) et l'autre jambe pliée (à genoux) sur le sol. Se tenir en équilibre et changer régulièrement la position des jambes.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les deux jambes pliées sur le sol (à genoux).

Compliquer:
Les deux jambes tendues dans le prolongement du corps (en appui sur la pointe des pieds). Rendre la tâche encore plus difficile en soulevant légèrement les jambes l'une de l'autre.

1 planche d'équilibre, y compris le rouleau

Position à quatre pattes (mains sous les épaules, genoux sous les hanches), dos neutre, contracter les abdominaux, regard vers le sol, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. À partir de cette position, lever lentement une jambe (gauche) vers l'arrière jusqu'à ce que la cuisse et le haut du corps forment une ligne. Le pied reste détendu (soit fléchi, soit légèrement tendu), le bassin reste stable, ne pas creuser le dos. Maintenir la position.

Attention:
pas de creux dans le dos, pas d'inclinaison du bassin sur le côté.

Faciliter:
Ne soulevez la jambe que légèrement du sol au lieu de la lever jusqu'à hauteur des hanches. Placez les deux mains plus en avant dans la position de départ (cela soulage le bas du dos).

Compliquer:
Ajouter un poids supplémentaire à la jambe qui s'entraîne (par exemple, une manchette lestée, une mini-bande élastique)

Variante I:
Effectuer de petits mouvements pulsés avec la jambe en position finale.
Variante II:
Levez le bras opposé.

1 manchette lestée/mini-bande ► Augmente la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)

Position à quatre pattes (mains sous les épaules, genoux sous les hanches), dos neutre, contracter les abdominaux, regard vers le sol, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. À partir de cette position, lever lentement une jambe (right) vers l'arrière jusqu'à ce que la cuisse et le haut du corps forment une ligne. Le pied reste détendu (soit fléchi, soit légèrement tendu), le bassin reste stable, ne pas creuser le dos. Maintenir la position.

Attention:
pas de creux dans le dos, pas d'inclinaison du bassin sur le côté.

Faciliter:
Ne soulevez la jambe que légèrement du sol au lieu de la lever jusqu'à hauteur des hanches. Placez les deux mains plus en avant dans la position de départ (cela soulage le bas du dos).

Compliquer:
Ajouter un poids supplémentaire à la jambe qui s'entraîne (par exemple, une manchette lestée, une mini-bande élastique)

Variante I:
Effectuer de petits mouvements pulsés avec la jambe en position finale.
Variante II:
Levez le bras opposé.

1 manchette lestée/mini-bande ► Augmente la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur les épaules, les jambes pliées et les pieds posés (largeur des hanches). Les bras sont placés le long du corps et à plat sur le sol (les paumes des mains sont tournées vers le bas). Le bassin est décollé du sol, de sorte que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Contracter activement les fesses (position du pont). Depuis cette position, décoller alternativement une jambe du sol (comme pour la marche). La jambe soulevée reste à angle droit (genou au-dessus de la hanche). Redescendre la jambe lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ. Changer ensuite de côté.

Attention:
Les épaules et la tête restent au sol. Le bassin reste stable, pas de basculement sur le côté.

Faciliter:
Pont statique (sans marcher). Petits mouvements en marchant (ne décoller la jambe du sol que de quelques centimètres).

Utiliser le banc comme support surélevé.

Compliquer:
Bande de résistance autour des cuisses. Positionner les jambes sur une élévation. Poids sur le bassin. Support instable.

1 bande élastique ► rendre l'exercice plus difficile
1 gilet lesté/disque lesté/ haltères courts/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 banc ► Rendre l’exercice plus difficile ou plus facile (position)
1 ballon (de gymnastique)/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Soulever un élément de l'équipement militaire de base (env. 10 kg) sur une surélévation et le poser à nouveau sur le sol.

Attention:
Le dos doit être droit lorsque l’on soulève la charge.

Faciliter:
Équipement d’environ 5kg

Compliquer:
Équipement d’environ 15kg

Muret/table
Poids 10kg

Poids 5kg ► Faciliter l'exercice
Poids 15kg ► Rendre l'exercice plus difficile

Retourner le pneu (DURO) qui est posé par terre en le prenant avec les deux mains.

Attention:
Garder le dos droit, le mouvement est initié par les jambes.

Faciliter:
Moins de poids (pneu PUCH).

Compliquer:
Plus de poids (pneu 10DM).

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (10DM) ► Compliquer l'exercice

En appui à largeur d'épaules sur la barre de gymnastique posée au sol, le buste penché en avant, les avant-bras fléchis, les mains sont dans les boucles (pouces vers le haut), les élastiques étant croisés, ramener les bras latéralement vers l'arrière-haut (coudes à hauteur des épaules, bras pointant vers le haut en oblique, omoplates rapprochées) et revenir à la position initiale.

Attention:
Le dos reste droit et stable pendant tout l'exercice (contracter le tronc).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts.

Variante:
Exercice en position assise droite, en pliant légèrement les jambes et en fixant la barre avec les pieds relevés.

1 bâton de gymnastique avec élastiques

Entrez dans la position du pas, montez avec l'avant du pied au milieu de l'élastique, tenez une extrémité de l'élastique à hauteur de hanche avec les bras légèrement fléchis (mains à largeur d'épaules ou ensemble), levez les bras (coudes à hauteur des épaules, mains à peu près à hauteur du visage) et redescendez à la position de départ, sans modifier l'angle de l'articulation du coude.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement dans l'articulation de l'épaule (ne pas remonter les épaules), pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique