Entrez sur une jambe (gauche), position verticale frontale par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), l'élastique noué en boucle est fixé à l'espalier (à l'arbre) à hauteur de la cheville, montez dans la boucle avec la jambe d'entraînement (droite), amenez la jambe légèrement pliée (décollée du sol) vers l'arrière et revenez à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable (les bras peuvent s'appuyer sur l'espalier/l'arbre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre

Se tenir debout sur une jambe (gauche), la jambe libre (droite) n'étant que légèrement décollée du sol, la position du corps étant droite, tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). De cette position, amener la jambe d'entraînement (droite) vers l'arrière (flexion unilatérale des hanches), en inclinant légèrement le haut du corps vers l'avant. Ramenez ensuite la jambe et le haut du corps dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de flexion des genoux (squat profond), en tendant un élastique entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), positionner alternativement une jambe vers l'avant (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Se tenir debout à la largeur des épaules en tendant une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), déplacer alternativement une jambe du côté correspondant (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de flexion des genoux (accroupissement profond), un élastique étant tendu entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), déplacer alternativement une jambe du côté correspondant (poser complètement le pied) et la ramener à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Entraîneur : jambe d'appui gauche pliée, jambe droite également pliée mais en position haute, bras en appui sur les hanches, torse droit, effectuer des sauts d'une jambe en hauteur.
Partenaire : fixe le pied droit (la jambe en position haute) du participant actif et accompagne le mouvement.

Attention:
Le genou de la jambe d'appui reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur), amortir la réception sur tout le pied, travailler avec concentration (prévenir les blessures).

Faciliter:
Un angle plus grand dans le genou (position plus droite) avant le saut.

Compliquer:
Un angle plus petit dans le genou (position plus basse) avant le saut ; poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entraîneur : jambe d'appui droite pliée, jambe gauche également pliée mais en position haute, bras en appui sur les hanches, torse droit, effectuer des sauts d'une jambe en hauteur.
Partenaire : fixe le pied gauche (la jambe en position haute) du participant actif et accompagne le mouvement.

Attention:
Le genou de la jambe d'appui reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur), amortir l'atterrissage sur tout le pied, travailler de manière concentrée (prévenir les blessures).

Faciliter:
Un angle plus grand dans le genou (position plus droite) avant le saut.

Compliquer:
Un angle plus petit dans le genou (position plus basse) avant le saut ; poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe, jambe d'appui (gauche) légèrement fléchie, passer l'autre jambe autour du corps en forme d'étoile pentagonale (alternativement, taper seulement les coins de l'étoile avec le pied ou toujours ramener le pied au centre entre les deux).

Attention:
Le haut du corps reste droit (garder l'équilibre).

Faciliter:
Fléchir moins la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou).

Compliquer:
Fléchir plus la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou) ; tenir un poids supplémentaire (sur la jambe ou sur la poitrine/les épaules, dans les mains).

Variante:
Réaliser l'exercice en sautant.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (gauche) sur la planche d'équilibre (planche sur les cales semi-circulaires, côté large de la planche devant le corps), basculer en avant/en arrière sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

Attention:
L'exercice est relativement difficile, au début, le faire éventuellement contre un mur pour s'appuyer ou avec l'aide d'un partenaire.

Faciliter:
Position sur les cales semi-circulaires (sans planche d'équilibre) ; position sur les deux jambes sur la planche d'équilibre.

Compliquer:
Plateau d'équilibre sur le rouleau (au lieu des cales).

Variante:
Côté étroit de la planche devant le corps, basculer latéralement sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

1 planche d'équilibre
2 cales (semi-circulaires)

1 rouleau ► rendre l'exercice plus difficile

En appui sur une jambe, jambe d'appui (droite) légèrement fléchie, passer l'autre jambe autour du corps en forme d'étoile pentagonale (alternativement, ne toucher que les coins de l'étoile avec le pied ou toujours ramener le pied au centre entre les deux).

Attention:
Le haut du corps reste droit (garder l'équilibre).

Faciliter:
Fléchir moins la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou).

Compliquer:
Fléchir plus la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou) ; tenir un poids supplémentaire (sur la jambe ou sur la poitrine/les épaules, dans les mains).

Variante:
Réaliser l'exercice en sautant.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (droite) sur la planche d'équilibre (planche sur les cales semi-circulaires, côté large de la planche devant le corps), basculer en avant/en arrière sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

Attention:
L'exercice est relativement difficile, au début, le faire éventuellement contre un mur pour s'appuyer ou avec l'aide d'un partenaire.

Faciliter:
Position sur les cales semi-circulaires (sans planche d'équilibre) ; position sur les deux jambes sur la planche d'équilibre.

Compliquer:
Plateau d'équilibre sur le rouleau (au lieu des cales).

Variante:
Côté étroit de la planche devant le corps, basculer latéralement sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

1 planche d'équilibre
2 cales (semi-circulaires)

1 rouleau ► rendre l'exercice plus difficile

Position à genoux, les fesses surélevées (ne pas s'asseoir sur les talons) et le torse légèrement incliné vers l'avant. Tenir un haltère court dans chaque main et tendre alternativement un bras droit vers l'avant (parallèle au sol) et vers l'arrière. Changer la position des bras directement (avancer ou reculer les bras en ligne droite).

Position de départ:
- A genoux, les fesses légèrement surélevées, le buste incliné vers l'avant
- Un bras tendu vers l'avant et un bras tendu vers l'arrière
- Dos droit, tension dans le tronc (pas de dos creux)

Position finale:
- Autre bras tendu vers l'avant ou l'arrière. que dans la position de départ
- La position du corps reste stable (dos droit)

Variante:
Exécuter l'exercice en position debout avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant.

2 haltères courtes

La piste d'obstacles est divisée en six secteurs. Le premier secteur porte le numéro 6 et le dernier le numéro 1. Un terrain de lancer est aménagé à côté du parcours d'obstacles. Des frisbees peuvent y être lancés vers une cible. La cible peut être un pneu posé au sol ou un pneu suspendu à deux bâtons de peinture avec des rubans de jeu (les cibles ne doivent pas être trop faciles, mais pas trop difficiles non plus). Un tableau à feuilles mobiles est placé entre le parcours d'obstacles et le terrain de lancer pour l'évaluation.

La forme de jeu fonctionne de la manière suivante : les participants lancent sur les cibles au niveau du terrain de lancer. Ils ont droit à six tentatives de lancer au maximum. S'ils ne parviennent pas à marquer, les participants effectuent un tour de piste délimité autour du parcours d'obstacles et peuvent ensuite repartir à la chasse aux cibles avec six nouveaux essais. S'ils réussissent, ils peuvent passer une partie ou, selon le cas, la totalité du parcours d'obstacles. Si le tir est réussi après le premier essai, tous les obstacles peuvent être franchis. Si le participant atteint la cible au troisième essai, par exemple, il peut parcourir le parcours d'obstacles jusqu'au tronçon trois inclus. Il est donc lancé jusqu'à la première réussite (plusieurs réussites ne sont pas possibles) ou sans réussite, un tour supplémentaire doit être effectué comme mentionné. Si le participant a réussi et a franchi une partie ou la totalité du parcours d'obstacles, il peut ensuite rayer le chiffre correspondant (nombre d'essais jusqu'à l'impact) sur le flipchart. Si, dans certaines circonstances, on atteint le but pour la deuxième fois avec un seul essai, on dispose à nouveau de l'ensemble du parcours d'obstacles et on peut choisir jusqu'à quel tronçon les obstacles seront franchis, afin de rayer un chiffre manquant sur le flipchart. Pour les participants, la forme de jeu est terminée lorsqu'ils ont coché les chiffres 1 à 6 sur le flipchart. Moins il faut de tentatives de lancer pour obtenir un résultat, plus il est facile de terminer l'exercice. Par exemple, s'il ne manque que le numéro deux à la fin, mais que l'on n'a pas encore atteint la cible après deux essais, on effectue un tour de piste et on peut ensuite relancer sur les cibles. Adapter éventuellement l'exercice aux conditions de temps et, le cas échéant, le terminer après les premiers rangs.

x cerceaux (adapter le nombre de cibles au nombre de participants)
x bâtons de peinture (en option selon les cibles)
x rubans de jeu (en option selon les cibles)
1 ruban de traçage
1 flipchart (évaluation préparée)
x cibles à lancer (frisbees)
8 fanjons
6 F-cibles avec piquet (chiffres 1-6)
Piste de course sur le terrain

Avant chaque utilisation du HiBa terrain, il faut vérifier si les éléments sont adaptés et nettoyer/débarrasser le parcours de tout objet étranger. La minimisation du risque de blessure (p. ex. venger la gravière lors du mur d'escalade) est de la responsabilité du responsable sportif et constitue une priorité absolue.

Un joueur de l'équipe A lance une balle de tennis (ou, si elle existe, la balle est envoyée sur le terrain à l'aide d'une batte de baseball et d'un dispositif de frappe) ou un ballon de rugby (peut aussi être botté - lui-même en l'air ou un camarade tient la balle qui se trouve au sol) pour le départ sur le terrain (par ex. terrain en herbe). Le ballon doit franchir une ligne/un point défini en hauteur (en volant). Après le lancer, le joueur se rend sur le parcours d'obstacles. Des cerceaux sont placés entre les obstacles, qui sont considérés comme des zones neutres, afin d'interrompre la course. Dans les zones neutres, il peut y avoir autant de coureurs que l'on veut. Pour chaque passage effectué (parcours d'obstacles complet), l'équipe reçoit un point. Les points sont inscrits de manière autonome par le coureur concerné sur l'évaluation après la course. Les joueurs de l'équipe B essaient d'amener la balle le plus rapidement possible au "point de tir" (cerceau). Ils ne doivent pas courir avec le ballon. Chaque fois que le ballon tombe au sol (que ce soit après le lancer de l'équipe A ou entre les passes de l'équipe B), l'équipe de terrain doit effectuer à tour de rôle 4 pompes, 4 flexions du tronc ou 4 sauts en extension avant de pouvoir renvoyer le ballon. Si la balle est attrapée directement par l'équipe de terrain après le lancer, l'équipe obtient un point qui est noté par le responsable sportif sur l'évaluation. Si un coureur se trouve entre les obstacles (pas près d'un cerceau) au moment où l'équipe de terrain "brûle" la balle à l'endroit prévu à cet effet, il doit retourner à la zone neutre la plus proche. Si l'équipe A n'a pas de lanceur qui la suive, car tous les autres coureurs se trouvent sur le parcours d'obstacles, le dernier joueur de l'équipe doit remettre la balle en jeu jusqu'à ce qu'un coéquipier revienne (ait effectué un passage). Après un certain temps, les équipes changent de rôle.

Variante I :
L'idée de base reste la même que celle décrite ci-dessus. Une équipe se trouve sur le terrain, une équipe effectue le parcours d'obstacles. Toutes les règles supplémentaires (le ballon doit franchir la ligne en l'air et les exercices de force lorsque le ballon touche le sol) sont toutefois supprimées. L'équipe qui court dispose de moins de temps pour franchir les obstacles.
Variante II:
L'équipe qui lance, frappe ou donne un coup de pied décide elle-même du nombre de coureurs qui partent pour un lancer ou un coup de pied. Contrairement à la première forme de jeu, le dernier coureur du groupe est également obligé de partir après son lancer/coup de pied. Si l'équipe est ainsi "affamée", un changement est effectué.
Variante III:
Si un coureur se trouve entre les obstacles au coup de sifflet du directeur sportif, il doit revenir au départ et s'aligner dans la file des lanceurs/raquettes/kickers (ou être complètement éliminé et effectuer des tâches supplémentaires au bord du terrain). En option, il est possible de définir qu'un seul coureur peut se trouver par cerceau.

1 tableau de conférence
1 balle de tennis/ballon de rugby
1 batte de baseball (en option)
1 dispositif de frappe (en option)
11 pneus
Piste d'obstacles sur le terrain

Avant chaque utilisation du HiBa terrain, il convient de vérifier que les éléments sont adaptés et de nettoyer/débarrasser la piste de tout objet étranger. La minimisation du risque de blessure (p. ex. venger la gravière lors du mur d'escalade) est de la responsabilité du responsable sportif et constitue une priorité absolue.

Montrer les obstacles et donner des conseils pour les franchir le plus rapidement possible.

Selon la taille du groupe, les participants peuvent franchir l'obstacle un par un et s'entraîner une première fois.

Piste d'obstacles en terrain

Avant chaque utilisation du HiBa terrain, il convient de vérifier que les éléments sont adaptés et de nettoyer/débarrasser le parcours de tout objet étranger. La minimisation du risque de blessure (p. ex. venger la gravière pour le mur d'escalade) est de la responsabilité du responsable sportif et constitue une priorité absolue.

Tous les participants effectuent quelques courses sans pression temporelle pour se familiariser avec le parcours d'obstacles (minimiser le risque de blessure). En option, les participants peuvent effectuer une course chronométrée afin d'obtenir une première indication de temps en vue d'une éventuelle forme de compétition.

3 chronomètres (en option pour chronométrer les temps)
1 tableau de conférence/feuille d'évaluation (en option pour noter les temps)
Piste d'obstacles sur le terrain

Avant chaque utilisation du HiBa terrain, il convient de vérifier que les éléments sont adaptés et de nettoyer/débarrasser la piste de tout objet étranger. La minimisation du risque de blessure (p. ex. venger la gravière lors du mur d'escalade) est de la responsabilité du responsable sportif et constitue une priorité absolue.

Tous les participants effectuent au moins une course chronométrée et obtiennent ainsi une première indication de temps en vue d'une éventuelle forme de compétition.

3 chronomètres
1 flipchart/feuille d'évaluation (en option pour noter les temps)
Piste d'obstacles sur le terrain

Avant chaque utilisation du HiBa terrain, il convient de vérifier que les éléments sont adaptés et de nettoyer/débarrasser la piste de tout objet étranger. La minimisation du risque de blessure (p. ex. venger la gravière lors du mur d'escalade) est de la responsabilité du responsable sportif et constitue une priorité absolue.

Le participant lance un dé et, en fonction du résultat, il passe ensuite l'obstacle/les obstacles :

1. Double poutre / filet rampant
2. Fosse aux lions / gué
3. Obstacle de poutres (triple poutre) / poutre d'équilibre
4. Sauts horizontaux et poutre rampante
5. Escalier en poutre (marche d'ours)
6. Couloir / mur d'escalade

Après avoir franchi l'obstacle, le participant coche le chiffre correspondant sur une affiche (flipchart). Chaque obstacle doit être franchi deux fois pour que l'exercice soit terminé. Ainsi, pour le numéro de départ de chaque participant, une demi-croix (/) est notée lors du premier passage et lors du deuxième passage, la croix peut être complétée (x). Il est possible de lancer deux fois le dé. Si, après le deuxième lancer, on n'a toujours pas trouvé de chiffre qui n'a pas encore été lancé, il faut quand même repasser l'obstacle, même s'il a peut-être déjà été coché (variante : courir autour du parcours d'obstacles ou toucher un point précis comme un arbre). Qui a coché en premier tous les chiffres du flipchart ? Adapter éventuellement l'exercice aux conditions de temps et, le cas échéant, terminer après les premiers rangs.

4 cubes (en mousse)
1 flipchart (préparé à l'avance avec les lignes Nombre de participants et colonnes 1-6)
1 rondelles F avec piquet/panneaux de poste avec chiffres 1-6
Piste d'obstacles sur le terrain

Avant chaque utilisation du HiBa terrain, il convient de vérifier que les éléments sont adaptés et de nettoyer/débarrasser le parcours de tout objet étranger. La minimisation du risque de blessure (p. ex. venger la gravière lors du mur d'escalade) est de la responsabilité du responsable sportif et constitue une priorité absolue.

Un joueur de l'équipe A lance une balle de tennis dans le terrain pour le départ (ou, s'il y en a une, la balle est envoyée dans le terrain avec une batte de baseball et un dispositif de frappe). La balle doit franchir une certaine ligne en hauteur (en volant). Après avoir lancé (frappé), le joueur se rend sur le parcours d'obstacles. Des cerceaux, considérés comme des zones neutres, sont placés entre les obstacles pour interrompre la course. Dans les zones neutres, il peut y avoir autant de coureurs que l'on veut. Pour chaque passage effectué (parcours d'obstacles complet), l'équipe reçoit un point. Les points sont inscrits de manière autonome par le coureur concerné sur l'évaluation après la course. Les joueurs de l'équipe B essaient d'amener la balle le plus rapidement possible au "point de tir". Ils ne doivent pas courir avec le ballon. Chaque fois que le ballon tombe au sol (que ce soit après le lancer de l'équipe A ou entre les passes de l'équipe B), l'équipe de terrain doit effectuer à tour de rôle 4 pompes, 4 flexions du tronc ou 4 sauts en extension avant de pouvoir renvoyer le ballon (le toucher). Si la balle est attrapée directement par l'équipe de terrain après le lancer, l'équipe obtient un point qui est noté par le responsable sportif sur l'évaluation. Si un coureur se trouve entre les obstacles (pas près d'un cerceau) au moment où l'équipe de terrain "brûle" la balle à l'endroit prévu à cet effet, il doit retourner à la zone neutre la plus proche. Si l'équipe A n'a pas de lanceur qui la suive, car tous les autres coureurs se trouvent sur le parcours d'obstacles, le dernier joueur de l'équipe doit remettre la balle en jeu jusqu'à ce qu'un coéquipier revienne (ait effectué un passage). Après un certain temps, les équipes changent de rôle.

Variante I:
L'idée de base reste la même que celle décrite ci-dessus. Une équipe se trouve sur le terrain, une équipe effectue le parcours d'obstacles. La balle de tennis est toutefois remplacée par un ballon de rugby et toutes les règles supplémentaires (la balle doit franchir la ligne en l'air et les exercices de force lorsque la balle touche le sol) sont supprimées. L'équipe de course dispose donc de moins de temps pour franchir les obstacles. Au départ, le ballon de rugby est lancé ou botté (soi-même en l'air ou un camarade tenant le ballon qui se trouve au sol). D'une part, on essaie à nouveau d'effectuer le plus de tours possible dans le temps imparti. Une balle attrapée par l'équipe de terrain continue de rapporter un point.
Variante II:
L'équipe qui lance/botte décide elle-même du nombre de coureurs qui partent sur un lancer/botte. Contrairement à la première forme de jeu, le dernier coureur du groupe est également obligé de partir après son lancer/coup de pied. Si l'équipe est ainsi "affamée", un changement est effectué.
Variante III:
Si un coureur se trouve entre les obstacles au coup de sifflet du directeur sportif, il doit revenir au départ et s'aligner dans la file des lanceurs/raquettes/kickers (ou être complètement éliminé et effectuer des tâches supplémentaires au bord du terrain). En option, il est possible de définir qu'un seul coureur peut se trouver par cerceau.

11 piquets
11 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grands)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux
1 tableau à feuilles mobiles
1 sifflet de signalisation
1 balle de tennis
1 batte de baseball (en option)
1 dispositif de frappe (en option)
6 cerceaux

1 ballon de rugby ► Variation de l'exercice

Montrer les obstacles et donner des conseils pour les franchir le plus rapidement possible.

Selon la taille du groupe, les participants peuvent franchir l'obstacle un par un et s'entraîner une première fois.

11 piquets
10 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grands)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux

La piste d'obstacles en salle est installée aux dimensions normalisées prescrites (terrain de volley-ball). Tous les participants effectuent quelques courses sans pression temporelle pour se familiariser avec le parcours d'obstacles (minimiser le risque de blessure). En option, les participants peuvent effectuer une course chronométrée afin d'obtenir une première indication de temps en vue d'une éventuelle forme de compétition.

11 piquets
10 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grand)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux
3 chronomètres (en option pour chronométrer les temps)
1 tableau de conférence/feuille d'évaluation (en option pour noter les temps)

La piste d'obstacles en salle est installée aux dimensions normalisées prescrites (terrain de volley-ball). Tous les participants effectuent au moins une course chronométrée et obtiennent ainsi une première indication de temps en vue d'une éventuelle forme de compétition.

11 piquets
10 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grands)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux
3 chronomètres
1 flipchart/feuille d'évaluation (en option pour noter les temps)

Le participant lance un dé et, en fonction du résultat, il franchit ensuite le ou les obstacles :

1. Rouleau en avant et slalom autour de bâtons de peinture

2. Sous les éléments du caisson suédois et saut par-dessus

3. Equilibrer par-dessus le côté étroit du banc long

4. Sous les éléments du caisson suédois et saut par-dessus

5. ./surmonter la barre

6. sauter les chevaux (caissons suédois)

7. sous le grand tapis mou

Après avoir franchi l'obstacle, le participant coche le chiffre correspondant sur une affiche (flipchart). Chaque obstacle doit être franchi deux fois pour que l'exercice soit terminé. Ainsi, pour le numéro de départ de chaque participant, une demi-croix (/) est notée lors du premier passage et lors du deuxième passage, la croix peut être complétée (x). Il est possible de lancer deux fois le dé. Si, après le deuxième lancer, on n'a toujours pas trouvé de chiffre qui n'a pas été lancé auparavant, il faut quand même repasser l'obstacle, même s'il a peut-être déjà été coché (variante : courir autour du parcours d'obstacles ou toucher un mur). Qui a coché en premier tous les chiffres sur le flipchart ? Adapter éventuellement l'exercice aux conditions de temps et le terminer éventuellement après les premiers rangs.

11 piquets
10 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grand)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux
4 cubes (en mousse)
1 flipchart (préparé à l'avance avec les lignes Nombre de participants et les colonnes 1-6)

Démonstration de la technique d'escalade à la corde par le responsable sportif:

• Pour la technique du S-Wrap, on saisit la corde avec les mains (rapprochées) le plus haut possible, en laissant la corde entre les cuisses. La corde est ensuite enroulée autour de la jambe faible. La corde fait pratiquement le tour du mollet et descend finalement sur le pied (forme en S). Avec l'autre pied (fort), on marche sur la corde qui a été posée sur le pied faible et on la verrouille. On s'appuie sur la pointe des pieds pour saisir à nouveau la corde avec les mains (l'une après l'autre), si possible à l'endroit le plus haut. Maintenant, on lâche la corde avec la prise de la pince à pied et on tire les jambes vers le haut jusqu'à ce que les genoux et les coudes soient presque à la même hauteur. Ensuite, on peut à nouveau verrouiller la corde avec les pieds comme décrit ci-dessus.
• Pour la technique du crochet en J, on se tient à côté de la corde au départ. Ici aussi, on saisit ensuite la corde le plus haut possible. Les mains sont proches les unes des autres, ce qui stabilise l'ensemble du corps. Maintenant, on tire la jambe jusqu'à la poitrine, la corde passant à gauche du corps. Avec le pied droit, on attrape la corde sous le pied gauche et on la pose sur le pied gauche pour la fixer. Il en résulte un angle de plus de 90 degrés dans la corde (forme en J). Une fois la corde fixée au pied, on saisit à nouveau la corde avec les mains, une à une, vers le haut et le processus recommence (on peut changer de côté).

1 corde à grimper
1-2 tapis souples (grands)

Démonstration de la technique d'escalade à la barre par le responsable sportif:

• Presser le cou-de-pied de la jambe arrière ainsi que la plante du pied de la jambe avant contre la barre.
• Presser les deux plantes de pied contre la barre.

1 barre à grimper
2-6 tapis mous (petits)