Un élastique fixé (par exemple à l'espalier, à un poteau ou à un candélabre) est porté autour de la taille. S'éloigner suffisamment de la fixation de l'élastique pour que celui-ci soit bien tendu. Lever les genoux (soulever les genoux à tour de rôle avec une grande intensité jusqu'à la hauteur du nombril), en tenant un disque de poids au-dessus de la tête, les bras presque tendus.

Faciliter:
Soulever moins les genoux ; moins ou pas de poids en position haute.

Compliquer:
Elastique plus fort ; plus de poids en position haute ; poids supplémentaires sur les jambes ; lever les genoux sur une surface souple (par ex. petit tapis mou).

1 disque de poids
1 élastique (moyen)

1 élastique (fort) ► Rendre l'exercice plus difficile (stabilité)
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

Lever les genoux sur place (soulever alternativement les genoux à haute intensité jusqu'à la hauteur du nombril), en tenant un disque de poids au-dessus de la tête, les bras presque tendus.

Faciliter:
Lever les genoux moins haut ; poids plus petit ou pas de poids du tout en position haute.

Compliquer:
Plus de poids en position haute ; poids supplémentaires aux jambes ; lever les genoux sur un support souple (par ex. petit tapis mou). Porter une bande élastique attachée autour de la taille, s'éloigner de l'attache jusqu'à ce que la bande soit bien tendue pour effectuer la levée de genou.

1 disque de poids/ballon de médecine/ haltère court/kettlebell

1 élastique ► rendre l'exercice plus difficile (stabilité)
2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► rendre l'exercice plus difficile (support)

En appui sur la partie supérieure du caisson suédois, les fesses sur le bord (bras derrière le dos, doigts dirigés vers le corps), soulever/replier alternativement un genou contre une résistance jusqu'à la hauteur des hanches, l'autre jambe restant tendue vers le bas. Résistance : manchette de poids sur les jambes ou élastique (coincer l'élastique sous le caisson suédois).

Attention:
Ne pas s'asseoir avec les fesses sur le caisson suédois.

Faciliter:
Résistance plus faible (pas de manchette de poids ou élastique plus souple).

Compliquer:
Résistance plus importante (élastique plus dur).

Variante:
Exécuter l'exercice suspendu aux espaliers (dos contre les espaliers) au lieu d'être en appui sur le caisson suédois (élastique fixé à l'échelon inférieur des espaliers).

1 caisson suédois
2 manchettes lestées/1 élastique

1 espalier ► Variation de l'exercice (position)

Appuyer sur la barre (ou le bout de barre), le corps tendu, les jambes (fermées) pointées vers le sol, plier alternativement une jambe et lever le genou jusqu'à la hauteur du nombril. Ensuite, tendre la jambe pour revenir à la position de départ (lever et baisser la jambe) afin d'effectuer l'exercice avec l'autre jambe.

Attention:
Le haut du corps/la position des bras reste stable pendant l'exécution de l'exercice (coudes près du corps), légère projection du haut du corps, effectuer le mouvement de manière contrôlée.

Faciliter:
Soulever moins la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les jambes) ; tendre l'élastique entre les jambes.

Variante:
Fléchir les deux jambes en même temps.

1 barre

2 manchettes de poids/1 bande élastique ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Une jambe (droite) posée au sol et l'autre très légèrement décollée de l'arc (angle d'environ 90 degrés dans les articulations des genoux), appuyer le haut du corps avec les mains sur l'assise de la chaise (bras tendus derrière le dos, mains tournées vers le corps). De cette position, étendre la jambe libre (gauche) horizontalement vers le sol et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et les cuisses restent stables).

1 chaise (de bureau)

Une jambe (gauche) posée au sol et l'autre très légèrement décollée de l'arc (angle d'environ 90 degrés dans les articulations des genoux), appuyer le haut du corps avec les mains sur l'assise de la chaise (bras tendus derrière le dos, mains tournées vers le corps). De cette position, étendre la jambe libre (droite) horizontalement vers le sol et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et les cuisses restent stables).

1 chaise (de bureau)

Les jambes posées au sol avec un angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du genou, le haut du corps en appui sur l'assise de la chaise avec les mains (bras tendus derrière le dos, mains tournées vers le corps). A partir de cette position, décoller alternativement une jambe et l'étendre horizontalement vers le sol, puis revenir à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et les cuisses restent stables).

1 chaise (de bureau)

Position de pompes, en appuyant les bras à peu près à la largeur des épaules sur un haltère (éventuellement avec des disques de poids) (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement une jambe et la décoller légèrement du sol (ramener le genou entre les bras/vers la poitrine).

Attention:
Maintenir le haut du corps aussi stable que possible (tout le corps forme une ligne des épaules aux pieds), pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; décoller à peine la jambe du sol et/ou l'amener moins loin vers l'avant ; effectuer l'exercice sans haltère.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante:
Amener le genou en diagonale (en croix) vers le bras opposé.

1 haltère long

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de pompes, les pieds sur le swissball, amener à tour de rôle un genou vers le bras.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos; pour que le swissball ne roule pas loin, on peut l‘appuyer contre un mur; la tête, les épaules, les fesses et les pieds restent sur une ligne.

Faciliter:
Se tenir en position de pompe sans amener les jambes vers les coudes; avoir le swissball plus proche des hanches.

Compliquer:
Ajouter du poids sur le dos; amener les deux jambes en même temps vers les coudes (rouler le ballon en direction du corps); surface instable pour les bras.

1 Swissball

1 Veste lestée/sac de sable/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement une jambe et la décoller légèrement du sol puis ramener le genou entre les bras.

Attention:
Garder le haut du corps le plus stable possible, ne pas cambrer le dos (contracter les abdos).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes); décoller à peine la jambe du sol et/ou la ramener moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les jambes; support instable sous les mains.

Variante:
Amener les genoux en diagonale (vers le bras opposé).

2 Lests de chevilles ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Position en appui couché, les pieds placés sur l'assise de la chaise, amener alternativement un genou vers les bras (hauteur de la poitrine)/fléchir la jambe.

Attention:
La tête, les épaules, les fesses et les pieds forment une ligne, pas de dos creux, contracter activement le tronc.

1 chaise (de bureau) (sans roulettes)

Les mains des bras presque tendus saisissent l'assise de la chaise et soutiennent le haut du corps. Les jambes sont placées nettement derrière la chaise, de sorte que le corps soit fortement incliné vers l'avant comme dans une position de pompes surélevée (tête près du dossier). Soulever alternativement une jambe du sol et ramener le genou entre les bras (hauteur de la poitrine)/plier la jambe.

1 chaise (de bureau)

Position de pompes avec les mains en appui sur un médecine-ball (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement une jambe et la décoller légèrement du sol (ramener le genou entre les bras/vers la poitrine).

Attention:
Maintenir le haut du corps aussi stable que possible (tout le corps forme une ligne des épaules aux pieds), ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Alléger:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; décoller à peine la jambe du sol et/ou la ramener moins loin vers l'avant ; effectuer l'exercice sans médecine-ball.

Alléger:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante:
Amener le genou en diagonale (en croix) vers le bras opposé.

1 médecine-ball

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En partant de la position debout, fléchir les jambes, poser les mains devant les pieds et sauter vers l'arrière avec les deux jambes en même temps pour arriver à la position de pompes. En position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement la jambe gauche et la jambe droite et les décoller légèrement du sol (ramener le genou entre les bras/vers la poitrine). Sauter ensuite avec les deux jambes vers l'avant jusqu'à la position initiale des jambes. Depuis la position accroupie, effectuer un saut en extension (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et revenir à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Pas de dos creux dans la position des pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps) ; ne prendre que la position des pompes sans plier les jambes en alternance ou décoller à peine les jambes du sol ou les amener moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos avec les jambes pliées en l’air, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est tenue dans les deux mains à hauteur de poitrine (tenir la barre sous les avant-bras). Bien tendre l’élastique (l’enrouler). Tendre et plier les jambes de manière alternée (les tendre jusqu’à 45° ou compétemment) et revenir à la position initiale.

Attention:
Contracter les abdos, le bas du dos ne doit pas se cambrer (garder le contact dos-sol).

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

Variante:
Tendre les deux jambes en même temps. Avoir les pieds en légère rotation externe (position de V).

1 Barre de musculation avec élastique

Position dorsale, bras posés latéralement sur le sol ou sur le corps, pousser le bas du dos (colonne lombaire) vers le sol, une jambe pliée en position haute (jambe inférieure parallèle au sol, cuisse à environ 90 degrés du corps), l'autre jambe tendue légèrement décollée du sol, alterner la position des jambes (plier/fléchir une jambe, tendre l'autre).

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter volontairement le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, le haut du corps légèrement surélevé (omoplates décollées du sol), les jambes pliées en position haute (un peu plus de 90 degrés dans l'articulation du genou, le bas de la jambe parallèle au sol), les bras tendus pointant légèrement en biais vers l'arrière, saisir le poids avec les deux mains. Tendre une jambe et revenir à la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Les omoplates toujours décollées du sol (tension permanente), ne pas poser la jambe tendue, tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Amener les bras à hauteur de la poitrine en avant ou encore plus en avant ; ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains ; tendre la jambe moins près du sol.

Compliquer:
Amener les bras plus en arrière en oblique ; plus de poids.

1 Disque de poids

Position dorsale, jambes tendues dans le prolongement du corps légèrement décollées du sol, pousser le bas du dos (colonne lombaire) vers le sol, saisir les poids/les haltères (2 haltères courts, 1 kettlebell ou disque de poids) avec les deux mains, bras tendus vers le haut (en avant) à hauteur de la poitrine, les omoplates étant légèrement décollées du sol. Pliez une jambe (jambe inférieure parallèle au sol, cuisse à environ 90 degrés par rapport au corps) et tendez la jambe pour revenir à la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Les jambes sont plus décollées du sol dans la position de départ ; après chaque répétition, poser complètement les jambes ; ne pas tenir de poids dans les bras ou amener les bras au sol le long du corps.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

2 haltères courts/1 disque de poids/kettlebell

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les épaules décollées du sol, les bras tendus pointant verticalement vers le haut (position de préhension), les jambes pliées de manière à ce que les jambes inférieures soient parallèles au sol et pointées vers l'avant, les cuisses dirigées vers l'arrière en oblique (angle d'environ 45 degrés dans l'articulation du genou). Dans cette position (deadbug), les coudes sont proches des genoux. Une bande élastique est maintenue entre les jambes (placer la bande autour de l'extérieur du pied). Fléchir alternativement les hanches et tendre le genou correspondant de manière à ce que la jambe soit dirigée vers l'avant, en oblique, dans le prolongement du corps.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les omoplates.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Couché sur le dos, les épaules décollées du sol, les bras tendus pointant verticalement vers le haut (position de préhension), les jambes pliées de manière à ce que les jambes inférieures soient parallèles au sol et pointées vers l'avant, les cuisses dirigées vers l'arrière en oblique (angle d'environ 45 degrés dans l'articulation du genou). Dans cette position (deadbug), les coudes sont proches des genoux. Un élastique est tenu entre les bras (placer la bande autour des bords des mains/poignets), les bras/épaules étant toujours écartés (rotation externe des épaules). Fléchir alternativement les hanches et tendre le genou correspondant de manière à ce que la jambe soit dirigée vers l'avant, en oblique, dans le prolongement du corps.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les omoplates ; pousser consciemment les épaules vers l'extérieur.

Faciliter:
Abaisser les jambes moins loin.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

1 mini-bande

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les épaules décollées du sol, les bras tendus pointant verticalement vers le haut (position de préhension), les jambes pliées de manière à ce que les jambes inférieures soient parallèles au sol et pointées vers l'avant, les cuisses dirigées vers l'arrière en oblique (angle d'environ 45 degrés dans l'articulation du genou). Dans cette position (deadbug), les coudes sont proches des genoux. Une bande élastique est tenue entre les bras (placer la bande autour des bords des mains/poignets), les bras/épaules étant toujours écartés (rotation externe des épaules). Un élastique est également maintenu entre les jambes (placer la bande autour de l'extérieur des pieds). Fléchir alternativement les hanches et tendre le genou correspondant de manière à ce que la jambe soit dirigée vers l'avant, en oblique, dans le prolongement du corps.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les omoplates ; pousser consciemment les épaules vers l'extérieur.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

2 mini-bandes

Couché sur le dos, les bras reposent latéralement à plat sur le sol (ou placer les mains sous les fesses/ou croiser les mains derrière la tête), les jambes tendues sont légèrement décollées du sol, tendre un élastique entre les jambes (placer la bande autour de l'arête/des semelles des pieds). Depuis cette position, plier alternativement une jambe (jambe inférieure pratiquement parallèle au sol, cuisse à environ 90 degrés par rapport au corps - flexion unilatérale des hanches) et revenir à la position de départ en l'étirant.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position dorsale, bras en avant devant la poitrine (pointés vers le haut), jambes pliées en position haute (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, cuisses pointées vers le haut, jambes parallèles au sol). Tendre un bras et une jambe en croix dans le prolongement du corps (sans se poser sur le sol), puis ramener la jambe et le bras dans la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne jamais poser complètement les extrémités ; le bas du dos est en contact permanent avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Moins abaisser les bras et les jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos avec les jambes pliées en l’air, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est tenue dans les deux mains à hauteur de poitrine. Tendre alternativement les deux bras et une jambe de chaque côté contre la résistance des élastiques dans le prolongement de l'axe longitudinal du corps et revenir à la position de départ.

Attention:
Contracter les abdos, le bas du dos ne doit pas se cambrer (garder le contact dos-sol).

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

1 Barre de musculation avec élastique

En position debout, assise ou couchée sur le dos, placer une bande élastique autour du front et la maintenir/fixer derrière la tête avec les mains des bras pliés (mains croisées derrière la tête, coudes à hauteur de la tête). Incliner la tête vers l'avant pour étirer/tendre l'élastique, puis la relever en position neutre de départ (extension/protection de la nuque).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la nuque (le haut du corps et les bras restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois) ► selon la situation de départ