Se tenir à la largeur des hanches, les bras en l'air (saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains à la largeur des épaules). Incliner le haut du corps le plus possible vers l'arrière et pousser les hanches vers l'avant. Avec élan, pencher le haut du corps vers l'avant et amener les bras tendus/le moyen auxiliaire vers les tibias. Alterner continuellement entre les deux positions.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes écartées, le torse droit, les bras en l'air (tenir le moyen auxiliaire dans les deux mains). Incliner le haut du corps alternativement sur le côté, au milieu et de l'autre côté, en plaçant les mains (le moyen auxiliaire) à côté ou aussi près que possible du pied correspondant, respectivement entre les pieds.

Variante I:
Poser et ramasser l'accessoire (par ex. bâton/raquette) plusieurs fois à côté de chaque pied ou entre les pieds.
Variante II:
Faire rebondir l'accessoire (par ex. balle) plusieurs fois à côté de chaque pied ou entre les pieds.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes légèrement fléchies (garder une certaine distance). A tour de rôle, le moyen auxiliaire est passé à l'autre participant une fois entre les jambes, une fois avec les bras tendus au-dessus de la tête.

Par groupe de 2:
1 ballon ► basektball, blitzball/rugby/football, balle au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu

Les jambes largement écartées, le torse droit, les bras tendus, en position haute (au-dessus de la tête). Basculer le haut du corps vers l'avant et toucher le sol entre les jambes avec les mains (bras tendus). Ensuite, redresser le haut du corps/retourner à la position de départ.

Aucun matériel nécessaire

Position dorsale, jambes pliées, talons proches des fesses, pieds à plat, bras pliés, coudes vers le haut, paumes des mains posées à plat sur le sol près de la tête. De cette position, le haut du corps, y compris le bassin, est repoussé du sol jusqu'à ce que le nombril soit le point le plus haut (prendre la position d'un "pont"), le poids étant réparti uniformément sur les mains et les pieds, la tête regardant en arrière et en bas vers les mains. Maintenir la position, revenir très lentement et prudemment à la position de départ.

Pas besoin de matériel

Les jambes écartées, le buste droit avec les bras tendus en position haute (tenir l'accessoire au-dessus de la tête). Basculer le haut du corps vers l'avant et toucher le sol entre les jambes avec les mains/l'accessoire (garder les bras tendus). Ensuite, redresser le haut du corps/retourner à la position de départ.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes croisées, le torse droit avec les bras tendus en position haute (au-dessus de la tête). Basculer le haut du corps vers l'avant et toucher le sol avec les mains devant les jambes (garder les bras tendus). Ensuite, redresser le haut du corps/retourner à la position de départ. Changer de temps en temps la position des jambes.

Aucun matériel nécessaire

Etablir la position à largeur d'épaules, le torse droit avec les bras tendus en position haute (au-dessus de la tête). Basculer le haut du corps vers l'avant et toucher le sol entre les jambes avec les mains (garder les bras tendus). Ensuite, redresser le haut du corps/retourner à la position de départ.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes croisées, le torse droit avec les bras tendus en position haute (tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête). Basculer le haut du corps vers l'avant et toucher le sol devant les jambes avec les mains/l'accessoire (garder les bras tendus). Ensuite, redresser le haut du corps/retourner à la position de départ. Changer de temps en temps la position des jambes.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir une position à largeur d'épaules, le torse droit avec les bras tendus en position haute (tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête). Basculer le haut du corps vers l'avant et toucher le sol entre les jambes avec les mains/le moyen auxiliaire (garder les bras tendus). Ensuite, redresser le haut du corps/retourner à la position de départ.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position debout, les genoux légèrement fléchis, placer les pieds étroitement l'un à côté de l'autre (ou même l'intérieur des pieds ensemble). Effectuer des mouvements circulaires avec les genoux dans les deux sens (varier l'amplitude) ainsi que des mouvements sur le côté (basculer à gauche/droite).

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les genoux légèrement fléchis, placer les pieds étroitement côte à côte et coincer l'accessoire entre les genoux. Effectuer des mouvements circulaires avec les genoux dans les deux sens (varier l'amplitude) ainsi que des mouvements sur le côté (basculer à gauche/droite).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir la position à largeur d'épaules, les genoux légèrement fléchis. Faire des cercles avec les genoux de l'intérieur vers l'extérieur et dans la direction opposée.

Aucun matériel nécessaire

En appui sur une jambe, la jambe libre pliée/le genou en position haute. Faire des cercles avec la jambe inférieure de la jambe de jeu dans les deux directions (varier la circonférence) ainsi que des mouvements de va-et-vient (gauche/droite). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui

Aucun matériel nécessaire

En position assise, soutenir le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, presser les pieds légèrement pliés contre ceux du partenaire.

Variante:
Ecarter les jambes de chaque côté et les rapprocher (les pieds des participants restent en contact dans la position écartée).

Aucun matériel nécessaire

En position assise, le haut du corps incliné vers l'arrière est soutenu par les bras. Appuyer les pieds contre ceux du partenaire, une jambe pliée et l'autre tendue. Étirer/pousser et plier les jambes en alternance.

Variante:
Extension et flexion simultanées des deux jambes (le partenaire exécute le mouvement en sens inverse).

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent à une certaine distance l'un de l'autre (même direction du regard) et tiennent chacun un accessoire de chaque côté du corps, exécutent ensemble des flexions des genoux (fléchir et étendre les jambes, abaisser les fesses à la hauteur des genoux).

Par groupe de 2:
2 cannes ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
2 raquettes ► Badminton/Speedminton, Smolball
2 élastiques/tuyaux de musculation/cordes à sauter/cordes de jeu
2 bâtons de gymnastique avec élastique

En position assise, appuyer le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, presser les pieds légèrement pliés contre ceux du partenaire et serrer ensemble le moyen auxiliaire. Faire monter et descendre ensemble les jambes (également avec une position stable des genoux), les amener des deux côtés (les déplacer vers la gauche ou vers la droite) et effectuer des mouvements circulaires (varier l'amplitude des mouvements).

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se font face, les bras tendus, chacun tenant le moyen auxiliaire à la largeur des épaules de l'autre. A tour de rôle, les participants effectuent une flexion des genoux (fléchir et tendre les jambes, abaisser les fesses à la hauteur des genoux), en tenant le moyen auxiliaire de manière à éviter que le participant actif ne bascule en arrière.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, appuyer le haut du corps incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, plier une jambe et tendre l'autre (les deux jambes décollées du sol).

Variante:
Extension ou flexion des deux jambes en même temps.

Aucun matériel nécessaire

En position assise, appuyer le haut du corps incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, bouger les jambes légèrement pliées de haut en bas (la position des genoux reste stable), écarter les jambes puis les rapprocher et effectuer des mouvements circulaires (également avec les jambes tendues) (varier l'amplitude des mouvements).

Aucun matériel nécessaire

En position debout à la largeur des épaules, effectuer des flexions rapides (fléchir et tendre les jambes) avec une amplitude de mouvement variable (abaisser les fesses à différents niveaux), en prenant appui sur les hanches ou en tendant les bras vers l'avant à la hauteur de la poitrine (en position de préhension).

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face, les bras tendus à la largeur des épaules, et se tiennent mutuellement les mains. A tour de rôle, les participants effectuent une flexion des genoux (fléchir et tendre les jambes, abaisser les fesses jusqu'en dessous des genoux), la prise des mains empêchant le participant actif de basculer en arrière.

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, les mains reposent à plat sur le sol, les bras tendus sur les côtés, ou sont croisées sur la poitrine. Appuyer les pieds contre ceux du partenaire, une jambe étant pliée et l'autre presque tendue.

Variante:
Tendre et plier les deux jambes en même temps (le partenaire exécute le mouvement en sens inverse).

Pas besoin de matériel

En position assise, appuyer le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, presser la plante des pieds contre celle du partenaire, un participant gardant les jambes tendues, l'autre pliées. En alternance, les participants fléchissent et tendent les jambes (effectuer le mouvement en sens inverse).

Aucun matériel nécessaire