In posizione seduta, spingere la parte inferiore delle gambe verso l'alto con un movimento controllato e senza slancio e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Seduti, ginocchia ad angolo retto, talloni leggermente dietro le ginocchia
- Le ginocchia sono all'altezza dell'asse di rotazione del dispositivo
- Il cuscinetto plantare è all'altezza dell'articolazione della caviglia
- Natiche e schiena completamente sedute, busto in tensione

Posizione finale:
- Spingere la parte inferiore delle gambe verso l'alto fino a quando non sono parallele al pavimento e le gambe sono quasi distese e rivolte in avanti
- Mantenere la schiena e i glutei ben saldi sul sedile

Attenzione:
Non incavare la schiena, il movimento avviene solo nell'articolazione del ginocchio (parte inferiore della gamba), non estendere completamente le ginocchia.

Variante I:
Eseguire l'esercizio su una sola gamba per contrastare eventuali squilibri muscolari.
Variante II:
L'esercizio può essere eseguito anche con il metodo 2:1: spingere verso il basso con due gambe e riportare alternativamente una sola gamba verso l'alto.

1 torre/macchina di forza ► barella per gambe

Seduti su una sedia con il busto leggermente inclinato all'indietro, sollevare le gambe dal pavimento e piegarle (tirare le ginocchia verso il corpo). Per mantenere meglio la posizione, aggrappatevi alla sedia con le mani (ad esempio, afferrando il sedile, il bracciolo o incrociando le braccia dietro lo schienale). Da questa posizione, stendete le gambe in modo che siano rivolte diagonalmente in avanti (più sono orizzontali verso il pavimento, più è difficile) e piegatevi di nuovo nella posizione iniziale.

1 sedia (da ufficio)

Seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, che è leggermente inclinata all'indietro, piegare le gambe tese e sollevate (ginocchia all'altezza dei glutei) e allungarle in avanti per tornare alla posizione di partenza (piegare e allungare le gambe).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le gambe leggermente piegate (senza allungare le gambe), distendere meno le gambe.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo sulle, tra o sulle gambe.

2 bracciali con peso/1 disco con peso/ palla medica/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Con un movimento lento e controllato, allontanare il peso dal corpo e poi riportarlo indietro.

Posizione di partenza:
- I piedi poggiano con l'intera pianta del piede alla larghezza dell'anca
- L'angolo delle ginocchia è di almeno 90 gradi
- La schiena è piatta sul sedile (senza schiena incavata)

Posizione di arrivo:
- Non estendere completamente le ginocchia
- La parte bassa della schiena rimane ben salda al sedile
- La caviglia, l'articolazione del ginocchio e l'anca sono in linea

Attenzione:
Spingere il ginocchio verso l'esterno (non lasciarlo inclinare verso l'interno), distribuire la pressione su tutto il piede, non cadere in una schiena vuota.

Variante I:
I muscoli target vengono modificati cambiando la posizione dei piedi. Più i piedi sono alti, più vengono utilizzati i muscoli glutei. Se la posizione viene allargata e i piedi puntano verso l'esterno, si allena maggiormente l'interno coscia.
Variante II:
L'esercizio può essere eseguito anche con una gamba sola.

1 torre di pesi/macchina ► leg press

Afferrare il bilanciere a terra con una presa overhand (o a croce) da una posizione di squat, mantenendo le braccia e la schiena dritte. Distendendo le gambe e raddrizzando la parte superiore del corpo, tirate il bilanciere vicino alle gambe fino all'altezza dei fianchi (con le braccia sempre dritte). Poi, quando si abbassa il peso, portare i fianchi indietro e verso il basso prima di piegare le ginocchia e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Posizione di squat, le braccia tese afferrano il bilanciere all'altezza degli stinchi, i piedi sotto il bilanciere
- Afferrare il bilanciere alla larghezza delle spalle con una presa overhand o incrociata
- La schiena è dritta e tesa, i glutei spinti indietro (cerniera dell'anca)
- Tenere la testa dritta

Posizione di arrivo:
- In piedi, braccia e gambe tese
- Schiena dritta (addome teso)
- Scapole tirate indietro in posizione fissa

Attenzione:
Nella posizione di partenza, il pavimento deve essere spinto lontano, creando maggiore tensione nella schiena e nei glutei. Non sollevare mai la sbarra con la schiena ingobbita, altrimenti c'è il rischio di lesioni da sforzo (tenere sempre la schiena dritta). Se non siete sicuri, allenatevi solo con la sbarra senza (o con poco) peso finché non avete imparato la sequenza dei movimenti.

1 Langhantel

Sostenersi alla sbarra (estremità), corpo teso, gambe rivolte (chiuse) verso il pavimento, piegare entrambe le gambe contemporaneamente e sollevare le ginocchia all'altezza dell'ombelico. Poi distendere le gambe fino alla posizione di partenza (alzare e abbassare le gambe).

Attenzione:
Mantenere una posizione stabile della parte superiore del corpo/braccia durante l'esercizio (gomiti vicini al corpo), leggermente in avanti con la parte superiore del corpo, eseguire il movimento in modo controllato.

Alleggerire:
Alzare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungere peso (sulle/tra le gambe).

Variazione:
Flettere una gamba alternativamente.

1 sbarra parallela

2 bracciali di peso/1 palla (medica)/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio dell'avambraccio sulla panca piana, piedi sulla piastra, con un movimento lento e controllato, allontanare il peso dal corpo e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Appoggio dell'avambraccio sulla panca piana (a faccia in giù)
- I piedi sono alla larghezza delle anche e poggiano con l'intera pianta sulla pedana
- L'angolo delle ginocchia è di almeno 90 gradi

Posizione di arrivo:
- Le ginocchia non sono completamente estese
- La schiena rimane dritta
- L'articolazione della caviglia, l'articolazione del ginocchio e l'anca sono in linea

Attenzione:
Spingere le ginocchia verso l'esterno (non lasciarle inclinare verso l'interno), distribuire la pressione su tutto il piede, non cadere in un incavo della schiena.

1 torre di pesi/macchina ► leg press

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer a metà della lunghezza della gamba (in piedi), appoggiare gli avambracci con i piedi verticalmente sotto il punto di attacco dell'imbragatura, sollevare i glutei e contemporaneamente tirare le ginocchia verso il petto, abbassare i glutei e distendere le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con appoggio sulle mani.

Progressione III:
Analoga alla progressione I, ma portando le ginocchia alternativamente al gomito sinistro e destro.

Progressione IV:
Analoga alla progressione II, ma portando le ginocchia alternativamente al gomito sinistro e destro. Inoltre, è possibile integrare una spinta dopo ogni ripetizione.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che i fianchi si abbassino, schiena dritta, avambracci sotto le spalle (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più le mani sono lontane dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

Posizione di partenza:
Sdraiarsi a pancia in giù su una panca, gambe distese. Una banda elastica è fissata alle spalliere e avvolta alle caviglie. Le braccia sono tese in avanti, la testa in posizione neutra.

Esecuzione del movimento:
Dalla posizione distesa, piegare le gambe in modo controllato fino a portare i talloni verso i glutei. Mantenere brevemente la posizione, poi tornare lentamente alla posizione iniziale. Eseguire il movimento in modo fluido e senza slancio.

Attenzione:
Mantenere la schiena stabile, evitare l’inarcamento lombare. Movimento controllato (senza strattoni). Testa in linea con la colonna vertebrale.

Alleggerire:
Usare una banda elastica più leggera.

Indurire:
Usare una banda più rigida o mantenere la posizione finale per qualche secondo; stringere la palla con le ginocchia.

1 panca lunga

1 spalliera

1 banda elastica

1 palla ► rendere l’esercizio più difficile

Posizione prona (busto leggermente sollevato o piatto sul pavimento), braccia piegate (gomiti a circa 90° all'altezza della testa o leggermente al di sotto), bloccare la palla per esercizi tra le gambe, sollevare la parte inferiore delle gambe (portare la palla per esercizi sui glutei) e abbassare di nuovo alla posizione di partenza (movimento solo nell'articolazione del ginocchio).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe (la coscia rimane piatta sul pavimento).

Alleggerire:
Flettere meno le gambe.

Indurire:
Aggiungere un peso alle gambe.

1 palla per esercizi

2 manicotti di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù sulla panca piana, portare la parte inferiore delle gambe ai glutei e tornare alla posizione di partenza con un movimento controllato e senza slancio.

Posizione di partenza:
- Posizione prona, gambe quasi dritte
- Le ginocchia sono all'altezza dell'asse di rotazione della macchina
- Il cuscinetto plantare è all'altezza della caviglia

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate, portare il tallone verso i glutei
- L'addome e le anche rimangono sul cuscinetto, la schiena non si muove.

Attenzione:
Non inarcare la schiena.

Variante:
Eseguire l'esercizio su una sola gamba per contrastare eventuali squilibri muscolari.

1 torre di forza/macchina ► curl delle gambe

Appendersi alle sbarre (schiena rivolta verso le sbarre), corpo allungato, gambe piegate e distese (ginocchia sollevate all'altezza dei fianchi).

Attenzione:
La schiena rimane sempre sulle sbarre (movimento il più possibile controllato, senza slanci).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le gambe piegate; sollevare le ginocchia meno in alto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe; allungare le gambe.

1 sbarra a muro

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Dalla posizione di sospensione alla spalliera, con la schiena appoggiata e il corpo allungato, le gambe tese vengono sollevate in modo controllato in avanti fino all’altezza dei fianchi e poi abbassate di nuovo. Il movimento viene eseguito in modo calmo e senza slancio, mantenendo la schiena sempre a contatto con la parete.

Attenzione:
La schiena rimane sempre sulle sbarre (movimento il più possibile controllato, senza slanci).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le gambe piegate; sollevare le ginocchia meno in alto.

Indurire:
Distendere le gambe; aggiungere un peso supplementare per le gambe; allungare le gambe.

1 sbarra a muro

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Dalla posizione di sospensione alla spalliera, con la schiena appoggiata e il corpo allungato, le gambe tese e caricate con un peso aggiuntivo vengono sollevate in modo controllato in avanti fino all’altezza dei fianchi e poi abbassate di nuovo. Il movimento viene eseguito in modo calmo e senza slancio, mantenendo la schiena sempre a contatto con la parete.

Attenzione:
La schiena rimane sempre sulle sbarre (movimento il più possibile controllato, senza slanci).

Alleggerire:
Eseguire l’esercizio senza peso o con un peso più leggero.

Indurire:
Utilizzare un peso maggiore per le gambe.

1 sbarra a muro

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta, gambe appoggiate sulla palla per esercizi, piegare le gambe (portare la palla verso il corpo, le ginocchia fino ai gomiti) e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea nella posizione di partenza (non lasciare che i glutei si abbassino, addome teso), spingere sempre i fianchi verso l'alto.

Alleggerire:
Mantenere la posizione di partenza (senza piegare e distendere le gambe); piegare meno la gamba (spostare appena la palla verso il corpo).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile per le braccia.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Sdraiati supini su un tappetino morbido (le mani possono tenere i lati del tappetino), gambe piegate in modo che le piante dei piedi possano essere premute contro il muro (angolo di 90 gradi nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio). Da questa posizione, oscillare le gambe verso l'alto per assumere la posizione delle spalle (schiena e glutei sollevati dal pavimento, testa a terra), appoggiando i talloni alla parete (mantenere brevemente la posizione). Poi abbassate le gambe lungo la parete e piegatele per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Nella posizione delle spalle, la parte superiore del corpo e le gambe formano praticamente una linea (tendere attivamente il busto).

Alleggerire:
Mantenere solo per poco tempo la posizione finale nella posizione delle spalle e riabbassare immediatamente il corpo.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sulle gambe).

1 parete
1 tappetino morbido (piccolo)

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

L'allievo: si sdraia in posizione supina con le gambe sollevate e distese, le mani sulla nuca o piatte a terra sui fianchi, piegando e distendendo le gambe per far salire e scendere il partner (leg press).
Partner: si appoggia da una posizione eretta con il petto sui piedi sollevati (piante dei piedi) del partecipante attivo (leggera inclinazione in avanti, buona tensione del corpo).

Attenzione:
Le ginocchia rimangono sempre centrate sui piedi (nessun ribaltamento verso l'interno).

Alleggerire:
Il partecipante passivo sta più eretto.

Indurire:
Sottomissione del partner più forte; peso aggiuntivo per il partecipante passivo (sul petto o sulle spalle).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Panca lunga attaccata alle barre a muro/swing box, sdraiati supini su un tappetino morbido, mani distese lateralmente sul pavimento (afferrando il tappetino morbido), piedi in appoggio all'estremità libera della panca lunga (gambe piegate, ginocchia rivolte verso il petto), gambe (quasi) completamente estese e piegate indietro fino alla posizione di partenza (sollevare e abbassare la panca lunga).

Attenzione:
Non estendere completamente le gambe, appoggiare il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Piegare meno le gambe.

Indurire:
Peso aggiuntivo (disco di peso sulla panca lunga).
Peso aggiuntivo (un partner si siede all'altra estremità della panca lunga; più si sposta in avanti verso l'esercitatore, maggiore è il peso da sollevare) - organizzazione = lavoro con i partner.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
1 tappetino morbido (piccolo)

1 disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese dal pavimento, un disco di peso sugli stinchi, le braccia distese lateralmente sul pavimento, piegare le gambe (approssimativamente ad angolo retto all'articolazione del ginocchio, con le ginocchia all'altezza dei glutei) e distendersi per tornare alla posizione di partenza. Mantenere sempre la posizione con le gambe distese per alcuni secondi (4-8) prima di riportare le gambe indietro.

Attenzione:
Mantenere la schiena a contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Estendere meno le gambe; sollevare maggiormente le gambe dal pavimento; mantenere la posizione con le gambe estese solo per un breve periodo; nessun peso aggiuntivo sugli stinchi.

Indurire:
Maggiore peso; mantenere la posizione con le gambe estese più a lungo.

1 disco di peso

Posizione dorsale, le braccia piegate sostengono il busto leggermente sollevato (avambracci piatti sul pavimento), piegare le gambe (ginocchia all'altezza dei glutei) e allungarsi in avanti fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe, nelle variazioni con il busto abbassato: mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le gambe leggermente piegate (senza allungare le gambe), allungare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle gambe, tra di esse o sopra di esse.

Variante I:
Superiore del corpo piatto sul pavimento, braccia distese ai lati sul pavimento.
Variante II:
Corpo superiore piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento, gambe piegate e allungate e poi spinte in alto sollevando il bacino.

2 bracciali con peso/1 disco con peso/ palla medica/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese ai lati sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei / o stringere le mani dietro la testa), piegare le gambe (ginocchia all'altezza dei glutei) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza davanti (piegare e distendere le gambe).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe, mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le gambe leggermente piegate (senza allungare le gambe), allungare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare su, tra o sopra le gambe.

2 bracciali con peso/1 disco con peso/ palla medica/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza della gamba medio-inferiore (in piedi), sdraiarsi sulla schiena con il viso rivolto verso l'alto, fissare i talloni nell'imbragatura verticalmente sotto il punto di attacco, tirare i talloni verso i glutei e tornare alla posizione di partenza. Premere i talloni verso il basso durante tutto il movimento.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma il bacino è sollevato dal pavimento (tensione del corpo, solo le spalle poggiano sul pavimento), tirare alternativamente una gamba verso l'alto.

Progressione III:
Analoga alla progressione II, ma entrambe le gambe sono tirate verso l'alto contemporaneamente. Quando si tirano i talloni verso l'alto, sollevare il bacino e formare un angolo retto con le ginocchia.

Progressione IV:
Analoga alla progressione III, sempre in posizione supina, ma nella posizione di partenza i talloni non sono verticalmente sotto il punto di attacco, ma sono più vicini al corpo (l'allenatore dell'imbragatura pende ad angolo e punta verso il corpo), inoltre le braccia sono distese davanti (rivolte verso l'alto). Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate in posizione alta con un angolo retto all'altezza delle ginocchia (parte inferiore delle gambe parallela al pavimento), centro della fascia avvolto intorno alle piante dei piedi, afferrare le estremità della fascia con le mani e posizionarle sulla nuca (gomiti rivolti verso l'esterno/di lato), allungare e piegare le gambe.

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 elastico

Posizione di spalle con gambe distese sulla palla per esercizi, le braccia sollevate lateralmente verso l’alto, spingere i fianchi verso l'alto, piegare le gambe (portare la palla per esercizi sui glutei) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Torso, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea nella posizione di partenza (non lasciare che i glutei si affloscino, spingere i fianchi verso l'alto, tendere l'addome).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza piegare e allungare le gambe), piegare meno le gambe (spostare appena la palla verso il corpo).

Indurire:
Portare la fitball verso i glutei con una sola gamba; tenere il peso aggiuntivo con le mani sui fianchi.

1 palla per esercizi

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione supina, posizionare i talloni su un panno che possa scivolare. Le braccia sono tese verticalmente verso l’alto. Sollevare il bacino in modo che tronco, bacino e ginocchia formino una linea. Successivamente piegare le gambe e tirare il panno in modo controllato verso i glutei. Poi estendere di nuovo le gambe e tornare alla posizione iniziale. Il bacino rimane sollevato durante tutto il movimento.

Attenzione:
Tronco, bacino e ginocchia devono formare quasi una linea nella posizione iniziale (non lasciare scendere il bacino, contrarre l’addome, spingere attivamente il bacino verso l’alto). Eseguire il movimento in modo calmo e controllato, senza slancio. Piegare le gambe solo finché è possibile mantenere la stabilità del corpo.

Alleggerire:
Eseguire senza panno: dalla stessa posizione fare piccoli passi lenti con i piedi all’indietro e poi in avanti; mantenere semplicemente la posizione (ponte statico dei glutei); piegare meno le gambe.

Indurire:
Eseguire l’esercizio su una sola gamba: una gamba rimane tesa mentre l’altra tira il panno verso i glutei; rallentare il ritmo o aggiungere una breve fase di mantenimento con le gambe piegate; posizionare un peso aggiuntivo sul bacino.

1 panno

1 disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)