Stare in piedi con le gambe chiuse (piedi uniti), le braccia rivolte diagonalmente all'indietro e verso il basso. Piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e contemporaneamente muovere le braccia in avanti (puntate in diagonale verso il basso nella parte anteriore). Poi raddrizzate le gambe tornando alla posizione di partenza e spostate di nuovo le braccia dietro il corpo.

Attenzione:
Spingete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede, tenere le ginocchia unite durante l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia); maggiore sostegno dalle braccia (slancio).

Indurire:
Armi appoggiate sui fianchi o incrociate dietro la testa; tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle o con le braccia appese alle mani).

1 gilet/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Dalla posizione eretta alla larghezza delle spalle con il bilanciere sulle spalle in posizione frontale, piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso fino alla posizione di partenza in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Piedi distanti circa la larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Il bilanciere è appoggiato sulle spalle
- I muscoli addominali e glutei sono tesi
- Lo sguardo è (sempre) rivolto in avanti in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia portate in avanti (seduta all'indietro)
- Schiena dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (no ribaltamento verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio

1 Langhantel

Dalla posizione eretta, alla larghezza delle spalle, con il peso (manubrio o kettlebell) in mano in posizione frontale, piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso fino alla posizione di partenza in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Piedi distanti circa la larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Tenere il peso davanti al petto con entrambe le mani
- Tendere i muscoli addominali e glutei
- Guardare dritto davanti a sé (sempre) in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia portate in avanti (seduta all'indietro)
- Schiena tesa

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (no ribaltamento verso l'interno). Un cuscinetto per i talloni facilita l'esercizio

1 manubrio/kettlebell

Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio in posizione verticale davanti al petto (posizione "goblet"), afferrando con entrambe le mani la parte superiore del manubrio; tenere il petto in fuori e contrarre gli addominali. Piegare contemporaneamente ginocchia e anche, abbassarsi in modo controllato (i gomiti puntano verso il pavimento, i talloni restano a terra), idealmente fino a raggiungere almeno una posizione in cui le cosce siano parallele al pavimento. Spingersi verso l'alto sui talloni, distendendo contemporaneamente anche e ginocchia.

Attenzione:
Mantenere la schiena in posizione neutra ed eretta; petto in fuori/sollevato; le ginocchia seguono la punta dei piedi; distribuire il peso in modo uniforme su tutta la pianta del piede; mantenere l'addome contratto; tenere i gomiti vicini al corpo; scendere solo fino a quando la posizione della schiena rimane stabile.
Errori frequenti: schiena curva nella parte bassa; talloni che si staccano dal pavimento; ginocchia che cadono verso l'interno; inclinazione eccessiva del busto in avanti; manubrio tenuto troppo lontano dal corpo; profondità insufficiente nonostante una mobilità adeguata; perdita di tensione nel core.

Alleggerire:
Utilizzare manubri più leggeri o senza pesi; ridurre l'ampiezza del movimento; eseguire lo squat su una cassetta o una panca (box squat); sollevare leggermente i talloni (ad es. posizionando dei piccoli dischi sotto i piedi).

Indurire:
Utilizzare manubri più pesanti; eseguire una fase eccentrica (abbassamento) lenta; fare una pausa nella posizione inferiore (pause squat).

1 manubrio

In posizione eretta (leggermente più larga della larghezza delle spalle) con il bilanciere in testa (braccia quasi dritte in posizione a V e tenute alte), piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso verso l'alto in modo controllato fino alla posizione di partenza in piedi (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Posizione eretta, gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Bilanciere sopra la testa, braccia quasi dritte e tenute alte (posizione a V)
- Muscoli addominali e glutei in tensione
- Sguardo dritto davanti a sé (sempre) in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia in avanti (seduti all'indietro)
- La schiena rimane dritta

Attenzione:
Questo esercizio richiede livelli estremamente elevati di mobilità e stabilità, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede, spingere il ginocchio verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

1 Langhantel

Esercitatore: tiene il partner sulle spalle con i piedi alla larghezza dei fianchi (es. presa Gamstrage), piega le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia, torna in posizione eretta.
Partner: forma il peso/bilanciamento per il partecipante attivo (formare binomi con circa la stessa statura corporea).

Attenzione:
Le ginocchia rimangono sempre dietro le dita dei piedi e centrate sui piedi (non inclinarsi verso l'interno). Distribuire la pressione su tutto il piede (i talloni toccano sempre il pavimento; un supporto per i talloni facilita l'esercizio/mantenimento della posizione corretta).

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolazione delle ginocchia).

Indurire:
Aggiungi un peso.

1 tappetino morbido (piccolo) ► Facilita l'esercizio (posizione)

1 gilet di peso ► Fa diventare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti a voi all'altezza del petto, piegate le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendetevi all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti o con le braccia appese alle mani); supporto instabile.

1 tappetino morbido (piccolo)/superficie rialzata ► facilitare l'esercizio (posizione)

1 gomitolo di peso/palla medica/disco di peso/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► difficoltà dell’esercizio (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/tavola d'equilibrio ► difficoltà dell’esercizio (superficie instabile)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un oggetto (ad esempio un sacchetto di sabbia o uno zaino) dietro la nuca, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro i piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Meno/nessun peso (aggiuntivo); non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso maggiore/carico maggiore; base instabile.

Variante:
Esercizio eseguito con le braccia in avanti (eventualmente tenendo un peso aggiuntivo nelle mani).

1 zaino/sacco da combattimento (peso medio)
1 doga di legno ► che facilita l'esercizio (posizione)

1 sacco di sabbia (leggero) ► che facilita l'esercizio

1 sacco di sabbia (pesante) ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle di fronte a un oggetto appoggiato a terra (ad esempio un casco o un pneumatico - una gamba all'interno e una all'esterno del pneumatico), piegare le ginocchia per sedersi sull'oggetto (i glutei toccano appena l'oggetto) e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare tutto il peso a terra. Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (busto teso), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore alle ginocchia, non toccare l'oggetto con i glutei).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, di fronte a sé o con le braccia appese alle mani)

1 pneumatico (10DM)/casco

1 gomitolo di peso/ palla medica/disco di peso/sacco a mano/2 manubri ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle sui cunei semicircolari, con le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti all'altezza del petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia) e distendersi all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno).

Alleggerire:
Rivolgere i cunei semicircolari (lato piatto sul pavimento) e usarli come appoggio per il tallone; non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Esercitatevi sulla tavola d'equilibrio; tenete un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a voi o con le braccia appese alle mani).

2 cunei (semicircolari)

1 gomitolo di peso/palla medica/disco di peso/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio con rullo ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle sulla tavola d'equilibrio, con le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti a voi all'altezza del petto, piegate le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendetevi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Esercitarsi su cunei semicircolari; non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore alle ginocchia).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese alle mani).

1 tavola d'equilibrio con rullo

2 cunei (semicircolari) ► Facilitare l'esercizio

1 gomitolo di peso/(palla medica)/disco di peso/bilanciere/sacco a mano/2 manubri ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere la panca lunga (attaccata alle barre a muro/swing box) con le braccia piegate davanti al petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (disco di peso sulla panca lunga).
Peso aggiuntivo (un partner si siede all'altra estremità della panca lunga; più si sposta in avanti verso l'allievo, maggiore è il peso da sollevare) - organizzazione = lavoro con i partner.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)

1 disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con le braccia appese alle spalle, piegare le ginocchia fino a trovarsi (quasi) seduti sull'elemento box svedese/panca lunga e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza, portare le braccia in posizione frontale mentre si abbassa il busto.

Attenzione:
Non abbassarsi con tutto il peso. Muovete i glutei all'indietro e non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni rende l'esercizio più facile.

Alleggerire:
Seduta più alta (elemento swing box aggiuntivo).

Indurire:
Seduta più bassa (rimuovere l'elemento swing box); peso aggiuntivo (tenere sulle spalle o nelle mani, braccia sempre davanti); supporto instabile.

2 elementi di vaulting box (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► facilitare l'esercizio (posizione)

1 gilet/(palla medica)/disco dei pesi/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► facilitare l'esercizio (base instabile)

Stare in piedi su una palla medica, con le braccia incrociate sul petto, appoggiandosi sui fianchi o davanti a sé, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza del ginocchio) e distendersi all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Spingere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Abbassare meno il busto (angolo maggiore); appoggiarsi a una parete (pioli) per mantenere l'equilibrio. Eseguite l'esercizio sul lato stretto di una panca lunga; sostituite la palla medica con una superficie più semplice e instabile.

Indurire:
Tenete un peso aggiuntivo (sulle spalle, di fronte a voi o con le braccia appese alle mani).

1 palla medica

1 sbarra/muro ► Facilitare l'esercizio
1 panca lunga/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Facilitare l'esercizio (superficie instabile)

1 giubbotto portapesi/sacco a pelo/2 manubri ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Agganciare la panca lunga alle sbarre del muro/box oscillante, stare in piedi alla larghezza delle spalle, tenere la panca lunga con le mani all'altezza dei fianchi (braccia tese), piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto circa all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia) e distendersi per tornare alla posizione di partenza (abbassare e sollevare la panca lunga).

Attenzione:
Spingere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core), distribuite il peso su tutto il piede, spingete le ginocchia verso l'esterno (non inclinatele verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (disco di peso sulla panca lunga).
Peso aggiuntivo (un partner si siede all'altra estremità della panca lunga; più si sposta in avanti verso l'allievo, maggiore è il peso da sollevare) - organizzazione = lavoro con i partner.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)

1 disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi negli anelli, tenendo il bastone da ginnastica sulle spalle dietro la testa, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendersi all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici; non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, di fronte alle sbarre (o a un albero, per esempio), attaccare l'elastico alle sbarre (sull'albero) all'altezza del petto, stendere le braccia davanti al corpo all'altezza del petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'incirca all'altezza delle ginocchia (squat; i glutei sono all'incirca all'altezza del ginocchio) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Questo esercizio è ideale per i principianti, poiché la fascia facilita il movimento (piegamento delle ginocchia).
Spingete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (busto teso), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un cuscinetto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

1 elastico
1 barra/albero da parete

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► per facilitare l'esercizio

Dalla posizione eretta, alla larghezza delle spalle, con il bilanciere sulla schiena, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto con le articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'altezza del ginocchio). Spingere quindi il peso verso l'alto in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Piedi alla larghezza delle spalle
- Piedi leggermente ruotati verso l'esterno
- Bilanciere posizionato sulla parte superiore della schiena; afferrare il bilanciere con una presa overhand
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia in avanti (seduta all'indietro)
- La schiena rimane dritta

Attenzione:
Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi, distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

1 bilanciere

1 base rialzata ► facilita l'esercizio

Progressione I:
Regolare l'imbragatura a una lunghezza media (altezza addominale), stare in piedi davanti all'imbragatura con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere le maniglie all'altezza del petto con le mani, i gomiti piegati, l'imbragatura tesa (spostarsi leggermente all'indietro), piegare le ginocchia in posizione di squat (approssimativamente angolo retto alle ginocchia), distendere le gambe indietro fino alla posizione di partenza.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma saltate indietro dallo squat alla posizione di partenza.

Attenzione:
Le ginocchia non devono sporgere oltre la sommità dei piedi (per entrambe le progressioni).

1 allenatore di imbracatura

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, impugnare la pistola con entrambe le mani all'altezza dei fianchi, piegare le ginocchia ad angolo retto all'incirca all'altezza delle ginocchia (glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia), allo stesso tempo tenere la pistola sul davanti con le braccia tese, quando si distendono le gambe per tornare alla posizione di partenza, riportare l'arma ai fianchi.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire
Supporto stabile.

1 pistola (neutralizzata)

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)

1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, con il fucile d'assalto all'altezza dei fianchi e le braccia distese, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia), contemporaneamente portare il fucile d'assalto in avanti con le braccia distese, quando si distendono le gambe per tornare alla posizione di partenza riportare l'arma ai fianchi.

Attenzione:
L'arma rimane sempre puntata parallelamente al terreno. Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (busto teso), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Supporto stabile.

Variante:
Fucile d'assalto a braccia tese solo in posizione avanzata/eretta; fucile d'assalto sulle spalle; tenere il fucile d'assalto all'altezza del petto nella piega del ginocchio e portarlo sopra la testa durante il tratto in posizione eretta.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)

1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di schieramento, piegare le ginocchia a circa un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia), guidare contemporaneamente il fucile d'assalto nella posizione di contatto (compresa la scansione), quando si distendono le gambe per tornare alla posizione di partenza, guidare l'arma di nuovo nella posizione di schieramento.

Attenzione:
L'arma rimane sempre parallela al terreno. Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (busto teso), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Supporto stabile.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)

1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Dalla posizione eretta, alla larghezza delle spalle, con il peso in mano, piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso fino alla posizione di partenza in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Posizione dei piedi a circa la larghezza delle spalle, con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Afferrare il peso con le braccia sospese
- Tendere i muscoli addominali e glutei
- Guardare (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia portate in avanti (seduta all'indietro)
- Schiena tesa

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (no ribaltamento verso l'interno). Un cuscinetto per i talloni facilita l'esercizio

1 manubrio/kettlebell

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia sospese, appoggiate sui fianchi, piegate ad angolo o davanti a voi all'altezza del petto, tendete una fascia elastica tra le gambe (mettete la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Piegate le ginocchia (spingendo contemporaneamente verso l'esterno) fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni rende l'esercizio più facile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza; non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza; tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese tra le mani); supporto instabile.

1 mini banda

1 tappetino morbido (piccolo)/superficie rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)
1 gomitolo di peso/palla medica/disco di peso/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Tenere i piedi alla larghezza delle spalle e tenere l'arma davanti al petto con le braccia piegate (la canna è rivolta di lato). Piegare le ginocchia ad angolo retto (parte posteriore delle cosce/caviglie) e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Andare all'indietro con i glutei e non in avanti con le ginocchia. Mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento (stringere i muscoli addominali), distribuire il peso su tutto il piede e spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto sotto i talloni può rendere l'esercizio più facile.

Alleggerire:
Senza zaino

Indurire:
Sacco caricato con altri 3 kg (bottiglie d'acqua)

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 2 bottiglie in PET (1,5 litri)