Posizione di push-up profonda, mantenere la posizione.

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento (piedi in posizione alta); abbassare meno la parte superiore del corpo (braccia appena piegate); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per le braccia e/o le gambe.

Variante:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)
1 superficie rialzata Rendere l'esercizio più facile o ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Passare dalla posizione di push-up a quella di appoggio sull'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Pesare:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base instabile per le gambe.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Passare dalla posizione di push-up a quella di appoggio sull'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta), appoggiando le mani o gli avambracci su una palla di equilibrio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza la semisfera di equilibrio; ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base instabile per le gambe.

1 semisfera di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Passare dalla posizione push-up all'appoggio dell'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta), con le mani o gli avambracci appoggiati su una semisfera di equilibrio e i piedi nell'imbragatura trainer (regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza del centro della gamba - in piedi; piedi in verticale sotto il punto di attacco).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza il sling trainer e/o la semisfera di equilibrio.

1 emisfero di equilibrio
1 trainer di imbracatura

Dalla posizione di piegamenti, alternare tra la posizione sugli avambracci e quella dei piegamenti (piegare ed estendere un braccio alla volta). Le mani o gli avambracci sono posizionati sulla mezza sfera di equilibrio. Le gambe poggiano su una superficie instabile.

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo attivo, bacino leggermente sollevato). Non estendere completamente le braccia. Nella posizione finale, tirare attivamente le scapole insieme.

Alleggerire:
Eseguire l’esercizio senza tavola di equilibrio.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena).

1 semisfera di equilibrio

1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Passare dalla posizione di push-up a quella di appoggio sull'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta), appoggiando le mani o gli avambracci su una palla di equilibrio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza la semisfera di equilibrio; ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); base instabile per le gambe.

1 semisfera di equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Due partecipanti assumono la posizione di push-up (uno di fronte all'altro). I partecipanti cercano di sbilanciarsi a vicenda allontanando le braccia (o schivando). Chi esce per primo dalla posizione di push-up (ad esempio, le ginocchia toccano il pavimento) perde.

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti assumono la posizione di push-up e cercano di far cadere un altro partecipante (ginocchia a terra) (allontanare le mani, spingere, schivare, sbilanciarsi, ecc.). Chi esce dalla posizione di push-up viene eliminato ed esegue un ulteriore esercizio (ad esempio, wall sit, flessioni, appoggio dell'avambraccio). Quale partecipante rimane in posizione di push-up fino alla fine?

Non è richiesto alcun materiale

I membri del gruppo si posizionano uno di fronte all'altro in posizione di push-up con i piedi appoggiati sulle spalle della persona dietro di loro. L'ultimo membro del gruppo si mette in posizione eretta e guida il gruppo intorno a un punto definito (ad esempio, intorno a un tornante, verso la parete del corridoio o oltre una certa linea) e torna indietro.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare/coni da marcare/capsule ►segno di inizio e di inversione (opzionale)

Legwork:

• Due partecipanti sono uno di fronte all'altro. Il partecipante A si muove lateralmente con passi Chassé, il partecipante B cerca costantemente di stare di fronte al compagno. Dopo che i ruoli sono stati scambiati, è possibile muoversi in tutte le direzioni. Il contatto può essere allenato facendo toccare leggermente i pugni della mano che conduce i due partecipanti a ogni passo.
• Due partecipanti sono uno di fronte all'altro. Il partecipante A fa 1-3 passi in avanti, il partecipante B cerca di ritirarsi senza indugio. Non appena A si ferma, il compagno può attaccare di 1-3 passi. L'esercizio viene eseguito senza pugni, le mani sono in posizione di boxe o chiuse dietro il corpo.
• Torero: i partecipanti si fronteggiano a una leggera distanza. Il partecipante A allunga il braccio in avanti e corre verso il partecipante B (il pugno è rivolto alla fronte dell'avversario). Prima che l'attaccante raggiunga il difensore, il partecipante B schiva di lato (lato esterno del braccio del partecipante A).

Manovra invasiva:

• Evitare il pugno: Il partecipante A esegue un pugno dritto (bersaglio la fronte dell'avversario), il partecipante B si abbassa sotto il pugno.
• Evitazione del rotolamento: Il partecipante A sferra uno schiaffo/gancio laterale, il partecipante B evita il pugno con un movimento della parte superiore del corpo.
• Evitazione laterale: Il partecipante A esegue un pugno dritto, il partecipante B evita all'esterno della mano del partner.

Comportamento difensivo:

• Da posizione eretta, il partecipante A esegue un pugno singolo, il partecipante B evita evitando la parte superiore del corpo.
• Da posizione eretta, il concorrente A esegue un singolo colpo, il concorrente B si difende bloccando (difesa con le braccia).
• Da posizione eretta, il concorrente A esegue un singolo colpo, il concorrente B evita facendo dei passi.

Competizione:

• Entrambi i partecipanti cercano di toccare l'avversario sulla spalla (nota: solo dall'esterno, non trasversalmente) e sulle ginocchia. Dopo un colpo, entrambi i partecipanti si spostano indietro e toccano una linea definita (ad esempio la linea laterale della pallavolo) prima di attaccare di nuovo.
• uno-touch: entrambi i partecipanti cercano di toccarsi a vicenda (esclusi gli avambracci, inclusa la fronte). A ogni colpo, viene toccata una linea definita (ad esempio la linea della pallavolo) prima che la lotta continui.

Non è richiesto alcun materiale

Fase 1:
Toccare in modo controllato (un bersaglio immobile) da una posizione eretta: Il partecipante A mette le mani dietro la schiena, il partecipante B lo tocca con colpi leggeri allo stomaco, alla spalla e alla fronte. Il partecipante A cerca di tenere gli occhi aperti e dà un feedback se il colpo è stato troppo forte o è stato mancato.

Fase 2:
Toccare in modo controllato da una posizione eretta (un bersaglio mobile). Il partecipante A mette le mani dietro la schiena, il partecipante B lo tocca con colpi leggeri allo stomaco, alla spalla e alla fronte. A cerca di tenere gli occhi aperti e dà un feedback se il colpo è stato troppo forte o mancato. La distanza viene costantemente riadattata tra i singoli colpi: Il partecipante A fa due passi in qualsiasi direzione dopo ogni pugno, il partecipante B deve seguirlo.

Fase 3:
Entrambi i partecipanti si fronteggiano in una posizione di boxe. Il partecipante B tocca il compagno sulla fronte con colpi leggeri. Dopo che il partecipante A ha avvertito il colpo, contrattacca immediatamente allungando il braccio verso la fronte del partecipante B. In questo modo si verifica se il partecipante B è in grado di rispondere alle domande. In questo modo si verifica se il partecipante B torna immediatamente in posizione di copertura/difesa dopo il colpo. Dopo un po' di tempo, scambiatevi i ruoli.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Stage 4:
Due pugni sono collegati in modo fluido: Da una posizione eretta, il concorrente B cerca di sferrare due pugni in modo fluido e di toccare l'avversario con entrambi. Dopo la serie di pugni, il concorrente A contrattacca facendo uno o due passi.

Stage 5:
Pugni multipli a un bersaglio in movimento: il concorrente A mantiene le mani nella posizione di base e si muove lentamente e costantemente in tutte le direzioni, ma non si difende attivamente. Il partecipante B cerca di toccare l'avversario il più spesso possibile in successione e di sferrare diversi pugni. Di tanto in tanto (ad esempio, dopo circa 8 colpi), il partecipante A si oppone per verificare se il partecipante B è coperto. Dopo qualche tempo, i ruoli si invertono.

Fase 6:
Regolare la distanza da un bersaglio in rapido movimento e controllare la durezza (dei pugni): Il partecipante A è costantemente in movimento e cerca di schivare i pugni del partecipante B usando il gioco di gambe. Il difensore dà un feedback se il pugno era troppo forte. Dopo qualche tempo, i ruoli vengono scambiati.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Sul terreno, il direttore sportivo distribuisce in anticipo i controlli, che i partecipanti raggiungono individualmente o in piccoli gruppi durante la corsa in linea. A questo scopo, i partecipanti ricevono una panoramica dei controlli e una mappa di corsa. I controlli vengono eseguiti in ordine numerico. La corsa in linea può essere svolta sia come esercizio che come gara. Vale la pena di scaglionare entrambe le varianti, in modo che ogni partecipante/gruppo debba lavorare in modo indipendente e non possa semplicemente seguire un apripista/gruppo (annotare gli intervalli di tempo/la differenza rispetto al primo orario di partenza sulla scheda di corsa ai fini della valutazione). La panoramica di controllo con la mappa della corsa può essere consegnata insieme al segnale di partenza o distribuita ai corridori/gruppi un certo tempo prima della partenza. Per la corsa in linea, ogni partecipante/gruppo ha un tempo definito per trovare il maggior numero possibile di controlli.

Variante I:
Preparare il punto di trasferimento dei controlli: I partecipanti non ricevono una mappa su cui sono già segnati i controlli, ma devono segnare loro stessi i controlli in un punto di trasferimento dei controlli (ad esempio utilizzando le coordinate, l'azimut o il metodo del punto di misura). I fogli di controllo rimangono alla partenza anche dopo il trasferimento. Prima che i partecipanti partano per il percorso, il direttore sportivo controlla i controlli contrassegnati.

Variante II:
Il controllo che deve essere affrontato per primo è segnato sulla mappa. In questa variante, i partecipanti possono anche essere inviati sul percorso senza scaglioni, poiché non partono nella stessa direzione. Tuttavia, questo varia le distanze di corsa (piuttosto inadatto come forma di competizione).

Controlli di orientamento (da staccare)
1 cronometro

Partecipante/gruppo:
1 mappa di orientamento con panoramica dei controlli incl. designazione (preparata in anticipo dal direttore sportivo)
1 mappa di corsa modulo 30.063
1 bussola

Variazione dell'esercizio:
Partecipante/gruppo:
1 foglio di trasferimento dei controlli
1 scala della mappa
1 matita e gomma

Vengono definite 6 linee. Il corridore di turno lancia il dado. In base al risultato, deve correre verso la linea corrispondente e tornare indietro.

Variante:
Con due dadi. Il numero più basso indica le ripetizioni, quello più alto la linea.

Per gruppo:
1-2 cubetti

Entrambe le squadre cercano di posizionare la palla dietro una linea di fondo definita nella metà campo avversaria. Un giocatore può correre con la palla finché un avversario non lo tocca sulla schiena. A quel punto deve passare la palla a un compagno (senza lanciarla). Questo scambio di palla deve avvenire entro tre secondi, altrimenti il possesso di palla cambia.

Variante:
I partecipanti hanno uno o più nastri di gioco infilati nei pantaloni (circa 2/3 visibili). Se il nastro del portatore di palla viene strappato, egli deve cedere la palla alla squadra avversaria.

1 pallone (es. foam/softball, blitz ball, rugby)
x nastri/guinzagli di gioco ►identificazione della squadra

Partecipante:
1-3 nastri di gioco ►Variante

Due partecipanti si posizionano uno di fronte all'altro su una linea e si afferrano per una mano o un avambraccio. I partecipanti cercano di tirare l'avversario oltre la linea. Chi supera per primo la linea perde.

Variante:
Chi deve sollevare per primo una gamba da terra perde.

2 coni/capsule (opzionali) ►Segnare il campo

Post setup:
Capsule segnano la linea centrale.

Il partner esegue vari esercizi di scioglimento con le mani sul partecipante sdraiato (oscillando e scuotendo gli arti e facendo movimenti circolari con essi). Variare la velocità e la gamma dei movimenti. Poi cambiare ruolo.

Partecipanti sdraiati sulla schiena:

• Sciogliere la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)
• Movimenti circolari con la gamba destra/sinistra
• Flettere e allungare la gamba destra/sinistra
• Sciogliere il braccio destro/sinistro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scatto)

Partecipanti sdraiati sulla pancia:

• Allentare la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)

Non è richiesto alcun materiale

Il partner esegue vari esercizi di allentamento (oscillando e scuotendo gli arti ed eseguendo movimenti circolari con essi) sul partecipante sdraiato utilizzando l'ausilio (ad es. tubo flessibile elettrico/corda da salto). Variare la velocità e la gamma dei movimenti. Poi cambiare i ruoli.

Partecipanti supini:

• Allentare la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)
• Movimenti circolari con la gamba destra/sinistra
• Allentare il braccio destro/sinistro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scatto)

Partecipanti supini:

• Sciogliere la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto in fuori)

Per gruppo:
1 corda per saltare / nastro

I partecipanti eseguono vari esercizi di scioglimento (oscillando e scuotendo gli arti ed eseguendo movimenti circolari con essi). Variare la velocità e l'ampiezza dei movimenti.

• Scioglimento della gamba sinistra/destra (oscillazione/scuotimento)
• Movimenti circolari con la gamba sinistra/destra
• Flessione e allungamento della gamba sinistra/destra
• Scioglimento del braccio sinistro/destro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scuotimento)

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi uno di fronte all'altro a coppie, afferrare le mani ed eseguire movimenti sciolti di spinta e trazione. Si possono anche integrare movimenti circolari in entrambe le direzioni o muovere alternativamente le braccia verso l'alto e verso il basso.

Non è richiesto alcun materiale

Ogni partecipante si muove liberamente nella sala/area seguendo una specifica selezione di canzoni. Il responsabile dello sport può specificare varie forme di movimento (incrociare le gambe, girare le braccia, accovacciarsi, toccare il pavimento, saltellare, saltellare con una gamba sola, ecc.) Non appena i partecipanti sentono le parole definite nel testo della canzone, devono eseguire un compito annunciato dall'animatore sportivo:

• Salto in aria
• Sedersi brevemente sul pavimento
• Toccare brevemente il pavimento con la pancia
• Salutare/abbracciare un compagno

Esempio:

• Canzone scelta: "dr Parkingmeter" di Mani Matter.
• Compito:
  • "20gi" = push-up;
  • "Outo" = stretch jump;
  • "Poscht" = toccare il pavimento con la schiena.

1 sistema musicale con musica (selezione specifica dei brani)

I partecipanti eseguono massaggi sul partner utilizzando un ausilio (ad esempio, una palla da tennis o un oggetto da lancio). Durante i movimenti circolari con la pallina, vengono variate la circonferenza (piccola-grande) e la pressione (nessuna pressione sulle articolazioni).

Partecipante in posizione supina, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli anteriori della coscia
• Muscoli addominali
• Muscoli del torace
• Armi
  

Partecipante in posizione prona, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli posteriori della coscia
• Muscoli del ventre
• Muscoli della schiena
• Armi

Per gruppo:
1 pallina da tennis
1 tappetino morbido

Il gruppo si schiera dietro un marcatore di partenza. Davanti al gruppo c'è un grande tappeto morbido. Al comando di partenza, un binomio (eventualmente tenendosi per mano) o un singolo partecipante salta sul tappeto. Dopo il salto, si passa alla coppia/partecipante successiva, che a sua volta salta sul tappetino. L'obiettivo del mat jumping è saltare sul tappetino morbido in modo da spingerlo il più possibile in avanti. Vince il gruppo che per primo riesce a portare il tappetino morbido oltre una linea o contro un muro. Per evitare che il tappetino venga spinto ulteriormente in avanti quando si scende, il tappetino deve essere sempre lasciato in direzione dell'obiettivo.

Per gruppo:
1 tappetino morbido (grande)
1 cono di marcatura/cappuccio/bastoncino per dipingere

Gruppi multipli di 2 cercano di spingere verso il basso i tappetini delle squadre avversarie con i loro tappetini tenuti sopra la testa. Quale squadra riesce a tenere in alto il proprio tappetino più a lungo?

Variante:
Sostituite i gruppi più grandi e quelli piccoli con tappetini grandi.

Per gruppo:
1 tappetino morbido (piccolo)

4 tappetini morbidi (grandi) ►Variazione dell'esercizio

Le stuoie sono distribuite nel corridoio, con una metà distesa sopra con il lato sbagliato rivolto verso l'alto. Una squadra cerca ora di invertire il lato "giusto" dei tappetini, mentre l'altra squadra si occupa dei tappetini sul lato opposto. Dopo ogni tappetino invertito, la squadra deve cambiare posto e passare a un altro tappetino. Vince la squadra che, dopo un certo tempo di gioco, riesce a girare più tappetini dalla propria parte.

Variante:
Si possono usare tappetini morbidi e di grandi dimensioni, che possono dare luogo a un maggior numero di punti.

x tappetini morbidi (piccoli)

x tappetini morbidi (grandi) ► Variante