I partner sono in piedi uno di fronte all'altro, con le braccia tese e tenendo l'ausilio alla larghezza delle spalle. In alternativa, i partecipanti eseguono uno squat (piegare e raddrizzare le gambe, abbassare i glutei all'altezza del ginocchio), tenendo l'ausilio in modo da impedire al partecipante attivo di ribaltarsi all'indietro.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Con il busto inclinato all'indietro, sostenersi con le braccia dietro la schiena, piegare una gamba e distendere l'altra (entrambe le gambe sollevate dal pavimento). Allungare e piegare le gambe alternativamente.

Variante:
Allungare e piegare entrambe le gambe contemporaneamente.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti, sostenere il busto appoggiandosi all'indietro con le braccia dietro la schiena, muovere le gambe leggermente piegate verso l'alto e verso il basso (la posizione delle ginocchia rimane stabile), divaricare le gambe e riavvicinarle ed eseguire movimenti circolari (anche a gambe tese) (variare l'ampiezza del movimento).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di larghezza delle spalle, eseguire squat veloci (piegare e raddrizzare le gambe) con diversi range di movimento (abbassare i glutei a diversi gradi), con le braccia sostenute sui fianchi o distese in avanti all'altezza del petto (davanti a voi).

Non è richiesto alcun materiale

Con le braccia distese alla larghezza delle spalle, i partner sono in piedi uno di fronte all'altro e si afferrano le mani. In alternativa, i partecipanti eseguono uno squat (piegare e raddrizzare le gambe, abbassare i glutei fino a sotto le ginocchia), dove il tenersi per mano impedisce al partecipante attivo di rovesciarsi all'indietro.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena con le mani piatte sul pavimento e le braccia distese lateralmente o incrociate sul petto. Premete i piedi contro quelli del partner, con una gamba piegata e l'altra quasi dritta. Alternare l'allungamento/spinta e il piegamento delle gambe, con il partner che esegue il movimento in modo speculare.

Variante:
Allungare o piegare entrambe le gambe contemporaneamente (il partner esegue il movimento in direzione opposta).

Non è richiesto alcun materiale

Seduti, appoggiare la parte superiore del corpo, leggermente inclinata all'indietro, con le braccia dietro la schiena e premere le piante dei piedi contro quelle del partner, con un partecipante che tiene le gambe dritte e l'altro piegato. I partecipanti piegano e distendono le gambe in costante alternanza (eseguire il movimento in direzioni opposte).

Non è richiesto alcun materiale

Posizione di squat profondo (glutei sotto le ginocchia), con i piedi a più della larghezza delle anche e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. In questa posizione di squat profondo, spostate alternativamente un ginocchio verso l'altra gamba (ruotandolo verso l'interno) e portatelo a terra. Mantenete la schiena il più possibile dritta.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi su una gamba, piegare la gamba libera in modo da appoggiare il piede con il collo del piede esterno (o la parte esterna della gamba) sulla gamba d'appoggio sopra il ginocchio (la posizione della gamba corrisponde al numero 4). Piegare le mani davanti a sé o appoggiarle sui fianchi. Piegare leggermente la gamba in piedi (piccolo squat a una gamba) e tornare alla posizione di partenza in posizione eretta a una gamba. Come variante, si può anche inclinare il busto in avanti e verso il basso mentre si piega la gamba d'appoggio. Cambiare lato dopo alcune ripetizioni.

Non è richiesto alcun materiale

Affondo, tenere la gamba anteriore ad angolo retto tra la parte inferiore della gamba e la coscia (piede piatto sul pavimento), la gamba posteriore può essere leggermente piegata (solo la punta del piede tocca il pavimento), le braccia appoggiate sui fianchi, inclinare lentamente e in modo controllato la gamba anteriore verso l'esterno e tornare alla posizione di partenza. Dopo alcune ripetizioni, cambiare lato (l'altra gamba davanti in affondo). La posizione di partenza può essere cambiata anche appoggiando il ginocchio della gamba posteriore e le mani a terra su un lato della gamba anteriore.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti, sostenendo la parte superiore del corpo, leggermente inclinata all'indietro, con le braccia dietro la schiena, sollevare le gambe dal pavimento e bloccare l'ausilio tra i piedi. Con le gambe fortemente piegate, la posizione delle cosce rimane stabile e solo la parte inferiore delle gambe viene mossa verso l'alto e verso il basso (portare i talloni a terra; il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione del ginocchio). Poi cambiate il movimento allungando le gambe piegate in avanti/spingendole in fuori e tirandole di nuovo in dentro (portate i piedi verso i glutei). Alternare di tanto in tanto i due movimenti.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Dalla posizione di larghezza delle spalle, eseguire squat rapidi (piegare e raddrizzare le gambe) con diversi range di movimento (abbassare i glutei a diversi gradi), tenendo l'ausilio all'altezza del petto con le braccia distese davanti a sé alla larghezza delle spalle (di fronte a sé).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi con il busto leggermente inclinato all'indietro e le braccia dietro la schiena, con le gambe sollevate dal pavimento. Con le gambe fortemente piegate, la posizione delle cosce rimane stabile e solo la parte inferiore delle gambe viene mossa verso l'alto e verso il basso (portare i talloni a terra; il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione del ginocchio). Poi cambiate il movimento allungando le gambe piegate in avanti/spingendole in fuori e tirandole di nuovo in dentro (portate i piedi verso i glutei). Alternare di tanto in tanto i due movimenti.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti, sostenendo il busto, leggermente inclinato all'indietro, con le braccia dietro la schiena, piegare bruscamente le gambe (piedi vicini ai glutei) e appoggiare i piedi sul pavimento. Spingere le gambe in avanti lungo il pavimento fino a quando le gambe sono tese (talloni sul pavimento, piedi rivolti verso l'alto). Poi stendete le gambe su ogni lato e tornate alla posizione di partenza con un movimento circolare piegando di nuovo le gambe (muovete le gambe quasi fino alla fine con i talloni sul pavimento).

Non è richiesto alcun materiale

Seduti, sostenendo la parte superiore del corpo, leggermente inclinata all'indietro, con le braccia dietro la schiena, premere le piante dei piedi contro quelle del compagno per bloccare l'ausilio insieme ai piedi, con un partecipante che tiene le gambe dritte e l'altro piegato. I partecipanti piegano e allungano le gambe in costante alternanza (eseguire il movimento in direzioni opposte).

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inclinarsi, tenendo la gamba anteriore ad angolo retto tra la parte inferiore della gamba e la coscia (piede appoggiato sul pavimento), la gamba posteriore può essere leggermente piegata (solo la punta del piede tocca il pavimento), un braccio appoggiato sull'anca (lato della gamba anteriore), l'altro braccio che tiene l'ausilio perpendicolare al pavimento (ausilio appoggiato sul pavimento all'incirca all'altezza del piede anteriore sul lato della gamba che viene spostata all'indietro). Inclinare lentamente la gamba anteriore verso l'esterno in modo controllato e tornare alla posizione di partenza. Dopo alcune ripetizioni, cambiare lato (l'altra gamba davanti in affondo). La posizione di partenza può essere cambiata anche appoggiando il ginocchio della gamba posteriore e le mani a terra su un lato della gamba anteriore.

Pro Tn:
1 bastone ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 racchetta ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi su una gamba con la gamba libera piegata/il ginocchio tenuto alto. Circoscrivere la parte inferiore della gamba libera in entrambe le direzioni (variare la circonferenza) e oscillare avanti e indietro (muoversi a destra/sinistra). Cambiare di volta in volta la gamba che suona o quella che sta in piedi. Allo stesso tempo, tenere le braccia piegate davanti al corpo (gomiti vicini al corpo, mani all'altezza del petto), eseguire movimenti circolari in entrambe le direzioni con le mani/polsi (mantenere stabili le braccia superiori e inferiori) e scuotere le mani di tanto in tanto.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi su una gamba con la gamba libera piegata/il ginocchio tenuto alto. Circoscrivere la parte inferiore della gamba libera in entrambe le direzioni (variare la circonferenza) e oscillare avanti e indietro (muoversi a destra/sinistra). Cambiare di tanto in tanto la gamba che suona o quella che sta in piedi. Allo stesso tempo, afferrare le mani (o premere i palmi delle mani) e compiere movimenti circolari con i polsi in entrambe le direzioni

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi su una gamba con la gamba libera piegata/il ginocchio tenuto alto. Circoscrivere la parte inferiore della gamba libera in entrambe le direzioni (variare la circonferenza) e oscillare avanti e indietro (muoversi a destra/sinistra). Cambiare di volta in volta la gamba che gioca o quella che sta in piedi. Allo stesso tempo, tenere l'ausilio con entrambe le mani a circa la larghezza delle spalle ed eseguire movimenti circolari in entrambe le direzioni con i polsi.

Per partecipante:
1 corda/stringa/tubo flessibile

Stare in piedi su una gamba, gamba libera piegata/ginocchio alto. Circoscrivere la parte inferiore della gamba libera in entrambe le direzioni (variare la circonferenza) e oscillare avanti e indietro (muoversi a destra/sinistra). Cambiare di volta in volta la gamba che gioca o quella che sta in piedi. Allo stesso tempo, tenere l'ausilio tra le mani o stringerlo tra le mani ed eseguire movimenti circolari in entrambe le direzioni con i polsi (ruotare l'ausilio/inclinarlo su entrambi i lati).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Flettere le braccia in modo che i gomiti siano all'altezza delle spalle e puntino di lato (se necessario, appoggiare le mani sulle spalle). Eseguire movimenti circolari con diversi intervalli di movimento ruotando i gomiti in avanti. Cambiare di tanto in tanto il senso di rotazione (rotazione all'indietro).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Estendere un braccio in posizione verticale (sopra la testa). Eseguire movimenti circolari ruotando il braccio in avanti. Cambiare di tanto in tanto il senso di rotazione del braccio (rotazione all'indietro). Poi cambiare lato/braccio.

Variazioni:
Mobilitare entrambe le braccia contemporaneamente (far oscillare le braccia parallelamente, sfalsate o in direzioni opposte).

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stendere un braccio davanti a sé. Muovete il braccio all'indietro e in avanti all'altezza del petto con la massima ampiezza di movimento possibile (busto sempre rivolto in avanti). Il braccio può anche essere spostato davanti al corpo all'altezza del petto oltre la posizione di hold-forward, in modo che il braccio sia rivolto diagonalmente in avanti. Poi cambiate lato. Cambiare di tanto in tanto i lati.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stendere entrambe le braccia in posizione verticale (sopra la testa). Eseguire movimenti circolari ruotando le braccia in avanti. Cambiare di tanto in tanto il senso di rotazione delle braccia (rotazione all'indietro).

Variazioni:
Entrambe le braccia possono anche essere sfalsate (per iniziare la rotazione, un braccio viene tenuto in alto e l'altro pende verso il basso) o mosse in direzioni opposte (un braccio oscilla in avanti e l'altro all'indietro).

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Fronteggiare i partner e afferrare le mani (o premere i palmi l'uno contro l'altro). Muovere le braccia su e giù parallelamente e sfalsate il più possibile, unire le braccia lateralmente (destra/sinistra), stendere le braccia lateralmente e riunirle di nuovo (spostare un braccio da un lato e l'altro dall'altro), nonché eseguire movimenti circolari con le braccia (variare la gamma).

Non è richiesto alcun materiale