En position verticale, bras tendus vers le bas devant le corps avec les haltères (ou aussi les kettlebells) dans les mains (en suspension), le dos des mains dirigé vers l'avant (prise supérieure), lever les bras dans la direction du regard jusqu'à ce qu'ils soient à l'horizontale (hauteur des épaules, dos des mains dirigé vers le haut) et les redescendre à la position de départ (élévation frontale).

Attention:
Dos droit (éventuellement dos contre un mur), contracter activement le tronc.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 haltères courtes/kettlebells

En position verticale, tenir un objet (par exemple un pneu ou un sac à dos de combat) devant le corps, à hauteur de poitrine, les bras presque tendus, les abaisser et les lever (élévation frontale).

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, genoux légèrement fléchis.

Faciliter:
Moins de poids/charge ; lever les bras moins loin.

Compliquer:
Plus de poids/charge plus grande.

1 pneu (PUCH)/sac à dos de combat/disque de poids

1-2 bouteilles PET/1 casque ► Faciliter l'exercice

1 sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, les pieds à la largeur des hanches, les genoux un peu fléchis. En gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés, saisir le poids qui se trouve devant soi. Lors de la prise, on balance le poids vers l'arrière en passant par les jambes écartées, jusqu'à ce que les avant-bras touchent légèrement les hanches, puis on pousse les avant-bras vers l'avant avec élan. Il est important de faire monter le poids avec l'élan du bassin (effectuer le mouvement légèrement au début/balancer la boule juste un peu vers l'avant, et dès que le mouvement est mémorisé, balancer le poids un peu plus vers le haut).

Attention:
Un dos courbé est une mauvaise posture. Le poids se déplace vers le haut grâce au mouvement des hanches et non en levant les bras (épaules relâchées, ceinture scapulaire enroulée). Les genoux ne se déplacent pas vers l'avant et les pieds restent au sol pour la stabilité nécessaire (pas d'appui sur la pointe des pieds).

Alléger:
Moins de poids.

Alourd:
Mouvement du poids jusqu'à la hauteur du visage. Augmenter le poids.

Variante:
Tenir le poids d'une main (entraîner les deux côtés = organisation double du temps nécessaire).

1 sac de frappe/sac à dos de combat/kettlebell

Etablir une position droite à largeur d'épaules, bras tendus en avant, bouger les bras de haut en bas de manière décalée (hauteur du sommet du crâne et du nombril).

Attention:
Toujours avoir les bras presque complètement tendus et jamais plus bas que la hauteur du nombril.

Faciliter:
Moins tendre/fléchir légèrement les bras.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout, bras presque tendus à hauteur d'épaule avec le fusil d'assaut dans les mains, en garde (une main sur la crosse, l'autre sur le protège-main), bouger alternativement les bras de haut en bas comme on dirigerait/contrôlerait une voiture (basculer le fusil d'assaut des deux côtés).

Attention:
Contracter les abdos, dos droit, stabiliser les épaules (pousser en direction des hanches).

Faciliter:
Levez les bras moins haut (abaissez la hauteur des épaules).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Debout, à la largeur des épaules, bras tendus en avant, bouger les bras en quinconce de haut en bas (élévation et dépression) (jusqu'à la hauteur du sommet du crâne, respectivement du nombril), en tenant un élastique dans les mains (dans les positions finales des bras, l'élastique est tendu).

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Pieds largeur d’épaules, plier légèrement les genoux, tenir un bout de corde dans chaque main et bouger les bras de manière alternée en haut en bas.

Attention:
Au moment où la corde fait de belles vague, c’est un signe que l’exercice est bien fait. Contracter les abdos. Baisser les épaules.

Faciliter:
Cadence plus basse ; amplitude de mouvement réduite.

Compliquer:
Cadence plus élevée; plus grande amplitude de mouvement; debout sur une jambe ou en fente (changer de jambe d'appui)

Variante:
Intégrer un pas vers la droite ou vers la gauche, en position de chaise, être accroupis tout en continuant de faire l’exercice.

1 Corde
1 Lampadaire/arbre

En position debout, à la largeur des épaules, les haltères (ou les kettlebells) sont tenus en prise supérieure à la hauteur des cuisses (épaules basses). Soulever un bras presque tendu devant le corps jusqu'à ce qu'il se trouve à hauteur de poitrine, parallèle au sol et en avant (dos de la main vers le haut). Accompagner ensuite le poids vers le bas et effectuer le mouvement avec l'autre bras.

Position de départ:
- Debout à largeur d'épaules, haltères en prise supérieure à hauteur des cuisses
- Les coudes sont légèrement fléchis (ne pas tendre les bras)

Position finale:
- Le bras est tendu parallèlement au sol, droit vers l'avant
- Les abdominaux sont contractés
- Maintenir la tête droite en position neutre et regarder vers l'avant

Attention:
Ne pas prendre d'élan en soulevant le poids (tout au plus, se tenir dos à un mur pour éviter un mouvement d'évitement).

Variante:
Soulever les bras en même temps.

2 haltères courtes/kettlebells

En position debout, tenir un objet (par ex. sac à dos de combat, disque de poids ou pneu) devant le corps à hauteur de la poitrine, les bras presque tendus, bouger alternativement les bras de haut en bas comme on dirigerait/contrôlerait une voiture (faire basculer l'objet des deux côtés).

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, stabiliser les épaules (pousser vers les hanches).

Faciliter:
Moins de poids/charge ; lever les bras moins loin (plus bas à hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Plus de poids/charge plus grande.

1 disque de poids/(médecine)-ballon/sac à dos de combat/pneu (PUCH)

1 casque/1-2 bouteilles de PET (1,5) litre ► Faciliter l'exercice

1 sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, tenir le disque de poids avec les bras presque tendus devant le corps, à hauteur de la poitrine, bouger légèrement les bras de haut en bas, alternativement/simultanément, comme si l'on conduisait/conduisait une voiture.

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, stabiliser les épaules (pousser vers les hanches).

Faciliter:
Moins de poids ; lever les bras moins loin (plus bas à la hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Mouvement parallèle des deux bras légèrement de haut en bas.

1 Disque de poids

Position dorsale sur le banc plat, qui est réglé de manière négative, c'est-à-dire incliné vers le bas (decline) (la tête est plus proche du sol que les jambes). Les bras sont presque tendus de chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (les poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position droite/plate (flat bench) ou en position inclinée, la surface d'assise étant dirigée vers le haut en biais (incline).

1 banc plat
2 haltères courtes

En position dorsale sur le banc long, les bras presque tendus sont dirigés vers chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long
2 haltères courts

En position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), les bras presque tendus pointent vers chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras toujours presque tendus devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (les poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position inclinée (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes

En position dorsale sur le sol (jambes éventuellement relevées), les bras presque tendus sont dirigés vers le côté correspondant (les bras supérieurs reposent pratiquement sur le sol, les avant-bras sont légèrement dirigés vers le haut en biais), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassembler les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

2 haltères courtes

Entraîneur : Couché sur le dos sur le caisson suédois (sens de la longueur), jambes pliées, tête posée à l'extrémité du caisson suédois, bras tendus à l'horizontale vers le haut (en position haute), lever les bras vers la position d'attente (dans le sens du regard) et les ramener à la position de départ.
Partenaire : se tient près des bras tendus du participant actif, saisit ses mains et s'oppose au mouvement.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Ne pas se cambrer.

Faciliter:
Moins de résistance/pression de la part du partenaire.

Compliquer:
Plus de résistance/pression de la part du partenaire ; poids supplémentaire (tenir dans les mains).

1 caisson suédois (2-3 éléments, y compris la partie supérieure)

1 balle/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), la tête étant plus proche du sol que les jambes (jambes éventuellement accrochées au caisson ou à l'espalier). Les bras sont presque tendus de chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
2 haltères courtes

En position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), les bras presque tendus sont dirigés vers chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

1 caisson suédois ou un espalier
1 banc long
2 haltères courts

En position dorsale sur le banc plat incliné, les bras presque tendus sont dirigés vers chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (les poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position droite/plate (flat bench) au lieu d'être incliné ou même en position descendante (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes

Extension à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, buste incliné vers l'avant avec le dos droit, tenir le bâton de gymnastique derrière le corps avec les bras tendus (dos des mains vers le bas), les pieds se trouvent dans les boucles, amener le bâton de gymnastique avec les bras presque tendus vers l'arrière-haut à peu près à la hauteur des épaules et revenir à la position de départ.

Attention:
Le mouvement ne se fait que dans les bras (le haut du corps reste toujours stable), garder le dos droit (contracter le tronc), tirer les omoplates vers l'arrière et le bas.

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler plus les élastiques.

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

Position à plat ventre, bras légèrement levés et étendus dans le prolongement du corps, tenir le pistolet à deux mains (type d'attaque couché), soulever simultanément le torse (pistolet) et les jambes et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse.

Faciliter:
Maintenir seulement la position de départ (avec les jambes soulevées).

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, jambes et bras tendus dans le prolongement du corps légèrement décollés du sol, tenir le pistolet à deux mains, contracter le ventre et soulever les omoplates, lever et abaisser légèrement les bras et les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les pieds.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni abaisser les bras ainsi que les jambes).

1 pistolet (neutralisé)

Couché sur le dos, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, replier le corps de manière à ce que les mains touchent la pointe des pieds (ou tout au moins les tibias) (lever les bras et les jambes en même temps).

Attention:
Ne pas poser les bras et les jambes au sol (tension permanente).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause); soulever moins haut les bras et les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire aux bras et/ou aux jambes.

Variante:
Bras en avant, replier le corps à partir de cette position.

2-4 Lests de chevilles/2 balles de poids/ballon lourd/1 poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, tenir le pistolet dans les deux mains, replier le corps de manière à ce que le pistolet touche la pointe des pieds (ou tout au moins les tibias) (lever les bras et les jambes en même temps).

Attention:
Ne pas abaisser les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause) ; lever moins les bras et les jambes.

Variante:
Bras en avant, replier le corps depuis cette position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, tenir le fusil d'assaut par le garde-main et la crosse parallèlement au sol (canon/crosse dirigés vers le côté), replier le corps de manière à ce que le fusil d'assaut touche la pointe des pieds (ou tout au moins les tibias) (lever les bras et les jambes simultanément).

Attention:
Ne pas abaisser les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause) ; lever moins les bras et les jambes.

Variante:
Bras en avant, replier le corps depuis cette position.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position dorsale, bras et jambes étendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés. Ramener simultanément les bras et les jambes vers le haut, plier les jambes (jambes inférieures parallèles au sol) et entourer les genoux/tibias avec les mains ("former un paquet" ; genoux à la hauteur de la poitrine et épaules décollées du sol).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Poser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause).

Compliquer:
Ajouter du poids (pour les bras et/ou les jambes).

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)