Position dorsale, jambes et bras tendus dans le prolongement du corps, légèrement décollés du sol, ventre contracté et omoplates soulevées, bras et jambes légèrement levés et abaissés.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les pieds.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni abaisser les bras et les jambes) ; après chaque exécution, abaisser complètement les extrémités.

Compliquer:
Ajouter du poids (aux bras et aux jambes, tenir dans les mains).

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ballons (de médecine)/ haltères courts/1 disque lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes et bras tendus dans le prolongement du corps légèrement décollés du sol, tenir le fusil d'assaut par le garde-main et la crosse parallèlement au sol (canon/crosse dirigés vers le côté), contracter le ventre et soulever les omoplates, lever et baisser légèrement les bras et les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les pieds.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni baisser les bras ainsi que les jambes).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position latérale (à droite), jambes et pistolet tenus à deux mains, bras tendus, dans le prolongement du corps, légèrement décollés du sol, amener bras et jambes simultanément vers le haut sans perdre la position latérale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser les bras et les jambes entre les répétitions et déclencher le mouvement à partir de la musculature latérale du tronc.

Faciliter:
Seulement maintenir la position ; poser les jambes/bras entre-temps.

1 pistolet (neutralisé)

Position latérale (droite), bras ainsi que jambes tendus et légèrement décollés du sol, remonter bras et jambes en même temps sans perdre la position latérale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser les bras et les jambes entre les répétitions et déclencher le mouvement à partir des muscles latéraux du tronc.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position ; poser les jambes/bras entre-temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/1-2 disques lestés/ballons (de médecine) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), jambes et pistolet tenus à deux mains, bras tendus, dans le prolongement du corps, légèrement décollés du sol, bras et jambes remontés simultanément sans perdre la position latérale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser les bras et les jambes entre les répétitions et déclencher le mouvement à partir de la musculature latérale du tronc.

Faciliter:
Seulement maintenir la position ; poser les jambes/bras entre-temps.

1 pistolet (neutralisé)

Position latérale (gauche), bras ainsi que jambes tendus et légèrement décollés du sol, remonter bras et jambes en même temps sans perdre la position latérale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser les bras et les jambes entre les répétitions et déclencher le mouvement à partir des muscles latéraux du tronc.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position ; poser les jambes/bras entre-temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/1-2 disques lestés/ballons (de médecine) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position suspendue (extension de tout le corps, bras au-dessus de la tête en position haute), se tenir à la barre fixe (prise supérieure). Envoyer une impulsion de mouvement à partir du tronc pour initier un mouvement de bascule au niveau des hanches (jambes jointes, changement dynamique des positions hollow et arch). Le mouvement de bascule fait basculer les jambes vers la barre fixe, de sorte que la pointe des pieds touche la barre fixe (couteau pliant - bras derrière la barre). Ensuite, redescendre les jambes dans la position de départ (trouver le rythme pour que les différentes répétitions puissent s'enchaîner de manière fluide).

Attention:
L'impulsion du mouvement vient des hanches ; ne pas crisper les épaules.

Faciliter:
Réduire l'amplitude du mouvement (ne lever les jambes qu'à 90 degrés) ; n'amener la pointe des pieds que le plus haut possible ; toute l'amplitude du mouvement, mais en alternance sur une jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids ; directement depuis la position suspendue (strict et sans mouvement de bascule).

1 barre(s) fixe(s)

2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise, les bras soutiennent le buste légèrement incliné vers l'arrière, les jambes tendues légèrement soulevées se déplacent de haut en bas en alternance permanente.

Attention:
Ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante I:
Croiser ou ouvrir les jambes et les rapprocher.
Variante II:
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise, le buste droit et les jambes tendues, soulever et redescendre alternativement une jambe.

Faciliter:
Fléchir les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

S'allonger sur le ventre (torse à plat sur le sol), bras pliés (coudes à environ 90° à hauteur de la tête ou légèrement en dessous), coincer le ballon de gymnastique entre les jambes, soulever les jambes tendues (ballon) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les jambes.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec les jambes levées (ne pas lever ni abaisser les jambes/le ballon), lever moins les jambes/le ballon.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position à plat ventre, bras pliés le long du corps en contact avec le sol et tête appuyée sur les mains (ou bras tendus en avant), les deux jambes pliées (angle droit au niveau de l'articulation du genou, la plante des pieds est dirigée verticalement vers le haut), pousser activement les jambes/la plante des pieds vers le haut, maintenir brièvement la position et redescendre les jambes dans la position de départ.

Compliquer:
Ajouter du poids sur/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, bras pliés le long du corps (ou tendus en avant) en contact avec le sol, soulever et abaisser les jambes légèrement pliées (ou tendues)..

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes entre les répétitions.

Faciliter:
Pliez davantage les jambes (talons plus proches des fesses); maintenez uniquement la position avec les jambes levées.

Compliquer:
Tendre les jambes; ajouter du poids supplémentaire sur/entre les jambes.

2 Lest de cheville/1 ballon (lourd) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le caisson avec les hanches au bout du caisson, se tenir au bord du couvercle du caisson, laisser pendre les pieds. Lever les jambes dans le prolongement du corps (le mouvement vient des hanches).

Attention:
Garder les jambes le plus tendue possible.

Faciliter:
Lever les jambes moins hautes.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des jambes (ex. coincer une balle).

1 Caisson

2 Manchettes lestées/1 ballon (lourd ou de volley) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Suspendu à l'espalier (dos à l'espalier), corps tendu, lever et baisser les jambes tendues.

Attention:
Maintenir les jambes aussi tendues que possible ; le dos reste toujours contre l'espalier, mouvement aussi contrôlé que possible (sans élan).

Faciliter:
Soulever moins les jambes ; fléchir les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante:
Traverser une barre à dessin avec les jambes alternativement d'un côté et de l'autre.

1 espalier

2 manchettes lestées/1 ballon (médical) (par ex. football, volley-ball, basket-ball) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

1 bâton de peinture ► Variation de l'exercice

Position dorsale, bras tendus en élévation, jambes également tendues et légèrement soulevées, contracter le ventre et soulever les omoplates (soulever légèrement le torse), soulever et abaisser les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules, ne pas creuser le dos (tirer le nombril vers la colonne vertébrale).

Faciliter:
Maintenir seulement la position (sans lever ni baisser les jambes).

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes (et les bras).

2-4 manchettes lestées/1-2 ballons lestés/1 disque lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras tendus en élévation, tenir le pistolet à deux mains, jambes également tendues et légèrement soulevées, contracter le ventre et soulever les omoplates (lever légèrement le torse), lever et baisser les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules, ne pas se cambrer (tirer le nombril vers la colonne vertébrale).

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, jambes et bras tendus en élévation, tenir le fusil d'assaut par le garde-main et la crosse parallèlement au sol (canon/crosse dirigés vers le côté), lever et baisser les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni baisser les jambes) ; baisser moins les jambes ; plier les jambes ; amener les bras en direction de la garde.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position dorsale, jambes tendues et légèrement soulevées, bras au sol sur les côtés, les mains entourent le tapis souple (stabilité), soulever et abaisser les jambes.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Les jambes sont un peu plus relevées et moins abaissées ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante I:
Soulever et abaisser les jambes en alternance.
Variante II:
Fléchir les jambes ensemble (droites ou tournées sur le côté) et les étirer.

1 Tapis souple (petit)

2 Manchettes de poids/(médecine)balle ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale sur le caisson suédois, les fesses à l'extrémité du caisson, les mains entourant l'autre extrémité du caisson, les jambes tendues en position haute, soulever et abaisser les jambes.

Attention:
Maintenir les jambes aussi tendues que possible, contact permanent du dos avec le haut du caisson suédois (pas de dos creux, contracter volontairement le ventre).

Faciliter:
Abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

1 caisson suédois

2 manchettes lestées/1 ballon (médical) (par ex. football, volley-ball, basket-ball) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les bras croisés derrière la tête. Les jambes tendues, légèrement relevées, se soulèvent et s'abaissent légèrement ensemble ou se déplacent de haut en bas en sens inverse.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Ajouter un poids supplémentaire pour les jambes (ou les bras en position haute, éventuellement.

Variante I:
Amener les jambes de la gauche vers la droite.
Variante II:
Exécuter des mouvements circulaires (intégrer le changement de direction).
Variante III:
Ouvrir les jambes et les rapprocher à nouveau.
Variante IV:
Croiser les jambes en alternance (ouverture et fermeture).

2-4 manchettes de poids/1 balle/disque de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les jambes pliées (tenir les jambes vers le haut), les mains posées le long du corps, lever et baisser les jambes.

Attention:
Garder constamment le contact dos-sol (ne pas cambrer le dos, contracter consciemment les abdominaux), ne pas poser complètement les jambes entre les répétitions.

Faciliter:
Lever les jambes un peu plus haut les descendre moins bas; plier les jambes; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Ajouter du poids (au niveau des chevilles).

Variante I:
Lever et baisser les jambes de manière alternée.
Variante II:
Plier et tendre les jambes devant soi (ou sur les côtés).

2 Lests de cheville/1ballon (lourd) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes tendues dans le prolongement du corps et légèrement soulevées du sol, un haltère court est coincé entre les pieds, se tenir avec les mains à un objet fixe derrière la tête, les bras étant pliés (environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - les bras supérieurs pointent horizontalement sur le côté à hauteur des épaules, les bras inférieurs sont dirigés vers le haut), lever et abaisser les jambes.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Les jambes sont un peu plus soulevées dans la position de départ et moins abaissées lors de l'exécution de l'exercice ; plier les jambes ; moins ou pas de poids supplémentaire.

Compliquer:
Plus de poids.

1 haltère court

Position dorsale, les bras reposent latéralement à plat sur le sol (ou placer les mains sous les fesses / ou croiser les mains derrière la tête), les jambes tendues légèrement soulevées se déplacent de haut en bas en alternance constante.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

Variante I:
Croiser ou ouvrir les jambes et les rapprocher.
Variante II:
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les bras reposent latéralement à plat sur le sol (ou placer les mains sous les fesses/ou croiser les mains derrière la tête), tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), bouger les jambes tendues légèrement soulevées de haut en bas en alternance constante (flexion/extension des hanches).

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position latérale (droite), ballon de gymnastique coincé entre les jambes tendues, soulever et abaisser les jambes (ballon).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser complètement la jambe inférieure.

Faciliter:
Soutenir les jambes légèrement soulevées sur place (sans lever ni abaisser les jambes/le ballon) ; lever et abaisser moins les jambes/le ballon.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)