Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps de chaque côté (position en Y). Les bras sont tendus et complètement détendus. Tenez un haltère (léger) dans chaque main. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les bras complètement détendus sur le sol, tenez un haltère (léger) dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules. Depuis différentes positions de départ, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Positions de départ:
Position I: les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (paumes vers l'intérieur)
Position Y: les bras pointent vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps vers le côté correspondant (paumes vers l'intérieur)
Position T: Les bras pointent vers le côté correspondant (les paumes pointent vers l'avant ou vers le bas)
Position W: bras pliés, coudes près du corps, les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'avant (les paumes pointent en oblique vers l'intérieur)
Position A: les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'arrière dans le prolongement du corps (les paumes pointent vers l'intérieur)

Séquences possibles (exemples):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les bras complètement détendus sur le sol, tenez un haltère (léger) dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules. Depuis différentes positions de départ, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Positions de départ:
Position I: les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (paumes vers l'intérieur)
Position Y: les bras pointent vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps vers le côté correspondant (paumes vers l'intérieur)
Position T: Les bras pointent vers le côté correspondant (les paumes pointent vers l'avant ou vers le bas)
Position W: bras pliés, coudes près du corps, les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'avant (les paumes pointent en oblique vers l'intérieur)
Position A: les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'arrière dans le prolongement du corps (les paumes pointent vers l'intérieur)

Séquences possibles (exemples):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps de chaque côté (position en Y). Les bras sont tendus et complètement détendus. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps de chaque côté (position en Y). Les bras sont tendus et complètement détendus. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les bras complètement détendus sur le sol, les pieds écartés de la largeur des épaules. Depuis différentes positions de départ, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Positions de départ:
Position I: les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (paumes vers l'intérieur)
Position Y: les bras pointent vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps vers le côté correspondant (paumes vers l'intérieur)
Position T: Les bras pointent vers le côté correspondant (les paumes pointent vers l'avant ou vers le bas)
Position W: bras pliés, coudes près du corps, les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'avant (les paumes pointent en oblique vers l'intérieur)
Position A: les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'arrière dans le prolongement du corps (les paumes pointent vers l'intérieur)

Séquences possibles (exemples):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les bras complètement détendus sur le sol, les pieds écartés de la largeur des épaules. Depuis différentes positions de départ, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Positions de départ:
Position I: les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (paumes vers l'intérieur)
Position Y: les bras pointent vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps vers le côté correspondant (paumes vers l'intérieur)
Position T: Les bras pointent vers le côté correspondant (les paumes pointent vers l'avant ou vers le bas)
Position W: bras pliés, coudes près du corps, les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'avant (les paumes pointent en oblique vers l'intérieur)
Position A: les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'arrière dans le prolongement du corps (les paumes pointent vers l'intérieur)

Séquences possibles (exemples):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale sur le banc plat, qui est réglé de manière négative, c'est-à-dire incliné vers le bas (decline) (la tête est plus proche du sol que les jambes). Les bras sont presque tendus de chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (les poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position droite/plate (flat bench) ou en position inclinée, la surface d'assise étant dirigée vers le haut en biais (incline).

1 banc plat
2 haltères courtes

En position dorsale sur le banc long, les bras presque tendus sont dirigés vers chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long
2 haltères courts

En position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), les bras presque tendus pointent vers chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras toujours presque tendus devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (les poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position inclinée (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes

En position dorsale sur le sol (jambes éventuellement relevées), les bras presque tendus sont dirigés vers le côté correspondant (les bras supérieurs reposent pratiquement sur le sol, les avant-bras sont légèrement dirigés vers le haut en biais), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassembler les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

2 haltères courtes

Entraîneur : Couché sur le dos sur le caisson suédois (sens de la longueur), jambes pliées, tête posée à l'extrémité du caisson suédois, bras tendus à l'horizontale vers le haut (en position haute), lever les bras vers la position d'attente (dans le sens du regard) et les ramener à la position de départ.
Partenaire : se tient près des bras tendus du participant actif, saisit ses mains et s'oppose au mouvement.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Ne pas se cambrer.

Faciliter:
Moins de résistance/pression de la part du partenaire.

Compliquer:
Plus de résistance/pression de la part du partenaire ; poids supplémentaire (tenir dans les mains).

1 caisson suédois (2-3 éléments, y compris la partie supérieure)

1 balle/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), la tête étant plus proche du sol que les jambes (jambes éventuellement accrochées au caisson ou à l'espalier). Les bras sont presque tendus de chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
2 haltères courtes

En position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), les bras presque tendus sont dirigés vers chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

1 caisson suédois ou un espalier
1 banc long
2 haltères courts

En position dorsale sur le banc plat incliné, les bras presque tendus sont dirigés vers chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (les poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position droite/plate (flat bench) au lieu d'être incliné ou même en position descendante (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes

Extension à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, buste incliné vers l'avant avec le dos droit, tenir le bâton de gymnastique derrière le corps avec les bras tendus (dos des mains vers le bas), les pieds se trouvent dans les boucles, amener le bâton de gymnastique avec les bras presque tendus vers l'arrière-haut à peu près à la hauteur des épaules et revenir à la position de départ.

Attention:
Le mouvement ne se fait que dans les bras (le haut du corps reste toujours stable), garder le dos droit (contracter le tronc), tirer les omoplates vers l'arrière et le bas.

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler plus les élastiques.

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

Position à plat ventre, bras légèrement levés et étendus dans le prolongement du corps, tenir le pistolet à deux mains (type d'attaque couché), soulever simultanément le torse (pistolet) et les jambes et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse.

Faciliter:
Maintenir seulement la position de départ (avec les jambes soulevées).

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, jambes et bras tendus dans le prolongement du corps légèrement décollés du sol, tenir le pistolet à deux mains, contracter le ventre et soulever les omoplates, lever et abaisser légèrement les bras et les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les pieds.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni abaisser les bras ainsi que les jambes).

1 pistolet (neutralisé)

Couché sur le dos, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, replier le corps de manière à ce que les mains touchent la pointe des pieds (ou tout au moins les tibias) (lever les bras et les jambes en même temps).

Attention:
Ne pas poser les bras et les jambes au sol (tension permanente).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause); soulever moins haut les bras et les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire aux bras et/ou aux jambes.

Variante:
Bras en avant, replier le corps à partir de cette position.

2-4 Lests de chevilles/2 balles de poids/ballon lourd/1 poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, tenir le pistolet dans les deux mains, replier le corps de manière à ce que le pistolet touche la pointe des pieds (ou tout au moins les tibias) (lever les bras et les jambes en même temps).

Attention:
Ne pas abaisser les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause) ; lever moins les bras et les jambes.

Variante:
Bras en avant, replier le corps depuis cette position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, tenir le fusil d'assaut par le garde-main et la crosse parallèlement au sol (canon/crosse dirigés vers le côté), replier le corps de manière à ce que le fusil d'assaut touche la pointe des pieds (ou tout au moins les tibias) (lever les bras et les jambes simultanément).

Attention:
Ne pas abaisser les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause) ; lever moins les bras et les jambes.

Variante:
Bras en avant, replier le corps depuis cette position.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position dorsale, bras et jambes étendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés. Ramener simultanément les bras et les jambes vers le haut, plier les jambes (jambes inférieures parallèles au sol) et entourer les genoux/tibias avec les mains ("former un paquet" ; genoux à la hauteur de la poitrine et épaules décollées du sol).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Poser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause).

Compliquer:
Ajouter du poids (pour les bras et/ou les jambes).

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes et bras tendus dans le prolongement du corps, légèrement décollés du sol, ventre contracté et omoplates soulevées, bras et jambes légèrement levés et abaissés.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les pieds.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni abaisser les bras et les jambes) ; après chaque exécution, abaisser complètement les extrémités.

Compliquer:
Ajouter du poids (aux bras et aux jambes, tenir dans les mains).

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ballons (de médecine)/ haltères courts/1 disque lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes et bras tendus dans le prolongement du corps légèrement décollés du sol, tenir le fusil d'assaut par le garde-main et la crosse parallèlement au sol (canon/crosse dirigés vers le côté), contracter le ventre et soulever les omoplates, lever et baisser légèrement les bras et les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les pieds.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni baisser les bras ainsi que les jambes).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position latérale (à droite), jambes et pistolet tenus à deux mains, bras tendus, dans le prolongement du corps, légèrement décollés du sol, amener bras et jambes simultanément vers le haut sans perdre la position latérale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser les bras et les jambes entre les répétitions et déclencher le mouvement à partir de la musculature latérale du tronc.

Faciliter:
Seulement maintenir la position ; poser les jambes/bras entre-temps.

1 pistolet (neutralisé)