Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou droit étant placé sur le sol. Saisir le poids (disque de poids, haltère ou kettlebell) avec les bras pratiquement tendus le long du corps. Les bras sont dirigés vers le bas (angle d'environ 45 degrés), de sorte que le poids se trouve à côté de la hanche de la jambe à genoux. De cette position, ramenez les bras pratiquement tendus vers l'autre côté du corps, avec une rotation du tronc vers le haut et en oblique, par-dessus l'épaule.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Exécuter l'exercice avec un seul bras.

1 disque de poids/haltères courts/kettlebell

Demi-genoux (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou gauche étant placé sur le sol (côté câble de traction). Le câble de traction se trouve sur le côté du corps, à peu près à la hauteur de la jambe d'appui (distance appropriée). Le câble de traction est fixé en haut. Saisir la corde avec les bras pratiquement tendus le long du corps (côté tirage de câble), à peu près à la largeur des épaules. Les bras sont dirigés vers le haut (angle d'environ 45 degrés). De cette position, faire passer les bras en rotation du tronc vers le bas, par-dessus l'épaule, de l'autre côté du corps, au niveau des hanches.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu. Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Changer d'accessoire: saisir la poignée à une main avec les deux mains.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (haut)

Demi-genoux (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou droit étant placé sur le sol (côté câble de traction). Le câble de traction se trouve sur le côté du corps, à peu près à la hauteur de la jambe d'appui (distance appropriée). Le câble de traction est fixé en haut. Saisir la corde avec les bras pratiquement tendus le long du corps (côté tirage de câble), à peu près à la largeur des épaules. Les bras sont dirigés vers le haut (angle d'environ 45 degrés). De cette position, faire passer les bras en rotation du tronc vers le bas, par-dessus l'épaule, de l'autre côté du corps, au niveau des hanches.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu. Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Changer d'accessoire: saisir la poignée à une main avec les deux mains.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (haut)

L'élastique est fixé à l'espalier (ou à un arbre par exemple) à la hauteur du ventre, debout à la largeur des épaules, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à l'arbre), bras tendus en direction de l'espalier (de l'arbre) (vers la gauche), saisir l'élastique à deux mains, ramener les bras tendus devant le corps à la hauteur des épaules et revenir à la position de départ, tout en gardant le haut du corps stable.

Attention:
Pas de rotation du tronc, le mouvement se fait uniquement au niveau de l'articulation de l'épaule.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique
1 espalier/arbre

L'élastique est fixé à l'espalier (ou à un arbre par exemple) à la hauteur du ventre, debout à la largeur des épaules, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à l'arbre), bras tendus en direction de l'espalier (de l'arbre) (vers la droite), saisir l'élastique à deux mains, ramener les bras tendus devant le corps à la hauteur des épaules et revenir à la position de départ, le haut du corps restant stable.

Attention:
Pas de rotation du tronc, le mouvement se fait uniquement au niveau de l'articulation de l'épaule.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique
1 espalier/arbre

Sauter des deux jambes sur l'objet au sol (par ex. un pneu) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, amortir l'atterrissage.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Cadence plus élevée ; poids supplémentaire (aux pieds) ; debout sur l'objet, sauter en hauteur pour revenir à la position de départ.

1 pneu (10DM)

1 pneu (DURO)/casque ► faciliter l'exercice

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir droit, à la largeur des épaules, devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), monter d'abord avec la jambe gauche, puis avec l'autre jambe sur l'objet et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). Un poids est alors tenu dans les deux mains ou dans les bras (haltères courtes, kettlebells, médecine-ball). Le départ/la jambe de départ reste identique à chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; plus de poids/charge plus grande ; poids supplémentaire (aux pieds).

1 plyo-box/boite à suédois
2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball

2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout, les pieds largeur des épaules. Monter une jambe après l’autre sur l'objet posé au sol (par exemple un pneu) puis redescendre dans la position de départ (monter d'escalier). Changer la jambe qui monte en premier sur le pneu après un moment.

Attention:
Gardez le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas; cadence plus faible.

Compliquer:
Cadence plus élevée; ajouter du poids au niveau des chevilles; sauter à pieds joints sur le pneu.

Variante:
Changer à chaque répétition la jambe qui monte en premier sur le pneu (demande une plus grande capacité de coordination).

1 plyo-box/boite à sueur

2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball ► exercice difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► exercice difficile (poids supplémentaire)

En position verticale devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), une jambe tendue est posée au sol, l'autre jambe (gauche) est pliée et placée sur le support surélevé. Tendre la jambe pliée et déplacer simultanément la jambe placée au sol sur le support pour arriver à la position debout sur la boîte/le caisson suédois. Ensuite, déplacer les deux jambes pour revenir à la position de départ (la jambe droite à nouveau au sol, la jambe gauche reste sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; poids supplémentaire (dans le dos, dans les mains ou au pied).

1 plyo-box/caisse d'équilibre

2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball/manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), une jambe tendue est posée au sol, l'autre jambe (gauche) est fléchie et placée sur le support surélevé. Du côté où la jambe est placée sur le support surélevé, un médecine-ball (ou un autre poids comme un haltère court ou une kettlebell) est tenu sur l'épaule avec le bras plié. Tendre la jambe pliée et déplacer en même temps la jambe placée au sol sur le support afin d'arriver à la position debout sur la boîte/le caisson suédois. Ensuite, déplacer les deux jambes pour revenir à la position de départ (la jambe droite à nouveau au sol, la jambe gauche reste sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas garder de poids sur l'épaule.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; plus de poids ; poids supplémentaire au pied.

Variante:
Tenir un poids (haltère court ou kettlebell) dans les deux mains, bras pendants.

1 plyo box/caisson de frappe
1 médecine-ball/ haltères courts/kettlebell

1 manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 haltère court/kettlebell supplémentaire ► varier l'exercice

Se tenir droit, à la largeur des épaules, devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), monter d'abord avec la jambe droite, puis avec l'autre jambe sur l'objet et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). Un poids est alors tenu dans les deux mains ou dans les bras (haltères courtes, kettlebells, médecine-ball). Le départ/la jambe de départ reste identique à chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; plus de poids/charge plus grande ; poids supplémentaire (aux pieds).

1 plyo-box/boite à suédois
2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball

2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite à largeur d'épaules devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), monter d'abord avec la jambe droite, puis avec l'autre jambe sur l'objet et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). La jambe/le pied de départ reste identique à chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; maintenir le poids dans les deux mains ; poids supplémentaire (aux pieds).

1 plyo-box/boite à balancier

2 haltères courts/kettlebells/1 medicine-ball ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes à poids/1 gilet à poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), une jambe tendue est posée au sol, l'autre jambe (droite) est pliée et placée sur le support surélevé. Tendre la jambe pliée et déplacer en même temps la jambe placée au sol sur le support afin d'arriver à la position debout sur la boîte/le caisson suédois. Ensuite, déplacer les deux jambes pour revenir à la position de départ (la jambe gauche à nouveau au sol, la jambe droite reste sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; poids supplémentaire (dans le dos, dans les mains ou au pied).

1 plyo-box/caisse d'équilibre

2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball/manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), une jambe tendue est posée au sol, l'autre jambe (droite) est fléchie et placée sur le support surélevé. Du côté où la jambe est placée sur le support surélevé, un médecine-ball (ou un autre poids comme un haltère court ou une kettlebell) est tenu sur l'épaule avec le bras plié. Tendre la jambe pliée et déplacer en même temps la jambe placée au sol sur le support afin d'arriver à la position debout sur la boîte/le caisson suédois. Ensuite, déplacer les deux jambes pour revenir à la position de départ (la jambe gauche à nouveau au sol, la jambe droite reste sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas garder de poids sur l'épaule.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; plus de poids ; poids supplémentaire au pied.

Variante:
Tenir un poids (haltère court ou kettlebell) dans les deux mains, bras pendants.

1 plyo box/caisson de frappe
1 médecine-ball/ haltères courts/kettlebell

1 manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 haltère court/kettlebell supplémentaire ► varier l'exercice

Se tenir debout, les pieds largeur des épaules. Monter une jambe après l’autre sur l'objet posé au sol (par exemple un pneu) puis redescendre dans la position de départ (monter d'escalier). Changer la jambe qui monte en premier sur le pneu après un moment.

Attention:
Gardez le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas; cadence plus faible.

Compliquer:
Cadence plus élevée; ajouter du poids au niveau des chevilles; sauter à pieds joints sur le pneu.

Variante:
Changer à chaque répétition la jambe qui monte en premier sur le pneu (demande une plus grande capacité de coordination).

1 Pneu (10DM)

1 Pneu DURO/casque ► faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/paire de manchettes lestées ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Jambe largeur d’épaule, monter une jambe après l’autre sur le banc puis redescendre. Changer les jambes qui montent en premier sur le banc à mi-temps (monter des escaliers).

Achtung:
Garder le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas que le banc; faible cadence.

Compliquer:
Cadence plus élevée; ajouter du poids (au niveau des chevilles); sauter à pieds joints sur le banc.

Variante:
Monter sur le banc à tour de rôle avec la jambe droite puis la jambe gauche (demande une plus grande capacité de coordination).

1 banc

1 couvercle de caisson ► faciliter l'exercice (position)

1 éléments de caisson (y compris le couvercle) ► compliquer l'exercice (position)
2 manchettes lestées/1 veste lestée ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Etablir une position droite, à largeur d'épaules, devant le banc (plat), monter sur le banc d'abord avec une jambe, puis avec l'autre, et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). Changer de départ/jambe après chaque exécution ou après quelques répétitions.

Position de départ:
- A partir d'une position debout à largeur d'épaules, positionner un pied sur le banc
- Tenir le poids d'un ou des deux côtés dans les mains, respectivement le placer sur les épaules
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés

Position finale :
- Se tenir droit sur le banc
- Le dos reste tendu

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

Variante:
Alternez avec le pied gauche/droit en avant (plus exigeant au niveau de la coordination).

1-2 haltère(s) court(s)/kettlebell(s) ou 1 haltère long

Se tenir droit, à la largeur des épaules, devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), monter sur l'objet d'abord avec une jambe, puis avec l'autre, et redescendre à la position de départ (monter les escaliers). Un poids est alors tenu dans les deux mains ou dans les bras (haltères courtes, kettlebells, médecine-ball). Changer de jambe de départ après chaque exécution.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; plus de poids/charge plus grande ; poids supplémentaire (aux pieds).

1 plyo-Box/boite à suédois
2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball

2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Jambe largeur d’épaule, monter une jambe après l’autre sur le banc puis redescendre. Changer les jambes qui montent en premier sur le banc à mi-temps (monter des escaliers).

Attention:
Garder le haut du corps droit

Faciliter:
Choisir un élément plus bas que le banc.

Compliquer:
Cadence plus élevée; ajouter du poids (au niveau des chevilles); sauter à pieds joints sur le banc.

Variante:
Monter sur le banc à tour de rôle avec la jambe droite puis la jambe gauche (demande une plus grande capacité de coordination).

1 Plyo-Box/boite à sueur

2 haltères courts/kettlebells/1 médecine-ball ► exercice difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► exercice difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► exercice difficile (poids supplémentaire)

En position de pompe, les mains sur le pneu; descendre les mains du pneu et les poser sur le sol puis les reposer sur le pneu.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos. Baisse les épaules.

Faciliter:
Maintenir la position de pompe (éventuellement soulever légèrement une main après l’autre).

Compliquer:
Prendre un pneu plus haut; ajouter du poids (sur le dos); surface instable sous les pieds

1 Sac à dos de combat/pneu (PUCH)

1 Pneu (10DM) ► compliquer l'exercice (position)
1 Veste lestée/sac de sable/sac à dos de combat/poids ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► compliquer l'exercice (surface instable)

En position de pompe, les mains sur le couvercle du caisson; descendre les mains du caisson et les poser sur le sol puis les reposer sur le caisson.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Position de pompe statique (éventuellement soulever légèrement une main après l’autre).

Compliquer:
Surface instable sous les pieds; ajouter un élément au caisson; ajouter du poids (sur le dos).

1 couvercle de caisson

1 élément de caisson ► compliquer l'exercice (position)
1 veste lestée/poids/sac de sable ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 planche d’équilibre/coussin balance/balle ► compliquer l'exercice (surface instable)

Se tenir en extension devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), la jambe arrière (gauche) posée sur la pointe des pieds. Déplacer la jambe arrière sur le support surélevé (jambe pliée à peu près à angle droit), tendre la jambe de jeu dans un mouvement fluide et effectuer en même temps un petit saut en hauteur. L'atterrissage se fait à nouveau sur le plyo box/caisson suédois, uniquement sur la jambe avec laquelle le saut sur une jambe a été effectué. Ensuite, déplacer la jambe de jeu pour revenir à la position de départ en pas chassés. L'autre jambe (droite) accompagne le mouvement (plier la jambe pendant le saut), mais elle est à chaque fois seulement soulevée du sol et redescendue à la même position (ne pas poser le pied sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas effectuer de saut.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; poids supplémentaire (sur l'épaule, dans les mains ou sur le pied).

1 plyo box/caisson de frappe

1-2 haltères courts/kettlebells/manchettes de poids/1 gilet de poids/médical ball ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, en pas chassés, devant le plyo box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), la jambe arrière (gauche) posée sur la pointe des pieds. Du côté où la jambe est placée sur le support surélevé, un médecine-ball (ou un autre poids comme un haltère court ou une kettlebell) est tenu sur l'épaule avec le bras plié. Déplacer la jambe arrière sur le support surélevé (jambe pliée à peu près à angle droit), tendre la jambe de jeu dans un mouvement fluide et effectuer simultanément un petit saut en hauteur. L'atterrissage se fait à nouveau sur le plyo box/caisson suédois, uniquement sur la jambe avec laquelle le saut sur une jambe a été effectué. Ensuite, déplacer la jambe de jeu pour revenir à la position de départ en pas chassés. L'autre jambe (droite) accompagne le mouvement (plier la jambe pendant le saut), mais elle est à chaque fois seulement soulevée du sol et redescendue à la même position (ne pas poser le pied sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas effectuer de saut ; ne pas tenir de poids sur l'épaule.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; plus de poids ; poids supplémentaire au pied.

Variante:
Tenir un poids (haltère court ou kettlebell) dans les deux mains, bras pendants.

1 plyo box/caisson de frappe
1 médecine-ball/ haltères courts/kettlebell

1 manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 haltère court/kettlebell supplémentaire ► varier l'exercice

Se tenir en extension devant la Plyo-Box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), la jambe arrière (droite) posée sur la pointe des pieds. Déplacer la jambe arrière sur le support surélevé (jambe pliée à peu près à angle droit), tendre la jambe de jeu dans un mouvement fluide et effectuer en même temps un petit saut en hauteur. L'atterrissage se fait à nouveau sur le plyo box/caisson suédois, uniquement sur la jambe avec laquelle le saut sur une jambe a été effectué. Ensuite, déplacer la jambe de jeu pour revenir à la position de départ en pas chassés. L'autre jambe (gauche) accompagne le mouvement (plier la jambe pendant le saut), mais elle est à chaque fois seulement soulevée du sol et redescendue à la même position (ne pas poser le pied sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (pas de basculement vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas effectuer de saut.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; poids supplémentaire (sur l'épaule, dans les mains ou sur le pied).

1 plyo box/caisson de frappe

1-2 haltères courts/kettlebells/manchettes de poids/1 gilet de poids/médical ball ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, en pas chassés, devant le plyo box (le caisson suédois - 1 élément intermédiaire plus la partie supérieure), la jambe arrière (droite) posée sur la pointe des pieds. Du côté où la jambe est placée sur le support surélevé, un médecine-ball (ou un autre poids comme un haltère court ou une kettlebell) est tenu sur l'épaule avec le bras plié. Déplacer la jambe arrière sur le support surélevé (jambe pliée à peu près à angle droit), tendre la jambe de jeu dans un mouvement fluide et effectuer simultanément un petit saut en hauteur. L'atterrissage se fait à nouveau sur le plyo box/caisson suédois, uniquement sur la jambe avec laquelle le saut sur une jambe a été effectué. Ensuite, déplacer la jambe de jeu pour revenir à la position de départ en pas chassés. L'autre jambe (gauche) accompagne le mouvement (plier la jambe pendant le saut), mais elle est à chaque fois seulement soulevée du sol et redescendue à la même position (ne pas poser le pied sur le support surélevé).

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, répartir le poids sur tout le pied, pousser le genou vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; ne pas effectuer de saut ; ne pas tenir de poids sur l'épaule.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; plus de poids ; poids supplémentaire au pied.

Variante:
Tenir un poids (haltère court ou kettlebell) dans les deux mains, bras pendants.

1 plyo box/caisson de frappe
1 médecine-ball/ haltères courts/kettlebell

1 manchette de poids/gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 haltère court/kettlebell supplémentaire ► varier l'exercice