S'agenouiller à moitié (half kneeling), le buste droit (face au mur), les bras tendus tenant l'élastique fixé à la hauteur de la poitrine (bras à l'horizontale par rapport au sol). Depuis cette position, plier les bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant les mains vers la poitrine (maintenir les coudes à hauteur des épaules). Revenir ensuite à la position de départ en tendant les bras. Si l'on fait plusieurs passages, changer éventuellement de position (genou posé).

Attention:
Toujours veiller à garder le dos bien tendu (contracter le tronc). Le mouvement se fait dans les bras, garder le haut du corps stable.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Saisir la bande avec un bras (côté de la jambe à genoux - changer la position du demi-genou pour travailler l'autre côté = organisation 2 exercices).

1 élastique
1 fixation élastique

Demi genou (half kneeling) avec le haut du corps droit, les bras tendus tiennent l'élastique fixé à la hauteur de la poitrine (bras horizontaux par rapport au sol). Les bras tendus et l'élastique forment un angle de 90 degrés (torse parallèle au mur - genou posé plus près du mur). De cette position plier les bras et ramener les mains vers la poitrine  ;(garder les coudes près du corps). Ensuite, étirer les bras pour revenir à la position de départ. En cas de passages répétés, changez éventuellement de position/côté.

Attention:
Toujours veiller à garder le dos bien tendu (contracter le tronc). Le mouvement se fait dans les bras, garder le haut du corps stable.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique
1 fixation élastique

En pente, bras tendus à la barre fixe, le corps/regard aligné le long de la barre, les mains placées près l'une de l'autre au-dessus de la tête, la barre est saisie par le haut, la main gauche étant positionnée devant la main droite (le dos de la main est dirigé vers le côté respectif éloigné de la barre). Fléchir les bras pour tirer le haut du corps le plus verticalement possible vers le haut, jusqu'à ce que la tête dépasse la barre fixe (épaule près de la barre). Ensuite, en tendant les bras, ramener le corps de manière contrôlée à l'extension de tout le corps dans la pente (bras tendus au-dessus de la tête). Après chaque exécution, changer le côté où la tête passe devant la barre.

Attention:
Travailler si possible sans élan et tirer le corps verticalement vers le haut.

Faciliter:
Fixer un élastique à la barre pour poser un pied ou les deux pieds dans sa boucle.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En pente, bras tendus à la barre fixe, le corps/regard aligné le long de la barre, les mains placées près l'une de l'autre au-dessus de la tête, la barre est saisie par le haut, la main droite étant positionnée devant la main gauche (le dos de la main est dirigé vers le côté respectif éloigné de la barre). Fléchir les bras pour tirer le haut du corps le plus verticalement possible vers le haut, jusqu'à ce que la tête dépasse la barre fixe (épaule près de la barre). Ensuite, en tendant les bras, ramener le corps de manière contrôlée à l'extension de tout le corps dans la pente (bras tendus au-dessus de la tête). Après chaque exécution, changer le côté où la tête passe devant la barre.

Attention:
Travailler si possible sans élan et tirer le corps verticalement vers le haut.

Faciliter:
Fixer un élastique à la barre pour poser un pied ou les deux pieds dans sa boucle.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En suspension à la barre fixe (prise supérieure, dos des mains dirigé vers l'arrière), un pied ou les deux pieds sont posés dans la boucle d'un élastique fixé à la barre fixe, jambes tendues. Fléchir les bras pour tirer le haut du corps le plus verticalement possible (strict) vers le haut, jusqu'à ce que le menton dépasse la barre fixe (bras presque à hauteur des épaules). Ensuite, en tendant les bras, ramener le corps de manière contrôlée à l'extension de tout le corps dans la pente (bras tendus au-dessus de la tête).

Attention:
Si possible, travailler sans élan et tirer le corps verticalement vers le haut.

Faciliter:
Fixer un élastique plus dur à la barre fixe.

Compliquer:
Exécuter l'exercice sans le soutien d'un élastique ; poids supplémentaire.

Variante:
Prendre la barre par le bas (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe
1 élastique (moyen/souple)

1 élastique (dur) ► faciliter l'exercice (soutien supplémentaire)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position suspendue, se tenir aux poignées, choisir une prise supérieure, inférieure ou neutre selon les possibilités. Fléchir les bras pour se hisser le plus haut possible (mains à hauteur des épaules), puis descendre le corps de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.

Position de départ:
- Choisir le type de prise (si possible)
- Position suspendue avec posture étirée
- Muscles du tronc contractés

Position finale:
- Coudes vers l'arrière, tirés vers le bas
- Menton à hauteur des poignées

Attention:
Pour remonter le haut du corps, travailler surtout à partir du dos.

Dans la pente, à la barre fixe (prise supérieure, dos des mains vers l'arrière), fléchir les bras pour tirer le haut du corps le plus verticalement possible (strict) vers le haut, jusqu'à ce que le menton dépasse la barre fixe (bras presque à hauteur des épaules). Ensuite, en tendant les bras, ramener le corps de manière contrôlée à l'extension de tout le corps dans la pente (bras tendus au-dessus de la tête).

Attention:
Travailler si possible sans élan et tirer le corps verticalement vers le haut.

Faciliter:
Fixer un élastique à la barre pour poser un pied ou les deux dans sa boucle.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante:
Prendre la barre par le dessous (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Dans la pente, à la barre fixe (prise supérieure), fléchir les bras, soulever le haut du corps jusqu'à ce que le menton soit à la hauteur de la barre fixe, tendre les bras et ramener le corps à la position de départ. Détacher les mains pour passer de la pente à la position debout. A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. Prendre appui sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, effectuer un petit saut (en extension) de manière à pouvoir saisir à nouveau la barre fixe.

Attention:
Ne pas se cambrer en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; lors des tractions, lever le haut du corps moins haut ou utiliser un élastique comme soutien.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

A genoux, les élastiques sont fixés aux pieds, tenir la barre de musculation à hauteur de poitrine avec les bras pliés, prise en pronation. Pousser la barre vers l’avant puis revenir à la position d’initiale.

Attention:
Le mouvement se fait principalement au niveau des bras, le haut du corps reste droit, ne pas se pencher vers l’avant ou vers l’arrière.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

1 barre de musculation avec élastique

En position debout, fixer l'élastique à hauteur de la tête. L'exercice se fait à genoux (poitrine vers le mur). Saisir l'élastique des deux mains par le bas, bras tendus (les bras pointent vers l'avant, en oblique). Fléchir les bras de manière à ramener les mains vers la poitrine (les bras sont serrés contre le corps - les coudes pointent vers l'arrière en oblique). Tendez les bras en arrière jusqu'à la position de départ.

Attention:
Le mouvement ne se fait que dans les bras et les épaules, le haut du corps reste stable (contracter le tronc). Garder le dos droit.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique
1 fixation élastique

Se tenir à une barre (le dos des mains montre en direction des pieds), bras tendus, poser les talons assez loin de la barre pour avoir une position couchée. Se tirer vers la barre en pliant les bras (le corps reste en planche, montes en un bloc), puis revenir à la position de base.

Attention:
Les pieds, les genoux, le bassin et les épaules restent sur une ligne (pré-contraction musculaire, ne pas laisser pendre le bassin). Ne pas tendre complètement les bras.

Faciliter:
Avoir un position plus droit (se tenir à une barre plus haute).

Compliquer:
Position plus couchée (mettre la barre plus basse); Ajouter du poids.

Variante:
Le dos des mains montre en direction du visage, amener les omoplates ensemble dans la position finale.

1 Barre

1 Veste lestée ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Un haltère long est fixé à environ 1-1,5 m au-dessus du sol. En position couchée sur le dos, on se suspend à l'haltère avec les bras tendus, seuls les talons touchant le sol (position suspendue sur les talons). En pliant les bras, le corps est tiré vers le haut de manière contrôlée jusqu'à ce que la poitrine touche la barre, les épaules étant alors activement contractées. Maintenir brièvement cette position et abaisser le haut du corps de manière contrôlée.

Position de départ:
- Debout sur les talons en position suspendue (regard vers le haut), les bras (presque) tendus saisissent la barre
- Prise un peu plus large que les épaules
- Le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds (pousser le bassin vers le haut)

Position finale :
- Bras pliés, la poitrine touche la barre, en contractant activement les épaules

Variante:
La barre peut être tenue en prise supérieure (le dos de la main est dirigé vers le visage) ou en prise inférieure (le dos de la main est dirigé vers les pieds).

Faciliter:
Faire un angle avec les jambes ; fixer la barre en position haute (le corps est plus redressé).

Compliquer:
Plus les pieds (en position talon) sont éloignés de la barre, plus l'exercice est difficile ; fixer la barre en position basse (le corps pend avec un angle plus faible par rapport au sol).

1 haltère long
1 support pour haltère long

Le participant se tient à une barre, bras tendus, les talons posés assez loin de la barre pour avoir une position couchée (pieds passent sous les barres). Le dos des mains montre en direction des pieds. Le haut du corps est monté puis descendu en pliant et tendant les bras (sans perdre la tension dans le corps, celui-ci reste tendu, en planche).

Faciliter:
Prendre une position de la barre plus haute

Compliquer:
Avec sac de cbt

Matériel par participant: tenue CNK 420

Matériel supplémentaire: 1 sangle de suspension/barre/table

Avoir les pieds largeur d’épaule, le haut du corps penché vers l’arrière, tenir les cordes avec les bras tendus, plier et tendre les bras (tirer le haut du corps vers les mains et amener les omoplates ensemble).

Attention:
Contracter les abdos et ne pas laisser pendre les hanches.

Faciliter:
Avoir une position plus droite au départ; moins plier les bras.

Compliquer:
Avoir une position plus couchée au départ; ajouter du poids.

1 arbre (ou similaire pour passer le dispositif d'aide)
1 corde

1 veste lestée/sac à dos de combat ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

La barre fixe est réglée approximativement entre la hauteur du ventre et la hauteur de la poitrine. Se tenir à la barre fixe avec les mains en appui sur les talons, en saisissant la barre par le haut (le dos de la main est dirigé vers le visage), tenir les bras un peu plus larges que les épaules, tirer le corps/la poitrine vers la barre en fléchissant les bras, puis tendre les bras en arrière jusqu'à la position de départ (soulever et abaisser le haut du corps).

Attention:
Le pied, le genou, le bassin et les épaules forment pratiquement une ligne (corps tendu, bassin poussé vers le haut), ne pas tendre complètement les bras ; contracter activement les épaules en remontant le corps.

Faciliter:
Position plus droite (position d'étirement plus haute) ; plier les jambes.

Compliquer:
Position plus suspendue (position d'étirement plus basse) ; poids supplémentaire.

Variante:
Prendre la barre fixe par le dessous (paumes des mains vers les pieds).

1 barre fixe

Se tenir à la barre (arrière) avec les mains en appui sur les talons et en position fortement reculée, le dos des mains dirigé vers la tête (prise supérieure), plier et tendre les bras (lever et baisser le torse, amener la poitrine vers la barre).

Attention:
Le pied, le genou, le bassin et les épaules forment pratiquement une ligne (corps tendu, bassin poussé vers le haut), ne pas tendre complètement les bras. Contracter activement les épaules en position finale

Faciliter:
Position plus droite (barre plus haute).

Compliquer:
Position plus suspendue (barre plus basse) ; poids supplémentaire.

Variante:
Le dos des mains est dirigé vers les pieds (prise inférieure).

1 barre

1 gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

La barre fixe est réglée approximativement entre la hauteur du ventre et la hauteur de la poitrine. Se tenir à la barre fixe avec les mains en appui sur les talons, en saisissant la barre par le bas (les poignées sont dirigées vers les pieds), en tenant les bras un peu plus larges que les épaules, en fléchissant les bras pour attirer le corps/la poitrine vers la barre, puis en tendant les bras pour revenir à la position initiale (soulever et abaisser le haut du corps).

Attention:
Le pied, le genou, le bassin et les épaules forment pratiquement une ligne (corps tendu, bassin poussé vers le haut), ne pas tendre complètement les bras.

Faciliter:
Position plus droite (position d'étirement plus élevée); plier les jambes.

Compliquer:
Position plus suspendue (position d'étirement plus basse); poids supplémentaire.

Variante:
Tenir la barre en prise supérieure (paumes vers le visage). Contracter activement les épaules en remontant le corps.

1 barre fixe

Se tenir à la barre d'escalade (inclinée) avec les deux mains, en appui sur les talons et en position fortement reculée, le dos des mains tourné vers le côté, fléchir et tendre les bras (lever et baisser le torse, amener la poitrine vers l'accessoire).

Attention:
Pied, genou, bassin et épaules forment pratiquement une ligne (corps tendu, bassin poussé vers le haut), ne pas tendre complètement les bras.

Faciliter:
Position plus droite (poser les pieds à plat sur le sol); bras moins fléchis.

Compliquer:
Position plus suspendue que la position initiale; poids supplémentaire.

2 barres à grimper (inclinées)

1 gilet lesté/sac à dos de combat ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En appui sur les talons et en position fortement inclinée vers l'arrière, se tenir au moyen auxiliaire (écharpe) avec les mains à la largeur des épaules, le dos des mains tourné vers le côté (prise du marteau), fléchir et tendre les bras (lever et baisser le torse, amener la poitrine vers les poignées du moyen auxiliaire).

Attention:
Le pied, le genou, le bassin et les épaules forment pratiquement une ligne (corps tendu, bassin poussé vers le haut), ne pas tendre complètement les bras.

Faciliter:
Position plus droite ; moins de flexion des bras.

Compliquer:
Position plus suspendue que la position de départ ; poids supplémentaire.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

En position assise, saisir les poignées à hauteur de la poitrine, les bras pliés (prise supérieure), ramener les bras vers l'avant contre la résistance (en essayant de serrer un peu les mains) et revenir à la position initiale.

Position de départ:
- Assis, bras pliés
- Tension établie

Position finale:
- Bras presque tendus, garder une légère flexion des coudes
- Vouloir serrer les mains (serrer la poitrine)

Attention:
Le mouvement se fait dans les épaules et les bras, pas dans le haut du corps. Les coudes sont pliés à environ 45° du haut du corps ("A" formé avec les bras). Les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

En position assise, rapprocher les poignées du corps (ramener les mains vers la poitrine) et tendre les bras pour revenir à la position initiale.

Position de départ:
- Assis, bras presque tendus en avant
- Dos droit tendu

Position finale:
- Bras fléchis (coudes au corps, mains ramenées vers la poitrine)

Les deux participants sont assis, jambes légèrement fléchies, face à face, pieds contre pieds, l'un tenant les boucles de l'élastique, l'autre la barre de musculation. Les deux pratiquants effectuent simultanément un mouvement de rame en tirant les bras/coudes vers l'arrière en passant devant le corps (ramener les mains vers la poitrine, rapprocher les omoplates).

Attention:
Dos droit et ne pas le pencher vers l’arrière. Contracter les abdos (ne pas cambrer le dos) et le mouvement vient des muscles du dos (tirer les coudes vers l’arrière).

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique.

1 barre de la gymnastique avec élastiques

Assis avec le dos droit avec la barre de musculation posée sur les cuisses, pencher légèrement le haut du corps vers l’arrière, les élastiques sont fixés aux pieds, les jambes légèrement fléchies. Tirer la barre de gymnastique jusqu’au nombril (les omoplates se resserrent).

Attention:
Le haut du corps reste stable et avec le dos droit.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

1 barre de musculation avec élastique

Assis face à l'espalier (ou par exemple à un arbre), jambes relevées et torse légèrement incliné vers l'arrière, l'élastique fixé à l'espalier (à l'arbre) à hauteur des épaules, bras presque tendus, saisir une extrémité de l'élastique avec les mains à hauteur de la poitrine (bras en avant), ramener les coudes vers l'arrière à hauteur des épaules, le long du corps (tirer les mains vers la poitrine) et revenir à la position de départ.

Attention:
Le haut du corps reste stable (contracter le ventre), le dos droit.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique
1 espalier/arbre

Assis sur le banc plat, les haltères sont tenus à hauteur de tête (coudes pliés à hauteur des épaules). Le poids est ensuite poussé parallèlement et lentement dans la position haute (bras à la largeur des épaules, haltères courts presque réunis) et ramené à la position de départ.

Position de départ:
- Assis sur le banc plat, dos droit, le tronc est contracté, appuyer les pieds à plat sur le sol
- Bras pliés sur les côtés, coudes à peu près à hauteur des épaules, poignets fixés

Position finale :
- Bras (presque) tendus à largeur d'épaules en position haute (les haltères peuvent aussi se toucher légèrement)

Variante I:
L'exercice peut être effectué en position debout.
Variante II:
Les poids peuvent aussi être soulevés alternativement.

2 haltères courtes
1 banc plat