Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro (possibilmente su una parete per una posizione dritta corretta), con il braccio libero tenuto alto o appoggiato sull'anca. Sollevare e abbassare la gamba superiore.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; stendere meno la gamba superiore; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per la gamba di supporto).

1 polsino/pettorale/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro (possibilmente su una parete per una posizione dritta corretta). Appoggiare la gamba inferiore su un oggetto (ad es. casco o pneumatico), con il braccio libero tenuto in alto (stella marina) o appoggiato sul fianco. Sollevare e abbassare la gamba superiore.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Appoggiare il ginocchio sull'oggetto; divaricare meno la parte superiore della gamba; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); supporto instabile per il braccio.

1 casco/palla medica/pad (PUCH)
1 polsino di peso/gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio sinistro (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), con il braccio libero tenuto alto o appoggiato sull'anca. Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie). Sollevare la gamba superiore per allungare ulteriormente la fascia. Poi abbassare la gamba fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla al di sopra del gomito.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda

Appoggio laterale sull'avambraccio destro, piedi incrociati sulla palla per esercizi. Sollevare e abbassare la gamba superiore.

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
La parte superiore del braccio stabilizza anche l'anca (mano sul pavimento); appoggio in posizione (senza alzare e abbassare la gamba).

Indurire:
Peso aggiuntivo per la gamba di allenamento, base instabile (per il braccio appoggiato).

1 palla per esercizi
1 bracciale di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Side plank con l'avambraccio destro appoggiato sulla parte superiore del box svedese, gambe dritte. Sollevare e abbassare la gamba superiore.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti). Mantenere la spalla al di sopra del gomito, non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Supporto sul posto (senza alzare e abbassare il bacino); più elementi del box (posizione più eretta); stendere meno la gamba superiore.

Indurire:
Meno elementi del box (posizione più sdraiata); peso aggiuntivo (sull'anca, sulla gamba superiore per un allenamento aggiuntivo dei muscoli delle gambe).

2-3 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio laterale sull'avambraccio destro, il piede superiore (sinistro) poggia sul sedile della sedia, l'altro piede (destro) è posizionato sotto il sedile della sedia. Abbassare la gamba libera (destra) e sollevarla fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea.

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

Appoggio laterale sull'avambraccio destro (possibilmente su una parete per una posizione dritta corretta), con il braccio libero tenuto alto o appoggiato sull'anca. Sollevare e abbassare la gamba superiore.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti). Mantenere la spalla al di sopra del gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; divaricare meno la parte superiore della gamba; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); base instabile (possibile sia per il braccio d'appoggio che per la gamba d'appoggio)

1 polsino/pettorale/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio destro (possibilmente su una parete per una corretta posizione rettilinea), con la gamba inferiore appoggiata su un oggetto (ad es. casco o pneumatico) e il braccio libero tenuto in alto (stella marina) o appoggiato sul fianco. Sollevare e abbassare la gamba superiore.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti). Mantenere la spalla al di sopra del gomito.

Alleggerire:
Appoggiare il ginocchio sull'oggetto; divaricare meno la parte superiore della gamba; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); supporto instabile per il braccio.

1 casco/palla medica/pad (PUCH)
1 polsino di peso/gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio destro (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), con il braccio libero tenuto alto o appoggiato sui fianchi. Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie). Sollevare la gamba superiore per allungare ulteriormente la fascia. Poi abbassare la gamba fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla al di sopra del gomito.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Appoggio laterale sull'avambraccio destro, con la parte inferiore del ginocchio, la parte inferiore della gamba (rivolta diagonalmente all'indietro) e il collo del piede esterno sul pavimento. La gamba superiore (sinistra) è appoggiata sulla gamba inferiore. Una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Il braccio libero può essere appoggiato sull'anca. Da questa posizione, divaricare la gamba superiore (piegata) (allungare/stendere ulteriormente la fascia) e contemporaneamente sollevare l'anca e spingere in avanti. Quindi abbassare il bacino fino alla posizione di partenza e riportare la gamba superiore a quella inferiore. Il braccio libero può accompagnare il movimento puntando verso l'alto nella posizione finale, oppure può rimanere appoggiato sull'anca.

Attenzione:
Nella posizione finale, la coscia e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea (spingono il bacino in avanti).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Appoggio laterale con il braccio (sinistro) disteso (possibilmente contro una parete per una corretta posizione dritta) e il braccio libero tenuto in alto (a stella marina) o appoggiato sui fianchi. Sollevare e abbassare la gamba superiore.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; stendere meno la gamba superiore.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per la gamba di supporto).

1 polsino/pettorale/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale con il braccio (destro) disteso (possibilmente contro una parete per una posizione dritta corretta) e il braccio libero tenuto in alto (a stella marina) o appoggiato sui fianchi. Sollevare e abbassare la gamba superiore.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; stendere meno la gamba superiore.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sull'anca, sulla parte superiore della gamba per allenare ulteriormente i muscoli della gamba); base instabile (possibile sia per il braccio di supporto che per la gamba di supporto).

1 polsino/pettorale/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione seduta, le braccia sostengono la parte superiore del corpo, che è leggermente inclinata all'indietro. Una gamba (destra) piegata e sollevata, l'altra (sinistra) estesa e leggermente sollevata. Stendere lateralmente la gamba di allenamento tesa e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba tenuta alta senza spostarsi lateralmente); stendere meno la gamba.

Indurire:
Aggiungi un peso alla gamba.

Variazione:
Muovi la gamba di allenamento su e giù o esegui movimenti circolari.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione seduta, le braccia sostengono la parte superiore del corpo, che è leggermente inclinata all'indietro. Una gamba (sinistra) piegata e sollevata, l'altra (destra) estesa e leggermente sollevata. Stendere lateralmente la gamba di allenamento tesa e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba tenuta alta senza spostarsi lateralmente); stendere meno la gamba.

Indurire:
Aggiungi un peso alla gamba.

Variazione:
Muovi la gamba d'allenamento su e giù o esegui movimenti circolari

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

L'anello del piede della carrucola è fissato intorno alla gamba da allenare. In posizione eretta, a lato della carrucola, la gamba viene allontanata contro il peso e riportata indietro in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Posizione eretta a lato del dispositivo
- Anello del piede sulla caviglia della gamba più lontana dal dispositivo

Posizione di arrivo:
- Gamba di allenamento distesa lateralmente

Attenzione:
La parte superiore del corpo e i fianchi rimangono stabili (stringere l'addome)

1 torre di peso/macchina ► Puleggia a cavo (profonda)

Stare in piedi con i fianchi divaricati e le braccia appoggiate sui fianchi. Sollevare leggermente una gamba (sinistra) dal pavimento, distendere lateralmente la gamba di allenamento e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare completamente la gamba di allenamento (o appoggiarla solo leggermente sulle punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo stabile, non sporgersi lateralmente.

Alleggerire:
Abbassare completamente la gamba dopo ogni ripetizione; sollevare la gamba di meno (angolo più piccolo).

Indurire:
Alzare ulteriormente la gamba (angolo più grande), aggiungere peso alla gamba.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Siate in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tendete un elastico tra le gambe (mettetelo intorno alle caviglie). Spostate la gamba sinistra sul lato corrispondente o allargatela per allungare ulteriormente l'elastico. Poi riportate la gamba alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

In piedi, alla larghezza delle spalle, vicino a una parete (petto parallelo alla parete), fissare un elastico all'altezza della caviglia, entrare nell'anello dell'elastico con la gamba (sinistra) più vicina alla parete stendere la gamba di allenamento (sinistra) di lato in direzione dell'attacco quindi riportare la gamba nella posizione di partenza per tendere nuovamente l'elastico.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento (in posizione eretta) e non tenerla sempre sollevata da terra.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico
1 fascia elastica

In piedi, alla larghezza delle spalle, accanto a una parete (petto parallelo alla parete), fissare un elastico all'altezza della caviglia, infilarsi nell'anello dell'elastico con la gamba più lontana dalla parete (sinistra). Allargare lateralmente la gamba di allenamento (sinistra) per allungare/tendere l'elastico (allontanare la gamba dalla parete). Quindi riportare la gamba nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento (in posizione eretta) e non tenerla sempre sollevata da terra.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico
1 fissaggio elastica

Posizione di squat facile (gambe alla larghezza delle spalle) con il busto inclinato in avanti, braccia piegate (angolo di circa 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito - braccia superiori vicine al corpo, avambracci rivolti in avanti all'altezza dell'ombelico, eventualmente stringere le mani / o appoggiare le mani sui fianchi), tendere un elastico tra le gambe (posizionare l'elastico intorno alle caviglie). Da questa posizione, spingere una gamba (sinistra) all'indietro in modo obliquo (abduzione della gamba ed estensione dell'anca) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo a livello di gambe/anca (la parte superiore del corpo rimane stabile).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

L'anello del piede della puleggia a cavo è fissato intorno alla gamba di allenamento. In posizione eretta, a lato della puleggia, la gamba viene spinta via contro il peso e riportata indietro in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Posizione eretta a lato della macchina.
- Anello del piede sulla caviglia della gamba più lontana dalla macchina.

Posizione finale:
- Gamba di allenamento distesa lateralmente.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e i fianchi rimangono stabili (stringere l'addome).

1 torre di peso/macchina ► Puleggia a cavo (profonda)

Stare in piedi con i fianchi divaricati e le braccia appoggiate sui fianchi. Sollevare leggermente una gamba (destra) dal pavimento, stendere lateralmente la gamba di allenamento e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare completamente la gamba di allenamento (o appoggiarla solo leggermente sulle punte dei piedi). Mantenere la parte superiore del corpo stabile, non spostarsi lateralmente.

Alleggerire:
Abbassare completamente la gamba dopo ogni ripetizione; sollevare la gamba di meno (angolo più piccolo).

Indurire:
Alzare la gamba di più (angolo più grande), aggiungere peso alla gamba.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Siate in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tendete un elastico tra le gambe (mettete l'elastico intorno alle caviglie). Spostate la gamba destra sul lato corrispondente o allargatela per allungare ulteriormente l'elastico. Poi riportate la gamba alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

In piedi, alla larghezza delle spalle, vicino a una parete (petto parallelo alla parete), fissare un elastico all'altezza della caviglia, entrare nell'anello dell'elastico con la gamba (destra) più vicina alla parete stendere la gamba di allenamento (destra) di lato in direzione dell'attacco quindi riportare la gamba nella posizione di partenza per tendere nuovamente l'elastico.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento (in posizione eretta) e non tenerla sempre sollevata da terra.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico
1 fissaggio elastica

In piedi, alla larghezza delle spalle, accanto a una parete (petto parallelo alla parete), fissare un elastico all'altezza della caviglia, infilarsi nell'anello dell'elastico con la gamba più lontana dalla parete (destra). Allargare lateralmente la gamba di allenamento (destra) per allungare/tendere l'elastico (allontanare la gamba dalla parete). Quindi riportare la gamba nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento (in posizione eretta) e non tenerla sempre sollevata da terra.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico
1 fissaggio elastica