Posizione di squat facile (gambe alla larghezza delle spalle) con il busto inclinato in avanti, braccia piegate (angolo di circa 90 gradi all'articolazione del gomito - braccia superiori vicine al corpo, avambracci rivolti in avanti all'altezza dell'ombelico, eventualmente stringere le mani / o appoggiare le mani sui fianchi), tendere un elastico tra le gambe (mettere l'elastico intorno alle caviglie). Da questa posizione, spingere una gamba (destra) all'indietro in modo obliquo (abduzione della gamba ed estensione dell'anca) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo a livello di gambe/anca (la parte superiore del corpo rimane stabile).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Stare in piedi a quattro zampe (con il viso/lo sguardo rivolto verso il basso), sollevare/allargare lateralmente una gamba (sinistra) all'altezza dei glutei e riabbassarla nella posizione di partenza. L'angolo dell'articolazione del ginocchio rimane stabile (circa 90 gradi).

Attenzione:
Mantenere il bacino e la colonna vertebrale dritti, non abbassare la gamba di allenamento tra le ripetizioni.

Alleggerire:
Alzare/allargare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulla gamba.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe (con il viso/lo sguardo rivolto verso il basso), sollevare/allargare lateralmente una gamba (destra) all'altezza dei glutei e riabbassarla nella posizione di partenza. L'angolo dell'articolazione del ginocchio rimane stabile (circa 90 gradi).

Attenzione:
Mantenere il bacino e la colonna vertebrale dritti e non appoggiare la gamba di allenamento tra le ripetizioni.

Alleggerire:
Alzare/allargare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulla gamba.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle, una gamba (destra) piegata con il piede/tacco sul pavimento (posizionare il tallone davanti al ginocchio, con un angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del ginocchio), l'altra gamba (sinistra) distesa e rivolta diagonalmente in avanti in estensione del corpo, posizionare le braccia sul pavimento ai lati del corpo. Il bacino viene sollevato in modo che la parte superiore del corpo e la coscia (e la gamba tesa) formino praticamente una linea. Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Da questa posizione, spingere la gamba di allenamento (sinistra) lateralmente verso l'esterno, lontano dal corpo (abduzione unilaterale della gamba) e riportarla al centro dell'altra gamba.

Attenzione:
Superiore del corpo, coscia e gamba tesa formano praticamente una linea, la parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza; peso aggiuntivo (sui fianchi).

1 mini banda

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle, una gamba (sinistra) piegata con il piede/tacco sul pavimento (posizionare il tallone davanti al ginocchio, angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del ginocchio), l'altra gamba (destra) distesa e rivolta diagonalmente in avanti in estensione del corpo, posizionare le braccia sul pavimento ai lati del corpo. Il bacino viene sollevato in modo che la parte superiore del corpo e la coscia (e la gamba tesa) formino praticamente una linea. Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Da questa posizione, spingere la gamba di allenamento (destra) lateralmente verso l'esterno allontanandola dal corpo (abduzione unilaterale della gamba) e riportarla al centro dell'altra gamba.

Attenzione:
Superiore del corpo, coscia e gamba tesa formano praticamente una linea, la parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non farlo pendere lateralmente).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza; peso aggiuntivo (sui fianchi).

1 mini banda

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco, piegare la gamba sinistra e appoggiarla sull'elemento del box di volteggio. Sollevare e abbassare la gamba.

Attenzione:
Mantenere la parte inferiore della gamba parallela al supporto. Quando si alza e si abbassa la gamba, mantenere sempre il ginocchio e la caviglia alla stessa altezza.

Alleggerire:
Alzare meno la gamba di allenamento.

Indurire:
Non abbassare completamente la gamba attiva; aggiungere peso alla gamba.

1 box top a volteggio

1 bracciale di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco, appoggiare la gamba destra piegata sull'elemento del box di volteggio. Sollevare e abbassare la gamba.

Attenzione:
La parte inferiore della gamba rimane parallela al supporto. Quando si alza e si abbassa la gamba, mantenere sempre il ginocchio e la caviglia alla stessa altezza.

Alleggerire:
Alzare meno la gamba di allenamento.

Indurire:
Non abbassare completamente la gamba attiva; aggiungere peso alla gamba.

1 box top a volteggio

1 bracciale di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione seduta, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro, entrambi i piedi sono sollevati dal pavimento e le gambe leggermente piegate sono rivolte diagonalmente in avanti. Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno al collo del piede). Da questa posizione, ruotate le caviglie in modo che i piedi siano rivolti l'uno verso l'altro (alluci uniti) e lontani l'uno dall'altro (dita dei piedi rivolte in diagonale verso l'alto, lontano dal corpo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione della caviglia (sia le gambe che la parte superiore del corpo rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Facile posizione di squat (gambe alla larghezza delle spalle) con il busto inclinato in avanti, braccia piegate (angolo di circa 90 gradi all'articolazione del gomito - braccia superiori vicine al corpo, avambracci rivolti in avanti all'altezza dell'ombelico, eventualmente stringere le mani / o appoggiare le mani sui fianchi), tendere un elastico tra le gambe (mettere l'elastico intorno alle caviglie). Da questa posizione, spingere alternativamente una gamba in diagonale all'indietro (abduzione della gamba ed estensione dell'anca) e tornare alla posizione di partenza. Il movimento può essere paragonato al pattinaggio di velocità (il pattinatore spinge).

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente a livello delle gambe/anca (la parte superiore del corpo rimane stabile).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Posizione dorsale, una gamba distesa in presa alta (sinistra), l'altra gamba (destra) distesa a terra o piegata con il piede a terra. Maggiore è la mobilità, più la gamba può essere sollevata in posizione verticale. Appoggiare le braccia a terra sui fianchi o mettere le mani sotto i glutei. Eseguire movimenti circolari (in entrambe le direzioni) con la gamba sollevata (divaricare la gamba e riportarla al centro).

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente l'addome), non abbassare la gamba.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba estesa leggermente dal pavimento); raggio di movimento ridotto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba.

Variante I:
Stendere la gamba senza movimenti circolari e riportarla al centro.
Variante II:
Muovere la gamba su e giù.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione supina, una gamba distesa in posizione eretta (destra), l'altra gamba (sinistra) distesa a terra o piegata con il piede a terra. Maggiore è la mobilità, più la gamba può essere sollevata in posizione verticale. Appoggiare le braccia a terra sui fianchi o mettere le mani sotto i glutei. Eseguire movimenti circolari (in entrambe le direzioni) con la gamba sollevata (divaricare la gamba e riportarla al centro).

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente l'addome), non abbassare la gamba.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba estesa leggermente dal pavimento); raggio di movimento ridotto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba.

Variante I:
Stendere la gamba senza movimenti circolari e riportarla al centro.
Variante II:
Muovere la gamba su e giù.

Polsino di peso ► Rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, una gamba (sinistra) sollevata dal pavimento (rivolta in diagonale verso l'alto davanti), l'altra gamba (destra) distesa sul pavimento o piegata con il piede a terra. Appoggiare le braccia a terra sui fianchi o mettere le mani sotto i glutei. Allargare la gamba sollevata e tornare alla posizione di partenza. Maggiore è la flessibilità, più la gamba può essere portata in posizione verticale.

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente l'addome), non appoggiare la gamba.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba estesa leggermente dal pavimento); raggio di movimento ridotto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba.

Variante I:
Eseguire movimenti circolari con la gamba libera.
Variante II:
Muovere la gamba in alto e in basso.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, una gamba (destra) sollevata dal pavimento (rivolta in diagonale verso l'alto davanti), l'altra gamba (sinistra) distesa sul pavimento o piegata con il piede a terra. Appoggiare le braccia a terra sui fianchi o mettere le mani sotto i glutei. Allargare la gamba sollevata e tornare alla posizione di partenza. Maggiore è la flessibilità, più la gamba può essere portata in posizione verticale.

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente l'addome), non appoggiare la gamba.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba estesa leggermente dal pavimento); raggio di movimento ridotto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba.

Variante I:
Eseguire movimenti circolari con la gamba libera.
Variante II:
Muovere la gamba in alto e in basso.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale sul lato sinistro del corpo, con le gambe rivolte diagonalmente all'indietro. La gamba superiore (destra) è appoggiata sulla gamba inferiore (o leggermente sollevata da quest'ultima). Una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Il braccio inferiore sostiene la testa, il braccio superiore piegato sostiene la parte superiore del corpo appoggiando la mano sul pavimento all'altezza dell'ombelico. Da questa posizione, divaricare la gamba superiore (leggermente piegata) (allungare/stendere ulteriormente la fascia) per eseguire una rotazione esterna dell'anca. Abbassare quindi la gamba superiore fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Per una maggiore intensità, non appoggiare completamente la gamba superiore su quella inferiore (sempre con un leggero angolo).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda

Sdraiati su un fianco sul lato destro del corpo con le gambe rivolte diagonalmente all'indietro. La gamba superiore (sinistra) è appoggiata sulla gamba inferiore (o leggermente sollevata da quest'ultima). Una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Il braccio inferiore sostiene la testa, il braccio superiore piegato sostiene la parte superiore del corpo appoggiando la mano sul pavimento all'altezza dell'ombelico. Da questa posizione, divaricare la gamba superiore (leggermente piegata) (allungare/stendere ulteriormente la fascia) per eseguire una rotazione esterna dell'anca. Abbassare quindi la gamba superiore fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Per una maggiore intensità, non appoggiare completamente la gamba superiore su quella inferiore (sempre con un leggero angolo).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda

Un partecipante si trova da uno a quattro metri di fronte a un muro. Il compagno lancia una palla contro il muro alle sue spalle. Il partecipante di fronte cerca di prendere il rimbalzo prima che la palla tocchi il pavimento. Cambiare i ruoli dopo alcuni tentativi (riusciti).

► Reattività

1 muro
1 pallavolo

Entrambi i partecipanti si posizionano nell'angolo di un muro e si passano una palla oltre due muri. Il compagno prende la palla e la ripassa.

► Capacità di differenziazione, capacità di reazione

1 muro d'angolo
1 pallamano

Stare in piedi sul lato stretto della panca lunga. Spingere la palla medica contro il muro con entrambe le braccia senza perdere l'equilibrio. Prendere la palla che rimbalza direttamente dalla parete (o dopo aver toccato il pavimento).

► Capacità di equilibrio

1 muro
1 panca lunga
1 palla medica

Post setup:
Posizionare la panca lunga parallelamente di fronte a un muro con il lato stretto rivolto verso l'alto a una certa distanza.

Nei punti d'angolo del percorso (il percorso simboleggia un numero quadrato "8"; ciò si traduce in 6 punti d'angolo, poiché il punto di intersezione/incrocio non è incluso), i partecipanti si distribuiscono come corridori individuali o in piccoli gruppi di 2-4 persone. La direzione di corsa è la stessa per tutti i partecipanti ed è predeterminata (può essere necessario cambiare direzione di tanto in tanto). I corridori nei punti d'angolo 1/4 partono simultaneamente verso il punto d'angolo successivo, dove avviene il passaggio di consegne al corridore/gruppo successivo (in caso di lavoro di gruppo, la partenza avviene solo quando tutti i corridori precedenti hanno raggiunto il punto d'angolo). Secondo il tempo stabilito dal direttore sportivo, i corridori proseguono ininterrottamente sul circuito (a parte le rispettive pause ai punti d'angolo).

Corso: percorso di 400 m a forma di quadrato numero "8" (ca. 50 m per sezione)

Livello di intensità: 3 (medio)

Hmax: 80-90%

Regola vocale: parlare a frasi intere

Nota: quando ci si riunisce al centro, rispettare il diritto di precedenza

Variante:
Integrare compiti aggiuntivi per i corridori in attesa nei punti d'angolo: ad es. flessioni, squat, piegamenti del tronco, salti, ecc.

8 coni/cappucci per la marcatura

Equilibrarsi in ginocchio su una palla da ginnastica (eventualmente appoggiando le braccia a una parete per aiutarsi a mantenere l'equilibrio), stringere attivamente le ginocchia tra loro e tenere i glutei alti (non sedersi sui talloni/la palla)

Attenzione:
Superiore del corpo eretto.

Alleggerire:
Premere meno le gambe insieme.

Indurire:
-

1 palla per esercizi

Sedetevi in posizione eretta sul pavimento con le braccia che sostengono la parte superiore del corpo, leggermente piegata all'indietro. Piegate le gambe e appoggiatele sul pavimento, mettete una palla da softball tra le ginocchia e premete le gambe/ginocchia insieme. Rilasciare e riprendere la tensione di tanto in tanto.

Alleggerire:
Palla più morbida, esercitare meno pressione.

Indurire:
Palla più dura, esercitare più pressione

1 pallavolo / pallone di gommapiuma / softball / basket / calcio

Stare in piedi con i piedi negli occhielli del bastone da ginnastica. Tenere il bastone da ginnastica davanti al corpo con gli avambracci piegati e paralleli (posa del bambino). Ora, alternativamente, mettete il tallone di ciascun piede di fronte al piede della gamba eretta e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenete consapevolmente il palo da ginnastica dritto.

Alleggerire:
Selezionate elastici meno forti; arrotolate meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare maggiormente gli elastici.

Variante:
Spostare alternativamente il rispettivo piede dietro il piede della gamba d'appoggio e ritornare alla posizione di partenza.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Dalla posizione di pre-tensione a gambe divaricate, le gambe vengono chiuse/compresse contro la resistenza e poi riportate alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Seduti con gambe divaricate (leggero stiramento degli adduttori)
- Schiena dritta allungata

Posizione di arrivo:
- Gambe chiuse/compresse

1 macchina di forza

Fissare l'elastico annodato in un anello all'altezza della caviglia sulle sbarre della parete (o ad esempio su un albero). In piedi su una gamba laterale (angolo di 90 gradi) rispetto alle sbarre (all'albero), mentre la gamba in piedi (destra) è rivolta verso le sbarre (l'albero). Entrare nell'anello dell'elastico con la gamba di allenamento (sinistra), allargare la gamba lateralmente (spostarla sopra la gamba in piedi) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare la gamba di allenamento, mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale (pancia tesa).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variante:
Eseguire l'esercizio senza l'ausilio di una sbarra a muro (albero), fissando l'elastico in posizione con l'aiuto della gamba di appoggio.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Fissare l'elastico annodato in un anello all'altezza della caviglia sulle sbarre della parete (o ad esempio su un albero). In piedi su una gamba laterale (angolo di 90 gradi) rispetto alle sbarre (all'albero), mentre la gamba in piedi (destra) è rivolta verso le sbarre (l'albero). Entrare nell'anello dell'elastico con la gamba di allenamento (sinistra), allargare la gamba lateralmente (spostarla sopra la gamba in piedi) e poi tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare la gamba d'allenamento, mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta (tendere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variante:
Eseguire l'esercizio senza l'ausilio di una sbarra a muro (albero), fissando l'elastico in posizione con l'aiuto della gamba di appoggio.

1 elastico
1 barra/albero da parete