Maintenir le bras légèrement plié au-dessus de la tête (en position haute) et effectuer des mouvements circulaires avec l'avant-bras dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse (le bras et le poignet restent aussi stables que possible). Changer de côté/de bras de temps en temps.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les bras tendus à hauteur de la poitrine, en position de préhension, saisissent l'accessoire avec les deux mains. Pliez les bras (paume vers le visage, avant-bras dirigés vers le haut, les bras supérieurs restent stables) et ramenez-les à la position de départ (fléchissez et tendez les bras). De temps en temps (par exemple après trois répétitions), changer la position des bras (les paumes des bras tendus sont dirigées vers le haut, respectivement vers le bas ou restent orientées vers le côté).

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Maintenir le bras légèrement plié au-dessus de la tête avec l'accessoire dans la main (en position haute), effectuer des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse avec l'avant-bras (le bras et le poignet restent aussi stables que possible). Changer de côté/de bras de temps en temps.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par Tn :
1 ballon ► Blitzball/Rugby/Football, Handball, Volleyball
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/ corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Jouer de la "guitare" (aérienne), l'accessoire symbolisant l'instrument (bouger l'avant-bras de haut en bas et secouer le poignet, l'autre bras tenant l'accessoire avec le bras plié de manière à ce qu'il soit dirigé vers le haut - coincer éventuellement un objet comme une corde entre le coude du bras joueur et le corps). Changer de côté de temps en temps.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Jouer de la "guitare aérienne" (bouger l'avant-bras de haut en bas et secouer le poignet, l'autre bras étant plié et pointé en biais vers l'avant). Changer de côté de temps en temps.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, amener le bras suspendu au-dessus de la tête à partir de la hanche (en position haute), plier le bras (passer la main entre les omoplates) et le tendre à nouveau en position haute. Ensuite, ramener le bras dans la position de départ et répéter l'exercice. Changer de bras de temps en temps.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face, les bras tendus (mains jointes ou paumes pressées l'une contre l'autre). Pliez et tendez les bras alternativement ou simultanément (amenez la main vers la poitrine, le coude le long du corps est dirigé en oblique vers le bas).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Bras tendus à hauteur de poitrine, en avant, et saisir l'accessoire avec les deux mains. Pliez les bras (ramenez les bras/coudes le long du corps, les avant-bras pointent vers l'avant ou en oblique) et ramenez-les dans la position de départ (fléchissez et tendez les bras). Si possible, changer de temps en temps (par exemple après trois répétitions) la position de maintien des bras (les paumes des bras tendus sont dirigées vers le haut ou vers le bas ou restent toujours orientées vers le côté).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position debout, saisir le moyen auxiliaire avec le bras tendu le long du corps, amener le bras suspendu au-dessus de la tête à partir de la hanche (en position haute), plier le bras (passer la main entre les omoplates) et le tendre à nouveau en position haute. Ensuite, ramener le bras dans la position de départ et répéter l'exercice. Ensuite, changer de bras.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 ballon ► blitzball/rugby/football, handball, volleyball
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu

Bras tendus à hauteur de la poitrine, en avant. Pliez les bras (ramenez les bras/coudes le long du corps, les avant-bras pointent vers l'avant ou vers le haut en oblique) et revenez à la position de départ (fléchissez et tendez les bras). De temps en temps (par ex. après trois répétitions), changer la position des bras (les paumes des bras tendus sont dirigées vers le haut, respectivement vers le bas ou sur le côté).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Bras tendus à hauteur de poitrine, en avant, et tendre les mains au partenaire. Détacher les mains, plier les bras (ramener le haut des bras/les coudes contre le corps, les avant-bras pointant vers l'avant ou en oblique) et revenir à la position de départ (plier et tendre les bras) pour donner à nouveau les mains à l'autre participant. De temps en temps (par ex. après trois répétitions), changer la position des bras (les paumes des bras tendus sont dirigées vers le haut, respectivement vers le bas ou sur le côté).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les bras sont tendus à hauteur de poitrine, en avant, et saisissent le moyen auxiliaire avec les deux mains. Un participant détache ses mains du moyen auxiliaire, puis les deux participants plient les bras (ramener les bras/coudes le long du corps, les avant-bras pointant vers l'avant ou vers le haut) et les ramènent dans la position initiale (plier et tendre les bras) pour saisir à nouveau le moyen auxiliaire. Lors de l'exécution suivante, l'autre participant détache ses mains du moyen auxiliaire, c'est-à-dire que les participants effectuent l'exercice une fois sans l'objet, une fois avec. Si possible, changer la position des bras de temps en temps (par ex. après trois répétitions) (les paumes des bras tendus sont dirigées vers le haut ou vers le bas ou restent toujours tournées vers le côté).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position verticale, bras fléchis avec les coudes à hauteur des épaules, de sorte que les avant-bras soient dirigés vers le haut et les paumes vers l'avant (bras supérieurs parallèles au sol). Faire pivoter un bras de manière à ce que l'avant-bras soit dirigé vers le bas et la paume de la main vers l'arrière (le haut du bras reste horizontal par rapport au sol) et le ramener à la position de départ. Répéter l'exercice plusieurs fois en changeant de côté après chaque exécution (exécution lente du mouvement).

Aucun matériel nécessaire

En position debout, bras tendus (mains pliées, paumes tournées vers le bas), plier et tendre les bras alternativement ou simultanément (ramener la main vers la poitrine, coude au corps tourné vers le bas en oblique).

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

L'accessoire est posé verticalement sur le sol et tenu avec la main supérieure (p. ex. un bâton), ou bien on se tient debout avec un pied sur l'objet et l'objet est tendu vers le haut avec la main supérieure (p. ex. une corde). Jouer de la "basse" en bougeant les doigts simultanément ou alternativement, l'accessoire symbolisant l'instrument (comme pour jouer de la "guitare aérienne" bien connue, mais ici ce ne sont pas les doigts qui bougent mais l'avant-bras ainsi que le poignet et l'instrument est tenu à l'horizontale). Changer de côté de temps en temps.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bandeau de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Soulever légèrement un pied de manière à ce que seule la pointe du pied touche le sol. Faire des cercles avec le pied dans les deux directions. Changer de temps en temps de jambe de jeu ou d'appui.

Aucun matériel nécessaire

Soulever une jambe et faire tourner le pied dans les deux directions avec la plus grande amplitude de mouvement possible (la partie supérieure et inférieure de la jambe reste stable). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui

Aucun matériel nécessaire

Changer continuellement de la position sur les talons à la position sur la pointe des pieds.

Aucun matériel nécessaire

En position debout sur la pointe des pieds, effectuer de petits sauts en hauteur, en pliant chaque fois les pieds pendant la phase de vol, de manière à ce que la pointe des pieds soit dirigée vers le haut, en oblique.

Variante:
Sauts sur une seule jambe.

Aucun matériel nécessaire

Prendre les mains (ou presser les paumes l'une contre l'autre) et effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens avec les poignets. En même temps, soulever légèrement un pied de manière à ce que seule la pointe du pied touche le sol. Faire des cercles avec le pied dans les deux directions. Changer de temps en temps de jambe de jeu ou d'appui.

Aucun matériel nécessaire

Tenir le moyen auxiliaire des deux mains à peu près à la largeur des épaules et effectuer des mouvements circulaires dans les deux directions avec les poignets. En même temps, soulever légèrement un pied de manière à ce que seule la pointe du pied touche le sol. Faire des cercles avec le pied dans les deux directions. Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui.

Par participant:
1 corde/cordon de jeu/flexible de force

Prendre les mains (ou presser les paumes l'une contre l'autre) et effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens avec les poignets. Simultanément, soulever une jambe et faire des cercles avec le pied dans les deux directions avec la plus grande amplitude de mouvement possible (la partie supérieure et inférieure de la jambe reste stable). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui

Aucun matériel nécessaire

Prendre les mains et effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens avec les poignets. En même temps, passer continuellement de la position sur les talons à la position sur la pointe des pieds.

Aucun matériel nécessaire

Tenir le moyen auxiliaire dans les mains ou le coincer entre les mains et effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens avec les poignets (faire tourner le moyen auxiliaire/le faire basculer des deux côtés). En même temps, soulever une jambe et faire des cercles avec le pied dans les deux directions avec la plus grande amplitude de mouvement possible (la partie supérieure et inférieure de la jambe reste stable). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Tenir le moyen auxiliaire dans les mains ou le serrer entre les mains et effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens avec les poignets (faire tourner le moyen auxiliaire/le faire basculer des deux côtés). En même temps, passer continuellement de la position sur les talons à la position sur la pointe des pieds.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique