Introduction à la course à pied à l'aide du tableau des formes d'endurance:
(voir annexe/graphique)

Selon l'effet d'entraînement recherché, l'entraînement de l'endurance peut être effectué à différents niveaux d'intensité. Différentes méthodes d'entraînement sont utilisées à cet effet.

1 affiche avec les formes d'endurance

Respiration:

Une respiration naturelle régulière au rythme de la course améliore l'activité cardio-vasculaire (endurance). Il convient de noter que:

• L'organisme régule automatiquement ses besoins en oxygène. La respiration s'adapte d'elle-même au rythme de la marche. En cas d'effort, l'organisme va chercher l'air nécessaire en respirant plus rapidement. Il faut donc renoncer à un rythme respiratoire "forcé".
• On inspire par le nez et on expire par la bouche.
• Il faut particulièrement veiller à une expiration profonde et complète. Cela permet d'assurer une meilleure expiration du dioxyde de carbone (respiration abdominale).

Surmenage:

Il faut absolument éviter le surmenage. Il faut savoir interpréter correctement les signaux du corps et les gérer. Ne jamais courir plus vite qu'une augmentation de la performance d'au moins 10% est possible à tout moment. Un bon effet d'entraînement est obtenu si l'on s'entraîne régulièrement (par exemple 3-4 x 30 minutes par semaine). Un seul entraînement par semaine, mais plus long, est moins recommandé, car il pourrait éventuellement conduire à un surmenage et avoir un effet contre-productif.

Contrôle du pouls:

Pour le sportif de masse normal, la règle générale suivante s'applique:

Couple d'entraînement = 220 moins l'âge, dont 70-85% (=zone cible du pouls)

C'est ainsi que, par exemple, le pouls d'un sportif doit être de 220.Par exemple, un coureur de 20 ans qui veut s'améliorer dans le domaine du fitness doit s'entraîner entre 140 et 170 pulsations.

Pour contrôler la capacité d'endurance, il faut mesurer la différence entre la pulsation d'entraînement et la pulsation de récupération (immédiatement deux minutes après la fin de l'entraînement). Des différences de 60 battements ou plus indiquent un très bon niveau d'endurance. Remarque : "Plus le pouls de performance est élevé, plus la différence de pouls devrait être importante".

Points de côté :

Les points de côté ne sont pas une maladie. Il arrive que l'on ressente, quelques minutes seulement après le début de la course, des douleurs lancinantes sur le côté gauche ou droit de la région abdominale. Les raisons réelles de ce phénomène fréquent ne sont toujours pas connues avec précision à ce jour. Certaines études indiquent qu'il pourrait s'agir d'une cause purement mécanique. Le tissu conjonctif qui soutient les organes abdominaux est beaucoup plus sollicité après un repas. Les activités physiques peuvent à ce moment-là provoquer de petites déchirures des tissus et des saignements. D'autres explications font appel à un apport insuffisant d'oxygène au diaphragme ou à des douleurs dues à une redistribution du sang dans la rate ou le foie.

Les mesures possibles pour prévenir les points de côté peuvent être les suivantes:

• Entraîner les muscles abdominaux ; des muscles abdominaux faibles augmentent le risque de points de côté.
• Ne pas manger de nourriture solide (1 à 2 heures) avant l'entraînement ou la compétition. Des aliments liquides (non gazeux) ou très faciles à digérer sont recommandés.

Mesures possibles en cas de point de côté:

• Interrompre l'entraînement et, en position accroupie, presser l'air inspiré dans les poumons pendant 5 à 10 secondes (répéter l'opération plusieurs fois).
• Continuer à courir à un rythme réduit et changer de rythme respiratoire jusqu'à ce que la douleur ait disparu.

1 flipchart avec les principes de l'entraînement à la course à pied (en option)

Analyse du style de course:

On ne vit pas forcément plus longtemps avec le sport, mais on se sent plus longtemps jeune et en forme. En fin de compte, le sport devrait contribuer à améliorer la qualité de vie et à lutter avec succès contre le problème millénaire du "manque d'activité physique".

La course à pied est l'un des sports les plus populaires en Suisse. Chaque année, plus de 500 courses populaires sont organisées et le nombre de participants ne cesse d'augmenter.

Bien qu'un enfant en bas âge maîtrise ses premières tentatives de marche à l'âge d'un an environ, la course doit être apprise. Chaque personne court de manière aussi individuelle que son apparence. Au fil des années, les muscles, les tendons et les ligaments se sont habitués à la charge de course individuelle. Un changement de style de course nécessite beaucoup de temps, car les ligaments et les tendons s'adaptent beaucoup plus lentement à une nouvelle situation de charge que la musculature. Les biomécaniciens ne recommandent donc pas de courir de manière unilatérale, en se concentrant uniquement sur un style de course. Il faut varier le style de course et l'adapter au rythme de course et au terrain. Varier le style de course permet d'éviter les surcharges gênantes.

D'une part, l'analyse du style de course permet de distinguer la zone du pied qui entre en contact avec le sol pour la première fois. On peut en principe distinguer la course au talon, la course au milieu du pied et la course à l'avant du pied. D'un point de vue biomécanique, ces trois techniques de course présentent des avantages et des inconvénients.

Le coureur de l'arrière-pied:

Le coureur de l'arrière-pied (course au talon) est la forme la plus fréquente de style de course lors d'efforts d'endurance prolongés. Dans ce style de course, le coureur se pose sur le bord extérieur du talon. La charge orthopédique est plus élevée que lors d'une course sur l'avant du pied (course sur la plante des pieds) en raison de la transmission de la force des articulations. L'effet de ressort est alors plus faible. Les chaussures de course compensent cela par un comportement d'amortissement renforcé au niveau du talon. Il en résulte un comportement de déroulement sur le métatarse et une empreinte de l'oignon. Le déroulement du pied implique généralement une légère rotation vers l'intérieur (pronation) du pied. Il s'agit d'un style de course économisant les forces.

Le coureur métatarsien:

Ce style de course entraîne un appui sur tout le bord extérieur du pied. Il s'agit d'une sorte de compromis entre le coureur de l'avant-pied et le coureur du talon. Le déroulé du pied est moins important que celui du coureur de talon. L'appui se fait sur la plante des pieds. Le risque de pronation excessive est particulièrement élevé, mais la charge sur les articulations est moins importante que chez le coureur de l'arrière-pied. Ce style s'impose de plus en plus. Son avantage réside dans le fait que la charge d'impact est la plus faible au niveau du métatarse. Cela réduit le risque de blessures au niveau du tendon d'Achille, de la cheville, du genou et de la hanche.

Le coureur de l'avant-pied:

Lors de la course, le coureur de l'avant-pied s'appuie généralement sur les orteils et la plante des pieds. La dureté de l'impact est plus élevée que lors du déroulement normal du pied. L'effet de ressort est toutefois accru. Courir sur l'avant du pied permet d'atteindre des vitesses de course élevées et est donc utilisé par les sprinters et les coureurs de montagne. La sollicitation des muscles du mollet et du tendon d'Achille est particulièrement élevée. Comme le pied n'est pas déroulé sur toute sa longueur, le risque de pronation excessive est très faible. En cas d'effort continu, ce style de course n'est pas adapté.

-> ; démonstration des techniques de style de course par le moniteur de sport
-> ; en option : imitation par les participants ; effectuer une courte distance (adapter le temps nécessaire)

Une autre possibilité d'analyse du style de course consiste à observer le pied après qu'il a quitté le sol (phase d'empreinte). On distingue alors les pronateurs normaux, les sur-pronateurs ou les supinateurs (sous-pronateurs):

Pronation normale:

Une pronation (rotation vers l'extérieur) correspond à l'anatomie saine du pied lors du jogging. Le pied se pose alors sur le bord extérieur du talon, ou du métatarse. L'appui se fait sur la face interne de la plante du pied. Dans le cas de la pronation, le bord extérieur du pied se soulève.

Surpronation:

Dans le cas de la surpronation, le bord intérieur du pied se plie trop fortement vers le côté intérieur. La surpronation peut avoir plusieurs causes. (malformation du pied, appareil ligamentaire faible, coureur débutant). Une pronation excessive se reconnaît à l'usure accrue de l'intérieur de la chaussure. Les coureurs de l'arrière-pied sont particulièrement sujets à la surpronation. Les conséquences d'une pronation excessive sont une sollicitation accrue de l'appareil articulaire de l'articulation du pied. La surpronation est corrigée par des semelles orthopédiques ou des chaussures renforcées.

La supination est le mouvement inverse de la pronation et se reconnaît à l'usure accrue du côté intérieur de la chaussure dans la zone avant. En quittant le sol, le pied se positionne vers le côté intérieur. Le manque d'amortissement entraîne souvent des dommages au niveau de l'appareil ligamentaire et osseux de l'articulation du pied. Il faut veiller à utiliser une chaussure suffisamment amortie ou renforcée, ainsi que des semelles orthopédiques.

-> ; montrer les phases de l'empreinte du pied par le moniteur de sport
-> ; contrôler les chaussures des participants ; les côtés intérieurs ou extérieurs sont-ils plus sollicités ?
-> ; Remarque : analyse gratuite du style de course dans la plupart des magasins de sport et aide au bon choix de chaussures (chaussures renforcées)

On néglige souvent le style de course lors de l'entraînement. Un style de course individuel adapté et correct aide à prévenir les blessures et les surcharges et permet en outre de rendre le style de course plus économique. L'observation ou des vidéos permettent d'analyser individuellement les nœuds du mouvement de course. Les déficits et les erreurs peuvent être signalés et corrigés par des exercices appropriés. Il est ainsi possible d'adopter un style de course économique, efficace et surtout sans blessure à long terme. Les erreurs typiques de la technique de course sont:

Overcrossing

L'overcrossing est un croisement de l'appui du pied au-dessus de la ligne médiane du corps pendant le mouvement de course. Souvent, cela s'accompagne d'une bascule du bassin.

• Causes : Différence fonctionnelle de longueur des jambes, déséquilibre musculaire.
• Problèmes : Surpronation, supination de l'avant-pied.
• Mesures à prendre : Etirer les adducteurs, renforcer les abducteurs, exercices de coordination et de stabilité, correction consciente du style de course.

Circumduction

La circumduction consiste à amener le pied vers l'avant après la poussée par l'extérieur ("marche en canard"). Il en résulte un mouvement giratoire.

• Cause : course insuffisante du genou, faible extension de la hanche lors de la poussée, élévation trop faible de la jambe inférieure lors de la phase d'élan.
• Problèmes : mouvement non physiologique du genou avec rotation, mouvement de course inefficace et non économique.
• Mesures : Renforcement du fléchisseur de la hanche et des muscles postérieurs de la cuisse, entraînement de la coordination, ABC de la course.

Une réduction de l'extension de la hanche est observée chez de nombreux coureurs. Souvent, l'extension se fait au prix d'une bascule du bassin vers l'avant (dos creux). Une extension insuffisante de la hanche entraîne généralement aussi une mauvaise extension du genou.

• Cause : déséquilibres musculaires, mauvaise technique de course.
• Problèmes : problème de dos (colonne lombaire), surcharge de la rotule en cas d'extension insuffisante du genou.
• Mesures : Étirement du muscle antérieur de la cuisse et du fléchisseur de la hanche, renforcement des fessiers, des muscles postérieurs de la cuisse et des muscles abdominaux, ABC de la course.

Extension insuffisante du genou

Une extension insuffisante du genou dans la phase d'appui est souvent associée à un enfoncement trop important de l'articulation de la hanche et du genou dans la phase d'appui.

• Cause : le raccourcissement des muscles de la cuisse et de la hanche entraîne une extension insuffisante de la hanche. Force insuffisante des muscles extenseurs de la hanche et des muscles postérieurs de la cuisse.
• Problèmes : Jumpersknee, arthrose de la rotule à long terme, mauvaise efficacité en raison d'une longueur de pas raccourcie.
• Mesures : Étirements ciblés, entraînement du style de course, ABC de la course.

-> ; montrer des schémas d'erreurs par le responsable sportif
-> ; à l'avenir, le responsable sportif doit observer les participants lors des exercices de course et signaler les schémas d'erreurs
-> ; les participants doivent également être sensibilisés entre eux aux corrections/conseils mutuels afin de progresser

1 tableau de conférence avec les principaux mots-clés de l'analyse du style de course et éventuellement des images (en option)

Le style de course naturel dépend de la morphologie et de la statique de chacun. Si l'on s'entraîne régulièrement, on souhaite certainement un jour optimiser son style de course personnel. Cela permet non seulement de courir plus vite et plus longtemps avec moins d'efforts, mais aussi de réduire le risque de douleurs de surcharge ou de blessures.

Si vous avez déjà observé d'autres coureurs, vous avez certainement remarqué qu'il existe des formes de course plus belles (plus esthétiques) et moins belles. Des images d'erreurs lors de la course, des chaussures de course inadaptées, des bras crispés qui se balancent devant le corps, des croix creuses, des pas trop longs - tous ces éléments peuvent avoir une influence négative sur le style de course et consommer trop d'énergie, dont on voudrait pourtant se servir pour se déplacer.

L'entraînement d'endurance permet d'influencer environ 90% de ses performances, l'entraînement technique encore 10%.

Une musculature forte est une bonne prévention contre les problèmes de posture, les hernies discales et les douleurs dorsales. Une musculature faible du bassin et du tronc a en outre un effet négatif sur la position et le style de course. Les points suivants peuvent faire l'objet d'une attention particulière lors de l'entraînement à la course :

• Les yeux sont dirigés vers le sol à une dizaine de mètres en avant, car cela permet de soulager les muscles de la nuque et de courir plus souplement.

• Le "pilotage" de son corps commence dans la tête ! On garde la tête droite, mais on veille à une position détendue de la colonne cervicale.

• Les bras oscillent souplement d'avant en arrière dans le sens de la course.

• Les mains sont détendues et ne bougent presque pas. Le pouce repose sans serrer sur l'index, le dos de la main est tourné vers l'extérieur.

• L'avant-bras et le bras forment presque un angle droit.

• La cuisse oscille vers l'avant dans la phase d'élan avant jusqu'à ce que la cheville se trouve à peu près à la verticale sous la rotule.

• Le pied se pose un peu devant l'axe du corps. L'empreinte du pied est active et dirigée vers l'arrière. Le genou et la hanche sont complètement tendus lors de la poussée.

• Le talon oscille dans la phase d'élan arrière jusqu'à la hauteur du genou ou au-delà (selon le rythme de course).

• Le haut du corps est redressé, presque tendu, afin que la colonne vertébrale soit soulagée et puisse osciller de manière détendue au-dessus du centre de gravité du corps. Cela permet d'allonger la longueur de la foulée jusqu'à 2 cm!

• Lors d'une course fluide, le centre de gravité du corps ne bouge que peu de haut en bas. Cela permet d'économiser beaucoup d'énergie!

• Les débutants s'assoient souvent avec le bassin vers l'arrière. Le bassin doit être légèrement basculé vers l'avant. Ainsi, le haut du corps se redresse automatiquement.

• Parfois, une représentation mentale aide à fluidifier le déroulement du mouvement : s'imaginer que l'on se déplace comme une marionnette. Des fils invisibles sont attachés à la tête et au tronc, qui exécutent les mouvements et maintiennent le corps droit.

 -> effectuer un parcours moyen : montrer / imiter / observer mutuellement / corriger

-> si disponible, déplacement vers un terrain légèrement en pente/en montée (colline/mur)

Technique de course en descente / en montée

C'est en descente que l'effort est le plus important. En descendant, réduisez votre vitesse (même si elle pourrait être assez rapide à ce moment-là !). Le haut du corps doit être légèrement incliné vers l'arrière.

En montant une côte, on penche un peu plus le haut du corps vers l'avant que si l'on courait tout droit. Veiller à faire des pas courts avec une poussée plus intense et à laisser ses bras se balancer vigoureusement.

Cela fait un peu beaucoup de points à retenir, pensez-vous peut-être maintenant?
Le mieux est de se fixer quelque chose de petit pour chaque course. Par exemple : "Je fais attention à ce que mon pied se pose juste avant l'axe du corps".

Remarque (à répéter éventuellement selon la devise: la goutte d'eau qui fait déborder le vase):
Il serait encore mieux de faire analyser son style de course par un ou une spécialiste. Aujourd'hui, pratiquement tous les magasins d'articles de sport le font et aident à choisir les bonnes chaussures. Mais là aussi, l'aide des camarades (observations et conseils) permet de faire des progrès.
On peut aussi améliorer son style de course avec un entraînement musculaire régulier et un programme d'étirement. Des exercices d'équilibre, une extension optimale des jambes et un ABC régulier de la course sont également très bénéfiques.

1 flipchart avec les indications pour l'entraînement à la course à pied (en option)

Les éléments techniques sont démontrés de manière pratique par le moniteur sportif.
Il est idéal que les participants fassent les mouvements tout de suite (montrer - imiter).

• La boxe contact léger est une variante de la boxe où les coups forts ne sont pas autorisés et où l'adversaire ne peut être que touché.
• Règles de base:
  • Coup de main : avant et après les duels, excuses après un coup trop fort, expression du respect envers l'adversaire.
  • Commandes : "Box" (libération du ring) ; "Stop/Break" (interruption du combat).
• Position de la boxe:
  • Position des jambes : Pieds à la largeur des épaules ; poids du corps réparti sur les deux plantes de pied ; pied légèrement en retrait du côté de la main la plus forte ; talon du pied avant = pointe du pied arrière.
  • Position du haut du corps : main de frappe sur le côté de la joue ; main directrice à hauteur des yeux, environ 10-20cm devant la tête ; dos de la main dirigé vers l'extérieur ; ceinture scapulaire légèrement soulevée et ramenée vers l'avant ("mettre le sac à dos").
• Mouvement continu:
  • Glisser en marchant : Pousser avec le pied qui se trouve en arrière dans le sens du mouvement ; Décaler le pied avant de 10-15cm ; Mouvement en glissant dynamiquement sur le sol ; Sauts plats possibles.
  • Diagonal : Frappe et pas simultanés entraînent une torsion de la hanche (p. ex. Pas avec la jambe gauche en avant & ; coup avec le poing droit ; pas avec la jambe droite en arrière & ; coup avec le poing droit)
  • Couloir de passe : pas de torsion en cas de pas et de coup simultanés (p.ex. pas avec la jambe gauche en avant & ; coup avec le poing gauche ; pas avec la jambe gauche en arrière & ; coup avec le poing droit)
• Coups:
  • La ligne droite : Coup droit sur le chemin le plus direct vers la cible ; empreinte de la plante des pieds du même côté - rotation de la hanche - extension du bras ; cible : menton, nez, front ; ramener la main opposée contre la joue (couverture)
  • Crochet latéral : empreinte de la plante des pieds du même côté - rotation de la hanche - rotation autour de l'axe longitudinal du corps - coup circulaire de l'extérieur vers l'intérieur ; avant-bras en position horizontale ; angle de 90° dans l'articulation du coude et de l'épaule ; la main opposée repose latéralement contre la joue.
  • Accrochage vers le haut : abaisser légèrement le torse et le poing (préparation) ; tendre les jambes, les hanches et le tronc et faire monter l'avant-bras verticalement devant le corps ; le poing touche le menton par le bas.
• Défense:
  • Couverture de la tête (bloc de la main intérieure) : Tourner la paume de la main de frappe vers l'adversaire ; avancer légèrement le poing vers l'avant et attraper la ligne droite de l'adversaire ; bras tendu de manière élastique.
  • Blocage du coude : tourner le corps autour de l'axe longitudinal ; ramener le coude vers le corps (le bras couvre le corps) ; le corps reste droit ; les poings restent à hauteur de la tête.
  • Evitement latéral : Le corps se penche en oblique vers l'avant ; le poids du corps est transféré sur le côté correspondant ; la tête reste derrière les poings ; abaissement vers l'extérieur du bras adverse.
  • Evitement en roulant : Mouvement d'évitement en cas de crochet latéral ; abaisser le haut du corps latéralement, le faire passer sous le bras de frappe de l'adversaire et le relever de l'autre côté ; le nez dessine alors un cercle dans l'air.

1 affiche avec des points à retenir sur le thème du light contact

Cette séance est destinée à la récupération active. Par exemple, après une marche ou une semaine physiquement éprouvante, le corps est souvent non seulement fatigué, mais présente également une tension musculaire accrue. Nous favorisons donc la récupération active de notre système circulatoire, puis nous mobilisons l'ensemble du corps. Il est essentiel d'effectuer des mouvements lents, d'adopter une respiration calme et de maintenir une intensité agréable.

L'enseignant(e) demande aux participants de prendre brièvement conscience de leur état:

• Où ressentez-vous une fatigue ou une tension particulières dans votre corps?

• Y a-t-il des points de pression, des douleurs ou des restrictions de mouvement?

• Sur une échelle de 1 à 10, à quel niveau se situe votre tension générale?

Ce petit exercice d'auto-évaluation peut être refait à la fin de la leçon.

Marche nordique : bouger le corps avec modération

L'utilisation de bâtons fait de la marche un entraînement qui sollicite en outre la musculature du haut du corps. La marche nordique convient aussi bien aux sportifs ambitieux qu'aux personnes non entraînées. Toutefois, contrairement à ce qui est affirmé, les articulations sont davantage sollicitées que lors d'une marche normale. Selon une étude, la consommation d'oxygène (et par conséquent la charge d'endurance) est environ 5 % plus élevée en marche nordique pratiquée correctement qu'en marche conventionnelle, lorsque celle-ci est effectuée sans mouvement supplémentaire du haut du corps.

La marche est un sport au déroulement cyclique des mouvements. Le bâton droit est toujours en contact avec le sol lorsque le talon gauche se pose, le bâton gauche lorsque le talon droit se pose. Les bâtons sont tenus près du corps. Le bâton respectif est utilisé en biais vers l'arrière, l'utilisation du bâton devrait toujours se faire en dessous du centre de gravité du corps, c'est-à-dire en position de pas sur l'axe vertical du corps. Il existe des types d'entraînement où la main est ouverte et fermée en permanence.

Points à retenir:

• Pas en diagonale (od. Technique du double bâton)
• Les pas longs
• Poser le pied avec le talon, rouler, pousser avec la plante du pied
• Corps incliné vers l'avant
• Les pointes du bâton sont toujours dirigées vers l'arrière
• Le bâton se pose derrière le talon opposé
• Les mains s'ouvrent légèrement et se détendent à la fin du coup de bâton (alternative)

Remarque : Un bâton trop court est un obstacle à l'exécution d'un mouvement fonctionnel. La règle générale suivante peut être recommandée pour la longueur des bâtons : Taille du corps (en cm) x 0,66 = longueur du bâton. En cas de doute, il est recommandé de choisir une longueur de canne légèrement plus courte que celle calculée, afin d'éviter des mouvements d'évitement dans les articulations des épaules.

1 flipchart avec des points à retenir (en option)

Expliquer aux participants l'ordre de la salle de fitness:

• La place de chaque chose ; toujours ranger le matériel après utilisation
• L'hygiène ; utiliser un chiffon à souder et nettoyer les appareils après utilisation

Expliquer aux participants le maniement ainsi que le réglage correct des appareils :

• Vélo spinnig
  • Réglage correct de la hauteur de selle hauteur du guidon
  • comment fonctionne l'écran
  • modifier la résistance à la pédale
  • utiliser la ceinture pulsée
• Rameur
  • comment fonctionne l'écran
  • exécution correcte du mouvement
  • modifier la résistance à la traction
• Tour de force
  • Réglage correct des appareils (hauteur de selle, levier, etc.) / posture correcte
  • Exécutions des exercices
    • Traction par câble
    • Banc incliné
    • Pression des jambes
    • Appuis sur les avant-bras
    • Développé couché
    • Poussée des épaules
    • Flexion des jambes
    • Butterfly
• Exécutions des exercices
  • / posture correcte
    -> ; torse stable/droit (mot-clé : colonne vertébrale)

Pour montrer les réglages sur les appareils:
1 vélo spinning
1 rameur
1 tour de musculation (8-10 stations)

2 haltères libres

Récupération: que se passe-t-il après l'entraînement?

1. Que signifie «régénération» ?

La récupération désigne les processus de repos et d'adaptation du corps après un effort. Le corps tente ainsi de compenser la fatigue engendrée par l'entraînement et de se préparer aux efforts futurs.

L'entraînement génère un stimulus. Ce stimulus entraîne à court terme une sollicitation de l'organisme:

• Les réserves d'énergie s'épuisent.

• Les muscles se fatiguent.

• Le système nerveux est sollicité.

• Des déchets métaboliques se forment.

• Des pertes de liquide et d'électrolytes peuvent survenir.

• La concentration et les performances diminuent temporairement.

Pendant la phase de récupération, le corps tente de rééquilibrer ces changements et de s'adapter à l'effort fourni.

Règle d'or: l'entraînement crée le stimulus – la récupération permet l'adaptation.

Sans une récupération suffisante, le corps ne peut pas assimiler de manière optimale les stimuli liés à l'entraînement.

2. De quoi le corps a-t-il besoin pour se régénérer?

Sommeil

• facteur essentiel à la récupération physique et mentale

• favorise les processus de réparation et d'adaptation

• influe sur les performances, la concentration et l'humeur

Alimentation

• Recharge des réserves d'énergie

• Les protéines fournissent les éléments constitutifs des muscles

• Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène

• Les liquides et les électrolytes favorisent la réhydratation

Activité physique

• Une activité physique légère peut favoriser la circulation sanguine

• Aide à retrouver un état de détente physique après un effort

• Peut réduire la sensation subjective de raideur musculaire

Récupération psychique

• Le stress est également une source de tension pour l'organisme

• La détente et le repos mental font donc également partie de la régénération

Heure

• le corps a besoin de suffisamment de temps pour assimiler les stimuli de l'entraînement

• le temps de récupération nécessaire peut varier en fonction de l'intensité et du type d'entraînement

3. Récupération active vs récupération passive

Récupération passive: le corps se repose et n'est soumis à aucun effort physique supplémentaire.

Exemples: sommeil, position allongée, position assise, détente, jour de repos.

Récupération active: le corps est mis en mouvement à une intensité très faible.

Exemples: jogging tranquille, promenade, balade à vélo tranquille, natation tranquille, exercices de mobilité, exercices physiques légers

Le point essentiel, c'est l'intensité. La récupération active a pour but de soutenir l'organisme, et non de le faire travailler à nouveau. Si le footing tranquille se transforme soudainement en course rapide, ce n'est plus une séance de récupération.

4. Pourquoi l'activité physique peut-elle être bénéfique pour la récupération?

Un effort modéré permet de maintenir l'activité musculaire et l'irrigation sanguine. Le corps peut ainsi revenir plus facilement à son état normal après un effort intense.

Il ne s'agit pas ici de brûler le plus de calories possible ni d'en faire particulièrement beaucoup.

Il s'agit plutôt de:

• mouvement léger

• circulation sanguine

• mobilisation

• perception de son propre corps

• relaxation

• Réduction de la sensation de raideur

Un principe important est donc le suivant: lors d'une récupération active, le bien-être physique prime sur la performance.

5. À quoi reconnaît-on une bonne séance de récupération?

Pendant une récupération active, on devrait en principe se sentir léger et détendu.

Niveau: RPE 1–3 sur 10

1 = très facile
3 = facile
5 = modéré
7 = difficile
10 = effort maximal

Lors d'un footing tranquille, par exemple, on devrait pouvoir tenir une conversation normale sans difficulté. Autres signes:

• pas de forte essoufflement

• pas de sensation de brûlure dans les muscles

• pas de fatigue croissante

• pas d'attentes en matière de performance

• après la séance, on se sent idéalement mieux ou, du moins, pas plus épuisé qu'avant

Question au groupe:

« À quoi vous rendriez-vous compte que la récupération active s'est soudainement transformée en entraînement ? »

6. La récupération est propre à chacun

Tout le monde ne récupère pas à la même vitesse. Parmi les facteurs qui influent sur ce processus, on peut citer, par exemple:

• Volume et intensité de l'entraînement

• Condition physique

• Âge

• Qualité du sommeil

• Alimentation et hydratation

• stress psychologique

• charge de travail

• récupération antérieure

• type d'effort précédent

C'est pourquoi il n'existe pas de durée de récupération universelle.

Après une séance d'entraînement modérée, un bref temps de récupération peut suffire. Après une compétition intense ou un entraînement très intense, le corps a besoin de beaucoup plus de temps.

7. Introduction à la leçon pratique

Une fois la partie théorique terminée, le groupe peut se concentrer directement sur sa propre perception.

Petite séance avant la récupération active, par exemple un footing:

«Prenez 30 secondes pour évaluer votre état actuel.»

Les participants réfléchissent:

• À quel point me sens-je fatigué(e) en ce moment ? 1–10

• Mes muscles sont-ils détendus ? 1–10

• Quel est mon niveau d'énergie actuel ? 1–10

Ces éléments ne sont pas nécessairement notés, mais à la fin de la séance (après le footing, la mobilisation et le massage), on revient sur ces perceptions:

«Est-ce que quelque chose a changé ?»

Ainsi, ce cours ne se résume pas à une simple succession de différentes méthodes de récupération, mais devient une expérience pratique sur le thème de la récupération.

Un bon message clé pour la leçon

1. L'entraînement est exigeant.
→ Le corps a besoin de temps et de conditions adaptées pour s'adapter.

2. La récupération fait partie intégrante de l'entraînement.
→ Les progrès ne se font pas uniquement pendant l'effort.

3. « Actif » ne signifie pas « intense ».
→ Dans le cadre d'une récupération active, c'est le repos qui prime, et non la performance.

1 tableau à feuilles mobiles avec les points clés (facultatif)

En principe, l'entraînement de la force commence par l'endurance de la force, puis augmente la section transversale du muscle (entraînement de l'hypertrophie) jusqu'à l'entraînement de la force maximale. Bien entendu, il convient de se concentrer sur l'objectif. Ainsi, une personne peut tout à fait se consacrer exclusivement à l'endurance de force. Mais si l'on souhaite augmenter sa force, il faut respecter l'ordre mentionné au début, et passer à l'étape suivante après une période d'entraînement appropriée. Le bon choix de la charge est décisif pour l'entraînement de la force. Si la charge est faible, on travaille dans le domaine de l'endurance de force. Si la charge augmente, on applique un stimulus plus fort afin de pouvoir réaliser de nouveaux progrès dans le domaine de la force. Il convient toutefois de mentionner que la charge peut aussi être trop élevée, ce qui est contre-productif pour l'entraînement (même sous la forme d'une baisse des performances) et néfaste pour la santé.

Trois variantes/programmes d'entraînement trouvent leur application pour la majorité des sportifs:

Entraînement de base I - Maigrir / Construire

Objectifs de l'entraînement de base I :

• Réduire le taux de graisse corporelle
• S'habituer à l'effort physique
• Augmenter la qualité des mouvements

L'entraînement de base I est l'introduction optimale à la musculation. Si la dernière activité sportive remonte à un certain temps, il est également avantageux de commencer par l'entraînement de base I.

L'entraînement de base I est un entraînement de base qui crée les conditions permettant, d'une part, de maîtriser plus facilement le quotidien et le travail et, d'autre part, de s'entraîner plus intensivement dans une prochaine étape. Lors de l'entraînement de base, on travaille dans le domaine de l'endurance de la force. Ainsi, la résistance du corps à la fatigue physique est améliorée. L'intensité de l'entraînement de base est faible et l'entraînement convient à la réduction du taux de graisse corporelle.

Pour une séance d'entraînement, il faut choisir 8 à 12 exercices. Les exercices doivent impliquer l'ensemble du corps. Idéalement, on choisit deux exercices pour les jambes, deux exercices pour faire travailler les muscles du tronc (ventre et dos) et deux exercices pour le haut du corps (muscles de la poitrine, des épaules). On dispose ainsi de six exercices de base. Pour les domaines mentionnés, il est possible de choisir des exercices supplémentaires ou des exercices complémentaires (p. ex. bras, épaules).

Le choix des exercices se porte surtout sur ceux qui sont exécutés avec des machines de musculation, car les mouvements sont guidés pour commencer. Des exercices simples, basés sur le poids du corps, sont également possibles. L'accent est mis sur le renforcement de la musculature de soutien du tronc et du dos.

Au début, on travaille avec peu ou pas de poids supplémentaire, de sorte que les exercices puissent être exécutés de manière contrôlée et techniquement propre. Le principe est de privilégier la qualité à la quantité. Il faut également éviter les déséquilibres (dysbalances). Si un exercice peut être effectué individuellement pour un côté (gauche ou droit) au lieu d'un mouvement global, on choisira plutôt cette variante afin d'éviter les déséquilibres musculaires. Dans le cas d'un mouvement global, on risque de solliciter automatiquement davantage le meilleur côté, et donc de négliger encore plus le côté le plus faible.

Pour progresser, il est conseillé de faire ce type d'entraînement deux fois par semaine. Avec un entraînement par semaine, les capacités physiques sont certes maintenues, mais il ne faut pas s'attendre à des progrès.

Facteurs de charge pour l'entraînement de base I:

• 8 à 12 exercices
• 20 à 25 répétitions par exercice
• Finir la série lorsqu'il reste 2 à 3 répétitions possibles
• 1 à 2 séries
• S'entraîner 1 à 2 fois par semaine

En essayant les exercices et en déterminant le poids optimal, les premiers entraînements durent un peu plus longtemps. Il vaut toutefois la peine de prendre un peu plus de temps lors des premières unités d'entraînement afin de pouvoir définir un entraînement efficace. Pour cela, il faut respecter les facteurs de charge. Si l'on fait constamment 30 répétitions ou plus pour un exercice, il faut augmenter le poids. En revanche, si l'on parvient tout juste à faire la dernière répétition d'un exercice, le poids est trop élevé. En effet, l'intensité est idéale pour l'entraînement de base I lorsqu'il est encore possible de faire 2 à 3 répétitions après la dernière répétition. Si une deuxième série est ajoutée, il convient d'observer une pause d'une à deux minutes entre les séries, ce qui, outre la récupération, permet de continuer à exécuter les mouvements de manière concentrée et correcte. Une phrase ou une série décrit donc l'exécution unique d'un exercice avec un nombre de répétitions différent. Si l'on parle par exemple de trois séries, l'exercice correspondant est donc exécuté trois fois avec les pauses correspondantes.

Les exercices peuvent être changés toutes les six à huit semaines, ce qui permet d'éviter la monotonie pour le corps et l'esprit. Si l'on est satisfait des résultats, on choisit des exercices de même intensité. Mais on peut aussi augmenter l'intensité et passer à l'entraînement de base II.

Entraînement de base II - Maintenir / Renforcer

Objectifs de l'entraînement de base II:

• Maintenir ou améliorer la force
• Préparation à l'entraînement de renforcement musculaire

En outre, il s'agit de créer une base stable en choisissant un poids peu élevé, qui peut être souvent surmonté. L'intensité de l'entraînement augmente par rapport à l'entraînement de base I, car le poids est augmenté de sorte que seules 15 à 20 répétitions par série sont possibles. Lors de l'entraînement de base I, on travaille principalement avec des machines de musculation. L'entraînement de base II peut également être effectué avec des machines de musculation, mais le niveau peut être augmenté à l'aide de câbles. Lors d'exercices avec des câbles, le mouvement n'est plus entièrement guidé, ce qui implique un travail de stabilisation supplémentaire de la part de l'entraîneur. En outre, pour obtenir un résultat d'entraînement adéquat, il faudrait s'entraîner au moins deux fois par semaine. Il est préférable de faire trois entraînements par semaine, entrecoupés d'un ou deux jours de repos pour la régénération. Si l'on est satisfait de sa forme physique ou que l'on a peu de temps à consacrer à la musculation, il faut tout de même prévoir un entraînement par semaine pour maintenir son niveau sportif.

Facteurs de charge pour l'entraînement de base II:

• 8 à 12 exercices
• 15 à 20 répétitions par exercice
• Finir la série lorsqu'il est encore possible de faire 2 à 3 répétitions
• 1 à 3 séries
• Au moins 1 à 3 entraînements par semaine

Si l'on est satisfait des résultats de l'entraînement et que l'on s'y sent bien, il faut s'en tenir à cet entraînement. Comme pour l'entraînement de base I, les exercices peuvent être remplacés toutes les six à huit semaines.

Entraînement progressif - Augmenter le volume

Buts de l'entraînement progressif:

• Augmenter la section transversale des muscles
• Augmenter la puissance de la force

L'entraînement progressif vise à augmenter encore la puissance de la force. L'objectif est d'augmenter la section transversale du muscle et d'obtenir ainsi un changement visuel. L'entraînement est intensif et ne devrait être pratiqué que par des sportifs disposant d'une solide base (de force). Lors de l'entraînement de renforcement, les poids sont surmontés 8 à 12 fois. Contrairement à l'entraînement de base, la dernière répétition d'un exercice ne peut pratiquement plus être effectuée et une répétition supplémentaire n'est plus possible. L'entraînement peut se faire aussi bien sur les machines de musculation que sur les câbles de traction. Le niveau est augmenté en augmentant le poids. D'autres possibilités de rendre l'entraînement plus difficile consistent à travailler avec des haltères libres (aucun guidage du mouvement par un appareil) ou à rendre les exercices plus complexes en les variant (p. ex. support instable). Pour obtenir un résultat appréciable, il faut s'entraîner au moins deux fois par semaine, mais il serait préférable d'effectuer trois séances.

Facteurs de charge pour l'entraînement de renforcement :

• 8 à 12 exercices
• 8 à 12 répétitions par exercice
• Finir la série avec la dernière répétition possible
• 2 à 3 séries
• S'entraîner au moins 2 à 3 fois par semaine

En outre, il faut éviter la monotonie, tant pour le corps que pour l'esprit. Comme pour les entraînements de base, les exercices de ce type doivent être remplacés après quelques semaines. Les exercices pour le tronc et le dos doivent cependant toujours être inclus dans le programme, car ils constituent la base de l'entraînement de la force et ne doivent pas être négligés, même par les sportifs très expérimentés.

1 tableau de conférence avec les variantes/programmes d'entraînement et leurs objectifs ainsi que les formes de charge (en option)

Entraînement en plusieurs séries:

L'entraînement en plusieurs séries signifie que le nombre de séries prévu pour chaque exercice est effectué l'un après l'autre.

L'idée de l'entraînement en plusieurs séries est que la répétition répétée d'un exercice provoque une fatigue progressive du muscle, ce qui entraîne également un effet d'entraînement accru. Cette forme d'organisation est la variante la plus courante dans l'entraînement de la force. Étant donné qu'à un niveau de performance donné, on fait volontiers plusieurs séries par exercice (3 à 8), le temps nécessaire à une unité d'entraînement pour les avancés augmente fortement avec cette forme.

Respiration consciente:

La respiration doit être orientée vers l'effort de force. Expirer lors de l'effort, inspirer lors du mouvement de retour.

Éviter la respiration forcée:

Lors de la respiration forcée, on empêche l'expiration. La respiration forcée doit être évitée, car elle peut avoir des effets négatifs sur le cœur et la circulation, surtout chez les personnes âgées.

Stabilité du tronc:

La statique du tronc ne doit pas être perdue. Il faut éviter de se balancer, de tourner ou de se tortiller le corps.

Mouvements lents:

La vitesse est volontairement lente. Deux secondes sont optimales pour un mouvement, ce qui vaut également pour le mouvement de retour. Le cas échéant, le dépassement de la charge peut être plus rapide (explosif), mais le retour du poids doit continuer à être effectué lentement.