En appui latéral, bras tendu (gauche) posé au sol, bras libre (droit) en appui sur la hanche ou en élévation, pieds placés sur l'assise de la chaise.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

1 chaise (de bureau)

En appui latéral, bras (droit) tendu (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), bras (gauche) libre en appui sur la hanche ou en élévation, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
genoux au sol ; maintenir uniquement la position.

Compliquer:
poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour les jambes) ; lever et abaisser la jambe supérieure dès que le tronc est soulevé pour un entraînement supplémentaire des abducteurs.

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral, bras tendu (droit) posé au sol, bras libre (gauche) en appui sur la hanche ou en élévation, pieds placés sur l'assise de la chaise.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

1 chaise (de bureau)

Appui inversé sur les avant-bras (les jambes tendues et le torse forment pratiquement une ligne, les jambes sont appuyées sur les talons et le torse sur les avant-bras, le visage/regard est dirigé vers le haut, les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèles entre eux, les bras sont verticaux), soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne dans la position de départ (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), ne pas trop étirer les articulations des genoux.

Faciliter:
Fléchir légèrement les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour les jambes (bras probablement trop difficiles).

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position dorsale, bras latéraux au sol, les mains entourent le tapis souple (stabilité), jambes légèrement pliées en position haute (les pieds pointent en oblique vers le haut), soulever et abaisser le bassin (y compris les jambes).

Attention:
Pousser les pieds le plus verticalement possible vers le haut, en essayant de travailler sans élan.

Faciliter:
Soulever moins le bassin.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

1 tapis souple (petit)

2 manchettes lestées/1 ballon (par exemple de football, de volley-ball/de basket-ball) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, les mains entourent un barreau de l'espalier à hauteur de la tête, les jambes légèrement pliées en position haute (les pieds pointent en oblique vers le haut), soulever et abaisser le bassin (y compris les jambes).

Attention:
Pousser les pieds le plus verticalement possible vers le haut, en essayant de travailler sans élan.

Faciliter:
Soulever moins le bassin.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

1 espalier
1 tapis souple (petit)

2 manchettes lestées/1 ballon (p. ex. football, volley-ball, basket-ball) Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, épaules et talons posés chacun sur un banc long, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
Les épaules peuvent être rembourrées au moyen d'un support souple.

Faciliter:
Maintenir seulement la position ; soutenir l'exécution avec les bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

2 bancs longs
1 support souple (par ex. tapis de fitness)

1 gilet/disque lesté/ haltères courts/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, poser la barre sur les fesses et l'y fixer avec les mains, les pieds se trouvant dans les boucles, tendre les deux jambes verticalement vers le haut, soulever alternativement la fesse droite, respectivement la fesse gauche, et revenir à la position initiale.

Attention:
Pousser les pieds le plus verticalement possible vers le haut, en essayant de travailler sans élan.

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler plus les élastiques.

Variante:
Soulever les deux fesses en même temps (amener la plante des pieds verticalement vers le haut).

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

Position dorsale, bras latéraux au sol, jambes légèrement pliées en position haute (les pieds pointent vers le haut en oblique), soulever et abaisser le bassin (y compris les jambes).

Attention:
Pousser les pieds le plus verticalement possible vers le haut, en essayant de travailler sans élan.

Faciliter:
Soulever moins le bassin.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

2 manchettes lestées/1 ballon (p. ex. pied/volley/basket) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Personne au sol: couché sur le dos, jambes pliées, bras posé sur le sol le long du corps, lever et baisser le bassin (ne pas poser les fesses).
Personne debout: appuie sur les hanches de la personne au sol de façon à créer une résistance.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, pousser les genoux vers l’extérieur, s’adapter au partenaire (pression et intensité).

Faciliter:
Seulement maintenir la position (sans lever et baisser le bassin), moins de pression sur les hanches du partenaire.

Compliquer:
Plus de résistance/pression de la part de la personne debout; surface instable.

1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Couché sur les épaules, les jambes pliées et les pieds posés. Les bras sont placés le long du corps et à plat sur le sol. Dans cette position, soulevez et abaissez le bassin.

Attention:
Le haut du corps repose uniquement sur les épaules, ne pas abaisser complètement le haut du corps/le bassin.

Faciliter:
Moins soulever le bassin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour les jambes.

Variante:
Passer une jambe par-dessus l'autre ou étendre une jambe dans le prolongement du torse (organisation = 2 exercices/travailler les deux côtés).

1 Veste lestée/poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Couché sur le dos, les jambes pliées sur la planche d’équilibre (la planche est posée dans prolongement du corps), les bras tendu devant soi, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps au sol. Lever le bassin jusqu’à ce que le dos soit droit (ligne des genoux aux épaules). Pousser les genoux vers l’extérieur.

Faciliter:
Tenir la position avec le bassin levé (sans lever et baisser); poser un côté de la planche d’équilibre par terre; faire l’exercice sans planche d’équilibre.

Compliquer:
Le même exercice mais avec la planche d’équilibre posée en largeur (perpendiculaire au corps), la planche ne doit pas toucher le sol; poids supplémentaire (sur les hanches).

1 Planche d‘équilibre

1 Veste lestée/poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur les épaules, les jambes pliées et les pieds posés. Les bras maintiennent le poids sur les hanches. Dans cette position, soulevez et abaissez le bassin.

Attention:
Le haut du corps repose uniquement sur les épaules, ne pas abaisser complètement le haut du corps/le bassin.

Faciliter:
Moins soulever le bassin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Support stable pour les jambes.

Variante:
Passer une jambe par-dessus l'autre ou étendre une jambe dans le prolongement du torse (organisation = 2 exercices/travailler les deux côtés).

1 haltère court/kettlebell/disque de poids/sac de sable

1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Les épaules à plat, les bras tendus à l'opposé du corps, le regard vers le haut, les talons sur le médecine-ball/casque et le bassin décollé du sol jusqu'à ce que les jambes et le tronc forment une ligne droite. Dans cette position, seules les épaules arrière, la tête et les bras touchent le sol. Le bassin est abaissé et ramené à la position de départ, le corps restant extrêmement tendu pendant tout le mouvement. La position de départ est arrêtée un court instant avant de commencer la répétition suivante.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le corps.

Faciliter:
Après chaque répétition, abaisser complètement le haut du corps (position dorsale).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Exécuter l'exercice sur une seule jambe, en intensifiant nettement l'exécution. Pour ce faire, la jambe peut être soit repliée sur la jambe d'appui, soit maintenue en position tendue (organisation = 2 exercices ; entraîner les deux côtés)

1 médecine-ball/casque

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, appuyer les épaules sur le banc (plat), les jambes pliées, maintenir les hanches en l'air, placer l'haltère long sur les hanches et le tenir avec les mains en prise supérieure, dans cette position, abaisser les fesses et les ramener énergiquement à la position initiale.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat (ne poser que les épaules sur le banc)
- Jambes pliées, les pieds posés au sol
- Hanches en l'air (fesses poussées vers le haut - une ligne de la tête aux genoux), haltère long sur les hanches
- Tête dans le prolongement du dos (léger double menton)

Position finale:
- fesses abaissées

Attention:
Toujours garder la tête dans le prolongement du dos (léger double menton) et les muscles du tronc sous tension.

1 banc plat/caisson de suspension
1 haltère long

En position dorsale, appuyer les épaules sur le banc (plat), avec une jambe pliée posée sur le sol (à gauche) et une jambe en élévation (à droite), maintenir les hanches en l'air, placer l'haltère long sur les hanches et le tenir avec les mains en prise supérieure, dans cette position, abaisser les fesses et les ramener énergiquement en position initiale.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat (ne poser que les épaules sur le banc)
- Une jambe pliée posée sur le sol, une jambe en élévation
- Hanches en l'air (fesses poussées vers le haut - une ligne de la tête aux genoux), haltère sur les hanches
- Tête dans le prolongement du dos (léger double menton)

Position finale:
- fesses abaissées

Attention:
Toujours garder la tête dans le prolongement du dos (léger double menton) et les muscles du tronc sous tension.

1 banc plat/caisson de suspension
1 haltère long

En position dorsale, appuyer les épaules sur le banc (plat), avec une jambe pliée posée sur le sol (à droite) et une jambe en élévation (à gauche), maintenir les hanches en l'air, placer l'haltère long sur les hanches et le tenir avec les mains en prise supérieure, dans cette position, abaisser les fesses et les ramener énergiquement en position initiale.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat (ne poser que les épaules sur le banc)
- Une jambe pliée posée sur le sol, une jambe en élévation
- Hanches en l'air (fesses poussées vers le haut - une ligne de la tête aux genoux), haltère sur les hanches
- Tête dans le prolongement du dos (léger double menton)

Position finale:
- fesses abaissées

Attention:
Toujours garder la tête dans le prolongement du dos (léger double menton) et les muscles du tronc sous tension.

1 banc plat/caisson de suspension
1 haltère long

Les épaules et la tête reposent sur le ballon de gymnastique, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol, les bras tendus en position haute, soulever et abaisser les fesses.

Faciliter:
Bras croisés sur la poitrine ou en appui sur les hanches, maintenir uniquement la position avec le bassin soulevé (sans soulever ni abaisser les fesses).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour les jambes.

1 ballon de gymnastique

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/planche d'équilibre/coussin d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Epauler le haut du dos sur le bord de l'assise de la chaise, les jambes pliées avec les pieds posés sur le sol (talon sous le genou), les bras croisés sur la poitrine. De cette position, décoller une jambe et la tendre à peu près à l'horizontale par rapport au sol (les cuisses des jambes sont parallèles entre elles), puis abaisser le bassin et le relever à nouveau. Enfin, ramener la jambe libre dans la position de départ (poser le pied). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Le haut du corps et les cuisses forment pratiquement une ligne dans la position de départ, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

1 chaise (de bureau) (sans roulettes)

Personne qui s'entraîne : Couché sur le dos, une jambe pliée et posée sur le sol, l'autre jambe (droite) tendue et levée, les bras le long du corps, soulever et abaisser le bassin (ne pas poser les fesses).
Partenaire : prend appui sur la hanche du participant actif.

Attention:
Toujours écouter/entrer en contact avec le partenaire (adapter la pression/résistance). Pas de dos creux, écarter les genoux.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le bassin), position plus droite du partenaire (moins de pression/résistance).

Compliquer:
Position du partenaire plus en avant (pression/résistance supplémentaire) ; support instable pour la jambe d'appui.

1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position sur les épaules, une jambe (gauche) pliée et posée sur le sol (talon sous le genou), l'autre jambe (droite) tendue, les cuisses des jambes sont parallèles entre elles, les bras à plat sur le sol le long du corps, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
Le haut du corps repose uniquement sur les épaules/ne pas abaisser complètement le haut du corps, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Moins soulever le bassin ; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour la jambe.

Variante:
Passer une jambe sur l'autre (au lieu de l'étendre).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltères courts/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position sur les épaules, une jambe (gauche) pliée et posée sur le médecine-ball/casque/coussin d'équilibre/demi-sphère (talon en dessous du genou), l'autre jambe (droite) tendue ou pliée en position haute, bras à plat sur le sol le long du corps, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
Le haut du corps repose uniquement sur les épaules/ne pas abaisser complètement le haut du corps, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Soulever moins le bassin ; maintenir uniquement la position ; effectuer l'exercice sans médecine-ball/casque.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Mettre une jambe par-dessus l'autre (au lieu de l'étendre/la plier).

1 (médecine) ballon/casque

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 demi-sphère d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Les épaules en appui, le haut du dos sur le bord de l'assise de la chaise, une jambe (gauche) pliée et posée sur le sol (talon sous le genou), l'autre jambe (droite) décollée et tendue à peu près à l'horizontale du sol, les cuisses des jambes parallèles entre elles, les bras croisés sur la poitrine. De cette position, abaisser le bassin et le remonter à la position de départ.

Attention:
Le haut du corps et les cuisses forment pratiquement une ligne dans la position de départ, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

1 chaise (de bureau) (sans roulettes)

Participant : Couché sur le dos, une jambe pliée et posée au sol, l'autre jambe (gauche) tendue et levée, les bras le long du corps, soulever et abaisser le bassin (ne pas poser les fesses).
Partenaire : prend appui sur la hanche du participant actif.

Attention:
Toujours écouter/entrer en contact avec le partenaire (adapter la pression/résistance). Pas de dos creux, écarter les genoux.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le bassin), position plus droite du partenaire (moins de pression/résistance).

Compliquer:
Position du partenaire plus en avant (pression/résistance supplémentaire) ; support instable pour la jambe d'appui.

1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position sur les épaules, une jambe (droite) pliée et posée sur le sol (talon sous le genou), l'autre jambe (gauche) tendue, les cuisses des jambes sont parallèles entre elles, les bras à plat sur le sol le long du corps, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
Le haut du corps repose uniquement sur les épaules/ne pas abaisser complètement le haut du corps, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Moins soulever le bassin ; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour la jambe.

Variante:
Passer une jambe sur l'autre (au lieu de l'étendre).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltères courts/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)