Allongé sur le ventre, les bras tendus vers l'avant (comme «Superman»), les jambes également tendues, le regard vers le bas (nuque en position neutre). Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes légèrement du sol, puis ramenez les bras vers l'arrière en direction des omoplates (comme si vous «ramiez» dans les airs). Les coudes descendent vers l'arrière, resserrez consciemment les omoplates. Tendez à nouveau les bras vers l'avant. Maintenez la tension et reposez-vous au sol de manière contrôlée ou restez en l'air.

Attention:
Ne pas trop cambrer le bas du dos (soulever trop haut – cela peut créer une pression), ne pas pencher la tête en arrière (cela sollicite la colonne cervicale), ne pas prendre d'élan (privilégier un mouvement contrôlé), ne pas relever les épaules (les ramener plutôt vers l'arrière et vers le bas), ne pas effectuer de mouvements trop amples (sans contrôle).

Faciliter:
Ne soulever que le haut du corps (les jambes restent au sol) ; ou ne bouger que les bras (les jambes posées) ; mouvement sans « traction » (uniquement la position statique du « superman »).

Compliquer:
Maintenir plus longtemps la position haute ; répétitions lentes et contrôlées (temps sous tension) ; poids supplémentaire dans les mains ; résistance lors de la « traction » ; combinaison avec des pauses en fin de mouvement (isométrique).

2 à 4 manchons lestés / 2 balles lestées / haltères ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaires)

En position suspendue (extension de tout le corps, bras au-dessus de la tête en position haute), se tenir à la barre fixe (prise supérieure). Envoyer une impulsion de mouvement à partir du tronc pour initier un mouvement de bascule au niveau des hanches (jambes jointes, changement dynamique des positions hollow et arch). Le mouvement de bascule fait basculer les jambes vers la barre fixe, de sorte que la pointe des pieds touche la barre fixe (couteau pliant - bras derrière la barre). Ensuite, redescendre les jambes dans la position de départ (trouver le rythme pour que les différentes répétitions puissent s'enchaîner de manière fluide).

Attention:
L'impulsion du mouvement vient des hanches ; ne pas crisper les épaules.

Faciliter:
Réduire l'amplitude du mouvement (ne lever les jambes qu'à 90 degrés) ; n'amener la pointe des pieds que le plus haut possible ; toute l'amplitude du mouvement, mais en alternance sur une jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids ; directement depuis la position suspendue (strict et sans mouvement de bascule).

1 barre(s) fixe(s)

2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise, les bras soutiennent le buste légèrement incliné vers l'arrière, les jambes tendues légèrement soulevées se déplacent de haut en bas en alternance permanente.

Attention:
Ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante I:
Croiser ou ouvrir les jambes et les rapprocher.
Variante II:
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise, le buste droit et les jambes tendues, soulever et redescendre alternativement une jambe.

Faciliter:
Fléchir les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

S'allonger sur le ventre (torse à plat sur le sol), bras pliés (coudes à environ 90° à hauteur de la tête ou légèrement en dessous), coincer le ballon de gymnastique entre les jambes, soulever les jambes tendues (ballon) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les jambes.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec les jambes levées (ne pas lever ni abaisser les jambes/le ballon), lever moins les jambes/le ballon.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, bras pliés le long du corps (ou tendus en avant) en contact avec le sol, soulever et abaisser les jambes légèrement pliées (ou tendues)..

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes entre les répétitions.

Faciliter:
Pliez davantage les jambes (talons plus proches des fesses); maintenez uniquement la position avec les jambes levées.

Compliquer:
Tendre les jambes; ajouter du poids supplémentaire sur/entre les jambes.

2 Lest de cheville/1 ballon (lourd) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position à plat ventre, bras pliés le long du corps en contact avec le sol et tête appuyée sur les mains (ou bras tendus en avant), les deux jambes pliées (angle droit au niveau de l'articulation du genou, la plante des pieds est dirigée verticalement vers le haut), pousser activement les jambes/la plante des pieds vers le haut, maintenir brièvement la position et redescendre les jambes dans la position de départ.

Compliquer:
Ajouter du poids sur/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le caisson avec les hanches au bout du caisson, se tenir au bord du couvercle du caisson, laisser pendre les pieds. Lever les jambes dans le prolongement du corps (le mouvement vient des hanches).

Attention:
Garder les jambes le plus tendue possible.

Faciliter:
Lever les jambes moins hautes.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des jambes (ex. coincer une balle).

1 Caisson

2 Manchettes lestées/1 ballon (lourd ou de volley) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Allongez-vous sur le ventre sur un coffre suédois, de manière à ce que le bassin ou le bas-ventre repose sur le rebord et que les jambes pendent librement vers l'arrière et vers le bas. Agrippez-vous au rebord supérieur du coffre pour stabiliser le haut du corps. Les jambes pendent tendues vers le sol. Soulevez les jambes en les tendant à partir des hanches jusqu’à ce qu’elles soient dans le prolongement du tronc (le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds). Le mouvement s'effectue exclusivement au niveau de l'articulation de la hanche – le haut du corps reste immobile et fixé sur le coffre tout au long de l'exercice. Ramener ensuite les jambes de manière contrôlée à la position de départ, sans utiliser l'élan.

Attention:
Effectuer le mouvement de manière contrôlée et sans élan ; soulever les jambes à partir des hanches (et non principalement par une hyperextension de la colonne lombaire) ; maintenir le haut du corps et le bassin stables sur le coffre suédois ; ne pas cambrer excessivement la colonne lombaire ; ne lever les jambes que dans la mesure où une position neutre de la colonne vertébrale peut être maintenue ; genoux légèrement fléchis ou tendus selon la variante choisie ; revenir lentement à la position de départ.

Faciliter:
Soulever les jambes moins haut / réduire l'amplitude du mouvement; garder les genoux légèrement fléchis / entre deux répétitions, abaisser brièvement les jambes ou les poser au sol; allongé sur le ventre, soulever les bras et les jambes.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire au niveau des jambes ou entre les pieds.

1 caisson

2 manchettes lestées/1 ballon (lourd ou de volley) ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Accrochez-vous aux barres parallèles et saisissez-les fermement des deux mains. Les bras sont presque entièrement tendus. Les jambes pendent librement vers le bas, le tronc est stable et les épaules sont activement tirées vers le bas. Soulevez les jambes tendues vers l'avant ou vers le haut de manière contrôlée. Effectuez le mouvement autant que possible en fléchissant les hanches et en contractant activement le tronc. Abaissez ensuite les jambes lentement et de manière contrôlée, sans les laisser revenir en arrière de manière incontrôlée.

Attention:
Ne pas utiliser l'élan du haut du corps ; ne pas creuser excessivement le dos lors de la descente ; ne pas remonter les épaules jusqu'aux oreilles ; ne pas laisser simplement retomber les jambes ; maintenir le tronc actif tout au long du mouvement.

Faciliter:
Exécuter l'exercice avec les jambes fléchies (knee raise); ne lever les jambes que partiellement, avec une amplitude de mouvement réduite.

Compliquer:
Utiliser des poids supplémentaires aux jambes; effectuer la phase de descente plus lentement, maintenir brièvement la position haute.

1 espalier

2 manchettes lestées/1 ballon (médical) (par ex. ballon de football, de volley-ball, de basket-ball) ► augmentation de la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)

Se stabiliser sur les barres parallèles en position suspendue (dos contre les barres et corps tendu). Les jambes sont complètement tendues, un poids est maintenu de manière contrôlée entre les pieds. À partir de la position de départ, lever les jambes tendues ensemble vers l'avant ou vers le haut jusqu'à environ la hauteur des hanches, puis les redescendre lentement. Le poids reste bien maintenu entre les pieds pendant tout le mouvement.

Attention:
Garder les jambes aussi tendues que possible (ne pas plier les genoux volontairement); ne pas prendre d'élan avec le haut du corps et ne pas balancer les jambes; bouger le bassin de manière contrôlée et éviter de trop creuser le dos; stabiliser le tronc, en particulier pendant la descente; abaisser les jambes lentement et de manière contrôlée – ne pas les laisser simplement tomber; éviter de cambrer fortement le dos; ne pas relever les épaules ni les positionner inutilement au niveau des oreilles; respirer régulièrement, ne pas retenir son souffle.

Faciliter:
Effectuer l'exercice sans poids / fléchir légèrement les jambes; utiliser un poids plus léger.

Compliquer:
Utiliser un poids plus lourd; lever les jambes au-dessus de la hauteur des hanches ou en direction des barres parallèles; effectuer le mouvement très lentement (surtout en phase descendante); maintenir brièvement la position au point le plus haut.

1 espaliers

2 manchettes lestées/1 balle ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Suspendu à l'espalier (dos à l'espalier), corps tendu, lever et baisser les jambes tendues.

Attention:
Maintenir les jambes aussi tendues que possible ; le dos reste toujours contre l'espalier, mouvement aussi contrôlé que possible (sans élan).

Faciliter:
Soulever moins les jambes ; fléchir les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante:
Traverser une barre à dessin avec les jambes alternativement d'un côté et de l'autre.

1 espalier

2 manchettes lestées/1 ballon (médical) (par ex. football, volley-ball, basket-ball) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

1 bâton de peinture ► Variation de l'exercice

Position dorsale, bras tendus en élévation, jambes également tendues et légèrement soulevées, contracter le ventre et soulever les omoplates (soulever légèrement le torse), soulever et abaisser les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules, ne pas creuser le dos (tirer le nombril vers la colonne vertébrale).

Faciliter:
Maintenir seulement la position (sans lever ni baisser les jambes).

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes (et les bras).

2-4 manchettes lestées/1-2 ballons lestés/1 disque lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras tendus en élévation, tenir le pistolet à deux mains, jambes également tendues et légèrement soulevées, contracter le ventre et soulever les omoplates (lever légèrement le torse), lever et baisser les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules, ne pas se cambrer (tirer le nombril vers la colonne vertébrale).

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, jambes et bras tendus en élévation, tenir le fusil d'assaut par le garde-main et la crosse parallèlement au sol (canon/crosse dirigés vers le côté), lever et baisser les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni baisser les jambes) ; baisser moins les jambes ; plier les jambes ; amener les bras en direction de la garde.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position dorsale, jambes tendues et légèrement soulevées, bras au sol sur les côtés, les mains entourent le tapis souple (stabilité), soulever et abaisser les jambes.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Les jambes sont un peu plus relevées et moins abaissées ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante I:
Soulever et abaisser les jambes en alternance.
Variante II:
Fléchir les jambes ensemble (droites ou tournées sur le côté) et les étirer.

1 Tapis souple (petit)

2 Manchettes de poids/(médecine)balle ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale sur le caisson suédois, les fesses à l'extrémité du caisson, les mains entourant l'autre extrémité du caisson, les jambes tendues en position haute, soulever et abaisser les jambes.

Attention:
Maintenir les jambes aussi tendues que possible, contact permanent du dos avec le haut du caisson suédois (pas de dos creux, contracter volontairement le ventre).

Faciliter:
Abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

1 caisson suédois

2 manchettes lestées/1 ballon (médical) (par ex. football, volley-ball, basket-ball) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les bras croisés derrière la tête. Les jambes tendues, légèrement relevées, se soulèvent et s'abaissent légèrement ensemble ou se déplacent de haut en bas en sens inverse.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Ajouter un poids supplémentaire pour les jambes (ou les bras en position haute, éventuellement.

Variante I:
Amener les jambes de la gauche vers la droite.
Variante II:
Exécuter des mouvements circulaires (intégrer le changement de direction).
Variante III:
Ouvrir les jambes et les rapprocher à nouveau.
Variante IV:
Croiser les jambes en alternance (ouverture et fermeture).

2-4 manchettes de poids/1 balle/disque de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Allongé sur le dos, les jambes tendues, les bras le long du corps ou sous les fesses pour assurer la stabilité, le ventre est activement contracté et le bas du dos est légèrement appuyé contre le sol. À partir de cette position, lever les jambes de manière contrôlée (jusqu’à un angle d’environ 90° au niveau des hanches ou à la verticale). Redescendre lentement les jambes en position de départ, en s'arrêtant juste avant le sol, sans que le dos ne se creuse. Le mouvement part des hanches, et non d'un élan.

Attention:
Ne pas creuser le dos au niveau des lombaires, ne pas lever ou abaisser les jambes avec élan, ne pas descendre trop rapidement, ne pas laisser les fléchisseurs de la hanche faire tout le travail (muscles abdominaux trop peu sollicités), ne pas crisper la nuque ni relever la tête (tension supplémentaire inutile).

Faciliter:
Genoux fléchis plutôt que jambes tendues ; lever une jambe à la fois en alternance (meilleur contrôle) ; amplitude de mouvement réduite ; mains sous les fesses pour se soutenir ; varier le mouvement : fléchir les jambes, les tendre vers le haut, puis les abaisser de manière contrôlée.

Compliquer:
Jambes tendues + phase excentrique plus lente (contrainte musculaire accrue au niveau du tronc) ; arrêter les jambes juste au-dessus du sol (hover hold) ; poids sur les pieds ; hanging leg raise comme progression en suspension, toes to bar comme variante explosive ou v-up.

Variante I:
Lever et baisser les jambes en alternance.
Variante II:
Plier les jambes ensemble (en les gardant droites ou en les tournant sur le côté) puis les tendre.

1 tapis moelleux (petit)

2 manchons lestés / 1 ballon (médical) (par exemple, ballon de football, de volley-ball ou de basket-ball) ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes tendues dans le prolongement du corps et légèrement soulevées du sol, un haltère court est coincé entre les pieds, se tenir avec les mains à un objet fixe derrière la tête, les bras étant pliés (environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - les bras supérieurs pointent horizontalement sur le côté à hauteur des épaules, les bras inférieurs sont dirigés vers le haut), lever et abaisser les jambes.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Les jambes sont un peu plus soulevées dans la position de départ et moins abaissées lors de l'exécution de l'exercice ; plier les jambes ; moins ou pas de poids supplémentaire.

Compliquer:
Plus de poids.

1 haltère court

Position dorsale, les bras reposent latéralement à plat sur le sol (ou placer les mains sous les fesses / ou croiser les mains derrière la tête), les jambes tendues légèrement soulevées se déplacent de haut en bas en alternance constante.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

Variante I:
Croiser ou ouvrir les jambes et les rapprocher.
Variante II:
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les bras reposent latéralement à plat sur le sol (ou placer les mains sous les fesses/ou croiser les mains derrière la tête), tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), bouger les jambes tendues légèrement soulevées de haut en bas en alternance constante (flexion/extension des hanches).

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position latérale (droite), ballon de gymnastique coincé entre les jambes tendues, soulever et abaisser les jambes (ballon).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser complètement la jambe inférieure.

Faciliter:
Soutenir les jambes légèrement soulevées sur place (sans lever ni abaisser les jambes/le ballon) ; lever et abaisser moins les jambes/le ballon.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), ballon de gymnastique coincé entre les jambes tendues, soulever et abaisser les jambes (ballon).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser complètement la jambe inférieure.

Faciliter:
Soutenir les jambes légèrement soulevées sur place (sans lever ni abaisser les jambes/le ballon) ; lever et abaisser moins les jambes/le ballon.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, les bras sur le côté du sol (ou les bras pliés derrière la tête et les mains saisissant un objet fixe pour assurer une plus grande stabilité/un meilleur maintien). Soulever ensemble les jambes tendues et légèrement pliées et les expulser verticalement vers le haut (décoller les fesses du sol). Ensuite, poser les fesses et redescendre les jambes dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser les jambes complètement.

Faciliter:
Seulement lever et baisser les jambes (sans les éjecter verticalement vers le haut).

Compliquer:
Poids supplémentaire pour les jambes.

2-4 manchettes de poids/1 balle/disque de poids/ haltère court ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)