Position sur les épaules, une jambe (droite) pliée et posée sur le médecine-ball/casque/coussin d'équilibre/demi-sphère (talon en dessous du genou), l'autre jambe (gauche) tendue ou pliée en position haute, bras à plat sur le sol le long du corps, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
Le haut du corps repose uniquement sur les épaules/ne pas abaisser complètement le haut du corps, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Soulever moins le bassin ; maintenir uniquement la position ; effectuer l'exercice sans médecine-ball/casque.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Mettre une jambe par-dessus l'autre (au lieu de l'étendre/la plier).

1 (médecine) ballon/casque

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 demi-sphère d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Epauler le haut du dos sur le bord de l'assise de la chaise, une jambe (droite) pliée et posée sur le sol (talon sous le genou), l'autre jambe (gauche) décollée et tendue à peu près à l'horizontale du sol, les cuisses des jambes sont parallèles entre elles, les bras croisés sur la poitrine. De cette position, abaisser le bassin et le remonter à la position de départ.

Attention:
Le haut du corps et les cuisses forment pratiquement une ligne dans la position de départ, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

1 chaise (de bureau) (sans roulettes)

Entraîneur: Se trouve en appui latéral (sur l'avant-bras), les deux jambes sont décollées du sol, la jambe supérieure (droite) étant maintenue par le partenaire ; en abaissant et en soulevant la jambe inférieure (gauche), les jambes sont rapprochées et à nouveau écartées (position de saut).
Partenaire: Se tient frontalement aux pieds du participant actif et tient son pied supérieur à hauteur de la hanche.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), l'épaule est au-dessus du coude, la jambe ne se pose pas sur le sol.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position, poser de temps en temps la jambe inférieure au sol ou l'écarter moins.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la jambe d'entraînement (jambe en bas).

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entraîneur: Se trouve en appui latéral (sur l'avant-bras), les deux jambes sont décollées du sol, la jambe supérieure (gauche) étant maintenue par le partenaire, en abaissant et en soulevant la jambe inférieure (droite), les jambes sont rapprochées et à nouveau écartées (position de saut).
Partenaire: Se tient frontalement aux pieds du participant actif et tient son pied supérieur à hauteur de la hanche.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), l'épaule est au-dessus du coude, ne pas poser la jambe au sol.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position, poser de temps en temps la jambe inférieure au sol ou l'écarter moins.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la jambe d'entraînement (jambe en bas).

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis, les bras soutenant le buste légèrement incliné vers l'arrière, une jambe (droite) pliée et relevée, l'autre jambe (gauche) tendue vers l'avant en position haute, soulever et abaisser la jambe d'entraînement tendue.

Attention:
Ne pas poser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambe en position haute sans la lever ni l'abaisser) ; lever moins la jambe d'entraînement.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe d'entraînement.

Variante:
Effectuer des mouvements circulaires avec la jambe tendue.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis, les bras soutenant le torse légèrement incliné vers l'arrière, une jambe (gauche) pliée et relevée, l'autre jambe (droite) tendue vers l'avant en position haute, soulever et abaisser la jambe d'entraînement tendue.

Attention:
Ne pas poser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambe en position haute sans la lever ni l'abaisser) ; lever moins la jambe d'entraînement.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe d'entraînement.

Variante:
Effectuer des mouvements circulaires avec la jambe tendue.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position quadrupédique (visage/regard dirigé vers le bas), une jambe (gauche) pliée en position haute (angle droit dans le genou, jambe inférieure perpendiculaire au sol, plante du pied dirigée vers le haut), abaisser la jambe d'entraînement (gauche) (amener le genou vers le sol) et la soulever pour revenir à la position de départ (extension unilatérale de la hanche).

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas creuser le dos et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec la jambe soulevée ; soulever moins la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour la jambe d'entraînement.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position quadrupédique (le visage/regard est dirigé vers le bas), appuyer le haut du corps sur l'assise de la chaise, les bras croisés (les avant-bras reposent sur le coussin du siège). Soulever la jambe libre (gauche) et l'expulser vers l'arrière. Ensuite, plier à nouveau la jambe et ramener le genou dans la position de départ (si nécessaire, ne pas le poser complètement).

Attention:
Déclencher le mouvement à partir du fessier, rentrer le ventre, ne pas creuser le dos et contracter les muscles fessiers.

1 chaise (de bureau)

Position à quatre pieds (le visage/regard est dirigé vers le bas), une jambe (gauche) pliée en position haute (angle droit au niveau du genou, cuisse parallèle et jambe inférieure pratiquement perpendiculaire au sol, plante du pied dirigée vers le haut), abaisser la jambe d'entraînement (gauche) (amener le genou en direction du sol) et la soulever pour revenir à la position initiale (extension unilatérale de la hanche).

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas se mettre en croix creuse et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position à quatre pieds (visage/regard dirigé vers le bas), les deux jambes étant légèrement décollées du sol (angle droit dans l'articulation du genou, cuisse verticale et jambe parallèle au sol, genou proche du sol), tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, soulever la jambe d'entraînement (gauche) (extension unilatérale de la hanche), la position de la jambe (angle dans l'articulation du genou) restant pratiquement inchangée. Dans la position finale, la plante du pied est dirigée vers le haut, le bas de la jambe est vertical et la cuisse est parallèle au sol. Ensuite, redescendre la jambe d'entraînement dans la position de départ.

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas se mettre en croix creuse et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position quadrupédique (le visage/regard est dirigé vers le bas), une jambe (droite) pliée en position haute (angle droit dans le genou, jambe inférieure perpendiculaire au sol, plante du pied dirigée vers le haut), abaisser la jambe d'entraînement (droite) (amener le genou vers le sol) et la soulever pour revenir à la position de départ (extension unilatérale de la hanche).

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas creuser le dos et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec la jambe soulevée ; soulever moins la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour la jambe d'entraînement.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position quadrupédique (le visage/regard est dirigé vers le bas), appuyer le haut du corps sur l'assise de la chaise, les bras croisés (les avant-bras reposent sur le coussin du siège). Soulever la jambe libre (droite) et l'expulser vers l'arrière. Ensuite, plier à nouveau la jambe et ramener le genou dans la position de départ (si nécessaire, ne pas le poser complètement).

Attention:
Déclencher le mouvement à partir du fessier, rentrer le ventre, ne pas creuser le dos et contracter les muscles fessiers.

1 chaise (de bureau)

Position à quatre pieds (le visage/regard est dirigé vers le bas), une jambe (droite) pliée en position haute (angle droit au niveau du genou, cuisse parallèle et jambe inférieure pratiquement perpendiculaire au sol, plante du pied dirigée vers le haut), abaisser la jambe d'entraînement (droite) (amener le genou en direction du sol) et la soulever pour revenir à la position initiale (extension unilatérale de la hanche).

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas se mettre en croix creuse et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position à quatre pieds (visage/regard dirigé vers le bas), les deux jambes étant légèrement décollées du sol (angle droit dans l'articulation du genou, cuisse verticale et jambe parallèle au sol, genou proche du sol), tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, soulever la jambe d'entraînement (droite) (extension unilatérale de la hanche), la position de la jambe (angle dans l'articulation du genou) restant pratiquement inchangée. Dans la position finale, la plante du pied est dirigée vers le haut, le bas de la jambe est vertical et la cuisse est parallèle au sol. Ensuite, redescendre la jambe d'entraînement dans la position de départ.

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas se mettre en croix creuse et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position quadrupédique (le visage/regard est dirigé vers le bas), appuyer le haut du corps sur l'assise de la chaise, les bras croisés (les avant-bras reposent sur le coussin du siège). Soulever la jambe de jeu et l'expulser vers l'arrière. Ensuite, plier à nouveau la jambe et ramener le genou dans la position de départ. Changer de côté après chaque répétition.

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas creuser le dos et contracter les muscles fessiers.

1 chaise (de bureau)

Se tenir debout à quatre pieds (le visage/regard est dirigé vers le bas), les deux jambes étant légèrement décollées du sol (angle droit dans l'articulation du genou, cuisse verticale et jambe parallèle au sol, genou proche du sol), tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, soulever une jambe à tour de rôle, la position de la jambe (angle dans l'articulation du genou) restant pratiquement inchangée. Dans la position finale, la plante du pied est dirigée vers le haut, le bas de la jambe est vertical et la cuisse est parallèle au sol. Ensuite, redescendre la jambe d'entraînement dans la position de départ pour effectuer l'exercice avec l'autre jambe.

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas creuser le dos et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Couché sur le ventre, tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), une jambe (gauche) légèrement soulevée. De cette position, soulever nettement la jambe d'entraînement (gauche) qui n'est que légèrement fléchie (extension unilatérale des hanches) et la redescendre dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position ventrale, une jambe (gauche) pliée en position haute (angle droit au niveau du genou, jambe inférieure perpendiculaire au sol, plante du pied dirigée vers le haut), soulever la jambe d'entraînement (gauche) et la redescendre en position initiale (amplitude du mouvement d'environ 10 à 15 cm.)

Attention:
Contracter le ventre, ne pas creuser le dos.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec la jambe levée ; soulever moins la jambe d'entraînement.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe d'entraînement.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), une jambe (droite) légèrement soulevée. De cette position, soulever nettement la jambe d'entraînement (droite) qui n'est que légèrement fléchie (extension unilatérale de la hanche) et la redescendre dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position ventrale, une jambe (droite) pliée en position haute (angle droit au niveau du genou, jambe inférieure perpendiculaire au sol, plante du pied dirigée vers le haut), soulever la jambe d'entraînement (droite) et la redescendre en position initiale (amplitude du mouvement d'environ 10 à 15 cm.)

Attention:
Contracter le ventre, ne pas creuser le dos.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec la jambe levée ; soulever moins la jambe d'entraînement.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe d'entraînement.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, une jambe est posée sur le casque (tenue), l’autre jambe le tenir tendu en l’air, poser les bras sur le corps ou à côté. Lever les fesses (tension dans tout le corps), puis lever et baisser la jambe qui est en l’air.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas laisser pendre les fesses, contracter les abdos).

Faciliter:
Lever moins haut la jambe en l‘air.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des hanches ou à la jambe.

1 Casque

1 Paire de manchettes lestées/poids/sac de sable/sac à dos de combat/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, une jambe est posée sur le casque (tenue), l’autre jambe le tenir tendu en l’air, poser les bras sur le corps ou à côté. Lever les fesses (tension dans tout le corps), puis lever et baisser la jambe qui est en l’air.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas laisser pendre les fesses, contracter les abdos).

Faciliter:
Lever moins haut la jambe en l‘air.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des hanches ou à la jambe.

1 Casque

1 Paire de manchettes lestées/poids/sac de sable/sac à dos de combat/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), bras inférieur (droit) posé sur la hanche, bras supérieur plié placé à côté de la tête, remonter le haut du corps latéralement (en oblique vers le haut) et écarter en même temps la jambe supérieure, redescendre le haut du corps dans la position initiale, pendant ce temps, ramener également la jambe écartée vers le bas dans la position initiale (jambes parallèles).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps ainsi que la jambe d'entraînement (tension/charge permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main près de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le torse/la jambe d'entraînement ; bras tendu dans le prolongement du corps au lieu d'être plié à côté de la tête ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le torse/la jambe).

Compliquer:
Bras tendu dans le prolongement du corps (main non placée près de l'oreille) avec poids supplémentaire ; poids supplémentaire pour la jambe d'entraînement.

1-2 manchettes de poids/1 haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), bras inférieur (gauche) posé sur la hanche, bras supérieur plié placé à côté de la tête, remonter le haut du corps latéralement (en oblique vers le haut) et écarter en même temps la jambe supérieure, redescendre le haut du corps dans la position initiale, pendant ce temps, ramener également la jambe écartée vers le bas dans la position initiale (jambes parallèles).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps ainsi que la jambe d'entraînement (tension/charge permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main près de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le torse/la jambe d'entraînement ; bras tendu dans le prolongement du corps au lieu d'être plié à côté de la tête ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le torse/la jambe).

Compliquer:
Bras tendu dans le prolongement du corps (main non placée près de l'oreille) avec poids supplémentaire ; poids supplémentaire pour la jambe d'entraînement.

1-2 manchettes de poids/1 haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), tête posée sur le bras inférieur (supérieur), le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), jambe inférieure (droite) pliée au sol (cuisse positionnée à angle droit par rapport au corps et orientée vers l'avant), jambe supérieure tendue dans le prolongement du corps en position haute, soulever la jambe d'entraînement (gauche) et la redescendre en position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement, les hanches restent tendues et en rotation interne.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (sans lever ni baisser la jambe) ; lever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)