Position latérale (droite), ballon de gymnastique coincé entre les jambes tendues, soulever et abaisser les jambes (ballon).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser complètement la jambe inférieure.

Faciliter:
Soutenir les jambes légèrement soulevées sur place (sans lever ni abaisser les jambes/le ballon) ; lever et abaisser moins les jambes/le ballon.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), ballon de gymnastique coincé entre les jambes tendues, soulever et abaisser les jambes (ballon).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser complètement la jambe inférieure.

Faciliter:
Soutenir les jambes légèrement soulevées sur place (sans lever ni abaisser les jambes/le ballon) ; lever et abaisser moins les jambes/le ballon.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, les bras sur le côté du sol (ou les bras pliés derrière la tête et les mains saisissant un objet fixe pour assurer une plus grande stabilité/un meilleur maintien). Soulever ensemble les jambes tendues et légèrement pliées et les expulser verticalement vers le haut (décoller les fesses du sol). Ensuite, poser les fesses et redescendre les jambes dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser les jambes complètement.

Faciliter:
Seulement lever et baisser les jambes (sans les éjecter verticalement vers le haut).

Compliquer:
Poids supplémentaire pour les jambes.

2-4 manchettes de poids/1 balle/disque de poids/ haltère court ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position dorsale, jambes tendues et légèrement soulevées, bras pliés et également légèrement soulevés derrière la tête (ou tendus dans le prolongement du corps), dans un premier temps, soulever les jambes presque tendues tout en ramenant les bras tendus devant la poitrine (prépositionnement), dans un deuxième temps, soulever le buste de manière à déplacer les bras tendus vers les pieds/tibias. Revenir à la position de départ en effectuant la séquence de mouvements inverse (abaisser le torse et les jambes).

Attention:
ne pas abaisser complètement les bras et les jambes (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution ; ne lever et abaisser que les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2 manchettes lestées/1(ballon médical) (par ex. ballon de football, de volley-ball, de basket-ball) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Entraîneur : debout, appuyer le haut du corps sur le côté étroit du caisson de suédois, croiser les mains derrière la tête (coudes dirigés vers le bas dans la direction du regard), lever les coudes à l'horizontale et les ramener à la position de départ.
Partenaire : debout sur le côté opposé du caisson de suédois par rapport au participant actif, tient les coudes contre le mouvement de la personne qui s'entraîne (pousse vers le bas).

Attention :
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Les coudes sont à la hauteur des épaules ou légèrement en dessous.

Faciliter:
Moins de résistance de la part du partenaire.

Compliquer:
Plus de résistance de la part du partenaire.

1 caisson suédois (3-4 éléments, y compris la partie supérieure)

En position verticale sur une jambe (sur la jambe gauche), bras croisés derrière le corps, soulever le talon (appui sur la pointe du pied) et descendre sans se poser complètement.

Attention:
Maintenir la position verticale (tension du corps), viser un point fixe avec les yeux pour l'équilibre.

Faciliter:
Prendre appui sur un mur ou un partenaire pour garder l'équilibre.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur les épaules/devant la poitrine ou dans les mains).

1 gilet lesté/disque lesté/ haltères longs/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (gauche) derrière une chaise, la jambe libre peut être placée avec le cou-de-pied sur le mollet de la jambe d'appui. Soulever le talon de la jambe de jeu (gauche) pour prendre appui sur la pointe du pied et redescendre à la position de départ (si nécessaire sans poser complètement le talon). Pour garder plus facilement l'équilibre, se tenir avec les mains au dossier de la chaise.

Attention:
Conserver une position droite (tension du corps).

1 chaise (de bureau)

En position verticale sur une jambe (sur la jambe droite), bras croisés derrière le corps, soulever le talon (appui sur la pointe du pied) et descendre sans se poser complètement.

Attention:
Maintenir la position verticale (tension du corps), viser un point fixe avec les yeux pour l'équilibre.

Faciliter:
Prendre appui sur un mur ou un partenaire pour garder l'équilibre.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur les épaules/devant la poitrine ou dans les mains).

1 gilet lesté/disque lesté/ haltères longs/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (droite) derrière une chaise, la jambe libre peut être placée avec le cou-de-pied sur le mollet de la jambe d'appui. Soulever le talon de la jambe de jeu (à droite) pour prendre appui sur la pointe du pied et redescendre à la position de départ (si nécessaire sans poser complètement le talon). Pour garder plus facilement l'équilibre, se tenir avec les mains au dossier de la chaise.

Attention:
Maintenir la position droite (tension du corps).

1 chaise (de bureau)

Debout, bien droit, jambes écartées à largeur des épaules, bras croisés derrière le corps, soulever les talons (appui sur la pointe des pieds) et les abaisser sans les poser complètement.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit (corps sous tension), fixer un point pour garder l‘équilibre.

Facilitation:
S’aider d'un mur ou à l'aide d'un partenaire pour garder l’équilibre.

Complication:
Ajouter du poids (sur les épaules, devant la poitrine ou bras tendus), ne jamais poser complètement les talons.

Variante:
Être sur un support surélevé (ex. banc).

1 Veste lestée/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Se tenir debout derrière une chaise, à la largeur des épaules, lever les talons pour se tenir sur la pointe des pieds et redescendre à la position de départ (si nécessaire sans poser complètement les talons). Pour garder plus facilement l'équilibre, se tenir avec les mains au dossier de la chaise.

Attention:
Maintenir la position droite (tension du corps).

1 chaise (de bureau)

En position suspendue (extension de tout le corps, bras tendus au-dessus de la tête en position haute - suspension passive), se tenir à la barre fixe (la position peut être prise à l'aide d'un banc ou d'une chaise), les mains saisissent la barre en prise supérieure (paumes vers l'arrière), les bras sont positionnés à la largeur des épaules. Passer de la pente passive à la pente active en tirant les épaules vers le bas tout en gardant les coudes stables. Ensuite, alterner constamment entre la pente active et la pente passive. Après l'exercice, ramener lentement les pieds sur la chaise ou le banc avant de détacher les mains de la barre ou de se laisser tomber sur le sol pour se tenir debout.

Attention:
Laisser pendre tranquillement le haut du corps (pas de balancement ; contracter les muscles du tronc) ; les bras sont complètement tendus (pas de flexion des coudes) ; dans la pente passive, ne pas diriger volontairement la poitrine vers le haut, mais essayer de travailler uniquement dans le plan vertical en tirant les épaules vers le bas.

Faciliter:
Réaliser l'exercice pour une durée plus courte ; utiliser un élastique comme support (placer un pied ou les deux pieds sur le tapis).

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante I:
genoux pliés.
Variante II:
Prendre la barre en prise neutre ou en prise basse (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe

1 élastique ► Faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite, à largeur d'épaules, au milieu de l'élastique, laisser pendre les bras, y compris les épaules, vers le bas, saisir avec les mains une extrémité de chaque bande déjà fortement tendue, tirer les épaules le plus haut possible en direction des oreilles avec les bras tendus et les ramener à la position de départ.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

Debout, les bras pendants sur les côtés, les poids sont tirés simultanément vers le haut en direction des oreilles et redescendus à la position de départ.

Position de départ:
- Debout à largeur d'épaules (regard droit devant)
- Tronc contracté
- Bras pendants le long du corps, haltères tenus en prise neutre

Position finale:
- Epaules remontées vers les oreilles

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué avec un haltère long. Dans ce cas, l'haltère est tenu en prise supérieure devant les cuisses et le mouvement est exécuté comme décrit ci-dessus.

2 haltères courts/kettlebells

1 haltère long ► Variation de l'exercice

Gainage latéral sur l’avant-bras gauche (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Lever et baiser le bassin.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser les genoux au sol ou seulement tenir la position de gainage.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches); support instable (possible aussi bien pour le bras que pour les jambes); lever et abaisser la jambe supérieure dès que le Centre du corps est soulevé pour un entraînement supplémentaire des abducteurs.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Appui latéral sur l'avant-bras (droite), la jambe du dessous est posée sur un objet (casque ou pneu) (à faire éventuellement contre un mur pour avoir la bonne position). Lever et baisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (le bassin de doit pas basculer vers l’avant ou l’arrière).

Faciliter:
Placez les genoux sur l'objet; maintenir la position (pas de mouvement de hanches).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la hanche; surface instable sous l’avant-bras; lever la jambe du dessus et la redescendre.

1 Pneu PUCH/casque

1 Veste lestée/sac de sable/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/1-2 coussin balance/1 balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral, l'avant-bras (gauche) en appui sur la partie supérieure du caisson suédois, jambes tendues, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
En appui sur place (sans lever ni baisser le bassin), plus d'éléments de caisson (position plus droite).

Compliquer:
Moins d'éléments de caisson (position plus allongée) ; poids supplémentaire (sur les hanches).

2-3 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche), les pieds superposés placés sur le ballon de gymnastique, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc et les hanches forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude. Pour que le ballon reste en place, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
Le bras supérieur stabilise en plus la hanche (appuyer la main sur le sol) ; appui sur place (sans soulever ni abaisser le bassin).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche) ; support instable pour l'avant-bras qui soutient.

1 ballon de gymnastique

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche), la jambe supérieure (droite) placée sur le ballon de gymnastique, la jambe inférieure (gauche) décollée du sol en formant un angle, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc et les hanches forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude. Pour que le ballon reste en place, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
Le bras supérieur stabilise en plus la hanche (appuyer la main sur le sol) ; appui sur place (sans soulever ni abaisser le bassin).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche) ; support instable pour l'avant-bras qui soutient.

1 ballon de gymnastique

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Gainage latéral sur l’avant-bras droit (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Lever et baiser le bassin.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser les genoux au sol ou seulement tenir la position de gainage.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches); support instable (possible aussi bien pour le bras que pour les jambes); lever et abaisser la jambe supérieure dès que le Centre du corps est soulevé pour un entraînement supplémentaire des abducteurs.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Appui latéral sur l'avant-bras (droite), la jambe du dessous est posée sur un objet (casque ou pneu) (à faire éventuellement contre un mur pour avoir la bonne position). Lever et baisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (le bassin de doit pas basculer vers l’avant ou l’arrière).

Faciliter:
Placez les genoux sur l'objet; maintenir la position (pas de mouvement de hanches).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la hanche; surface instable sous l’avant-bras; lever la jambe du dessus et la redescendre.

1 Pneu PUCH/casque

1 Veste lestée/sac de sable/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/1-2 coussin balance/1 balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral, l'avant-bras (droit) en appui sur la partie supérieure du caisson suédois, jambes tendues, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
En appui sur place (sans lever ni baisser le bassin), plus d'éléments de caisson (position plus droite).

Compliquer:
Moins d'éléments de caisson (position plus allongée) ; poids supplémentaire (sur les hanches).

2-3 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En appui latéral sur l'avant-bras droit, les pieds superposés et placés sur le ballon de gymnastique. Dans cette position, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc et les hanches forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude. Pour que le ballon reste en place, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
Le bras supérieur stabilise en plus la hanche (appuyer la main sur le sol) ; appui sur place (sans soulever ni abaisser le bassin).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche) ; support instable pour l'avant-bras qui soutient.

1 ballon de gymnastique

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit), la jambe supérieure (gauche) placée sur le ballon de gymnastique, la jambe inférieure (droite) décollée du sol en formant un angle, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc et les hanches forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude. Pour que le ballon reste en place, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
Le bras supérieur stabilise en plus la hanche (appuyer la main sur le sol) ; appui sur place (sans soulever ni abaisser le bassin).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche) ; support instable pour l'avant-bras qui soutient.

1 ballon de gymnastique

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral, bras (gauche) tendu (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), bras (droit) libre en appui sur la hanche ou en élévation, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
genoux au sol ; maintenir uniquement la position.

Compliquer:
poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour les jambes) ; lever et abaisser la jambe supérieure dès que le tronc est soulevé pour un entraînement supplémentaire des abducteurs.

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)