En position de pompes, placer une bande élastique entre les bras (placer la bande autour des poignets). Depuis la position en appui haut, changer alternativement la position d'une main (bras toujours tendus) en guidant la main le long du sol vers la nouvelle position (l'autre main continue à fixer l'autre extrémité de la bande au sol). L'enchaînement des mouvements est libre, deux possibilités seraient par exemple : main droite en haut à droite et retour au milieu, main droite à l'horizontale sur le côté droit et retour au milieu, main droite en bas à droite, puis même enchaînement avec la main gauche - ou : main droite en haut à droite, main gauche en haut à gauche, main droite en bas à droite, main gauche en bas à gauche, main gauche en haut à gauche, main droite en haut à droite, etc. La distance entre les bras ne doit pas toujours rester à la largeur des épaules et peut également varier.

Attention:
Les bras restent pratiquement tendus lors du déplacement et la bande a toujours une certaine tension.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Position de départ à quatre pattes.

1 mini-bande

Le responsable sportif se déplace avec les participants vers le prochain emplacement/poste, de la salle vers le terrain (vers la salle de fitness) ou inversement (respectivement les participants se déplacent eux-mêmes). Le déplacement peut être considéré comme un temps de récupération (y compris une pause pour boire).

Pas en avant, les bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant. Fléchir la jambe avant (et arrière) jusqu'à ce qu'elle forme un angle droit, puis déplacer la jambe arrière vers l'avant pour effectuer une nouvelle extension (reprendre la position de départ de l'autre côté). Se déplacer ainsi vers l'avant en faisant des pas chassés continus (le genou arrière touche brièvement le sol à chaque pas chassé).

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Répartir le poids sur tout le pied avant. Se tenir droit (contracter le tronc), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le rabattre vers l'intérieur).

Faciliter:
Abaisser moins le haut du corps (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou en position avancée ou relevée).

1 gilet lesté/disque lesté/(médecine)-ballon/ haltère long/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (gauche) sur la pointe du pied, la jambe d'appui légèrement fléchie et le haut du corps légèrement incliné vers l'avant. Sauter en avant sur la même jambe (gauche), en soutenant le saut avec les bras ou en les plaçant/appuyant sur les hanches.

Attention:
Ne pas poser le talon.

Faciliter:
Moins de sauts larges/hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

1-2 manchettes à poids/1 gilet à poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (droite) sur la pointe du pied, la jambe d'appui légèrement fléchie et le haut du corps légèrement incliné vers l'avant. Sauter en avant sur la même jambe (droite), les bras soutenant le saut ou étant placés/appuyés sur les hanches.

Attention:
Ne pas poser le talon.

Faciliter:
Moins de sauts larges/hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

1-2 manchettes à poids/1 gilet à poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir légèrement décalé (front vers l'avant), le haut du corps bien droit et les bras pliés devant le corps (mains à hauteur du menton). Soulever la jambe arrière, la plier et l'expulser vers l'avant (mouvement de kick) et, après avoir tendu la jambe le plus haut possible en l'air, poser la jambe libre devant le corps. Effectuer ensuite l'exécution suivante avec l'autre jambe (arrière). Les mouvements de kick créent un mouvement de déplacement continu.

Faciliter:
Soulever moins la jambe de jeu.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes.

2 manchettes de poids

Position accroupie, le haut du corps bien droit, les bras pliés devant la poitrine/en appui sur les hanches. Déplacer alternativement les jambes vers l'avant et se déplacer ainsi.

Attention:
Maintenir le squat le plus bas possible.

Faciliter:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

S'accroupir en tournant sur le côté, les bras pliés devant le corps (mains à hauteur de la poitrine). Tendre alternativement un bras au-dessus de la tête (légèrement en croix, uppercut), tendre simultanément les jambes et les déplacer vers l'avant à chaque coup/pas (amener la jambe arrière vers l'avant) et revenir à la position accroupie.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Garder le genou derrière la pointe du pied. Garder le dos droit à tout moment.

Faciliter:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux), réduire le mouvement de frappe.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; ajouter du poids (en tenant les bras ou les mains).

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout, à la largeur des hanches (position de départ, puis toujours une jambe libre en mouvement) et lever et baisser alternativement un genou jusqu'à la hauteur du nombril pour se déplacer ainsi. Les bras se balancent et soutiennent le mouvement (montée du genou). Le rythme/l'intensité peut varier.

Attention:
Le haut du corps reste stable/droit, soutien actif du mouvement avec les bras.

Faciliter:
Lever les genoux moins haut ; exécution plus lente (réduire le rythme/l'intensité).

Compliquer:
Soulever les genoux plus haut ; exécution rapide (augmenter le rythme/l'intensité) ; poids supplémentaire sur les jambes (tenir dans les mains).

Variante:
Bras croisés derrière la tête, déplacement des coudes en croix vers le genou levé.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement vers l'avant en position de pompes en avançant les bras et les jambes.

Attention:
Pas de dos creux, le haut du corps forme avec les jambes une ligne aussi droite que possible.

Faciliter:
Placer les genoux au sol, étirer légèrement les fesses vers le haut.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

Variante I:
Déplacement sur le côté.
Variante II:
Varier la position des mains/bras (p. ex. large, étroite, ensemble).

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement en appui sur les avant-bras en déplaçant les avant-bras et les jambes. Lors de l'avancée de la jambe, celle-ci est d'abord pliée latéralement (genou à peu près à la hauteur de la hanche/du nombril). On essaie de maintenir le haut du corps le plus bas possible.

Attention:
Pas de dos creux, le haut du corps forme avec les jambes une ligne aussi droite que possible.

Faciliter:
Placer les genoux sur le sol, étirer légèrement les fesses en hauteur.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes (visage vers le bas) avec les bras légèrement décalés (placer une main plus en avant). Plier alternativement une jambe et la ramener le long du corps (genou vers le coude du bras placé plus en arrière) pour se décaler ainsi. On essaie de garder le haut du corps le plus bas possible.

Attention:
Ne pas s'affaisser (contracter le ventre).

Faciliter:
Tendre légèrement les fesses vers le haut.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
En ramenant la jambe vers l'avant, abaisser simultanément le haut du corps (pompes).

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position accroupie/à genoux avec le haut du corps bien droit (maintenir les fesses légèrement plus hautes que les genoux), bras en appui sur les hanches. Avancer en faisant des pas latéraux (jambe gauche en avant jusqu'à une position accroupie basse très large, jambe droite en arrière jusqu'à une position de flexion des genoux à la largeur des hanches).

Attention:
Toujours garder le squat le plus bas possible.

Facilitation:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position accroupie/à genoux avec le haut du corps bien droit (les fesses légèrement plus hautes que les genoux), les bras en appui sur les hanches. Avancer en faisant des pas latéraux (jambe droite en avant jusqu'à une position accroupie basse très large, jambe gauche en arrière jusqu'à une position de flexion des genoux à largeur de hanches).

Attention:
Toujours garder le squat le plus bas possible.

Faciliter:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Parcourir une certaine distance le plus rapidement possible/au sprint (aller-retour).

Aucun matériel nécessaire

Se tenir debout à la largeur des hanches, les jambes légèrement fléchies et les bras en appui sur les hanches. Se déplacer vers l'avant en sautant sur les deux jambes (doubles sauts).

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les pointes de pied, équilibre avec les genoux pliés, s'arrêter brièvement après chaque réception.

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand) ; sauter moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; bras en avant ; poids supplémentaire (sur les épaules/jambes).

Variante:
Les bras ne sont pas en appui ou en avant, mais soutiennent activement le saut avec les bras (avec élan).

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position accroupie avec les bras entre les jambes (touchant le sol). Sauter des deux jambes vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Garder le dos droit, amortir la réception.

Faciliter:
Moins de sauts larges/hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout sur une jambe, la jambe d'appui légèrement fléchie. Incliner légèrement le haut du corps vers l'avant et effectuer un saut vers l'avant sur le côté sur l'autre jambe (sauts alternés sur une jambe). Maintenir brièvement l'équilibre avant le saut suivant.

Attention:
Garder les genoux stables et toujours derrière les pointes de pied.

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand) ; sauter moins loin sur le côté/en avant.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; ajouter du poids (sur les jambes, les épaules, devant la poitrine ou dans les mains) ; fléchir davantage les genoux (angle plus petit).

2-4 manchettes lestées/2balles lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Parcourir une certaine distance au pas de course ou en trottinant.

Variante:
Il s'agit d'un exercice d'étirement :
Secouer les bras et les jambes en même temps.

Aucun matériel requis

Parcourir une certaine distance au pas de course ou en trottinant, en secouant les bras et les jambes (exercices d'assouplissement).

Pas de matériel spécifique

Déplacement vers l'avant en appui sur les avant-bras en avançant les avant-bras et les jambes.

Attention:
Pas de dos creux, le haut du corps forme avec les jambes une ligne aussi droite que possible.

Faciliter:
Placer les genoux sur le sol, étirer légèrement les fesses vers le haut.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Déplacement latéral.

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement à quatre pattes. Les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées et la poitrine est dirigée vers le sol. Le déplacement se fait en direction des jambes.

Attention:
Les genoux ne sont pas posés.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement à quatre pattes. Les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées et la poitrine est dirigée vers le sol. Le déplacement se fait en direction des bras.

Attention:
Les genoux ne sont pas posés.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement à quatre appuis, les bras presque tendus, les jambes pliées, la poitrine dirigée vers le haut. Le déplacement se fait en direction des bras.

Attention:
Les fesses ne sont pas posées.

Faciliter:
Fesses plus proches du sol (en suspension).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.

1 gilet/disque de poids/sac de sable Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement à quatre pattes. Les bras et les jambes sont presque tendus et la poitrine est dirigée vers le haut. Le déplacement se fait en direction des bras.

Attention:
Les fesses ne sont pas posées.

Faciliter:
Fesses plus proches du sol (en suspension).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)