En position assise sur une chaise, le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, décoller les jambes du sol et les plier (tirer les genoux vers le corps). Pour pouvoir mieux tenir la position, se tenir à la chaise avec les mains (par exemple, saisir l'assise, l'accoudoir ou croiser les bras derrière le dossier). De cette position, tendre les jambes de manière à ce qu'elles soient dirigées vers l'avant, en oblique vers le bas (plus elles sont dirigées horizontalement vers le sol, plus c'est difficile) et se pencher en arrière pour revenir à la position initiale.

1 chaise (de bureau)

En position assise, les bras soutiennent le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, plier les jambes tendues soulevées (genoux à hauteur des fesses) et revenir à la position initiale en les étendant vers l'avant (fléchir et étendre les jambes).

Attention:
Ne pas reposer complètement les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec les jambes légèrement fléchies (sans étendre les jambes), étendre moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur, entre ou sur les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Dans un mouvement lent et contrôlé, pousser le poids loin du corps et le ramener ensuite.

Position de départ:
- Les pieds reposent sur toute la largeur de la plante des pieds
- L'angle des genoux est d'au moins 90 degrés
- Le dos repose à plat sur le siège (pas de dos creux)

Position finale :
- Ne pas tendre complètement le genou
- Le bas du dos reste bien calé dans le siège
- La cheville, l'articulation du genou et la hanche sont alignées

Attention:
Pousser le genou vers l'extérieur (ne pas le laisser basculer vers l'intérieur), répartir la pression sur tout le pied, ne pas se cambrer.

Variante I:
En changeant la position des pieds, on modifie la musculature cible. Plus les pieds sont hauts, plus les muscles fessiers sont sollicités. Si la position est élargie et que les pieds sont dirigés vers l'extérieur, l'intérieur des cuisses est davantage sollicité.
Variante II:
L'exercice peut également être effectué sur une seule jambe.

1 tour/machine de musculation ► presse jambes

Prendre l'haltère posé au sol en prise supérieure (ou en prise croisée) depuis la position accroupie, les bras tendus et le dos droit. En tendant les jambes et en redressant le haut du corps, on remonte l'haltère près des jambes jusqu'à la hauteur des hanches (bras toujours tendus). Ensuite, en laissant descendre le poids, amener d'abord les hanches vers l'arrière et vers le bas, avant de plier les genoux jusqu'à la position de départ.

Position de départ:
- Position accroupie, les bras tendus saisissent l'haltère à la hauteur des tibias, les pieds sont sous l'haltère
- Saisir l'haltère à la largeur des épaules en prise supérieure ou en prise croisée
- Le dos est droit et tendu, les fesses sont poussées vers l'arrière (hip hinge)
- Garder la tête droite

Position finale :
- Position droite, bras et jambes tendus
- Dos droit (ventre contracté)
- Omoplates fixes tirées vers l'arrière

Attention:
Dans la position de départ, le sol doit être repoussé, ce qui permet de créer plus de tension dans le dos et les fesses. Ne jamais soulever l'haltère avec le dos courbé, sinon on risque des dommages dus à la charge (le dos reste toujours droit). En cas d'incertitude, s'entraîner uniquement avec la barre sans (ou avec peu) de poids, jusqu'à ce que le déroulement du mouvement soit bien rodé.

1 Langhantel

Langhantel

Appuyer sur la barre (ou l'extrémité), le corps tendu, les jambes (fermées) pointées vers le sol, plier simultanément les deux jambes et lever les genoux jusqu'à la hauteur du nombril. Ensuite, tendre les jambes pour revenir à la position de départ (lever et baisser les jambes).

Attention:
Le haut du corps/les bras restent stables pendant l'exécution de l'exercice (coudes près du corps), légère inclinaison du haut du corps, exécuter le mouvement de manière contrôlée.

Faciliter:
Moins lever les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur/entre les jambes).

Variante:
Alternez la flexion d'une jambe.

1 Barre

2 Manchettes de poids/1 (médecine) ballon/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur les avant-bras sur le banc plat, les pieds sur le plateau, dans un mouvement lent et contrôlé, pousser le poids loin du corps et le ramener à la position de départ.

Position de départ:
- Appui sur les avant-bras sur le banc plat (visage vers le bas)
- Les pieds sont écartés de la largeur des hanches et reposent de toute leur plante sur la plaque de pied
- L'angle du genou est d'au moins 90 degrés

Position finale :
- Le genou n'est pas complètement tendu
- Le dos reste droit
- La cheville, l'articulation du genou et la hanche sont alignées

Attention:
Pousser le genou vers l'extérieur (ne pas le laisser basculer vers l'intérieur), répartir la pression sur tout le pied, ne pas se cambrer.

1 tour/machine de musculation ► presse jambes

Progression I:
Régler la suspension trainer pour qu’il arrive au milieu du mollet. Se mettre en position de gainage sur les avant-bras avec les pieds dans le "suspension trainer". Lever les fesses et en même temps, amener les genoux vers la poitrine, puis baisser les fesses et tendre les jambes pour revenir dans la position initiale.

Progression II:
Cf. Progression I, mais appuyé sur les mains.

Progression III:
Cf. Progression II, mais amener les genoux une fois en direction du coude droite puis en direction du coude gauche.

Progression IV:
Cf. Progression II, mais amener les genoux une fois en direction du coude droite puis en direction du coude gauche et ajouter une pompe entre les répétitions.

Attention:
Tension constante dans tout le corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, dos droit, les avant-bras sous les épaules (valable pour toute les formes de progression).

Faciliter:
Mettre les mains plus proche du point d’ancrage du suspension trainer (le suspension trainer est perpendiculaire au sol).

Compliquer:
Mettre les mains plus loin du point d’ancrage du suspension trainer.

1 Suspension trainer

Position de départ:
Allongé sur le ventre sur un banc, jambes tendues. Une bande élastique est fixée à l’espalier et attachée aux chevilles. Les bras sont tendus vers l’avant, la tête en position neutre.

Exécution du mouvement:
À partir de la position tendue, plier les jambes de manière contrôlée jusqu’à ce que les talons se rapprochent des fessiers. Maintenir brièvement, puis revenir lentement à la position de départ. Effectuer le mouvement de façon régulière et sans élan.

Attention:
Garder le dos stable, éviter le creux lombaire. Effectuer le mouvement de manière contrôlée (sans à-coups). Tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Faciliter:
Utiliser une bande élastique plus souple.

Compliquer:
Utiliser une bande plus résistante ou ajouter un temps de maintien à la fin du mouvement; presser le ballon avec les genoux.

1 banc long

1 espalier (mur d’escalade/gymnastique)

1 bande élastique

1 ballon ► augmenter la difficulté de l’exercice

S'allonger sur le ventre (torse légèrement relevé ou à plat sur le sol), bras pliés (coudes à environ 90° au niveau de la tête ou légèrement en dessous), coincer le ballon de gymnastique entre les jambes, soulever le bas de la jambe (amener le ballon de gymnastique vers les fesses) et redescendre à la position de départ (mouvement uniquement dans l'articulation du genou).

Attention:
Ne pas abaisser complètement les jambes (la cuisse reste à plat sur le sol).

Faciliter:
Moins plier les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position ventrale sur le banc plat, amener le bas des jambes vers les fesses et revenir à la position de départ dans un mouvement contrôlé et sans élan.

Position de départ:
- Couché sur le ventre, jambes presque tendues
- Les genoux sont à la hauteur de l'axe de rotation de l'appareil
- Le coussin pour les pieds se trouve à la hauteur de la cheville

Position finale:
- Genoux pliés, amener le talon vers les fesses
- Le ventre et les hanches restent sur le coussin, le dos ne bouge pas.

Attention:
pas de dos creux.

Variante:
Exécuter l'exercice sur une seule jambe afin de contrer un éventuel déséquilibre musculaire.

1 tour/machine de musculation ► flexion des jambes

Se pendre aux espaliers (dos contre les espaliers), corps tendu, lever et baisser les genoux.

Attention:
Le dos reste contre les espaliers (mouvement contrôlé, sans élan).

Faciliter:
Tenir la position avec les genoux pliés; lever les genoux moins hauts.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes; faire les exercices jambes tendue.

1 Espaliers

2 Manchettes lestées/1 balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Depuis la suspension à l’espalier, avec le dos en appui et le corps bien allongé, les jambes tendues sont soulevées de manière contrôlée vers l’avant jusqu’à la hauteur des hanches, puis abaissées à nouveau. Le mouvement se fait calmement, sans élan, et le dos reste en permanence contre la paroi.

Attention:
Le dos reste contre les espaliers (mouvement contrôlé, sans élan).

Faciliter:
Tenir la position avec les genoux pliés; lever les genoux moins hauts.

Compliquer:
Tendre les jambes; ajouter du poids aux jambes; faire les exercices jambes tendue.

1 Espaliers

2 Manchettes lestées/1 balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Depuis la suspension à l’espalier, avec le dos en appui et le corps allongé, les jambes tendues et chargées d’un poids supplémentaire sont soulevées de manière contrôlée vers l’avant jusqu’à la hauteur des hanches, puis abaissées à nouveau. Le mouvement se fait calmement, sans élan, et le dos reste en permanence contre la paroi.

Attention:
Le dos reste contre les espaliers (mouvement contrôlé, sans élan).

Faciliter:
Effectuer l’exercice sans poids ou avec un poids plus léger.

Compliquer:
Utiliser un poids plus important pour les jambes.

1 Espaliers

2 Manchettes lestées/1 balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position en appui couché, jambes placées sur le ballon de gymnastique, fléchir les jambes (ballon vers le corps, amener les genoux vers les coudes) et revenir en extension à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne dans la position de départ (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), toujours pousser les hanches vers le haut.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de départ (sans fléchir ni étendre les jambes) ; fléchir moins la jambe (déplacer à peine la balle vers le corps).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos) ; support instable pour les bras.

1 ballon de gymnastique

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position dorsale sur un tapis souple (les mains entourent éventuellement le tapis sur le côté), les jambes pliées de manière à ce que la plante des pieds puisse être pressée contre le mur (angle de 90 degrés dans l'articulation des hanches et des genoux). De cette position, pousser les jambes vers le haut avec élan pour prendre la position des épaules (le bas du dos et les fesses sont décollés du sol, la tête reste au sol), les talons étant placés contre le mur (maintenir brièvement la position). Descendre ensuite les jambes le long du mur et les plier pour revenir à la position initiale.

Attention:
En position sur les épaules, le haut du corps et les jambes forment pratiquement une ligne (contracter activement le tronc).

Faciliter:
Ne s'arrêter que très brièvement en position finale sur les épaules et redescendre immédiatement le corps.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les jambes).

1 mur
1 tapis souple (petit)

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

La personne au sol: allongée sur le dos avec les jambes tendues et levées (bras derrière la tête ou le long du corps), plier et tendre les jambes contre le poids du partenaire qui lui suit le mouvement.

La personne debout: s'appuie avec la poitrine sur les pieds (plante des pieds) de la personne au sol (léger appui, bonne tension du corps).

Attention:
Les genoux restent toujours centrés au-dessus des pieds, ils ne rentrent pas vers l'intérieur (pas de X).

Facilitern:
La personne debout reste plus redressée (mettre moins de poids sur les pieds de la personne qui fait l’exercice).

Compliquer:
Se pencher plus fortement vers l’avant (mettre plus de poids sur la personne qui fait l’exercice); ajouter du poids sur les épaules de la personne debout.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Banc long accroché à l'espalier/au caisson suédois, couché sur le dos sur un tapis souple, mains tendues sur les côtés du sol (entourant le tapis souple), pieds soutenant l'extrémité libre du banc long (jambes pliées, genoux dirigés vers la poitrine), tendre les jambes (presque) et les plier pour revenir à la position initiale (soulever et abaisser le banc long).

Attention:
Ne pas tendre complètement les jambes, charger tout le pied.

Faciliter:
Moins de flexion des jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (disque de poids sur le banc long).
Poids supplémentaire (un partenaire s'assied à l'autre bout du banc long ; plus il se déplace vers l'avant en direction de la personne qui s'entraîne, plus le poids à soulever est important) - Organisation = travail en binôme.

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
1 tapis souple (petit)

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les jambes tendues décollées du sol, un disque de poids sur les tibias, les bras tendus posés sur le côté du sol, plier les jambes (angle à peu près droit au niveau du genou, genou à hauteur des fesses) et les tendre en arrière jusqu'à la position de départ. Toujours maintenir la position avec les jambes tendues pendant quelques secondes (4-8) avant de ramener les jambes.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Moins étendre les jambes ; décoller davantage les jambes du sol ; ne s'arrêter que brièvement en position jambes tendues ; pas de poids supplémentaire sur les tibias.

Compliquer:
Plus de poids ; maintenir la position jambes tendues plus longtemps.

1 Disque de poids

Position dorsale, les bras pliés soutiennent le haut du corps légèrement soulevé (avant-bras à plat sur le sol), plier les jambes (genoux à hauteur des fesses) et les tendre vers l'avant en revenant à la position initiale.

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, pour les variantes avec le haut du corps posé : contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec les jambes légèrement pliées (sans étendre les jambes), étendre moins les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur, entre ou sur les jambes.

Variante I:
Buste à plat sur le sol, bras étendus sur les côtés du sol.
Variante II:
Buste à plat sur le sol, bras tendus sur les côtés du sol, après avoir plié et étiré les jambes, les expulser en plus en soulevant le bassin vers le haut.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, le haut du corps à plat sur le sol, bras tendus sur les côtés du sol (ou placer les mains sous les fesses / ou croiser les mains derrière la tête), plier les jambes (genoux à hauteur des fesses) et revenir à la position initiale en les étendant vers l'avant (plier et tendre les jambes).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec les jambes légèrement pliées (sans étendre les jambes), étendre moins les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur, entre ou sur les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Progression I:
Régler l'appareil de traction à la longueur mi-jambe (en position debout), se coucher sur le dos avec le visage vers le haut, fixer les talons dans les boucles verticalement sous le point de fixation, tirer les talons vers les fesses et les ramener à la position de départ. Pousser les talons vers le bas pendant toute la durée du mouvement.

Progression II:
Progression analogue à la progression I, mais le bassin est décollé du sol (tension du corps, seules les épaules reposent sur le sol), serrer une jambe à tour de rôle.

Progression III:
Progression analogue à la progression II, mais les deux jambes sont serrées simultanément. Lors de la traction des talons, soulever le bassin et former un angle droit avec les genoux.

Progression IV:
Analogue à la progression III, toujours en position dorsale, mais dans la position de départ, les talons ne se trouvent pas à la verticale sous le point d'attache, mais plus près du corps (l'entraîneur de sangle est suspendu en biais et pointe vers le corps), de plus, les bras sont tendus en avant (pointent vers le haut). Plus la tête est éloignée du point d'attache, plus l'exercice est exigeant.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Position dorsale, jambes pliées en position haute avec un angle droit dans l'articulation du genou (jambes inférieures parallèles au sol), milieu de la bande enroulée autour de la plante des pieds, saisir les extrémités de la bande avec les mains et les placer sur la nuque (coudes dirigés vers l'extérieur/le côté), étirer et fléchir les jambes.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

Couché sur les épaules, jambes tendues placées sur le swissball, les bras levés sur les côtés, pousser les hanches vers le haut, fléchir les jambes (amener le swissball vers les fesses) et revenir à la position initiale en les étirant.

Attention:
Les hanches, le tronc et les genoux forment une ligne en position finale (contracter les abdos, ne pas laisser pendre les fesses).

Faciliter:
Maintenir la position (ne pas plier et tendre les jambes); moins plier les jambes (à peine bouger la balle).

Compliquer:
Tirer le ballon de gymnastique vers les fessiers avec une seule jambe; ajouter du poids (maintenir sur les hanches avec les mains).

1 Swissball

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position allongée sur le dos, placer les talons sur un linge glissant. Les bras sont tendus verticalement vers le haut. Soulever les hanches de manière à aligner le tronc, les hanches et les genoux. Ensuite, fléchir les jambes et tirer le linge de manière contrôlée vers les fesses. Puis étendre les jambes à nouveau et revenir à la position de départ. Les hanches restent élevées pendant tout le mouvement.

Attention:
Le tronc, les hanches et les genoux doivent pratiquement former une ligne dans la position de départ (ne pas laisser tomber les hanches, contracter les abdominaux, pousser activement les hanches vers le haut). Réaliser le mouvement calmement et de manière contrôlée, sans élan. Ne fléchir les jambes que dans la mesure où la stabilité du corps peut être maintenue.

Faciliter:
Travailler sans linge: à partir de la même position, effectuer de petits pas lents des pieds vers l’arrière puis vers l’avant; maintenir simplement la position (pont fessier statique); fléchir les jambes moins loin.

Compliquer:
Réaliser l’exercice sur une seule jambe: une jambe reste tendue pendant que l’autre tire le linge vers les fesses; ralentir le rythme ou ajouter une brève phase de maintien lorsque les jambes sont fléchies; placer un poids supplémentaire sur les hanches.

1 linge

1 Poids/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur les épaules, jambes tendues placées sur le swissball, bras posés au sol sur les côtés, pousser les hanches vers le haut, fléchir les jambes (amener le swissball vers les fesses) et revenir à la position initiale en les étirant.

Attention:
Les hanches, le tronc et les genoux forment une ligne en position finale (contracter les abdos, ne pas laisser pendre les fesses).

Faciliter:
Maintenir la position (ne pas plier et tendre les jambes); moins plier les jambes (à peine bouger la balle).

Compliquer:
Ne pas poser les bras à plat au sol, mais les croiser sur la poitrine; ajouter du poids (maintenir sur les hanches avec les mains).

1 Swissball

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)