Position de départ:
Allongé sur le ventre sur un banc, jambes tendues. Une bande élastique est fixée à l’espalier et attachée aux chevilles. Les bras sont tendus vers l’avant, la tête en position neutre.

Exécution du mouvement:
À partir de la position tendue, plier les jambes de manière contrôlée jusqu’à ce que les talons se rapprochent des fessiers. Maintenir brièvement, puis revenir lentement à la position de départ. Effectuer le mouvement de façon régulière et sans élan.

Attention:
Garder le dos stable, éviter le creux lombaire. Effectuer le mouvement de manière contrôlée (sans à-coups). Tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Faciliter:
Utiliser une bande élastique plus souple.

Compliquer:
Utiliser une bande plus résistante ou ajouter un temps de maintien à la fin du mouvement; presser le ballon avec les genoux.

1 banc long

1 espalier (mur d’escalade/gymnastique)

1 bande élastique

1 ballon ► augmenter la difficulté de l’exercice

S'allonger sur le ventre (torse légèrement relevé ou à plat sur le sol), bras pliés (coudes à environ 90° au niveau de la tête ou légèrement en dessous), coincer le ballon de gymnastique entre les jambes, soulever le bas de la jambe (amener le ballon de gymnastique vers les fesses) et redescendre à la position de départ (mouvement uniquement dans l'articulation du genou).

Attention:
Ne pas abaisser complètement les jambes (la cuisse reste à plat sur le sol).

Faciliter:
Moins plier les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position ventrale sur le banc plat, amener le bas des jambes vers les fesses et revenir à la position de départ dans un mouvement contrôlé et sans élan.

Position de départ:
- Couché sur le ventre, jambes presque tendues
- Les genoux sont à la hauteur de l'axe de rotation de l'appareil
- Le coussin pour les pieds se trouve à la hauteur de la cheville

Position finale:
- Genoux pliés, amener le talon vers les fesses
- Le ventre et les hanches restent sur le coussin, le dos ne bouge pas.

Attention:
pas de dos creux.

Variante:
Exécuter l'exercice sur une seule jambe afin de contrer un éventuel déséquilibre musculaire.

1 tour/machine de musculation ► flexion des jambes

Se pendre aux espaliers (dos contre les espaliers), corps tendu, lever et baisser les genoux.

Attention:
Le dos reste contre les espaliers (mouvement contrôlé, sans élan).

Faciliter:
Tenir la position avec les genoux pliés; lever les genoux moins hauts.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes; faire les exercices jambes tendue.

1 Espaliers

2 Manchettes lestées/1 balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Depuis la suspension à l’espalier, avec le dos en appui et le corps bien allongé, les jambes tendues sont soulevées de manière contrôlée vers l’avant jusqu’à la hauteur des hanches, puis abaissées à nouveau. Le mouvement se fait calmement, sans élan, et le dos reste en permanence contre la paroi.

Attention:
Le dos reste contre les espaliers (mouvement contrôlé, sans élan).

Faciliter:
Tenir la position avec les genoux pliés; lever les genoux moins hauts.

Compliquer:
Tendre les jambes; ajouter du poids aux jambes; faire les exercices jambes tendue.

1 Espaliers

2 Manchettes lestées/1 balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Depuis la suspension à l’espalier, avec le dos en appui et le corps allongé, les jambes tendues et chargées d’un poids supplémentaire sont soulevées de manière contrôlée vers l’avant jusqu’à la hauteur des hanches, puis abaissées à nouveau. Le mouvement se fait calmement, sans élan, et le dos reste en permanence contre la paroi.

Attention:
Le dos reste contre les espaliers (mouvement contrôlé, sans élan).

Faciliter:
Effectuer l’exercice sans poids ou avec un poids plus léger.

Compliquer:
Utiliser un poids plus important pour les jambes.

1 Espaliers

2 Manchettes lestées/1 balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Se mettre en position de planche, les mains posées au sol à la largeur des épaules, sous les épaules, les jambes ou les pieds posés sur le ballon de gymnastique, le corps formant une ligne droite (tête-hanches-pieds), contracter activement les abdominaux, garder le dos neutre. Fléchir les jambes de manière contrôlée et ramener le ballon vers le haut du corps, les hanches restant aussi stables que possible (pas de forte traction vers le haut), amener les genoux vers la poitrine (mouvement de crunch). Ensuite, étirer lentement les jambes pour revenir à la position de départ. Respiration : expirer en ramenant le ballon, inspirer en revenant en position de départ.

Attention:
Pas de creux dans le dos (les vertèbres lombaires ne doivent pas s'affaisser), les hanches ne doivent pas se soulever brusquement (le mouvement se transforme alors en pike au lieu d'un crunch), le ballon roule de manière contrôlée (stabilité suffisante), les épaules s'affaissent (pousser activement à partir des épaules, position de pompes stable, pas de mouvement saccadé).

Faciliter:
Placer le ballon plus près des genoux ; réduire l'amplitude du mouvement (fléchir légèrement les genoux) ; sécuriser l'exercice contre un mur (ballon contre le mur – moins d'instabilité) ; se contenter de maintenir la position sans bouger (travail statique pour commencer).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; appui instable pour les bras ; lever activement les hanches (jambes tendues – le pike est nettement plus difficile que le crunch) ; variante sur une jambe (détacher une jambe du ballon).

1 ballon de gymnastique

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position dorsale sur un tapis souple (les mains entourent éventuellement le tapis sur le côté), les jambes pliées de manière à ce que la plante des pieds puisse être pressée contre le mur (angle de 90 degrés dans l'articulation des hanches et des genoux). De cette position, pousser les jambes vers le haut avec élan pour prendre la position des épaules (le bas du dos et les fesses sont décollés du sol, la tête reste au sol), les talons étant placés contre le mur (maintenir brièvement la position). Descendre ensuite les jambes le long du mur et les plier pour revenir à la position initiale.

Attention:
En position sur les épaules, le haut du corps et les jambes forment pratiquement une ligne (contracter activement le tronc).

Faciliter:
Ne s'arrêter que très brièvement en position finale sur les épaules et redescendre immédiatement le corps.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les jambes).

1 mur
1 tapis souple (petit)

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

La personne au sol: allongée sur le dos avec les jambes tendues et levées (bras derrière la tête ou le long du corps), plier et tendre les jambes contre le poids du partenaire qui lui suit le mouvement.

La personne debout: s'appuie avec la poitrine sur les pieds (plante des pieds) de la personne au sol (léger appui, bonne tension du corps).

Attention:
Les genoux restent toujours centrés au-dessus des pieds, ils ne rentrent pas vers l'intérieur (pas de X).

Facilitern:
La personne debout reste plus redressée (mettre moins de poids sur les pieds de la personne qui fait l’exercice).

Compliquer:
Se pencher plus fortement vers l’avant (mettre plus de poids sur la personne qui fait l’exercice); ajouter du poids sur les épaules de la personne debout.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Banc long accroché à l'espalier/au caisson suédois, couché sur le dos sur un tapis souple, mains tendues sur les côtés du sol (entourant le tapis souple), pieds soutenant l'extrémité libre du banc long (jambes pliées, genoux dirigés vers la poitrine), tendre les jambes (presque) et les plier pour revenir à la position initiale (soulever et abaisser le banc long).

Attention:
Ne pas tendre complètement les jambes, charger tout le pied.

Faciliter:
Moins de flexion des jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (disque de poids sur le banc long).
Poids supplémentaire (un partenaire s'assied à l'autre bout du banc long ; plus il se déplace vers l'avant en direction de la personne qui s'entraîne, plus le poids à soulever est important) - Organisation = travail en binôme.

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
1 tapis souple (petit)

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les jambes tendues décollées du sol, un disque de poids sur les tibias, les bras tendus posés sur le côté du sol, plier les jambes (angle à peu près droit au niveau du genou, genou à hauteur des fesses) et les tendre en arrière jusqu'à la position de départ. Toujours maintenir la position avec les jambes tendues pendant quelques secondes (4-8) avant de ramener les jambes.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Moins étendre les jambes ; décoller davantage les jambes du sol ; ne s'arrêter que brièvement en position jambes tendues ; pas de poids supplémentaire sur les tibias.

Compliquer:
Plus de poids ; maintenir la position jambes tendues plus longtemps.

1 Disque de poids

Position dorsale, les bras pliés soutiennent le haut du corps légèrement soulevé (avant-bras à plat sur le sol), plier les jambes (genoux à hauteur des fesses) et les tendre vers l'avant en revenant à la position initiale.

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, pour les variantes avec le haut du corps posé : contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec les jambes légèrement pliées (sans étendre les jambes), étendre moins les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur, entre ou sur les jambes.

Variante I:
Buste à plat sur le sol, bras étendus sur les côtés du sol.
Variante II:
Buste à plat sur le sol, bras tendus sur les côtés du sol, après avoir plié et étiré les jambes, les expulser en plus en soulevant le bassin vers le haut.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, le haut du corps à plat sur le sol, bras tendus sur les côtés du sol (ou placer les mains sous les fesses / ou croiser les mains derrière la tête), plier les jambes (genoux à hauteur des fesses) et revenir à la position initiale en les étendant vers l'avant (plier et tendre les jambes).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec les jambes légèrement pliées (sans étendre les jambes), étendre moins les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur, entre ou sur les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Progression I:
Régler l'appareil de traction à la longueur mi-jambe (en position debout), se coucher sur le dos avec le visage vers le haut, fixer les talons dans les boucles verticalement sous le point de fixation, tirer les talons vers les fesses et les ramener à la position de départ. Pousser les talons vers le bas pendant toute la durée du mouvement.

Progression II:
Progression analogue à la progression I, mais le bassin est décollé du sol (tension du corps, seules les épaules reposent sur le sol), serrer une jambe à tour de rôle.

Progression III:
Progression analogue à la progression II, mais les deux jambes sont serrées simultanément. Lors de la traction des talons, soulever le bassin et former un angle droit avec les genoux.

Progression IV:
Analogue à la progression III, toujours en position dorsale, mais dans la position de départ, les talons ne se trouvent pas à la verticale sous le point d'attache, mais plus près du corps (l'entraîneur de sangle est suspendu en biais et pointe vers le corps), de plus, les bras sont tendus en avant (pointent vers le haut). Plus la tête est éloignée du point d'attache, plus l'exercice est exigeant.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Position dorsale, jambes pliées en position haute avec un angle droit dans l'articulation du genou (jambes inférieures parallèles au sol), milieu de la bande enroulée autour de la plante des pieds, saisir les extrémités de la bande avec les mains et les placer sur la nuque (coudes dirigés vers l'extérieur/le côté), étirer et fléchir les jambes.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

Couché sur les épaules, jambes tendues placées sur le swissball, les bras levés sur les côtés, pousser les hanches vers le haut, fléchir les jambes (amener le swissball vers les fesses) et revenir à la position initiale en les étirant.

Attention:
Les hanches, le tronc et les genoux forment une ligne en position finale (contracter les abdos, ne pas laisser pendre les fesses).

Faciliter:
Maintenir la position (ne pas plier et tendre les jambes); moins plier les jambes (à peine bouger la balle).

Compliquer:
Tirer le ballon de gymnastique vers les fessiers avec une seule jambe; ajouter du poids (maintenir sur les hanches avec les mains).

1 Swissball

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position allongée sur le dos, placer les talons sur un linge glissant. Les bras sont tendus verticalement vers le haut. Soulever les hanches de manière à aligner le tronc, les hanches et les genoux. Ensuite, fléchir les jambes et tirer le linge de manière contrôlée vers les fesses. Puis étendre les jambes à nouveau et revenir à la position de départ. Les hanches restent élevées pendant tout le mouvement.

Attention:
Le tronc, les hanches et les genoux doivent pratiquement former une ligne dans la position de départ (ne pas laisser tomber les hanches, contracter les abdominaux, pousser activement les hanches vers le haut). Réaliser le mouvement calmement et de manière contrôlée, sans élan. Ne fléchir les jambes que dans la mesure où la stabilité du corps peut être maintenue.

Faciliter:
Travailler sans linge: à partir de la même position, effectuer de petits pas lents des pieds vers l’arrière puis vers l’avant; maintenir simplement la position (pont fessier statique); fléchir les jambes moins loin.

Compliquer:
Réaliser l’exercice sur une seule jambe: une jambe reste tendue pendant que l’autre tire le linge vers les fesses; ralentir le rythme ou ajouter une brève phase de maintien lorsque les jambes sont fléchies; placer un poids supplémentaire sur les hanches.

1 linge

1 Poids/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur les épaules, jambes tendues placées sur le swissball, bras posés au sol sur les côtés, pousser les hanches vers le haut, fléchir les jambes (amener le swissball vers les fesses) et revenir à la position initiale en les étirant.

Attention:
Les hanches, le tronc et les genoux forment une ligne en position finale (contracter les abdos, ne pas laisser pendre les fesses).

Faciliter:
Maintenir la position (ne pas plier et tendre les jambes); moins plier les jambes (à peine bouger la balle).

Compliquer:
Ne pas poser les bras à plat au sol, mais les croiser sur la poitrine; ajouter du poids (maintenir sur les hanches avec les mains).

1 Swissball

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position verticale à largeur de hanches, saisir l'haltère à largeur d'épaules, bras tendus (suspendus). Dirigez le poids le long des jambes en direction du sol, en ne fléchissant que légèrement les genoux. Ensuite, tendre à nouveau les jambes et redresser le haut du corps dans la position de départ.

Position de départ:
- Position droite à largeur de hanches
- Mains saisissant l'haltère à largeur d'épaules, bras pendants

Position finale:
- Torse incliné vers l'avant
- Fesses poussées vers l'arrière (hip hinge)
- Dos droit tendu

Attention :
Le dos reste tendu pendant toute l'exécution, c'est-à-dire n'amener l'haltère vers le sol que jusqu'à ce que la position correcte du corps le permette (si possible, le poids peut aussi être déposé brièvement sur le sol).

En position verticale à largeur de hanches, saisir le poids avec les deux bras tendus (suspendus). Amener le poids entre les jambes en direction du sol (déplacer le poids le long des jambes vers le sol si possible), en ne fléchissant que légèrement les genoux. Ensuite, tendre à nouveau les jambes et redresser le haut du corps dans la position de départ.

Position de départ:
- Position droite à largeur de hanches
- Mains saisissant le poids à largeur d'épaules, bras pendants

Position finale:
- Torse incliné vers l'avant
- Fesses poussées vers l'arrière (hip hinge)
- Dos droit tendu

Attention :
Le dos reste tendu pendant toute l'exécution, c'est-à-dire que le poids ne doit être dirigé vers le sol que jusqu'à ce que la position correcte du corps le permette (si possible, le poids peut aussi être posé brièvement sur le sol).

1 kettlebell

Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, tenir un objet (p. ex. sac à dos de combat ou sac de sable) devant le corps, les bras tendus et suspendus, incliner le haut du corps vers l'avant en gardant le dos droit et fléchir les jambes avec un léger décalage dans le temps, de manière à pouvoir amener l'objet au sol devant les pieds. Tendre les jambes et redresser le haut du corps pour revenir à la position de départ (soulevé de terre roumain).

Attention:
Maintenir le dos droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Moins/pas de poids.

Compliquer:
Maintenir le poids devant la poitrine, sur la nuque ou en position haute ; plus de poids.

Variante:
Maintenir les jambes tendues et incliner seulement le haut du corps vers l'avant.

1 sac de sable/sac à dos de combat

1 casque ► Faciliter l'exercice

1 disque/pneu de poids (PUCH) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Hochoc, bras tendus ensemble à côté de la jambe d'appui gauche, tendre les jambes et en même temps amener les bras tendus en diagonale vers le haut à droite au-dessus de la tête, fléchir les jambes pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir les genoux derrière la pointe des pieds en position accroupie.

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand).

Compliquer:
Fléchir plus les genoux (angle plus petit) ; maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/ haltères courts/1 ballon (de médecine)/disque lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position accroupie, tenir le pistolet à deux mains, bras tendus, à côté de la jambe d'appui gauche, tendre les jambes et, en même temps, amener les bras tendus (pistolet) en diagonale vers le haut à droite au-dessus de la tête, fléchir les jambes pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir les genoux derrière la pointe des pieds en position accroupie.

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand).

Compliquer:
Fléchir plus les genoux (angle plus petit).

1 pistolet (neutralisé)

Accroupir, bras tendus ensemble à côté de la jambe d'appui droite, tendre les jambes et en même temps amener les bras tendus en diagonale vers le haut à gauche au-dessus de la tête, fléchir les jambes pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir les genoux derrière la pointe des pieds en position accroupie.

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand).

Compliquer:
Fléchir plus les genoux (angle plus petit) ; maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/ haltères courts/1 ballon (de médecine)/disque lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position accroupie, saisir l'haltère à peu près à la largeur des épaules (positionner l'haltère au-dessus du métatarse), bras tendus. Arracher la barre vers le haut et réceptionner le poids sur les épaules en fléchissant légèrement les genoux (surtout pousser hors des jambes - les coudes pointent vers l'avant). Ensuite, en tendant les jambes et en travaillant à partir du haut du corps, amener le poids encore plus haut, en position de maintien.

Position de départ:
- Accroupi, debout à la largeur des épaules
- Torse légèrement penché vers l'avant
- Bras écartés à la largeur des épaules et tendus

Position finale:
- Debout et droit
- La barre est tenue au-dessus de la tête, les bras presque tendus

Attention:
L'exercice est réservé aux personnes avancées et nécessite de grandes connaissances et une grande mobilité ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (tension du tronc).

1 Langhantel

Langhantel