Sedetevi a cavalcioni con le braccia distese davanti a voi. Inclinate la parte superiore del corpo di lato e piegate le mani verso la parte superiore dei piedi. Cambiate lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver dondolato due volte).

Variante:
Tra un cambio di lato e l'altro, integrate i movimenti di dondolamento al centro tra le gambe (inclinate la parte superiore del corpo in avanti).

Non è richiesto alcun materiale

In posizione a cavalcioni, far rotolare una palla in avanti e all'indietro tra le gambe e/o da un piede all'altro.

Variante:
Passare la palla intorno alle gambe (posizione di partenza della palla vicino ai glutei).

Pro Tn:
1 palla ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Fistball, Futsal/Football, Handball, FooBaSKILL, Volley

Sedersi a cavalcioni, inclinare il busto lateralmente e muovere le mani (l'ausilio) con un movimento oscillante verso la punta dei piedi. A seconda dell'ausilio, l'allungamento può essere intensificato tirando la parte superiore del corpo in direzione della punta del piede (ad esempio, anello plantare con elastico, tubo flessibile, corda per saltare o banda da gioco). Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver rimbalzato due volte).

Variante:
Tra un cambio di lato e l'altro, inclinare la parte superiore del corpo in avanti (lungo il pavimento) mentre si rimbalza al centro tra le gambe.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi a cavalcioni, inclinare il busto lateralmente e muovere le mani (l'ausilio) con un movimento oscillante verso la punta dei piedi. A seconda dell'ausilio, lo stiramento può essere intensificato tirando la parte superiore del corpo in direzione della punta del piede (ad esempio, anello plantare con elastico, tubo flessibile, corda per saltare o playband). Tra i cambi laterali, il busto viene fatto oscillare al centro tra le gambe e inclinato in avanti (lungo il pavimento).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi in posizione a cavalcioni, inclinare la parte superiore del corpo di lato e spostare le mani verso la parte superiore dei piedi mentre si dondola. Tra i cambiamenti laterali, la parte superiore del corpo è inclinata direttamente in avanti (lungo il pavimento), oscillando al centro tra le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni, busto inclinato in avanti. Dondolando, toccate con la mano la punta di ciascun piede in senso trasversale, mentre l'altra mano viene portata dietro di voi. Cambiate lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato due volte).

Non è richiesto alcun materiale

Si appoggia al pavimento (una gamba tesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinate il busto in avanti e tiratelo verso la punta del piede con le mani (oppure appoggiate una mano sul lato opposto della gamba tesa e l'altra sul pavimento accanto ai glutei per avere un sostegno). Poi cambiare gamba.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi sul pavimento (una gamba estesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinare il busto in avanti e usare l'ausilio per tirarlo verso il piede. Poi cambiare gamba.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/corda/corda da salto/spinbond

Sedetevi a terra (una gamba estesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinare il busto all'indietro e sostenersi con le braccia dietro il corpo. Poi cambiare lato.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Non è richiesto alcun materiale

Mantenere le gambe a cavallo, una gamba piegata e l'altra dritta. Mantenete il busto sopra la gamba piegata e appoggiate le mani sui fianchi o sulla gamba piegata. L'allungamento viene intensificato piegando con più forza la gamba d'appoggio e l'allungamento dinamico è sostenuto da movimenti di dondolamento in direzione della gamba piegata. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

A gambe larghe, tenere una gamba piegata e l'altra dritta. Tenere il busto sopra la gamba piegata e posizionare l'ausilio accanto alla gamba piegata. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede. L'allungamento può essere intensificato piegando più forte la gamba d'appoggio. Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver rimbalzato due volte).

Variante:
Rimbalzare la palla alcune volte accanto a ciascun piede.
Appoggiare la mazza, il bastone o la corda sul pavimento accanto a ciascun piede alcune volte e riprenderla.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In ginocchio con una gamba tesa di lato, tenere le braccia tese in alto (tenendole sollevate) e piegare la parte superiore del corpo al lato della gamba tesa. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere solo il braccio lontano dalla gamba tesa in alto.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio con una gamba distesa di lato, tenere l'ausilio in alto con il braccio lontano dalla gamba tesa (braccio alto) e inclinare la parte superiore del corpo al lato della gamba tesa. Poi cambiare lato.

Variante:
Entrambe le braccia tenute alte.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner sono in piedi schiena contro schiena con le gambe in posizione (larga) a cavalcioni. Afferrano le mani dell'altro con le braccia in alto (tenendole sollevate) e inclinano la parte superiore del corpo di lato. Cambiate lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver fatto due volte il bobbing).

Variazioni:
Incrociate le gambe invece di metterle a cavalcioni e cambiate la posizione delle gambe di tanto in tanto.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe in posizione (larga) a cavalcioni. Tenere l'ausilio sopra la testa (tenendolo sollevato) e inclinare la parte superiore del corpo di lato. Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver fatto due volte il bobbing).

Variante:
Incrociare le gambe invece di mettersi a cavalcioni e cambiare la posizione delle gambe di tanto in tanto.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, Smolball
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastico//tubo elastico/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico
1 palla da ginnastica

In ginocchio con una gamba distesa di lato, tenere il braccio lontano dalla gamba tesa sopra la testa (tenendolo alto) e inclinare la parte superiore del corpo al lato della gamba tesa. Poi cambiate lato.

Variante:
Entrambe le braccia tenute alte.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio con una gamba distesa di lato, tenere l'ausilio sopra la testa con le braccia distese il più possibile (braccia alte) e inclinare il busto verso il lato della gamba distesa. Poi cambiate lato.

Variante:
Tenete solo la gamba distesa con il braccio rimosso in alto.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi a fianco del compagno e stendere una gamba di lato verso l'altro partecipante. Tenere le braccia il più possibile dritte sopra la testa (tenendole sollevate) e inclinare il busto a lato della gamba tesa per afferrare le mani del compagno. Fare dei movimenti di oscillazione per inclinare la parte superiore del corpo verso il partner. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere le mani su lati opposti con un solo braccio teso in alto (lato lontano dal partner).

Non è richiesto alcun materiale

Inginocchiarsi a fianco del compagno e stendere una gamba lateralmente verso l'altro partecipante. Tenere le braccia il più possibile dritte sopra la testa (tenendole sollevate) e inclinare il busto verso il lato della gamba tesa per afferrare insieme l'aiuto. Con movimenti di oscillazione, inclinare la parte superiore del corpo verso il partner. Poi cambiare lato.

Variante:
Afferrare l'ausilio con un solo braccio teso (lato lontano dal partner).

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi accanto al partner e stendere una gamba di lato in direzione dell'altro partecipante. Uno dei partecipanti allunga il braccio con l'ausilio in mano sul lato della gamba tesa verso il partner, mentre l'altro partecipante afferra l'ausilio e tira la parte superiore del corpo del partner nella sua direzione dondolando. Le posizioni vengono poi scambiate prima di cambiare lato.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi a fianco del partner e stendere una gamba lateralmente verso l'altro partecipante. Tenere un braccio sopra la testa (lato lontano dal partner) e inclinare la parte superiore del corpo verso il lato della gamba tesa per afferrare l'aiuto insieme. Con movimenti di oscillazione, inclinare la parte superiore del corpo verso l'interlocutore. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere entrambe le braccia in alto (tenendole sollevate) e afferrare l'ausilio insieme.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi a fianco del partner e stendere una gamba lateralmente verso l'altro partecipante. Tenere un braccio sopra la testa (lato lontano dal partner) e inclinare la parte superiore del corpo a lato della gamba tesa per afferrare la mano del partner. Con movimenti di oscillazione, inclinare la parte superiore del corpo verso il partner. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere entrambe le braccia in alto (tenendole sollevate).

Non è richiesto alcun materiale

A gambe larghe, piegare il busto di lato con le braccia distese in posizione alta. Cambiate lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver dondolato quattro volte).

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni, con un braccio tenuto in alto (l'altro braccio poggia sull'anca). Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare l'allungamento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso, davanti al corpo. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

A gambe larghe, con un braccio tenuto alto (l'altro braccio è appoggiato sull'anca), afferrare/tenere l'ausilio con la mano del braccio sopra la testa. Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare l'allungamento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso davanti al corpo. Poi cambiare lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico