En position assise, le torse légèrement incliné vers l'arrière, les bras derrière le dos, appuyer la plante des pieds contre celle du partenaire pour coincer l'accessoire en même temps que les pieds, un participant gardant les jambes tendues, l'autre pliées. En alternance, les participants fléchissent et tendent les jambes (effectuer le mouvement en sens inverse).

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position dorsale, les mains reposent à plat sur le sol, les bras tendus sur les côtés, ou sont croisées sur la poitrine. Appuyer les pieds contre ceux du partenaire, une jambe étant pliée et l'autre presque tendue.

Variante:
Tendre et plier les deux jambes en même temps (le partenaire exécute le mouvement en sens inverse).

Pas besoin de matériel

En position assise, appuyer le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, presser la plante des pieds contre celle du partenaire, un participant gardant les jambes tendues, l'autre pliées. En alternance, les participants fléchissent et tendent les jambes (effectuer le mouvement en sens inverse).

Aucun matériel nécessaire

Position accroupie profonde (les fesses en dessous des genoux), les pieds étant placés à plus de la largeur des hanches, les pointes de pieds légèrement vers l'extérieur. Dans cet accroupissement profond, déplacer alternativement un genou en direction de l'autre jambe d'appui (rotation vers l'intérieur) et l'amener au sol. Garder le dos aussi droit que possible.

Aucun matériel nécessaire

En appui sur une jambe, plier la jambe libre de manière à ce que le pied puisse être posé sur la jambe d'appui au-dessus du genou avec l'extérieur du coude (ou l'extérieur de la jambe) (la position de la jambe correspond au chiffre 4). Les mains fléchies en avant ou appuyées sur les hanches. Fléchir légèrement la jambe d'appui (petite flexion du genou sur une jambe) et revenir à la position de départ en position debout sur une jambe. Comme variante, il est possible d'incliner le haut du corps vers l'avant et le bas en fléchissant la jambe d'appui. Après quelques répétitions, changer de côté.

Aucun matériel nécessaire

Desserrer la jambe avant en formant un angle droit entre le bas et le haut de la cuisse (pied posé à plat sur le sol), la jambe arrière peut être légèrement fléchie (seule la pointe du pied touche le sol), les bras en appui sur les hanches, basculer lentement et de manière contrôlée la jambe avant vers l'extérieur et la ramener à la position initiale. Après quelques répétitions, changer de côté (autre jambe avant en extension). La position de départ peut également être modifiée en posant le genou de la jambe arrière ainsi que les mains sur le sol, respectivement d'un côté de la jambe avant.

Aucun matériel nécessaire

Descendre, tenir la jambe avant à angle droit entre le bas et la cuisse (pied posé à plat sur le sol), la jambe arrière peut être légèrement fléchie (seule la pointe du pied touche le sol), un bras en appui sur la hanche (côté de la jambe avant), l'autre bras tient le moyen auxiliaire perpendiculairement au sol (moyen auxiliaire posé sur le sol à peu près à la hauteur du pied avant, du côté de la jambe ramenée vers l'arrière). Basculer lentement et de manière contrôlée la jambe avant vers l'extérieur et la ramener dans la position de départ. Après quelques répétitions, changer de côté (autre jambe avant en extension). La position de départ peut également être modifiée en posant le genou de la jambe arrière ainsi que les mains sur le sol, respectivement d'un côté de la jambe avant.

Pro Tn:
1 bâton ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, appuyer le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, les jambes décollées du sol. Avec les jambes fortement fléchies, la position des cuisses reste stable et seules les jambes inférieures sont déplacées vers le haut et vers le bas (amener les talons vers le sol ; le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou). Modifier ensuite le mouvement en étendant/étendant les jambes pliées vers l'avant et en les ramenant (amener les pieds vers les fesses). Alterner de temps en temps entre les deux types de mouvements.

Aucun matériel nécessaire

En position assise, appuyer le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière avec les bras derrière le dos, plier fortement les jambes (pieds près des fesses) et poser les pieds à plat sur le sol. Pousser les jambes vers l'avant le long du sol jusqu'à ce que les jambes soient tendues (talons sur le sol, pieds vers le haut). Ensuite, écarter les jambes de chaque côté et revenir à la position de départ en effectuant un mouvement circulaire en pliant à nouveau les jambes (déplacer les jambes presque jusqu'à la fin avec les talons le long du sol).

Aucun matériel nécessaire

En appui sur une jambe, la jambe libre pliée/le genou en position haute. Faire des cercles avec la jambe inférieure de la jambe de jeu dans les deux directions (varier la circonférence) ainsi que des mouvements de va-et-vient (gauche/droite). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui. En même temps, tenir les bras pliés devant le corps (coudes au corps, mains à hauteur de la poitrine), effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens avec les mains/poignets (garder les bras et les avant-bras stables) et secouer les mains de temps en temps.

Aucun matériel nécessaire

En appui sur une jambe, la jambe libre pliée/le genou en position haute. Faire des cercles avec la jambe inférieure de la jambe de jeu dans les deux directions (varier la circonférence) ainsi que des mouvements de va-et-vient (gauche/droite). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui. Saisir simultanément les mains (ou presser les paumes l'une contre l'autre) et effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens avec les poignets

Aucun matériel nécessaire

En appui sur une jambe, la jambe libre pliée/le genou en position haute. Faire des cercles avec la jambe inférieure de la jambe de jeu dans les deux directions (varier la circonférence) ainsi que des mouvements de va-et-vient (gauche/droite). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui. En même temps, tenir le moyen auxiliaire des deux mains à peu près à la largeur des épaules et effectuer des mouvements circulaires dans les deux directions avec les poignets.

Par participant:
1 corde/cordon de jeu/flexible de force

En appui sur une jambe, la jambe libre pliée/le genou en position haute. Faire des cercles avec la jambe inférieure de la jambe de jeu dans les deux directions (varier la circonférence) ainsi que des mouvements de va-et-vient (gauche/droite). Changer de temps en temps de jambe de jeu ou de jambe d'appui. En même temps, tenir le moyen auxiliaire dans les mains ou le serrer entre les mains et effectuer des mouvements circulaires dans les deux directions avec les poignets (faire tourner le moyen auxiliaire/le faire basculer des deux côtés).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Fléchir les bras de manière à ce que les coudes se trouvent à hauteur des épaules et soient dirigés vers le côté (placer éventuellement les mains sur les épaules). Effectuer des mouvements circulaires de différentes amplitudes en faisant tourner les coudes vers l'avant. Changer de temps en temps le sens de rotation (rotation en arrière).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etendre un bras en position haute (au-dessus de la tête). Effectuer des mouvements circulaires en faisant tourner le bras vers l'avant. De temps en temps, changer le sens de rotation du bras (rotation vers l'arrière). Ensuite, changer de côté/de bras.

Variantes:
Mobiliser les deux bras en même temps (balancer les bras en parallèle, en décalage ou en opposition).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etendre un bras en avant. Déplacer le bras à hauteur de la poitrine vers l'arrière et vers l'avant avec la plus grande amplitude de mouvement possible (le haut du corps doit toujours être dirigé vers l'avant). Le bras peut également être déplacé devant le corps à hauteur de la poitrine au-delà de la position d'attente, de sorte que le bras soit dirigé en oblique vers l'avant. Changer ensuite de côté. Changer de côté de temps en temps.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etendre les deux bras en position haute (au-dessus de la tête). Effectuer des mouvements circulaires en faisant tourner les bras vers l'avant. De temps en temps, changer le sens de rotation des bras (rotation arrière).

Variantes:
Mouvement des deux bras également de manière décalée (pour commencer la rotation, un bras en position haute, l'autre suspendu et dirigé vers le bas) ou opposée (un bras oscille vers l'avant, l'autre vers l'arrière).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face et se prennent les mains (ou se pressent les paumes l'une contre l'autre). Les bras doivent être aussi tendus que possible, parallèles et décalés de haut en bas, les bras doivent être amenés ensemble sur le côté (gauche/droite), les bras doivent être écartés sur le côté et rapprochés (un bras d'un côté, l'autre de l'autre), ainsi que des mouvements circulaires avec les bras (varier l'amplitude).

Aucun matériel nécessaire

Etendre un bras en position haute (au-dessus de la tête) et tenir l'accessoire dans la main. Effectuer des mouvements circulaires en faisant tourner le bras vers l'avant. De temps en temps, changer le sens de rotation du bras (rotation vers l'arrière). Ensuite, changer de côté/de bras.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn:
1 ballon ► blitzball/rugby/football, handball, volleyball
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu

En position debout, saisir le moyen auxiliaire à la largeur des épaules et tendre les bras en avant à la hauteur de la poitrine (paumes vers l'intérieur/l'une contre l'autre). Soulever ou abaisser légèrement les bras en sens inverse / les faire monter et descendre (mouvement analogue à la commande d'un volant).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par participant :
1 ballon ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon de poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu

En position debout, saisir le moyen auxiliaire et tendre le bras en avant à la hauteur de la poitrine (paume vers le bas). Basculer le bras alternativement de chaque côté (la paume de la main est dirigée vers le haut et l'oblique ; selon l'objet, faire passer le moyen auxiliaire de la position horizontale à la position oblique). Ensuite, changer de côté/de bras.

Variante:
Les deux bras en même temps en position de présentation (saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par Tn :
1 ballon ► Blitzball/Rugby/Football, Handball, Volleyball
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/ corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position debout, saisir le moyen auxiliaire à la largeur des épaules et tendre les bras en avant à la hauteur de la poitrine (paumes vers le bas). Soulever ou abaisser légèrement les bras de manière opposée/décaler les bras (faire passer le moyen auxiliaire de la position horizontale à la position inclinée).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Se tenir à la largeur des hanches, les bras tendus en avant et saisir l'accessoire des deux mains. Exécuter avec les bras des mouvements circulaires dans les deux sens devant le corps (varier l'amplitude des mouvements, intégrer la forme de mouvement du chiffre 8).

Variante:
Exécuter l'exercice avec un seul bras (ne convient pas pour tous les accessoires). Changer de côté de temps en temps.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, se tenir debout avec les bras tendus en avant (éventuellement saisir les mains). Effectuer des mouvements circulaires avec les bras dans les deux sens devant le corps (varier l'amplitude des mouvements, intégrer la forme de mouvement du chiffre 8).

Variante:
Ne faire l'exercice qu'avec un seul bras. Changer de côté de temps en temps.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etendre un bras en position haute (au-dessus de la tête) et effectuer des mouvements circulaires dans les deux sens avec l'accessoire dans la main (le bras est toujours dirigé vers le haut ; le poignet reste stable). Modifier de temps en temps l'amplitude des mouvements ainsi que le sens de la rotation. Ensuite, changer de côté/de bras.

Variantes:
Les deux bras en même temps en position haute (saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 bâton ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique