Assis en tailleur, les bras tendus en avant. Incliner le haut du corps sur le côté et amener les mains en direction de la pointe du pied en se balançant. Changer de côté de temps en temps (par ex. après deux balancements).

Variante:
Entre les changements de côté, intégrer des mouvements de balancement au milieu entre les jambes (incliner le torse vers l'avant).

Aucun matériel nécessaire

En position assise à califourchon, faire rouler une balle entre les jambes, d'avant en arrière et/ou d'un pied à l'autre.

Variante:
Monter la balle autour des jambes (position de départ de la balle près des fesses).

Pro Tn:
1 ballon ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Fistball, Futsal/Football, Handball, FooBaSKILL, Volleyball

Les joueurs de baseball sont des joueurs de base, des joueurs de baseball, des joueurs de baseball, des joueurs de baseball, des joueurs de baseball et des joueurs de baseball.

Assis en tailleur, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains (le moyen auxiliaire) en direction de la pointe du pied correspondante en se balançant. Selon le moyen auxiliaire utilisé, l'étirement peut être intensifié en tirant le haut du corps en direction de la pointe du pied (p. ex. boucle de pied avec un élastique, tuyau de force, corde à sauter ou ruban de jeu). Changer de côté de temps en temps (par exemple après s'être balancé deux fois).

Variante:
Entre les changements de côté, incliner le haut du corps vers l'avant (le long du sol) en se balançant au milieu entre les jambes.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis à califourchon, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains en direction de la pointe de chaque pied en se balançant. Entre les changements de côté, le haut du corps est incliné vers l'avant (le long du sol) en se balançant à mi-chemin entre les jambes.

Aucun matériel nécessaire

Assis en tailleur, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains (le moyen auxiliaire) en direction de la pointe du pied correspondant en se balançant. Selon le moyen auxiliaire utilisé, l'étirement peut être intensifié en tirant le haut du corps en direction de la pointe du pied (p. ex. boucle de pied avec un élastique, tuyau de force, corde à sauter ou ruban de jeu). Entre les changements de côté, le haut du corps est incliné vers l'avant (le long du sol) en se balançant à mi-chemin entre les jambes.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes écartées, le haut du corps incliné vers l'avant. En se balançant, toucher la pointe de chaque pied avec la main en croix, l'autre main étant dirigée vers l'arrière et le haut. Changer de côté de temps en temps (par ex. après s'être balancé deux fois)

Aucun matériel nécessaire

Position de la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée, le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et tirer avec les mains (ou placer la main respective du côté opposé à la jambe tendue et l'autre main en appui sur le sol à côté des fesses) vers la pointe du pied. Ensuite, changer de jambe.

Attention:
Extension possible du ligament interne de l'articulation du genou pliée et surcharge du ménisque interne, c'est pourquoi il est préférable de renoncer à cet exercice!

Aucun matériel nécessaire

Assis à la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée avec le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'arrière en se balançant et prendre appui avec les bras derrière le corps. Ensuite, changer de côté.

Attention:
Extension possible du ligament interne de l'articulation du genou pliée et surcharge du ménisque interne, raison pour laquelle il est préférable de renoncer à cet exercice!

Aucun matériel nécessaire

Position de la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée, le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et tirer vers le pied correspondant en utilisant le moyen auxiliaire. Ensuite, changer de jambe.

Attention:
Extension du ligament interne du genou plié et surcharge du ménisque interne possibles, raison pour laquelle il vaut mieux renoncer à cet exercice!

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu

Les jambes écartées, garder une jambe pliée et l'autre tendue. Maintenir le haut du corps au-dessus de la jambe pliée, les mains en appui sur les hanches ou la jambe pliée. Intensifier l'étirement en fléchissant davantage la jambe d'appui et soutenir l'étirement dynamique par des mouvements de bascule en direction de la jambe fléchie. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Les jambes sont écartées, une jambe fléchie, l'autre tendue. Maintenir le haut du corps au-dessus de la jambe fléchie, amener le moyen auxiliaire à côté de la jambe fléchie. Incliner le buste sur le côté en se balançant, en plaçant les bras tendus/les mains (le moyen auxiliaire) à côté du pied correspondant ou aussi près que possible de celui-ci. L'étirement peut être intensifié en fléchissant davantage la jambe d'appui. Changer de côté de temps en temps (par exemple après deux bascules).

Variante:
Faire rebondir la balle quelques fois à côté du pied correspondant.
Poser la raquette, le bâton ou la corde quelques fois sur le sol à côté du pied correspondant et les ramasser.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez les bras tendus au-dessus de la tête (en position haute) et inclinez le torse du côté de la jambe écartée en vous balançant.

Variante:
Monter uniquement le bras éloigné de la jambe écartée en position haute.

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez l'accessoire au-dessus de la tête avec le bras éloigné de la jambe écartée (bras en position haute) et inclinez le torse en basculant du côté de la jambe écartée. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Les deux bras en position haute.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes en position (large) d'écartement. Se saisir mutuellement les mains avec les bras au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant. Changer de côté de temps en temps (par ex. après s'être balancé deux fois).

Variantes:
Croiser les jambes au lieu de se mettre à l'équerre et changer de temps en temps la position des jambes.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes en position (large) d'écartement. Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant. Changer de côté de temps en temps (par ex. après s'être balancé deux fois).

Variante:
Croiser les jambes au lieu de les mettre à l'horizontale et changer de temps en temps la position des jambes.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 bâton ► unihockey, intercrosse/lacrosse, marche nordique
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique
1 ballon de gymnastique

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez le bras éloigné de la jambe écartée au-dessus de la tête (en position haute) et inclinez le torse vers le côté de la jambe écartée en vous balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Les deux bras en position haute.

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez l'accessoire au-dessus de la tête avec les bras les plus tendus possible (bras en l'air) et inclinez le torse en basculant du côté de la jambe écartée. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Monter uniquement le bras éloigné de la jambe écartée au-dessus de la tête.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir les bras les plus tendus possibles au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir les mains du partenaire. Incliner le haut du corps en direction du partenaire par des mouvements de bascule.

Variante:
Prendre les mains de l'autre côté avec un seul bras tendu au-dessus de la tête (côté éloigné du partenaire).

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux sur le côté du partenaire et tendez/écartez une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir les bras les plus tendus possibles au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir ensemble l'accessoire. Par des mouvements de bascule, incliner le haut du corps en direction du partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Saisir le moyen auxiliaire mutuellement avec un seul bras tendu (côté éloigné du partenaire).

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Un participant tend le bras avec l'accessoire dans la main du côté de la jambe tendue en direction du partenaire, l'autre participant saisit également l'accessoire et tire le torse du partenaire dans sa direction en se balançant. Ensuite, les positions sont échangées avant de changer de côté.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir un bras au-dessus de la tête (côté éloigné du partenaire) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir ensemble l'accessoire. Incliner le haut du corps en direction du partenaire par des mouvements de bascule.

Variante:
Tenir les deux bras au-dessus de la tête (en position haute) et saisir ensemble le moyen auxiliaire.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir un bras au-dessus de la tête (côté éloigné du partenaire) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir la main du partenaire. Incliner le haut du corps vers le partenaire en effectuant des mouvements de balancier.

Variante:
Maintenir les deux bras au-dessus de la tête (en position haute).

Aucun matériel nécessaire

Les jambes écartées, le haut du corps penché sur le côté, les bras tendus en position haute, en se balançant. Changer de côté de temps en temps (par ex. après s'être balancé quatre fois)

Aucun matériel nécessaire

Les jambes écartées, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche). Incliner le haut du corps sur le côté opposé au bras tendu en se balançant. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Les jambes écartées, un bras en élévation (l'autre bras appuyé sur la hanche), saisir/tenir l'aide avec la main du bras au-dessus de la tête. Incliner le haut du corps en basculant du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique