Position de squat léger (jambes à largeur d'épaules) avec le haut du corps incliné vers l'avant, bras pliés (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - bras supérieurs contre le corps, avant-bras pointant vers l'avant à hauteur du nombril, éventuellement croiser les mains / ou appuyer les mains sur les hanches), tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). De cette position, expulser une jambe (droite) vers l'arrière en oblique (abduction de la jambe et extension de la hanche) et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la jambe/la hanche (le haut du corps reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Au niveau des quatre pieds (visage/regard dirigé vers le bas), lever/écarter une jambe (gauche) sur le côté jusqu'à la hauteur des fesses et redescendre à la position de départ. L'angle dans l'articulation du genou reste stable (environ 90 degrés).

Attention:
Maintenir le bassin et la colonne vertébrale droits, ne pas poser la jambe d'entraînement entre les répétitions.

Faciliter:
Moins soulever/écarter la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la jambe.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Au niveau des quatre pieds (visage/regard dirigé vers le bas), soulever/écarter une jambe (droite) sur le côté jusqu'à la hauteur des fesses et la redescendre à la position de départ. L'angle dans l'articulation du genou reste stable (environ 90 degrés).

Attention:
Maintenir le bassin et la colonne vertébrale droits et ne pas poser la jambe d'entraînement entre les répétitions.

Faciliter:
Moins soulever/écarter la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la jambe.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position sur les épaules, une jambe (droite) pliée avec le pied/talon posé sur le sol (placer le talon devant le genou, angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou), l'autre jambe (gauche) tendue pointe vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps, poser les bras sur le sol, le long du corps. Le bassin est soulevé de sorte que le torse et la cuisse (ainsi que la jambe tendue) forment pratiquement une ligne. Tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, pousser la jambe d'entraînement (gauche) vers l'extérieur en l'éloignant du corps (abduction unilatérale de la jambe) et la ramener au milieu vers l'autre jambe.

Attention:
Le haut du corps, la cuisse et la jambe tendue forment pratiquement une ligne, le haut du corps repose uniquement sur les épaules, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les hanches).

1 mini-bande

1 veste lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position sur les épaules, une jambe (gauche) pliée avec le pied/talon posé sur le sol (placer le talon devant le genou, angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou), l'autre jambe (droite) tendue pointe vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps, poser les bras sur le sol, le long du corps. Le bassin est soulevé de sorte que le torse et la cuisse (ainsi que la jambe tendue) forment pratiquement une ligne. Tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, pousser la jambe d'entraînement (droite) vers l'extérieur en l'éloignant du corps (abduction unilatérale de la jambe) et la ramener au centre vers l'autre jambe.

Attention:
Le haut du corps, la cuisse et la jambe tendue forment pratiquement une ligne, le haut du corps repose uniquement sur les épaules, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les hanches).

1 mini-bande

1 veste lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position latérale, la jambe gauche pliée et posée sur l'élément du caisson suédois. Soulever et abaisser la jambe.

Attention:
La jambe inférieure reste parallèle au support. Lors de la montée et de la descente de la jambe, l'articulation du genou et du pied restent toujours à la même hauteur.

Faciliter:
Soulever moins la jambe d'entraînement.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement la jambe active ; poids supplémentaire sur la jambe.

1 partie supérieure de caisson suédois

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale, la jambe droite pliée et posée sur l'élément du caisson suédois. Soulever et abaisser la jambe.

Attention:
La jambe inférieure reste parallèle au support. Lors de la montée et de la descente de la jambe, l'articulation du genou et du pied restent toujours à la même hauteur.

Faciliter:
Soulever moins la jambe d'entraînement.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement la jambe active ; poids supplémentaire sur la jambe.

1 partie supérieure de caisson suédois

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise, le haut du corps est légèrement incliné vers l'arrière, les deux pieds sont décollés du sol et les jambes légèrement pliées sont dirigées vers l'avant, en oblique vers le bas. Tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour du rebord/de la plante des pieds). Depuis cette position, faire pivoter les chevilles de manière à ce que les pieds soient dirigés une fois l'un vers l'autre (rapprocher les gros orteils) et une fois à l'opposé l'un de l'autre (orienter les pointes de pied vers le haut, à l'opposé du corps).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement au niveau de l'articulation du pied (les deux jambes et le haut du corps restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)

Position de squat léger (jambes à largeur d'épaules) avec le haut du corps incliné vers l'avant, bras pliés (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - bras supérieurs contre le corps, avant-bras pointant vers l'avant à hauteur du nombril, éventuellement croiser les mains / ou appuyer les mains sur les hanches), tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). Depuis cette position, pousser alternativement une jambe vers l'arrière en oblique (abduction de la jambe et extension de la hanche) et la ramener à la position de départ. Le mouvement peut être comparé au patinage de vitesse (skater pushes).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la jambe/la hanche (le haut du corps reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position dorsale, une jambe tendue en position haute (à gauche), l'autre jambe (à droite) posée à plat sur le sol ou pliée avec le pied posé à plat sur le sol. Plus la mobilité est grande, plus la jambe peut être amenée verticalement en position haute. Les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses. Avec la jambe soulevée, effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) (écarter la jambe et la ramener vers le milieu).

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser la jambe.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambe tendue légèrement décollée du sol) ; amplitude de mouvement réduite.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe.

Variante I:
Écarter la jambe sans faire de mouvements circulaires et la ramener vers le centre.
Variante II:
Mouvement de la jambe de haut en bas.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, une jambe tendue en position haute (à droite), l'autre jambe (à gauche) posée à plat sur le sol ou pliée avec le pied posé à plat sur le sol. Plus la mobilité est grande, plus la jambe peut être amenée verticalement en position haute. Les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses. Avec la jambe soulevée, effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) (écarter la jambe et la ramener vers le milieu).

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser la jambe.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambe tendue légèrement décollée du sol) ; amplitude de mouvement réduite.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe.

Variante I:
Écarter la jambe sans faire de mouvements circulaires et la ramener vers le centre.
Variante II:
Mouvement de la jambe de haut en bas.

Manchette de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, une jambe (gauche) soulevée du sol (pointée obliquement vers le haut et l'avant), l'autre jambe (droite) posée à plat sur le sol ou pliée avec le pied posé à plat sur le sol. Les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses. Ecartez la jambe soulevée et ramenez-la dans la position de départ. Plus la mobilité est grande, plus la jambe peut être amenée verticalement dans la position relevée.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser la jambe.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambe tendue légèrement décollée du sol) ; amplitude de mouvement réduite.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe.

Variante I:
Effectuer des mouvements circulaires avec la jambe de jeu.
Variante II:
Mouvement de la jambe de haut en bas.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, une jambe (droite) soulevée du sol (pointée obliquement vers le haut et l'avant), l'autre jambe (gauche) posée à plat sur le sol ou pliée avec le pied posé à plat sur le sol. Les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses. Ecartez la jambe soulevée et ramenez-la dans la position de départ. Plus la mobilité est grande, plus la jambe peut être amenée verticalement dans la position relevée.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser la jambe.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambe tendue légèrement décollée du sol) ; amplitude de mouvement réduite.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe.

Variante I:
Effectuer des mouvements circulaires avec la jambe de jeu.
Variante II:
Mouvement de la jambe de haut en bas.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale sur le côté gauche du corps, les jambes étant orientées en oblique vers l'arrière. La jambe supérieure (droite) est appuyée sur la jambe inférieure (ou légèrement décollée de la jambe inférieure). Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Le bras inférieur soutient la tête, le bras supérieur plié soutient le haut du corps en plaçant la main sur le sol à hauteur du nombril. Depuis cette position, écarter la jambe supérieure (légèrement pliée) (étirer/tendre davantage le ligament) afin d'effectuer une rotation externe de la hanche. Redescendre ensuite la jambe supérieure dans la position de départ.

Attention:
Pour une plus grande intensité, ne pas appuyer complètement la jambe supérieure sur la jambe inférieure (toujours légèrement fléchie).

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position latérale sur le côté droit du corps, les jambes étant orientées en oblique vers l'arrière. La jambe supérieure (gauche) est appuyée sur la jambe inférieure (ou légèrement décollée de la jambe inférieure). Une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Le bras inférieur soutient la tête, le bras supérieur plié soutient le haut du corps en plaçant la main sur le sol à hauteur du nombril. Depuis cette position, écarter la jambe supérieure (légèrement pliée) (étirer/tendre davantage le ligament) afin d'effectuer une rotation externe de la hanche. Redescendre ensuite la jambe supérieure dans la position de départ.

Attention:
Pour une plus grande intensité, ne pas appuyer complètement la jambe supérieure sur la jambe inférieure (toujours légèrement fléchie).

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Un participant est debout à env. 1-4m du mur. Son partenaire est derrière son dos et lance une balle contre le mur. La personne proche du mur doit essayer de la rattraper avant que la balle ne tombe à terre. Changer les rôles après 5 essais réussis.

► Réaction

1 ballon de volley
1 mur

Dans un coin de la salle, se faire des passes en touchant les deux murs.

►Différencation, réaction

1 coin de la salle
1 ballon de handball

Debout sur le banc, lancer à deux mains le ballon lourd contre le mur sans perdre l’équilibre. Rattraper directement la balle sans qu’elle ne tombe au sol ou après un contact au sol.

►  Équilibre

1 ballons lourds
1 banc
1 mur

Mise en place du poste:
Placer un banc, le côté étroit est vers le haut, avec un peu de distance, parallèle au mur.

Les participants se répartissent en tant que coureurs individuels ou en petits groupes de 2 à 4 personnes sur les points d'angle du parcours (le parcours est symbolisé par un chiffre carré "8", ce qui donne 6 points d'angle, car le croisement/l'intersection n'est pas pris en compte). Le sens de la course est le même pour tous les participants et est imposé (il est possible de changer de direction de temps en temps). Les coureurs des points d'angle 1/4 partent en même temps vers le point d'angle suivant, où le relais est passé au coureur/groupe suivant (dans le cas d'un travail en groupe, le départ n'a lieu que lorsque tous les coureurs précédents sont arrivés au point d'angle). Les coureurs progressent dans le circuit sans être interrompus, conformément au temps imparti par le responsable sportif (à l'exception des pauses respectives aux points d'angle).

Distance : 400m de distance en forme de chiffre carré "8" (env. 50m par tronçon)

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : lors de la rencontre au point central, respecter la priorité de droite

Variante:
Intégrer des tâches supplémentaires pour les coureurs en attente aux points d'angle : p.ex. pompes, flexions des genoux, flexions du tronc, sauts, etc.

8 cônes/capuchons de marquage

Se tenir en équilibre à genoux sur un ballon de gymnastique (éventuellement en s'appuyant sur un mur avec les bras pour mieux garder l'équilibre), en serrant activement les genoux et en gardant les fesses hautes (ne pas s'asseoir sur les talons/le ballon)

Attention:
Le haut du corps est droit.

Faciliter:
Moins serrer les jambes.

Compliquer:
-

1 ballon d'exercice

Assis bien droit au sol, les bras soutiennent le haut du corps légèrement penché en arrière. Plier les jambes et les poser sur le sol, coincer une balle molle entre les genoux et comprimer ainsi les jambes/genoux. Relâcher la tension de temps en temps et la reprendre.

Faciliter:
Balle plus souple, exercer moins de pression.

Compliquer:
Balle plus dure, exercer plus de pression

1 ballon de volley-ball / Softball / Basket-ball / Football / Balle en mousse

En position verticale, à largeur d'épaules, les pieds dans les boucles du bâton de gymnastique. Le bâton de gymnastique est tenu devant le corps avec les avant-bras parallèles pliés (position de bébé). Poser maintenant alternativement le talon de chaque pied en croix devant le pied de la jambe d'appui et revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir la barre de gymnastique volontairement droite.

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler davantage les élastiques.

Variante:
Amener alternativement le pied correspondant derrière le pied de la jambe d'appui et revenir à la position initiale.

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

De la position pré-étirée jambes écartées, les jambes sont fermées/comprimées contre la résistance, puis ramenées à la position initiale.

Position de départ:
- Assis jambes écartées (léger étirement des adducteurs)
- Dos droit tendu

Position finale:
- Jambes fermées/comprimées

1 machine de musculation

Fixer l'élastique noué en boucle à l'espalier (ou par exemple à un arbre) à hauteur de la cheville. Se tenir debout sur une jambe, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport aux espaliers (à l'arbre), tandis que la jambe d'appui (droite) est opposée aux espaliers (à l'arbre). Avec la jambe d'entraînement (gauche), monter dans la boucle de l'élastique, écarter la jambe latéralement (la déplacer au-dessus de la jambe d'appui) et revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Ne pas poser la jambe d'entraînement, le haut du corps reste droit (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Exécuter l'exercice sans l'aide d'un espalier (un arbre) en fixant la bande élastique à l'aide de la jambe d'appui.

1 élastique
1 espalier/arbre

Fixer l'élastique noué en boucle à l'espalier (ou par exemple à un arbre) à hauteur de la cheville. Se tenir debout sur une jambe, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport aux espaliers (à l'arbre), tandis que la jambe d'appui (droite) est opposée aux espaliers (à l'arbre). Avec la jambe d'entraînement (gauche), monter dans la boucle de l'élastique, écarter la jambe latéralement (la déplacer au-dessus de la jambe d'appui) et revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Ne pas poser la jambe d'entraînement, le haut du corps reste droit (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Exécuter l'exercice sans l'aide d'un espalier (un arbre) en fixant la bande élastique à l'aide de la jambe d'appui.

1 élastique
1 espalier/arbre