Posizione supina, gambe piegate, braccia distese davanti a sé (rivolte verso l'alto davanti al petto in posizione supina), sollevare leggermente il busto in modo che le braccia puntino diagonalmente in avanti e riabbassare fino alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante); mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo); le braccia puntano in avanti in diagonale verso l'alto davanti al petto; posizionare le braccia piegate accanto alla testa (mani vicino alle orecchie) o piegate sul petto.

Indurire:
Tenere le braccia in alto; tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

Variante:
Tenere le gambe in alto ad angolo (90 gradi, gambe inferiori parallele al pavimento) - tuttavia, questa posizione di base rende l'esercizio più difficile.

2 polsiere/palle di peso/1 disco di peso/palla medica/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, gambe (leggermente) piegate, braccia distese in estensione del corpo sopra la testa (tenute alte), sollevare leggermente la parte superiore del corpo in modo che le braccia puntino all'indietro in modo obliquo e abbassare la schiena fino alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non alzarla troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo); le braccia puntano in avanti in diagonale verso l'alto davanti al petto; posizionare le braccia piegate accanto alla testa (mani vicino alle orecchie) o piegate sul petto.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

Variante:
Gambe piegate ad angolo e tenute alte (90 gradi, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento).

2 polsiere/palle di peso/1 disco di peso/palla medica/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione dorsale con pistola sul busto, gambe piegate, sollevare e abbassare il busto.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non sollevarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Pistola all'altezza dei fianchi.

Indurire:
Pistola tenuta alta.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena, gambe piegate, pistola tenuta davanti a sé con le braccia tese, alzare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Variante:
Gambe piegate in posizione alta (90 gradi, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena con il fucile d'assalto sulla parte superiore del corpo (canna rivolta di lato), alzare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non alzarla troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Fucile d'assalto all'altezza dei fianchi.

Indurire:
Fucile d'assalto tenuto in alto.

Variante:
Modificare la distanza dei piedi dai glutei.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate, piedi agganciati alle barre a muro, braccia incrociate sul petto, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non sollevarla troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo accanto alla testa o anche tenerle sollevate; mantenere un peso aggiuntivo sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 sbarra a muro
1 tappetino morbido (piccolo)

1 disco di peso/manubrio/sacchetto ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi con le gambe in alto (gambe rivolte verso le sbarre/albero), il busto leggermente inclinato all'indietro, le braccia tese verticalmente verso l'alto, l'elastico attaccato alle sbarre/albero all'altezza delle mani, afferrare l'elastico con le mani, abbassare il busto verso il pavimento (non stenderlo completamente), spostare le braccia da una posizione verticale a una quasi orizzontale (dal tenerle sollevate all'estendere il busto), sollevare di nuovo il busto alla posizione di partenza con il sostegno dell'elastico.

Attenzione:
Non abbassare mai completamente il busto (mantenere la tensione).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Posizione di schiena con gambe piegate, impugnare la pistola con entrambe le mani all'altezza dei fianchi (canna rivolta verso i piedi), sollevare il busto verso il sedile e contemporaneamente portare l'arma in avanti (pistola pronta; vedi posizione di tiro da seduti, tiro a gambe divaricate con fucile d'assalto), abbassare il busto e l'arma tornando alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non rimanere a lungo nella posizione iniziale e finale (tensione costante del busto), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Abbassare completamente le spalle nella posizione iniziale; tenere la pistola più vicina ai fianchi o pronta.

Indurire:
Tenere la pistola più vicina alla testa o addirittura tenerla in alto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 Pistola

Posizione di schiena con gambe piegate, fucile d'assalto sulla parte superiore del corpo (canna rivolta verso i piedi), sollevare la parte superiore del corpo fino al sedile e contemporaneamente portare l'arma in posizione di tiro (posizione di tiro da seduti con le gambe divaricate), abbassare la parte superiore del corpo e l'arma fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non rimanere a lungo nella posizione iniziale e finale (tensione costante del busto), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Nella posizione di partenza, abbassare completamente le spalle; tenere il fucile d'assalto più vicino ai fianchi (canna rivolta di lato).

Indurire:
Tenere il fucile d'assalto più vicino alla testa o addirittura in posizione sollevata.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione di schiena, gambe piegate, fucile d'assalto con le braccia tese davanti, alzare e abbassare il busto.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il busto leggermente sollevato (senza alzare e abbassare il busto); portare il fucile/braccio d'assalto all'anca.

Indurire:
Tenere il fucile/braccio d'assalto in una posizione alta.

Variante:
Modificare la distanza tra i piedi e i glutei o piegare le gambe in una posizione alta.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate (piedi in alto), il busto leggermente sollevato, mantenendo il peso sul petto. Sollevare completamente il busto e contemporaneamente portare il peso davanti alle ginocchia piegate con le braccia dritte. Abbassare quindi il busto fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani; abbassare completamente il busto dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere peso; mantenere le braccia in posizione sollevata.

Variazione:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 peso disco/manubrio

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate, piedi in alto, braccia davanti all'altezza del petto, afferrare il peso con entrambe le mani, sollevarsi da questa posizione verso il sedile usando i muscoli addominali, con la parte superiore del corpo leggermente piegata all'indietro e i muscoli addominali in tensione. Abbassare quindi il busto fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non sollevarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Non tenere alcun peso aggiuntivo tra le mani.

Indurire:
Aggiungere peso.

1 disco di peso/kettlebell/manubrio/palla medica

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe sollevate (piedi piatti sul pavimento o anche piegati), il busto leggermente sollevato, le braccia piegate accanto alla testa (mani vicino alle orecchie, gomiti rivolti di lato) o piegate sul petto. Sollevare il busto in posizione seduta e riabbassarlo nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Abbassare completamente il busto dopo ogni esercizio, con le braccia tese e rivolte in diagonale in avanti verso le ginocchia (davanti a voi).

Indurire:
Tenere le braccia in alto (distese sopra la testa; lavorare senza slancio); mantenere un peso aggiuntivo sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 peso disco/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione dorsale, gambe leggermente piegate, piedi appoggiati a terra, afferrare un manubrio con entrambe le mani, braccia tese all'altezza del petto davanti a sé (rivolte orizzontalmente verso l'alto), sollevare la parte superiore del corpo (braccia tese rivolte diagonalmente verso l'alto davanti a sé) e abbassare la schiena fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Meno o nessun peso.

Indurire:
Più peso.

Variante I:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.
Variante II:
Tenere un disco di peso in entrambe le mani.

2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 disco pesi ► Variazione dell'esercizio

Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese in posizione alta (gambe rivolte verso l'alto/circa 90 gradi alle anche), sollevare e abbassare la parte superiore del corpo in modo rettilineo (tirare le braccia verso i piedi).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Sollevare appena la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza sollevare e abbassare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

Variante:
Gambe piegate in posizione alta (gambe inferiori parallele al pavimento).

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Esercitatore: sdraiarsi supino sulla panca lunga inclinata, gambe piegate, braccia piegate sul petto, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo (piegamento del tronco).
Compagno: inginocchiarsi sul box oscillante e tenere i piedi del partecipante attivo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non sollevarla troppo (tensione costante); testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé; ridurre l'inclinazione della panca.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo accanto alla testa o anche distenderle verticalmente verso l'alto (davanti a sé); aumentare l'inclinazione della panca; aggiungere peso (tenersi al petto).

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 box di volteggio
1 panca lunga

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizionarsi sulla panca inclinata, spostare il busto verso le ginocchia e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiatevi supini sulla panca inclinata, infilate i piedi nei cuscinetti
- Mani incrociate/incrociate sul petto
- Le spalle non toccano la panca
- Tendete i muscoli del core

Posizione di arrivo:
- Parte superiore del corpo non completamente eretta (tensione costante dei muscoli addominali)

Attenzione:
Testa in posizione neutra (no doppio mento), spalle non completamente inclinate.

Alleggerire:
Più l'angolo della panca inclinata è piatto (rispetto a quello rettilineo), più l'esercizio è facile.
Armi in posizione frontale (mani accanto alle cosce).

Indurire:
Più la panca inclinata è ripida, più l'esercizio è difficile.
Armi inclinate a lato della testa o addirittura in posizione alta.

1 torre/macchina pesi ► Panca inclinata

Sdraiati supini sulla panca lunga inclinata, gambe piegate, piedi agganciati alle barre a muro, braccia incrociate sul petto, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non sollevarla troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé; ridurre l'inclinazione della panca.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo vicino alla testa o addirittura tenerle sollevate; mantenere un peso aggiuntivo sul petto; aumentare l'inclinazione della panca.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 sbarra a muro
1 panca lunga

1 disco di pesi/manubrio/sacco a pelo ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Allenatore: sdraiato di lato (a sinistra) sul lato stretto della scatola svedese (fianchi appoggiati sulla parte superiore della scatola), braccia incrociate sul petto, busto sollevato e abbassato.
Compagno: tiene le gambe del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (sicurezza). Il corpo forma una linea (nessun piegamento dei fianchi).

Alleggerire:
Armi ai lati del corpo

Indurire:
Armi piegati vicino alla testa o anche tenuti in alto; peso aggiuntivo (tenersi al petto).

1 box per il volteggio

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (destra), gambe piegate (la parte inferiore della gamba destra poggia sul pavimento), tenere la pistola con entrambe le mani e le braccia tese all'altezza delle ginocchia, alzare e abbassare la parte superiore del corpo (guidare la pistola oltre le ginocchia e in avanti).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione laterale (sinistra) con busto leggermente ruotato, gambe piegate, braccia distese davanti al corpo (mani rivolte verso le ginocchia), sollevare e abbassare il busto (verso le ginocchia/flessione laterale del busto).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani o davanti al petto.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (destro), posizionare la gamba superiore (sinistra) piegata sulla gamba inferiore tesa (piede all'altezza del ginocchio, ginocchio della gamba piegata appoggiato al pavimento), braccia distese davanti a sé (rivolte verso i piedi, busto leggermente girato), sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o davanti al petto.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (destra), braccio inferiore (destro) appoggiato sull'anca, braccio superiore piegato accanto alla testa, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo lateralmente (in diagonale verso l'alto).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano accanto all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; braccio esteso nell'estensione del corpo invece che piegato accanto alla testa; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Braccio esteso nell'estensione del corpo (mano non appoggiata sull'orecchio) con peso aggiuntivo.

Variante:
Ampliare la parte superiore della gamba contemporaneamente al sollevamento della parte superiore del corpo (allenamento aggiuntivo degli adduttori).

1 peso polsino/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (a destra) con la parte superiore del corpo sulla palla per esercizi, le gambe incrociate e appoggiate a terra, le braccia tese e tenute in alto, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo (raddrizzamento laterale).

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a un muro.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo); incrociare le braccia sul petto.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

1 palla per esercizi

2 polsini/palle per pesi/1 disco per pesi/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (destro), posizionare la gamba superiore (sinistra) piegata sulla gamba inferiore tesa (piede all'altezza del ginocchio, ginocchio della gamba piegata appoggiato al pavimento), tenere il fucile d'assalto con le braccia tese davanti ai fianchi (braccia rivolte verso i piedi, busto leggermente girato), sollevare la parte superiore del corpo (guidare il fucile d'assalto verso i piedi) e abbassarla.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)