In posizione eretta, la puleggia del cavo si trova al lato della parte superiore del corpo (a destra), all'incirca all'altezza del corpo. La fune di trazione è fissata all'altezza dell'addome. Afferrare l'impugnatura della fune di trazione con entrambe le mani. Le braccia sono piegate in modo che le mani siano all'altezza dell'ombelico e i gomiti vicini al corpo. Da questa posizione, allungare le braccia in avanti (circa all'altezza del petto). Quindi piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere lo scafo stabile (tensione costante). Il peso non deve essere abbassato in nessun momento per mantenere alta la tensione.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (medio-alto)

Mettetevi alla larghezza delle spalle sull'elastico, piegate il busto in avanti (mantenete la schiena dritta), le braccia quasi tese puntano verso il pavimento, le mani afferrano l'estremità dell'elastico sul lato corrispondente all'altezza delle ginocchia. Piegate le braccia (portate i gomiti dietro di voi) per stringere/allungare l'elastico (mani all'altezza delle anche). Quindi distendere le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e in alto (tenerli vicini al corpo).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico

In piedi, afferrare la sbarra con le mani e le braccia quasi tese, portare la sbarra verso lo stomaco e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate
- Parte superiore del corpo leggermente inclinata in avanti, schiena dritta
- Braccia quasi dritte

Posizione di arrivo:
- Tirare la sbarra verso la parte superiore dell'addome
- Portare i gomiti il più indietro possibile.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate, i piedi negli anelli, il busto piegato in avanti con la schiena dritta, il bastone da ginnastica con le braccia (quasi) dritte all'altezza delle ginocchia, arrotolare gli elastici fino a sentire un po' più di tensione, tirare il bastone da ginnastica verso il corpo (trazione a remi; braccia vicine al corpo e gomiti rivolti all'indietro e verso l'alto) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nelle braccia (la parte superiore del corpo rimane stabile), senza incavo della schiena (busto teso).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Posizione del piede o delle spalle rivolta verso le sbarre (o un albero, per esempio), fissare l'elastico all'altezza dello stomaco sulle sbarre (sull'albero), busto leggermente piegato in avanti, braccia tese in diagonale in avanti (angolo di circa 45 gradi), gomiti e spalle tirati il più indietro possibile, mani sempre sopra i fianchi.

Attenzione:
Mantenere stabile la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

In piedi, afferrare la sbarra con le mani e le braccia quasi tese, portare la sbarra verso lo stomaco e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti, schiena dritta
- Braccia quasi dritte

Posizione di arrivo:
- Tirare la sbarra verso la parte superiore dell'addome
- Portare i gomiti il più indietro possibile.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto.

In piedi, inclinare il busto in avanti (mantenendo la schiena dritta), le braccia quasi tese puntano verso il pavimento, le mani afferrano i manubri/kettlebell, piegare le braccia (gomiti in alto dietro di sé) per spostare i pesi verso lo stomaco. Poi distendete le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti, schiena dritta
- Braccia quasi distese rivolte verso il pavimento

Posizione finale:
- Manubri/kettlebell tirati fino alla parte superiore dell'addome
- Gomiti tirati indietro il più possibile.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

2 manubri/kettlebell

Stare in piedi alla larghezza delle spalle su due cuscini di equilibrio, inclinare il busto in avanti (mantenere la schiena dritta), le braccia quasi tese puntano verso il pavimento, le mani afferrano il peso, piegare le braccia (gomiti in alto dietro di voi) per spostare il peso verso lo stomaco. Poi distendete le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicuratevi sempre che la schiena sia dritta (mantenete il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Stare in piedi sul pavimento invece che sui cuscini di equilibrio; meno peso.

Indurire:
Più peso.

2 cuscini di equilibrio/1 semisfera di equilibrio
2 manubri/kettlebells/1 bilanciere/sacco a pelo o sacco pesi

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, il busto è significativamente inclinato in avanti con la schiena dritta, i pesi (kettlebell o manubri) sono tenuti in mano leggermente sotto l'altezza delle ginocchia (dallo stesso lato del corpo) con le braccia sospese, i pesi sono afferrati con una presa overhand in modo che il dorso delle mani sia rivolto in avanti. Contemporaneamente, si sollevano le spalle con le braccia dritte prima di piegare le braccia per portare i pesi al petto (gomiti vicini al corpo rivolti all'indietro). Durante il movimento, le braccia vengono ruotate verso l'esterno (il dorso delle mani è rivolto verso il lato corrispondente lontano dal corpo). Poi, nella sequenza inversa dei movimenti, distendete le braccia fino alla posizione di partenza (rotazione interna).

Attenzione:
Assicuratevi sempre che la schiena sia dritta (mantenete il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirate i gomiti indietro e in alto (teneteli vicini al corpo). Il primo impulso quando si sollevano i pesi viene sempre dalle spalle.

Alleggerire:
Più peso.

Indurire:
Meno peso.

2 kettlebell/manubri

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, con i piedi negli anelli, tenere il bastone da ginnastica all'altezza dei fianchi con una presa sottomano davanti al corpo (palmi rivolti verso l'alto), braccia leggermente piegate, gomiti vicini al corpo, piegare le braccia/gli archi (portare il bastone da ginnastica al petto) e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo sui gomiti (non aiutarsi con la parte superiore del corpo).

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

In piedi, con le braccia sospese e i manubri in mano (presa sottomano), con il dorso delle mani rivolto all'indietro (verso il corpo), piegare le braccia contemporaneamente/parallelamente (portare i manubri verso il petto, con il dorso delle mani rivolto lontano dal corpo). Il movimento si esegue usando solo le braccia senza sostenere la parte superiore del corpo (piegarsi all'indietro). Abbassare i pesi fino alla posizione di partenza distendendo le braccia.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro (se necessario, eseguire l'esercizio con la schiena appoggiata a una parete per mantenere la posizione), mantenere i gomiti leggermente davanti al corpo e lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Alzare le braccia alternativamente verso il petto.

2 manubri

Afferrare un disco di peso per il bordo e tenerlo all'altezza della coscia con le braccia leggermente piegate (il disco punta in diagonale verso il basso davanti), piegare le braccia per portare il disco di peso davanti alla testa (tenere i gomiti vicini al corpo), quindi raddrizzare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta e la parte superiore del corpo stabile (lavorare senza oscillare o inclinare il busto all'indietro).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante:
Chiudete il disco del peso tra le mani (disco allineato orizzontalmente al pavimento) per sollecitare ulteriormente i muscoli del petto.

1 disco di peso

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, con le mani che afferrano l'elastico leggermente più in basso rispetto all'altezza dei fianchi e le braccia quasi tese in una presa sottomano (palmi rivolti verso l'alto), con i gomiti vicini al corpo, piegare le braccia/gli archi (portare l'elastico al petto) e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nei gomiti (non aiutarsi con la parte superiore del corpo).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stando in piedi, gomiti fissi in vita, braccia piegate che tengono la sbarra davanti al corpo all'altezza del petto. Spingere la sbarra lentamente e in modo controllato fino a quando le braccia sono quasi dritte e tornare alla posizione di partenza. Il movimento avviene dall'articolazione del gomito.

Posizione di partenza:
- Posizione eretta (leggero affondo in avanti)
- I gomiti sono fissati in vita
- Tenere la sbarra con una presa overhand davanti al corpo all'altezza del petto

Posizione di arrivo:
- Braccia distese
- Gomiti ancora fissi in vita
- La posizione della parte superiore del corpo rimane stabile

Attenzione:
Leggermente piegati in avanti, spalle fisse (premere verso i fianchi), gomiti posizionati leggermente davanti al corpo e fissi (come sarebbero con un bottone attaccato alla vita).

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (alta)

Stando in piedi, con le braccia sospese e i manubri in mano (presa neutra), con il dorso delle mani rivolto verso il rispettivo lato (lontano dal corpo), piegare le braccia contemporaneamente/parallelamente (portare il manubrio alla spalla, con il dorso delle mani ancora rivolto verso il lato corrispondente). Il movimento si esegue usando solo le braccia senza sostenere la parte superiore del corpo (piegandosi all'indietro). Abbassare i manubri di nuovo alla posizione di partenza distendendo le braccia.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro (se necessario, eseguire l'esercizio con la schiena appoggiata a una parete per mantenere la posizione), mantenere i gomiti leggermente davanti al corpo e lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Alzare le braccia alternativamente verso le spalle.

2 manubri

Stare in piedi con i piedi negli anelli, tenere la sbarra da ginnastica all'altezza delle spalle davanti al corpo (il dorso delle mani è rivolto verso il petto), sollevare lentamente le braccia sopra la testa in una presa alta e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, tendere il core.

Alleggerire:
Scegliere meno elastici forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare più elastici.

Variante I:
Combinare la posizione finale con uno squat o un affondo. Assicuratevi che le ginocchia non si estendano oltre la punta dei piedi.
Variante II:
Eseguite l'esercizio in posizione prona/indietro.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Tenere un disco di peso all'altezza del petto con le braccia piegate (gomiti vicini al corpo), sollevare il peso sopra la testa allungando le braccia verso l'alto (tenendolo sollevato), piegare le braccia per riportare il disco di peso alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Chiudere il disco del peso tra le mani (disco allineato orizzontalmente al pavimento) per sollecitare ulteriormente i muscoli del petto.

1 disco di peso

Esercitatore: in piedi con le spalle divaricate, di fronte al partner, afferrare gli anelli elastici incrociati e tirare le mani/braccia lateralmente verso l'esterno e verso l'alto (gomiti all'altezza delle spalle o leggermente al di sotto, 90 gradi all'articolazione del gomito, mani rivolte verso l'alto).
Partner: tenere il bastone da ginnastica dietro la schiena all'altezza dei glutei.

Attenzione:
La schiena rimane stabile, il movimento avviene solo nell'articolazione della spalla (cuffia dei rotatori).

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti, arrotolare gli elastici di meno o mantenere una distanza minore dal partner.

Indurire:
Scegliere elastici più forti, arrotolare gli elastici di più o mantenere una distanza maggiore dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Stare in piedi (piedi paralleli o leggermente sfalsati), tenere il fucile d'assalto sopra la testa con le braccia quasi tese, piegare e distendere le braccia (portare l'arma dietro la testa, movimento nell'articolazione del gomito, parte superiore delle braccia stabile).

Attenzione:
Tendere la pancia, schiena dritta, i gomiti rimangono alla larghezza delle spalle nello stesso punto all'altezza della testa.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, afferrare l'elastico con entrambe le mani dietro la testa con le braccia piegate (i gomiti sono rivolti in diagonale verso l'alto davanti a voi), allungare le braccia verticalmente verso l'alto e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza senza muovere i gomiti.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

L'esercizio con la fune può essere eseguito sia con la sbarra che con la corda corta; la fune è fissata in alto. In piedi, alla larghezza dei fianchi, con il busto leggermente inclinato in avanti o nella posizione di base a passo d'uomo, con la testa eretta e lo sguardo rivolto in avanti. Afferrare la sbarra o la corda con le braccia piegate, muovere gli avambracci verso il basso fino a quando le braccia sono quasi completamente distese. Quindi riportare gli avambracci alla posizione di partenza. Durante l'esecuzione dell'esercizio, tenere sempre i gomiti vicini al corpo.

Attenzione:
Il movimento si svolge sugli avambracci. La parte bassa della schiena si trova in una posizione leggermente incavata per proteggere la schiena.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante I:
Eseguire l'esercizio con un braccio solo.
Variante II:
Cambiare la tecnica di presa: tenere la sbarra con una presa sottomano o utilizzare una presa parallela/avvolgente (V-grip).

1 torre pesi/macchina ► carrucola (alta)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, il busto è significativamente inclinato in avanti con la schiena dritta, i pesi (kettlebell o manubri) sono tenuti in mano leggermente al di sotto dell'altezza del ginocchio con le braccia appese (dallo stesso lato del corpo), i pesi sono impugnati con una presa overhand in modo che il dorso delle mani sia rivolto in avanti. Sollevare la spalla del braccio che gioca con il braccio dritto prima di piegare il braccio per portare il peso al petto (gomito vicino al corpo rivolto all'indietro). Durante il movimento, il braccio viene ruotato verso l'esterno (il dorso della mano punta verso il lato corrispondente lontano dal corpo). Poi, nella sequenza inversa dei movimenti, distendere il braccio fino alla posizione di partenza (rotazione interna) prima di iniziare l'esercizio con l'altro braccio.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirate i gomiti indietro e in alto (teneteli vicini al corpo). Il primo impulso quando si sollevano i pesi viene sempre dalle spalle.

Alleggerire:
Più peso.

Indurire:
Meno peso.

2 kettlebell/manubri

In piedi, con le braccia sospese e i manubri in mano (presa sottomano), con il dorso delle mani rivolto all'indietro (verso il corpo), piegare/flettere le braccia alternativamente (portare i manubri verso il petto, con il dorso delle mani rivolto lontano dal corpo). Il movimento si esegue usando solo il braccio senza sostenere la parte superiore del corpo (piegandosi all'indietro). Abbassare il manubrio fino alla posizione di partenza estendendo il braccio prima di iniziare l'esercizio con l'altro braccio.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro (potrebbe essere necessario eseguire l'esercizio con la schiena appoggiata a una parete). schiena contro un muro per mantenere la posizione), mantenere i gomiti leggermente davanti al corpo, lavorare senza slancio.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Portare le braccia parallele al petto (simultaneamente).

2 manubri

Stando in piedi, con le braccia sospese e i manubri in mano (presa neutra), con il dorso delle mani rivolto verso il rispettivo lato (lontano dal corpo), piegare/flettere le braccia alternativamente (portare il manubrio alla spalla, con il dorso delle mani sempre rivolto verso il lato corrispondente). Il movimento si esegue usando solo il braccio senza sostenere la parte superiore del corpo (piegandosi all'indietro). Abbassare il manubrio nella posizione di partenza estendendo il braccio prima di iniziare l'esercizio con l'altro braccio.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro (se necessario, eseguire l'esercizio con la schiena appoggiata a una parete per mantenere la posizione), mantenere i gomiti leggermente davanti al corpo, lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Alzare le braccia parallelamente alle spalle (contemporaneamente).

2 manubri

Impostare il trainer per imbragature a una lunghezza ridotta, stare in piedi e tenere le maniglie con le braccia tese all'altezza delle spalle davanti al corpo, le imbragature sono tese, fare un passo in avanti (leggermente indietro), tirare la parte superiore del corpo verso le maniglie (piegare e allungare le braccia).

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che i fianchi si affloscino, mantenere i gomiti davanti al corpo.

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con un solo braccio (organizzazione = 2 esercizi; allenare entrambi i lati).

1 allenatore di imbracatura