Stare in piedi (piedi paralleli o leggermente sfalsati), tenere il fucile d'assalto sopra la testa con le braccia quasi tese, piegare e distendere le braccia (portare l'arma dietro la testa, movimento nell'articolazione del gomito, parte superiore delle braccia stabile).

Attenzione:
Tendere la pancia, schiena dritta, i gomiti rimangono alla larghezza delle spalle nello stesso punto all'altezza della testa.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, afferrare l'elastico con entrambe le mani dietro la testa con le braccia piegate (i gomiti sono rivolti in diagonale verso l'alto davanti a voi), allungare le braccia verticalmente verso l'alto e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza senza muovere i gomiti.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

L'esercizio con la fune può essere eseguito sia con la sbarra che con la corda corta; la fune è fissata in alto. In piedi, alla larghezza dei fianchi, con il busto leggermente inclinato in avanti o nella posizione di base a passo d'uomo, con la testa eretta e lo sguardo rivolto in avanti. Afferrare la sbarra o la corda con le braccia piegate, muovere gli avambracci verso il basso fino a quando le braccia sono quasi completamente distese. Quindi riportare gli avambracci alla posizione di partenza. Durante l'esecuzione dell'esercizio, tenere sempre i gomiti vicini al corpo.

Attenzione:
Il movimento si svolge sugli avambracci. La parte bassa della schiena si trova in una posizione leggermente incavata per proteggere la schiena.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante I:
Eseguire l'esercizio con un braccio solo.
Variante II:
Cambiare la tecnica di presa: tenere la sbarra con una presa sottomano o utilizzare una presa parallela/avvolgente (V-grip).

1 torre pesi/macchina ► carrucola (alta)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, il busto è significativamente inclinato in avanti con la schiena dritta, i pesi (kettlebell o manubri) sono tenuti in mano leggermente al di sotto dell'altezza del ginocchio con le braccia appese (dallo stesso lato del corpo), i pesi sono impugnati con una presa overhand in modo che il dorso delle mani sia rivolto in avanti. Sollevare la spalla del braccio che gioca con il braccio dritto prima di piegare il braccio per portare il peso al petto (gomito vicino al corpo rivolto all'indietro). Durante il movimento, il braccio viene ruotato verso l'esterno (il dorso della mano punta verso il lato corrispondente lontano dal corpo). Poi, nella sequenza inversa dei movimenti, distendere il braccio fino alla posizione di partenza (rotazione interna) prima di iniziare l'esercizio con l'altro braccio.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirate i gomiti indietro e in alto (teneteli vicini al corpo). Il primo impulso quando si sollevano i pesi viene sempre dalle spalle.

Alleggerire:
Più peso.

Indurire:
Meno peso.

2 kettlebell/manubri

In piedi, con le braccia sospese e i manubri in mano (presa sottomano), con il dorso delle mani rivolto all'indietro (verso il corpo), piegare/flettere le braccia alternativamente (portare i manubri verso il petto, con il dorso delle mani rivolto lontano dal corpo). Il movimento si esegue usando solo il braccio senza sostenere la parte superiore del corpo (piegandosi all'indietro). Abbassare il manubrio fino alla posizione di partenza estendendo il braccio prima di iniziare l'esercizio con l'altro braccio.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro (potrebbe essere necessario eseguire l'esercizio con la schiena appoggiata a una parete). schiena contro un muro per mantenere la posizione), mantenere i gomiti leggermente davanti al corpo, lavorare senza slancio.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Portare le braccia parallele al petto (simultaneamente).

2 manubri

Stando in piedi, con le braccia sospese e i manubri in mano (presa neutra), con il dorso delle mani rivolto verso il rispettivo lato (lontano dal corpo), piegare/flettere le braccia alternativamente (portare il manubrio alla spalla, con il dorso delle mani sempre rivolto verso il lato corrispondente). Il movimento si esegue usando solo il braccio senza sostenere la parte superiore del corpo (piegandosi all'indietro). Abbassare il manubrio nella posizione di partenza estendendo il braccio prima di iniziare l'esercizio con l'altro braccio.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro (se necessario, eseguire l'esercizio con la schiena appoggiata a una parete per mantenere la posizione), mantenere i gomiti leggermente davanti al corpo, lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Alzare le braccia parallelamente alle spalle (contemporaneamente).

2 manubri

Impostare il trainer per imbragature a una lunghezza ridotta, stare in piedi e tenere le maniglie con le braccia tese all'altezza delle spalle davanti al corpo, le imbragature sono tese, fare un passo in avanti (leggermente indietro), tirare la parte superiore del corpo verso le maniglie (piegare e allungare le braccia).

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che i fianchi si affloscino, mantenere i gomiti davanti al corpo.

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con un solo braccio (organizzazione = 2 esercizi; allenare entrambi i lati).

1 allenatore di imbracatura

Impostare l'imbragatura a una lunghezza ridotta, stare in piedi (o in posizione di camminata) con la schiena rivolta verso il punto di aggancio, impugnare le maniglie (presa superiore) e piegarsi leggermente in avanti (le maniglie sono sopra la testa con le braccia sollevate), allungare e piegare le braccia (sollevare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
La posizione dei gomiti/braccia superiore rimane stabile (movimento solo dall'articolazione del gomito), mantenere la tensione del corpo, non abbassarsi sui fianchi, non incavare la schiena.

Indurire:
più la posizione di partenza è orizzontale, più l'esercizio è impegnativo.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con un solo braccio (organizzazione = 2 esercizi, allenare entrambi i lati).

1 allenatore di imbracatura

Abbassare lentamente il corpo sostenendosi alla macchina. I gomiti sono rivolti all'indietro e non si spostano lateralmente. Una volta che la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento, spingete il corpo indietro fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Corpo leggermente inclinato in avanti in appoggio
- Gambe incrociate
- I gomiti puntano all'indietro e rimangono il più vicino possibile al corpo

Posizione di arrivo:
- Braccia superiori parallele al pavimento
- Le braccia non si spostano lateralmente

Attenzione:
Solo fino a 90° ai gomiti, i gomiti puntano all'indietro. I muscoli del torace sono più attivi con una leggera inclinazione in avanti e i tricipiti sono più attivi in una posizione completamente eretta.

Alleggerire:
Mantenere la posizione di appoggio.

Indurire:
Inclinare la parte superiore del corpo più in avanti; peso aggiuntivo su/tra i piedi.

1 pompa di potenza/maniglie di sostegno della macchina

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto all'estremità della sbarra, gambe facoltativamente piegate e incrociate, braccia piegate e distese (busto sollevato e abbassato).

Attenzione:
Le braccia rimangono vicine al corpo e puntano all'indietro, leggermente in avanti con il corpo, spalle fisse (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Sostenersi in posizione di partenza; piegare meno le braccia; fissare le estremità degli elastici a entrambe le barre e posizionare i piedi sulla banda.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle/tra le gambe).

1 sbarra

1 elastico ► facilitare l'esercizio

1 gilet di peso/palla medica (es. piede, pallavolo, pallacanestro)/manubrio ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione a quattro piedi all'indietro di fronte al pneumatico, sostenere la parte superiore del corpo con le mani sul pneumatico (braccia dietro il corpo), mani rivolte verso il corpo, piegare e distendere le braccia (sollevare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Le ginocchia puntano all'indietro, tenere le spalle fisse (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Piede più vicino al pneumatico (gambe più piegate); piegare meno le braccia.

Indurire:
Piede più lontano dal pneumatico (gambe tese e appoggiate solo sui talloni); peso aggiuntivo (sulle cosce); base instabile per le gambe.

1 pneumatico (10DM)

1 disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in piedi con le gambe leggermente piegate, appoggiare il busto sulla panca lunga (braccia dietro la schiena, mani rivolte verso il corpo), piegare e distendere le braccia (alzare e abbassare il busto).

Attenzione:
Le braccia puntano all'indietro/sono vicine al corpo, tenere le spalle fisse (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Piede più vicino all'elemento panca lunga/box oscillante (gambe piegate), braccia meno piegate.

Indurire:
Gambe tese; peso aggiuntivo (sulle/tra le cosce); base instabile per le gambe.

1 panca lunga o 2 elementi del vaulting box (inclusa la parte superiore)

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in piedi con le gambe leggermente piegate, appoggiare la parte superiore del corpo sulla palla per esercizi (braccia dietro la schiena, mani rivolte verso il corpo), glutei all'altezza delle ginocchia davanti alla palla, piegare e distendere le braccia (alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non abbassare i glutei (sul pavimento/palla), i gomiti puntano all'indietro, tenere le spalle fisse (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Piede più vicino alla palla da ginnastica (gambe piegate), braccia meno piegate.

Indurire:
Gambe tese; peso aggiuntivo (sulle/tra le cosce); base instabile per le gambe.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi sui talloni con la schiena rivolta verso la panca piana, appoggiare le mani delle braccia praticamente tese sul bordo della panca (le dita sono rivolte verso il corpo). Piegate le braccia per far scendere i glutei appena oltre la panca piana. Poi raddrizzate le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Alzataccia, corpo appoggiato sulla panca piana con le braccia quasi dritte
- Gomiti vicini al corpo

Posizione di arrivo:
- Gomiti piegati ad angolo retto circa e rivolti all'indietro
- I glutei non toccano quasi per niente il pavimento

Attenzione:
I gomiti sono premuti vicino al corpo e rivolti all'indietro durante tutto il movimento.

Alleggerire:
Piede più vicino alla panca piana (gambe piegate); piegare meno le braccia.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle cosce); supporto instabile per le gambe.

1 panca piana

1 disco di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/tavola d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizionare le gambe sul pavimento con le ginocchia piegate ad un angolo di circa 90 gradi e sostenere la parte superiore del corpo con le mani sul sedile della sedia (braccia tese dietro la schiena, mani rivolte verso il corpo). Da questa posizione, piegate le braccia e tornate alla posizione di partenza (sollevate e abbassate la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Le braccia puntano all'indietro/sono vicine al corpo, mantenete le spalle fisse (premete verso i fianchi).

1 sedia (da ufficio)

Stare in piedi sui talloni con le gambe distese, sostenendo la parte superiore del corpo con le mani sulla seduta della sedia (braccia distese dietro la schiena, mani rivolte verso il corpo). Da questa posizione, piegate le braccia e tornate alla posizione di partenza (sollevate e abbassate la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Le braccia sono rivolte all'indietro/sono vicine al corpo, mantenete le spalle fisse (premete verso i fianchi).

1 sedia (da ufficio)

Posizione a quattro piedi all'indietro di fronte al plyo box o a un'elevazione simile (es. panca), sostenere la parte superiore del corpo con le mani sull'elevazione (braccia dietro il corpo), mani rivolte verso il corpo, piegare e distendere le braccia (sollevare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Gomiti rivolti all'indietro, tenere le spalle fisse (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Piede più vicino all'elevazione (gambe più piegate); piegare meno le braccia.

Indurire:
Piede più lontano dall'elevazione (gambe tese e appoggiate solo sui talloni); peso aggiuntivo (sulle cosce); supporto instabile per le gambe.

1 plyo box/scala/banca o simili

1 disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione invertita a quattro piedi (petto rivolto verso l'alto, corpo appoggiato sulle mani e sui piedi, punte delle dita rivolte in avanti in direzione dello sguardo). Le gambe sono piegate e il bacino è leggermente sollevato. Piegare e raddrizzare le braccia per sollevare/abbassare la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Posizionare i piedi più vicini ai glutei.

Indurire:
Posizionare i piedi più lontani dai glutei; aggiungere peso (sui fianchi).

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiatevi a pancia in giù con il petto su un asciugamano o un pezzo di tappeto, le braccia piatte sul pavimento e distese davanti a voi (i palmi delle mani sul pavimento). Piegate le braccia in modo che la parte superiore delle braccia sia all'altezza delle spalle e punti di lato, mentre gli avambracci continuano a puntare in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). Quindi distendere le braccia fino alla posizione di partenza. Questi movimenti fanno muovere il corpo in avanti e all'indietro lungo il pavimento; il movimento simula un pull-up su una sbarra orizzontale.

Alleggerire:
Sostenere il movimento con i piedi.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena)

1 asciugamano/scarto di tappeto

1 gilet/disco di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona sul box svedese (testa sporgente oltre l'estremità del box), braccia tese verso il basso (appese), tenere i manubri in mano (o l'elastico teso sotto il box svedese), tirare i gomiti verso l'alto il più possibile (posizionare i manubri/l'elastico vicino alla testa, unire le scapole).

Attenzione:
Non incavare la schiena, movimento solo dalle spalle (non sollevare la parte superiore del corpo).

Alleggerire:
Nessuna resistenza da parte di un peso aggiuntivo (solo piegare le braccia); meno peso/resistenza (elastico più morbido).

Indurire:
Più peso/resistenza (elastico più rigido).

1 scatola svedese
2 manubri o 1 elastico

Posizione prona sulla panca lunga inclinata (panca lunga fissata al box svedese o alle barre a muro), braccia (quasi) distese verso il basso con i manubri in mano, dorso delle mani rivolto in avanti sulla linea visiva (presa overhand), tirare le mani/i manubri verso il corpo/il petto fino a raggiungere circa l'altezza della superficie di sdraio (unire le scapole).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia (mantenere la tensione).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Posizione prona sulla palla da ginnastica (fianchi appoggiati sulla palla, gambe distese e sollevate dal pavimento come estensione del corpo), mani appoggiate a terra che sostengono la parte superiore del corpo (posizione a braccia larghe), braccia piegate e distese (push-up).

Attenzione:
Stabilizzare sempre la testa nell'estensione della colonna vertebrale, gomiti piegati a ca. 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno la parte superiore del corpo (piegare appena le braccia).

Indurire:
Spostare la palla più verso i piedi.

1 palla per esercizi

Posizione dello stomaco, tenere il fucile d'assalto con entrambe le mani (una mano sul calcio, l'altra sul paramano), stendere le braccia in estensione del corpo, sollevare leggermente la parte superiore del corpo e le gambe, piegare e allungare le braccia per portare l'arma al petto/testa e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di partenza.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe sostenute dai talloni sull'emisfero di equilibrio e le mani che afferrano le maniglie dell'imbragatura trainer (altezza inferiore, presa a martello). Piegare e distendere le braccia per sollevare la parte superiore del corpo in posizione orizzontale e riabbassarla alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere il corpo in tensione (senza cedimenti); mantenere la testa in posizione neutra.

Alleggerire:
Gambe appoggiate al pavimento.

Indurire:
Talloni appoggiati alla tavola di equilibrio; peso aggiuntivo.

Variazione:
Flettere le braccia e mantenere la posizione (posizione orizzontale).

1 imbragatura trainer
1 semisfera di equilibrio

1 tavola di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Un partecipante è in appoggio sull'avambraccio, l'altro è in posizione di push-up a lato del partner all'altezza del busto (la vista del corpo dei partecipanti corrisponde alla lettera "T"). Il partecipante in posizione di push-up sale sulla schiena del compagno con le mani (una mano alla volta, alternando l'ordine, salendo le scale con le braccia) e poi ridiscende alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tendere il busto, non lasciare che il bacino si abbassi (vale per entrambi i partecipanti), gomiti piegati ad un angolo di circa 45° dal busto durante le flessioni (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Abbassare le ginocchia (vale per entrambi i partecipanti).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena).

Alleggerire/indurire:
Mantenere solo la posizione finale (= minore sforzo sulla parte superiore del corpo dell'esercitante nella posizione delle flessioni, ma maggiore sforzo sui muscoli del core dell'esercitante nell'appoggio dell'avambraccio).

Variante:
Un'ulteriore flessione viene eseguita sulla schiena del partner.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)