Course circulaire avec (3) obstacles (p. ex. haies ou corde tendue entre deux bâtons de peinture). Il s'agit de sauter les obstacles.

Attention:
Amortir la réception avec les jambes (abaisser les fesses).

Faciliter:
Obstacles plus bas.

Compliquer:
Obstacles plus hauts.

Variante:
Après l'atterrissage, rebondir immédiatement (force explosive) ou former un angle à peu près droit avec les genoux lors de l'atterrissage, maintenir cette position un court instant avant de sauter à nouveau.

2 piquets / 1 corde ou 1 haie = 1 obstacle

Parcours avec obstacle: tendre deux cordes entre deux piquets. Passer une fois au-dessus et une fois en-dessous.

Attention:
Amortir l‘atterrissage.

Faciliter:
Diminue la vitesse d’exécution; mettre la corde moins haut pour sauter par-dessus; mettre la corde plus haut pour passer par-dessous.

Compliquer:
Augmenter la vitesse d’exécution; mettre la corde plus haut pour sauter par-dessus; mettre la corde plus basse pour passer par-dessous.

2 Piquets/1 corde ou 1 haie = 1 obstacle
2 Cônes

Course avec différents obstacles: sauter par-dessus le cheval d’arçon, ramper à travers l’élément du caisson.

Faciliter:
Aller moins vite; régler le cheval d'arçon moins haut.

Compliquer:
Augmenter la vitesse d'exécution; régler le cheval d'arçon plus haut.

1-2 Chevaux d‘arçon
1-2 Caissons

ou au lieu de chevaux d'arçons et de caissons suédois, des cordes à sauter peuvent être tendues entre deux bâtons de peinture à différentes hauteurs pour sauter par-dessus et ramper par-dessous.

4-8 Piquer
2-4 Cordes

3-6 Petits tapis
2 Piquer (en option comme tourniquet)

Franchir un muret ou une ouverture en utilisant les techniques de combat de maisons et de localité (règlement 53.008.01 – chapitre 6.3).

Faciliter:
Sans équipement;
muret moins haut;
sans ouverture.

Compliquer:
Avec gilet de protection;
muret plus haut.

Matériel par participant: tenue CNK 420

Matériel supplémentaire: muret/ruines; 1 gilet de protection

Se tenir droit, à la largeur des épaules, latéralement (90 degrés) par rapport à l'espalier (ou p. ex. à un arbre). Fixation de l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à hauteur du coude, le bras supérieur (gauche, côté éloigné de la fixation) contre le corps et l'avant-bras tendu vers l'avant à angle droit. Déplacer l'avant-bras vers l'extérieur/l'éloignement du corps et revenir à la position de départ, le mouvement s'effectuant exclusivement dans l'avant-bras (l'autre bras peut fixer le bras d'entraînement).

Attention:
Le bras reste toujours plié à angle droit et le bras supérieur fixé au corps (rotation dans l'avant-bras).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique
1 espalier

Se tenir droit, à la largeur des épaules, latéralement (90 degrés) par rapport aux espaliers (ou p. ex. à un arbre). Fixer l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à la hauteur du coude, le bras supérieur (à droite, côté éloigné de la fixation) contre le corps et l'avant-bras tendu vers l'avant à angle droit. Déplacer l'avant-bras vers l'extérieur/l'éloignement du corps et revenir à la position de départ, le mouvement s'effectuant exclusivement dans l'avant-bras (l'autre bras peut fixer le bras d'entraînement).

Attention:
Le bras reste toujours plié à angle droit et le bras supérieur fixé au corps (rotation dans l'avant-bras).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique
1 espalier

Se tenir droit, à la largeur des épaules, latéralement (90 degrés) par rapport aux espaliers (ou p. ex. à un arbre). Fixer l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à la hauteur du coude, le bras supérieur (gauche, côté de la fixation) contre le corps et l'avant-bras tendu à angle droit vers l'avant. Saisir l'élastique avec la main, mouvement de l'avant-bras vers l'intérieur/le corps et retour à la position de départ, le mouvement s'effectuant exclusivement dans l'avant-bras (l'autre bras peut fixer le bras d'entraînement).

Attention:
Le bras reste toujours plié à angle droit et le bras supérieur fixé au corps (rotation dans l'avant-bras).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique
1 espalier

Se tenir droit, à la largeur des épaules, latéralement (90 degrés) par rapport aux espaliers (ou p. ex. à un arbre). Fixer l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à la hauteur du coude, le haut du bras (côté droit de la fixation) contre le corps et l'avant-bras tendu vers l'avant à angle droit. Saisir l'élastique avec la main, mouvement de l'avant-bras vers l'intérieur/le corps et retour à la position de départ, le mouvement s'effectuant exclusivement dans l'avant-bras (l'autre bras peut fixer le bras d'entraînement).

Attention:
Le bras reste toujours plié à angle droit et le bras supérieur fixé au corps (rotation dans l'avant-bras).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique
1 espalier

Progression I:
Régler l'enrouleur à la longueur mi-jambe (en position debout), prendre appui sur les avant-bras avec les pieds à la verticale sous le point de fixation dans les boucles et maintenir la position.

Progression II:
Analogue à la Progression I, mais en prenant appui sur les mains.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, dos droit, mains sous les épaules (pour les deux progressions).

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

1 sangle de traction

Lors de l'appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont placées sur la pointe des pieds sur le casque et le haut du corps est soutenu par les avant-bras. Les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèlement l'un à l'autre, et le haut des bras est vertical (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre), les mains ne doivent pas se toucher/se fermer.

Faciliter:
Les genoux au sol (les pieds en l'air au lieu d'être posés sur l'objet).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable (pour les bras).

Variante:
Soulever légèrement une jambe à tour de rôle (pied à hauteur du talon).

1 casque
1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

En appui sur les avant-bras (l’articulation du coude est de 90°) et les pointes de pieds, le corps forme une ligne droite des talons à la tête. Les avant-bras sont placés à plat sur le sol et parallèle l’un à l’autre.

Attention:
La tête, le Centre du corps, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter les abdos), les mains ne doivent pas se toucher/se fermer.

Faciliter:
Poser les genoux au sol et lever les pieds.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos); surface instable (à placer sous les bras ou sous les pieds).

1 Sac de sable/poids/veste lestée ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balance board/coussin d'équilibre /swiss ball ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Lors de l'appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont soutenues sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras. Pour cet exercice, les avant-bras reposent sur un médecine-ball/une demi-sphère d'équilibre.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre), les coudes se trouvent sous les épaules.

Faciliter:
Les genoux au sol (les pieds en position haute).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

Variante:
Pousser les pieds en avant et en arrière ou lever un bras/une jambe à la fois.

1 médecine-ball/demi-boule d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Prendre appui sur l'avant-bras en soulevant un bras (gauche) et une jambe (droite) en croix et en les étendant dans le prolongement du corps. Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol ; ne lever le bras et la jambe que brièvement, puis reprendre la position en appui sur l'avant-bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante :
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe.

1-2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Prendre appui sur l'avant-bras en soulevant un bras (droit) et une jambe (gauche) en croix et en les étendant dans le prolongement du corps. Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol ; ne lever le bras et la jambe que brièvement, puis reprendre la position en appui sur l'avant-bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante :
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe.

1-2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Lors de l'appui sur les avant-bras à l'envers, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont appuyées sur les talons et le haut du corps sur les avant-bras (visage/regard vers le haut), les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèlement les uns aux autres (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), ne pas trop étirer les articulations des genoux.

Faciliter:
Pliez légèrement les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour les jambes (bras probablement trop difficiles).

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Lors de l'appui sur les avant-bras à l'envers, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont appuyées sur les talons et le haut du corps sur les avant-bras (visage/regard vers le haut), les avant-bras sont parallèles entre eux et reposent à plat sur la planche d'équilibre (angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), ne pas trop étirer les articulations des genoux.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; plier légèrement les jambes ; utiliser la planche d'équilibre pour les jambes, car elle peut être trop difficile pour les bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable également pour les jambes (probablement trop difficile).

1 planche d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Appui latéral sur l'avant-bras (gauche), serrer la jambe inférieure de la jambe inférieure (env. 90 degrés), ce qui fait que le poids du corps n'est plus réparti que sur le pied de la jambe supérieure de soutien et sur l'avant-bras. Ramener la jambe pliée vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse à environ 90 degrés du corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Amener la jambe moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral sur l'avant-bras (droit), serrer la jambe inférieure de la jambe inférieure (env. 90 degrés), ce qui fait que le poids du corps n'est plus réparti que sur le pied de la jambe supérieure de soutien et sur l'avant-bras. Ramener la jambe pliée vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse à environ 90 degrés du corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Amener la jambe moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral avec le bras (gauche) tendu, serrer la jambe inférieure de la jambe inférieure (env. 90 degrés), ce qui fait que le poids du corps n'est plus réparti que sur le pied de la jambe supérieure qui soutient et sur le bras. Ramener la jambe pliée vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse à environ 90 degrés du corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Amener la jambe moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral avec le bras (droit) tendu, serrer la jambe inférieure de la jambe inférieure (env. 90 degrés), ce qui fait que le poids du corps n'est plus réparti que sur le pied de la jambe supérieure qui soutient et sur le bras. Ramener la jambe pliée vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse à environ 90 degrés du corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Amener la jambe moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Debout l’un en face de l’autre, (A) protège une zone préalablement définie (p. ex. une partie de mur), (B) tente de toucher cette zone avec une main. Après avoir réussi l’exercice, inverser les rôles.

Variante:
Chronométrer le temps jusqu'à ce que la zone interdite soit touchée ou qui parvient à toucher plus de fois la zone dans un temps donné.

1 mur
2 cônes

1 Chronomètre ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste:
Définir une zone à l’aide de cônes.

Se placer devant un mur en étant très légèrement incliné vers l'avant, à la largeur des épaules. La distance doit être maintenue de manière à ce que les bras soient presque tendus et que les paumes des mains puissent être appuyées contre la surface du mur (plier les poignets, les doigts pointant vers le haut). Tendre un élastique entre les bras positionnés à la largeur des épaules (placer la bande autour du dos des mains/des paumes). Changer alternativement la position d'une main sur le mur en guidant la main le long du mur vers la nouvelle position (l'autre main continue à fixer l'autre extrémité de la bande sur le mur). L'enchaînement des mouvements est libre, deux possibilités seraient par exemple : main droite en haut à droite et retour au milieu, main droite à l'horizontale sur le côté droit et retour au milieu, main droite en bas à droite, puis même séquence avec la main gauche - ou : main droite en haut à droite, main gauche en haut à gauche, main droite en bas à droite, main gauche en bas à gauche, main gauche en haut à gauche, main droite en haut à droite, etc. La distance entre les bras ne doit pas toujours rester à la largeur des épaules et peut également varier.

Attention:
Les bras restent pratiquement tendus lors du déplacement et la bande a toujours une certaine tension.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Position de départ en appui ou à quatre pattes, en plaçant les extrémités de l'élastique autour des poignets. Depuis cette position, déplacer les mains des bras tendus le long du sol dans les différentes positions.

1 mur
1 mini-bande

Prenez appui sur une extrémité de la barre et déplacez-vous en avançant alternativement les bras vers l'autre côté.  Après un passage, tournez-vous et allez dans la direction opposée ou faites le tour de la barre et recommencez du même côté.

Attention:
Abaissez activement les épaules (ne les ramenez pas vers le cou).

Faciliter:
Monter à l'appui sans avancer; fixer un élastique sur les barres et mettre les pieds dessus.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes

Variante:
Avancer aussi bien en marche avant qu’en marche arrière.

1 Barre parallèle

1 Élastique ► Faciliter l'exercice

2 Veste lestée/ballon (lourd)/paire de manchette lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position quadrupédique (visage/regard vers le bas), placer un élastique entre les bras (placer l'élastique autour des poignets). Depuis la position à quatre pattes, changer alternativement la position d'une main (bras toujours tendus) en guidant la main le long du sol vers la nouvelle position (l'autre main continue à fixer l'autre extrémité de la bande au sol). L'enchaînement des mouvements est libre, deux possibilités seraient par exemple : main droite en haut à droite et retour au milieu, main droite à l'horizontale sur le côté droit et retour au milieu, main droite en bas à droite, puis même enchaînement avec la main gauche - ou : main droite en haut à droite, main gauche en haut à gauche, main droite en bas à droite, main gauche en bas à gauche, main gauche en haut à gauche, main droite en haut à droite, etc. La distance entre les bras ne doit pas toujours rester à la largeur des épaules et peut également varier.

Attention:
Les bras restent pratiquement tendus lors du déplacement et la bande a toujours une certaine tension.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Position de départ en position de pompes.

1 mini-bande

Position de pompes, placer les pieds sur le cerceau et faire le tour du cerceau en déplaçant les bras. Déplacer également les jambes autour du cerceau.

Attention:
Pas de dos creux, contracter activement le tronc, fixer les épaules (pousser en direction des hanches).

Faciliter:
Maintenir les appuis sur place (position couchée).

Compliquer:
Placer des casques ou des ballons autour du cerceau, sur lesquels on s'appuie avec les mains lors du déplacement ; intégrer des appuis couchés (également sur les ballons) ; poids supplémentaire sur le dos.

1 pneu (DURO)

4 casques/ballons (de taille moyenne, comme le handball) ► Compliquer l'exercice
1 gilet de poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)