Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer a metà della lunghezza della gamba (in piedi), appoggiare gli avambracci con i piedi verticalmente sotto il punto di attacco dell'imbragatura, sollevare i glutei e contemporaneamente tirare le ginocchia verso il petto, abbassare i glutei e distendere le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con appoggio sulle mani.

Progressione III:
Analoga alla progressione I, ma portando le ginocchia alternativamente al gomito sinistro e destro.

Progressione IV:
Analoga alla progressione II, ma portando le ginocchia alternativamente al gomito sinistro e destro. Inoltre, è possibile integrare una spinta dopo ogni ripetizione.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che i fianchi si abbassino, schiena dritta, avambracci sotto le spalle (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più le mani sono lontane dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

Sdraiarsi a pancia in giù su una panca lunga, con i fianchi vicini all’estremità della panca. L’elastico è fissato alla spalliera e viene avvolto intorno alla parte inferiore delle gambe o alle gambe stesse. Tenere inizialmente le gambe quasi distese. Contemporaneamente (o in modo alternato) piegare le ginocchia e portare i talloni in modo controllato verso i glutei. Successivamente distendere nuovamente le gambe lentamente.

Attenzione:
I fianchi e il busto devono rimanere stabili sulla panca; evitare di spostarsi o di inarcare la schiena sollevando il bacino; eseguire il movimento in modo controllato e senza slancio; le ginocchia devono rimanere, per quanto possibile, allineate con le articolazioni dell’anca; non tendere l’elastico con movimenti bruschi.

Alleggerire:
Elastico più leggero; ridurre l’ampiezza di movimento.

Indurire:
Utilizzare un elastico più resistente; eseguire il movimento più lentamente (soprattutto durante l’allungamento), mantenere brevemente la posizione finale; tenere inoltre una palla tra le ginocchia (stringendole).

1 panca lunga
1 spalliera
1 banda elastica

1 palla ► rendere l’esercizio più difficile

Posizione prona (busto leggermente sollevato o piatto sul pavimento), braccia piegate (gomiti a circa 90° all'altezza della testa o leggermente al di sotto), bloccare la palla per esercizi tra le gambe, sollevare la parte inferiore delle gambe (portare la palla per esercizi sui glutei) e abbassare di nuovo alla posizione di partenza (movimento solo nell'articolazione del ginocchio).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe (la coscia rimane piatta sul pavimento).

Alleggerire:
Flettere meno le gambe.

Indurire:
Aggiungere un peso alle gambe.

1 palla per esercizi

2 manicotti di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù sulla panca piana, portare la parte inferiore delle gambe ai glutei e tornare alla posizione di partenza con un movimento controllato e senza slancio.

Posizione di partenza:
- Posizione prona, gambe quasi dritte
- Le ginocchia sono all'altezza dell'asse di rotazione della macchina
- Il cuscinetto plantare è all'altezza della caviglia

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate, portare il tallone verso i glutei
- L'addome e le anche rimangono sul cuscinetto, la schiena non si muove.

Attenzione:
Non inarcare la schiena.

Variante:
Eseguire l'esercizio su una sola gamba per contrastare eventuali squilibri muscolari.

1 torre di forza/macchina ► curl delle gambe

Stabilizzarsi sulle spalliere in posizione sospesa (schiena appoggiata e corpo disteso). Le gambe sono completamente distese e tra i piedi viene mantenuto in modo controllato un peso. Dalla posizione di partenza, sollevare contemporaneamente le gambe distese in avanti o verso l'alto fino all'altezza dei fianchi circa, per poi abbassarle lentamente. Il peso rimane saldamente tra i piedi durante l'intero movimento.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile distese (non piegare intenzionalmente le ginocchia); evitare di imprimere slancio con il busto e di far oscillare le gambe; muovere il bacino in modo controllato ed evitare di inarcare eccessivamente la schiena; stabilizzare il busto, in particolare durante la discesa; abbassare le gambe in modo lento e controllato – non lasciarle semplicemente cadere; evitare un’eccessiva inarcatura della schiena; non sollevare le spalle né portarle inutilmente all’altezza delle orecchie; respirare in modo regolare, senza trattenere il respiro.

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza pesi / piegare leggermente le gambe; utilizzare un peso più leggero.

Indurire:
utilizzare un peso maggiore; sollevare le gambe oltre l’altezza dei fianchi o in direzione delle spalliere; eseguire il movimento in modo particolarmente lento (soprattutto nella fase negativa/di abbassamento); mantenere la posizione per un breve istante nel punto più alto.

1 sbarra a muro

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appendersi alle sbarre (schiena rivolta verso le sbarre), corpo allungato, gambe piegate e distese (ginocchia sollevate all'altezza dei fianchi).

Attenzione:
La schiena rimane sempre sulle sbarre (movimento il più possibile controllato, senza slanci).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le gambe piegate; sollevare le ginocchia meno in alto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe; allungare le gambe.

1 sbarra a muro

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Assumere la posizione di plank, con le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, sotto le spalle; le gambe o i piedi poggiano sulla palla da ginnastica; il corpo forma una linea retta (testa-fianchi-piedi); contrarre attivamente gli addominali, mantenendo la schiena in posizione neutra. Piegare le gambe in modo controllato e avvicinare la palla al busto, mantenendo i fianchi il più possibile stabili (senza sollevarli troppo), portare le ginocchia verso il petto (movimento di crunch). Successivamente distendere lentamente le gambe nella posizione di partenza. Respirazione: espirare durante l'avvicinamento, inspirare durante il ritorno.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (le vertebre lombari non devono incurvarsi), i fianchi non devono sollevarsi bruscamente (il movimento diventerebbe un pike anziché un crunch), la palla deve rotolare in modo controllato (stabilità sufficiente), le spalle non devono cedere (spingere attivamente dalle spalle, posizione di flessione stabile, nessun movimento a scatti).

Alleggerire:
Posizionare la palla più vicino alle ginocchia; ridurre l'ampiezza del movimento (piegare leggermente le ginocchia); eseguire l'esercizio con il supporto della parete (palla contro la parete – minore instabilità); mantenere semplicemente la posizione senza muoversi (lavoro statico per iniziare).

Indurire:
peso aggiuntivo (sulla schiena); appoggio instabile per le braccia; sollevare attivamente i fianchi (gambe distese – il pike è decisamente più impegnativo del crunch); variante su una gamba sola (staccare una gamba dalla palla).

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Sdraiati supini su un tappetino morbido (le mani possono tenere i lati del tappetino), gambe piegate in modo che le piante dei piedi possano essere premute contro il muro (angolo di 90 gradi nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio). Da questa posizione, oscillare le gambe verso l'alto per assumere la posizione delle spalle (schiena e glutei sollevati dal pavimento, testa a terra), appoggiando i talloni alla parete (mantenere brevemente la posizione). Poi abbassate le gambe lungo la parete e piegatele per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Nella posizione delle spalle, la parte superiore del corpo e le gambe formano praticamente una linea (tendere attivamente il busto).

Alleggerire:
Mantenere solo per poco tempo la posizione finale nella posizione delle spalle e riabbassare immediatamente il corpo.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sulle gambe).

1 parete
1 tappetino morbido (piccolo)

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

L'allievo: si sdraia in posizione supina con le gambe sollevate e distese, le mani sulla nuca o piatte a terra sui fianchi, piegando e distendendo le gambe per far salire e scendere il partner (leg press).
Partner: si appoggia da una posizione eretta con il petto sui piedi sollevati (piante dei piedi) del partecipante attivo (leggera inclinazione in avanti, buona tensione del corpo).

Attenzione:
Le ginocchia rimangono sempre centrate sui piedi (nessun ribaltamento verso l'interno).

Alleggerire:
Il partecipante passivo sta più eretto.

Indurire:
Sottomissione del partner più forte; peso aggiuntivo per il partecipante passivo (sul petto o sulle spalle).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Panca lunga attaccata alle barre a muro/swing box, sdraiati supini su un tappetino morbido, mani distese lateralmente sul pavimento (afferrando il tappetino morbido), piedi in appoggio all'estremità libera della panca lunga (gambe piegate, ginocchia rivolte verso il petto), gambe (quasi) completamente estese e piegate indietro fino alla posizione di partenza (sollevare e abbassare la panca lunga).

Attenzione:
Non estendere completamente le gambe, appoggiare il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Piegare meno le gambe.

Indurire:
Peso aggiuntivo (disco di peso sulla panca lunga).
Peso aggiuntivo (un partner si siede all'altra estremità della panca lunga; più si sposta in avanti verso l'esercitatore, maggiore è il peso da sollevare) - organizzazione = lavoro con i partner.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
1 tappetino morbido (piccolo)

1 disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese dal pavimento, un disco di peso sugli stinchi, le braccia distese lateralmente sul pavimento, piegare le gambe (approssimativamente ad angolo retto all'articolazione del ginocchio, con le ginocchia all'altezza dei glutei) e distendersi per tornare alla posizione di partenza. Mantenere sempre la posizione con le gambe distese per alcuni secondi (4-8) prima di riportare le gambe indietro.

Attenzione:
Mantenere la schiena a contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Estendere meno le gambe; sollevare maggiormente le gambe dal pavimento; mantenere la posizione con le gambe estese solo per un breve periodo; nessun peso aggiuntivo sugli stinchi.

Indurire:
Maggiore peso; mantenere la posizione con le gambe estese più a lungo.

1 disco di peso

Posizione dorsale, le braccia piegate sostengono il busto leggermente sollevato (avambracci piatti sul pavimento), piegare le gambe (ginocchia all'altezza dei glutei) e allungarsi in avanti fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe, nelle variazioni con il busto abbassato: mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le gambe leggermente piegate (senza allungare le gambe), allungare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle gambe, tra di esse o sopra di esse.

Variante I:
Superiore del corpo piatto sul pavimento, braccia distese ai lati sul pavimento.
Variante II:
Corpo superiore piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento, gambe piegate e allungate e poi spinte in alto sollevando il bacino.

2 bracciali con peso/1 disco con peso/ palla medica/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese ai lati sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei / o stringere le mani dietro la testa), piegare le gambe (ginocchia all'altezza dei glutei) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza davanti (piegare e distendere le gambe).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe, mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le gambe leggermente piegate (senza allungare le gambe), allungare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare su, tra o sopra le gambe.

2 bracciali con peso/1 disco con peso/ palla medica/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza della gamba medio-inferiore (in piedi), sdraiarsi sulla schiena con il viso rivolto verso l'alto, fissare i talloni nell'imbragatura verticalmente sotto il punto di attacco, tirare i talloni verso i glutei e tornare alla posizione di partenza. Premere i talloni verso il basso durante tutto il movimento.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma il bacino è sollevato dal pavimento (tensione del corpo, solo le spalle poggiano sul pavimento), tirare alternativamente una gamba verso l'alto.

Progressione III:
Analoga alla progressione II, ma entrambe le gambe sono tirate verso l'alto contemporaneamente. Quando si tirano i talloni verso l'alto, sollevare il bacino e formare un angolo retto con le ginocchia.

Progressione IV:
Analoga alla progressione III, sempre in posizione supina, ma nella posizione di partenza i talloni non sono verticalmente sotto il punto di attacco, ma sono più vicini al corpo (l'allenatore dell'imbragatura pende ad angolo e punta verso il corpo), inoltre le braccia sono distese davanti (rivolte verso l'alto). Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate in posizione alta con un angolo retto all'altezza delle ginocchia (parte inferiore delle gambe parallela al pavimento), centro della fascia avvolto intorno alle piante dei piedi, afferrare le estremità della fascia con le mani e posizionarle sulla nuca (gomiti rivolti verso l'esterno/di lato), allungare e piegare le gambe.

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 elastico

Sdraiarsi in posizione supina, con entrambi i talloni appoggiati su una palla da ginnastica. Le braccia sono distese in direzione obliqua verso l’alto (posizione a V); contrarre addome e glutei, sollevare il bacino e mantenerlo in una posizione stabile. Premere i talloni contro la palla e avvicinare le gambe ai glutei piegando le ginocchia. Successivamente distendere nuovamente le gambe in modo controllato, senza abbassare il bacino. Durante l’intero movimento il busto rimane stabile.

Attenzione:
Non lasciare che il bacino si abbassi o si inclini lateralmente; non inarcare la schiena; eseguire il movimento in modo lento e controllato; non lasciare che le ginocchia si spostino verso l’esterno o verso l’interno.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione (senza piegare né distendere le gambe) / Lasciare il bacino a terra e piegare e distendere solo le ginocchia; posizionare le braccia lateralmente a terra; ridurre l'ampiezza del movimento (piegare meno le gambe/avvicinare appena la palla al corpo).

Indurire:
Fase di allungamento lenta, mantenere brevemente la posizione finale; tirare la palla da ginnastica verso i glutei su una gamba sola (cambiare lato); tenere un peso aggiuntivo con le mani sui fianchi.

1 palla per esercizi

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiatevi in posizione sulle spalle, con entrambi i talloni appoggiati su un lenzuolo. Le braccia tese puntano in diagonale verso l’alto (posizione a V); contraete gli addominali e i glutei, sollevate il bacino e mantenetelo in una posizione stabile. Appoggiate i talloni contro l’asciugamano e portate le gambe verso i glutei piegando le ginocchia. Successivamente, distendete nuovamente le gambe e tornate alla posizione di partenza. I fianchi rimangono sollevati per tutta la durata del movimento.

Attenzione:
Non lasciare che il bacino si abbassi né si inclini di lato; non inarcare la schiena; eseguire il movimento lentamente e in modo controllato; non lasciare che le ginocchia si devino verso l’esterno o verso l’interno; non prendere slancio dai fianchi.

Alleggerire:
Compiere piccoli passi lenti all’indietro e in avanti senza foulard; indietreggiare meno.

Indurire:
Eseguire l'esercizio su una gamba sola (cambiando lato); aggiungere un peso supplementare (da posizionare sull'anca).

1 panno

1 disco di peso/manubrio ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spalle con gambe distese sulla palla per esercizi, braccia appoggiate ai fianchi sul pavimento, spingere i fianchi verso l'alto, piegare le gambe (portare la palla per esercizi sui glutei) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Torso, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea nella posizione di partenza (non lasciare che i glutei si affloscino, spingere i fianchi verso l'alto, tendere l'addome).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza piegare e allungare le gambe), piegare meno le gambe (spostare appena la palla verso il corpo).

Indurire:
Non appoggiare le braccia a terra, ma incrociarle davanti al petto; tenere il peso aggiuntivo con le mani sui fianchi.

1 palla per esercizi

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, impugnare il bilanciere alla larghezza delle spalle con le braccia dritte (appese). Spostare il peso lungo le gambe verso il pavimento, piegando solo leggermente le ginocchia. Quindi raddrizzate nuovamente le gambe e sollevate il busto fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi con i fianchi alla larghezza delle anche
- Afferrare il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle, con le braccia sospese

Posizione di arrivo:
- Il busto inclinato in avanti
- I glutei spinti indietro (cerniera dell'anca)
- Schiena dritta

Attenzione:
La schiena rimane dritta per tutta la durata dell'esercizio, cioè il bilanciere deve essere spostato verso il pavimento solo nella misura in cui la postura corretta lo consente (se possibile, il peso può anche essere abbassato brevemente verso il pavimento).

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, afferrare il peso con entrambe le braccia tese (appese). Spostare il peso tra le gambe verso il pavimento (se possibile, spostare il peso lungo le gambe verso il pavimento), piegando solo leggermente le ginocchia. Quindi raddrizzare nuovamente le gambe e sollevare il busto fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi con i fianchi alla larghezza delle anche
- Le mani afferrano il peso alla larghezza delle spalle, le braccia pendono

Posizione di arrivo:
- Il busto inclinato in avanti
- I glutei spinti all'indietro (cerniera dell'anca)
- La schiena dritta e distesa

Attenzione:
La schiena rimane dritta per tutta la durata dell'esercizio, ovvero sollevare il peso verso il pavimento solo nella misura in cui la postura corretta lo consente (se possibile, il peso può anche essere brevemente abbassato a terra).

1 kettlebell

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un oggetto (ad esempio uno zaino o un sacchetto di sabbia) davanti al corpo con le braccia distese davanti a sé, piegare la parte superiore del corpo in avanti con la schiena dritta e piegare le gambe in tempi leggermente diversi in modo da portare l'oggetto a terra davanti ai piedi. Distendere le gambe e raddrizzare il busto per tornare alla posizione di partenza (Romanian deadlift).

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta (tendere il core).

Alleggerire:
Meno/nessun peso.

Indurire:
Tenere il peso davanti al petto, sul collo o tenerlo in alto; più peso.

Variazione:
Mantenere le gambe dritte e inclinare solo la parte superiore del corpo in avanti.

1 sacca di sabbia/zaino da combattimento

1 casco ► Facilitare l'esercizio

1 disco di peso/pneumatico (PUCH) ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Squat, tenere la pistola con le braccia tese in entrambe le mani accanto alla gamba sinistra in piedi, allungare le gambe e contemporaneamente portare le braccia tese (pistola) in diagonale verso l'alto a destra sopra la testa, piegare le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le ginocchia dietro le punte dei piedi nella posizione di squat.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore).

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore).

1 pistola (neutralizzata)

Squat, braccia tese insieme accanto alla gamba sinistra in piedi, allungare le gambe e contemporaneamente portare le braccia tese in diagonale verso l'alto a destra sopra la testa, piegare le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le ginocchia dietro le punte dei piedi nello squat.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore).

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 palla (medica)/disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Squat, braccia tese insieme accanto alla gamba destra in piedi, allungare le gambe e contemporaneamente portare le braccia tese in diagonale verso l'alto a sinistra sopra la testa, piegare le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le ginocchia dietro le punte dei piedi nella posizione di squat.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore).

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 palla (medica)/disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Squatarsi e afferrare il bilanciere alla larghezza delle spalle (posizionare il bilanciere sopra il piede medio), con le braccia dritte. Tirate il bilanciere verso l'alto e prendete il peso sulle spalle con le ginocchia leggermente piegate (spingendo soprattutto dalle gambe - i gomiti sono rivolti in avanti). Poi distendete le gambe e fate lavorare la parte superiore del corpo per portare il peso fino alla posizione di presa alta.

Posizione di partenza:
- Squat, alla larghezza delle spalle
- Parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti
- Braccia alla larghezza delle spalle e distese

Posizione di arrivo:
- In piedi
- Tenere la sbarra in alto con le braccia quasi distese

Attenzione:
Questo esercizio è solo per utenti avanzati e richiede un alto livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

1 Langhantel