En position couchée sur le dos sur le banc plat, les haltères sont soulevés simultanément jusqu'à ce que les bras soient presque tendus. Ensuite, abaisser les poids jusqu'à ce qu'ils soient alignés à mi-hauteur de la poitrine (coudes à hauteur des épaules).

Position de départ:
- Couché sur le dos sur le banc plat
- Saisir les haltères courts un peu plus que la largeur des épaules en prise supérieure
- Éviter la position en croix creuse (contracter le tronc)
- Les jambes sont soit pliées en position haute, soit posées sur le sol ou sur le banc plat. position finale:
- haltère abaissé à la hauteur de la poitrine (coudes pliés à la hauteur des épaules)
- avant-bras toujours perpendiculaires à l'haltère, poignets fixes

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué sur un banc incliné. Dans ce cas, le banc doit être réglé à un angle d'environ 45 degrés. L'idée du mouvement reste la même.

2 haltères courtes
1 banc plat

Position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), tenir le disque de poids avec les bras pliés devant la poitrine (les coudes proches du corps pointent vers le bas), saisir le disque de poids avec les deux mains sur le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou coincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles de la poitrine (disque dirigé horizontalement vers le sol).pousser le poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de pré-tension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement le poids sur la poitrine en descendant.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position descendante (decline).
Variante II:
Remplacer le disque de poids par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes soient tournées vers les côtés respectifs, pousser les poids vers le haut à la largeur des épaules pour amener les bras presque tendus en position de préhension (sans réunir les poids), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.
Variante III:
Remplacer le disque d'haltères par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - et les presser fermement l'un contre l'autre, les paumes des mains étant tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension (presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute l'exécution de l'exercice), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.

1 banc plat
1 disque de poids

2 haltères courts ► variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc long, tenir le disque de poids avec les bras pliés devant la poitrine (coudes proches du corps pointant vers le bas), saisir le disque de poids avec les deux mains sur le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou coincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles de la poitrine (disque dirigé horizontalement vers le sol).pousser le poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de pré-tension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement le poids sur la poitrine en descendant.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position descendante (decline).
Variante II:
Remplacer le disque de poids par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers les côtés respectifs, pousser les poids vers le haut à la largeur des épaules pour amener les bras presque tendus en position de préhension (sans réunir les poids), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.
Variante III:
Remplacer le disque d'haltères par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - et les presser fermement l'un contre l'autre, les paumes des mains étant tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension (presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute l'exécution de l'exercice), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.

1 banc long
1 disque de poids

2 haltères ► variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont alors dirigés vers le côté correspondant), saisir les haltères en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes des mains soient dirigées vers l'avant, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas rapprocher complètement les poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position initiale.
Variante II:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position descendante (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes

Position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine (les coudes proches du corps pointent vers le bas), saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention :
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position initiale.
Variante II:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position descendante (decline).
Variante III:
Presser les haltères courts l'un contre l'autre pendant tout l'exercice.
Variante IV:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids. Saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou pincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles pectoraux (disque dirigé horizontalement vers le sol).

1 banc plat
2 haltères courts

1 disque de poids ► variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine et presser les haltères l'un contre l'autre (les coudes proches du corps pointent vers le bas), saisir les haltères en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement. Presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position descendante (decline).
Variante II:
Maintenir les poids à la largeur des épaules au lieu de presser les haltères l'un contre l'autre.
Variante III:
Remplacer les haltères par un disque de poids et pincer le disque entre les paumes des mains (disque orienté horizontalement vers le sol) ou saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque orienté horizontalement vers le sol) pour moins solliciter les muscles pectoraux.

1 banc plat
2 haltères courts

1 disque de poids ► variation de l'exercice

En position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs étant tournés vers chaque côté), saisir les haltères en prise supérieure - pronated grip - de sorte que les paumes des mains soient tournées vers l'avant, Pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, les bras étant tournés vers l'intérieur pendant l'exécution du mouvement (tourner les bras vers l'intérieur), de sorte que les paumes des mains soient tournées l'une vers l'autre en prise neutre - neutral grip. Ensuite, sortir les bras en inversant l'ordre des mouvements et les abaisser/fléchir pour revenir à la position initiale (rotational grip).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas rassembler complètement les poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position inclinée (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes

Position dorsale sur le banc long, tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont alors dirigés vers le côté correspondant), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes soient dirigées vers l'avant, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas rapprocher complètement les poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position initiale.

1 banc plat
2 haltères courtes

Position dorsale sur le banc long, tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine (les coudes proches du corps pointent vers le bas), saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention :
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position initiale.
Variante II:
Presser les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.
Variante III:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids. Saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou pincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles pectoraux (disque dirigé horizontalement vers le sol).

1 banc long
2 haltères courts

1 disque de poids ► variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc long, tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine et presser les haltères l'un contre l'autre (les coudes proches du corps pointent vers le bas), saisir les haltères en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement. Appuyer fermement les haltères l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Maintenir les poids à la largeur des épaules au lieu de presser les haltères l'un contre l'autre.
Variante II:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids et coincer le disque entre les paumes des mains (disque dirigé horizontalement vers le sol) ou saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol) pour moins solliciter les pectoraux.

1 banc long
2 haltères courts

1 disque de poids ► variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc long, tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont alors dirigés vers le côté correspondant), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip - de sorte que les paumes soient dirigées vers l'avant, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, les bras étant tournés vers l'intérieur pendant l'exécution du mouvement (tordre les bras) de sorte que les paumes soient dirigées l'une vers l'autre en prise neutre - neutral grip. Ensuite, sortir les bras en inversant l'ordre des mouvements et les abaisser/fléchir pour revenir à la position de départ (rotational grip).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas rapprocher complètement les poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long
2 haltères courts

Position dorsale sur le sol (jambes éventuellement relevées), les bras supérieurs des bras pliés reposent à plat sur le sol et sont dirigés vers le côté correspondant, les avant-bras sont dirigés vers le haut dans la direction du regard (environ 90 degrés dans l'articulation du coude), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes des mains soient dirigées vers l'avant, expulser les deux bras simultanément vers le haut et les abaisser/fléchir pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension ; maintenir le contact du dos avec le sol pendant l'exécution de l'exercice.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Expulser alternativement un poids vers le haut pour amener le bras presque tendu en position de pré-tension.

2 haltères courtes

Position dorsale sur le sol (jambes éventuellement levées), tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine et presser les haltères l'un contre l'autre (les coudes proches du corps pointent vers l'avant), saisir les haltères en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement. Appuyer fermement les haltères l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice et maintenir le contact du dos avec le sol.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Maintenir les poids à la largeur des épaules au lieu de presser les haltères l'un contre l'autre.
Variante II:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids et coincer le disque entre les paumes des mains (disque dirigé horizontalement vers le sol) ou saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol) pour moins solliciter les pectoraux.

2 haltères courts

1 disque de poids ► variation de l'exercice

Position dorsale sur le sol (les jambes éventuellement. debout), les bras supérieurs des bras pliés reposent à plat sur le sol et sont dirigés vers le côté correspondant, les avant-bras sont dirigés vers le haut dans la direction du regard (environ 90 degrés dans l'articulation du coude), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip - de sorte que les paumes soient dirigées vers l'avant, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, les bras étant tournés vers l'intérieur pendant l'exécution du mouvement (tordre les bras) de sorte que les paumes soient dirigées l'une vers l'autre en prise neutre - neutral grip. Ensuite, sortir les bras en inversant l'ordre des mouvements et les abaisser/fléchir pour revenir à la position de départ (rotational grip).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas rapprocher complètement les poids ; maintenir le contact du dos avec le sol pendant l'exécution de l'exercice.

Faciliter:
Réduire le poids.

Compliquer:
Augmenter le poids.

2 haltères courtes

En position dorsale sur le sol (jambes éventuellement relevées), tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine (coudes proches du corps dirigés vers l'avant), saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient dirigées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement ; maintenir le contact du dos avec le sol pendant tout le déroulement de l'exercice.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position initiale.
Variante II:
Presser les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.
Variante III:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids. Saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou pincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles pectoraux (disque dirigé horizontalement vers le sol).

2 haltères courts

1 disque de poids ► variation de l'exercice

En position dorsale sur le sol (jambes éventuellement relevées), tenir le disque de poids avec les bras pliés devant la poitrine (les coudes proches du corps pointent vers le bas), saisir le disque de poids avec les deux mains sur le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou coincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles de la poitrine (disque dirigé horizontalement vers le sol).Pousser le poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis redescendre/fléchir les bras dans la position de départ.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement le poids sur la poitrine lors de la descente.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Remplacer le disque d'haltères par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes soient tournées vers les côtés respectifs, pousser les poids vers le haut à la largeur des épaules pour amener les bras presque tendus en position de préhension (sans réunir les poids), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.
Variante II:
Remplacer le disque d'haltères par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - et les presser fermement l'un contre l'autre, les paumes des mains étant tournées vers les côtés respectifs, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension (presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute l'exécution de l'exercice), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

1 disque de poids

2 haltères ► variation de l'exercice

En position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont alors dirigés vers chaque côté), saisir les haltères en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes soient dirigées vers l'avant, expulser alternativement un poids vers le haut pour amener le bras presque tendu en position de préhension, et redescendre/se plier en position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement le bras en position de préhension.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser les deux bras simultanément vers le haut et les redescendre dans la position de départ (ne pas joindre complètement les bras en position de pré-tension).
Variante II:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position descendante (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes

Position dorsale sur le banc long, tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés au niveau du coude) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont alors dirigés vers chaque côté), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes des mains soient dirigées vers l'avant, expulser alternativement un poids vers le haut pour amener le bras presque tendu en position de préhension, et redescendre/fléchir en position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement le bras en position de préhension.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Expulser les deux bras simultanément vers le haut et les redescendre en position initiale (ne pas joindre complètement les bras en position de préhension).

1 banc long
2 haltères courts

Position dorsale sur le sol (jambes éventuellement relevées), les bras supérieurs des bras pliés reposent à plat sur le sol et sont dirigés vers le côté correspondant, les avant-bras sont dirigés vers le haut dans la direction du regard (environ 90 degrés dans l'articulation du coude), saisir les haltères en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes des mains soient dirigées vers l'avant, expulser alternativement un poids vers le haut pour amener le bras presque tendu en position de préhension, et redescendre/se pencher en position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement le bras en position de préhension ; maintenir le contact du dos avec le sol pendant l'exécution de l'exercice.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Expulser les deux bras simultanément vers le haut et les redescendre à la position de départ (ne pas rapprocher complètement les bras en position de préhension).

2 haltères courtes

Couché sur le dos sur un banc incliné, les bras pliés sur le côté à la hauteur des épaules (angle droit dans l’articulation du coude) et des altères dans les mains, tendre les bras et amener les mains ensembles au-dessus de la tête.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras. Les coudes doivent être à un angle d’env. 45° avec le haut du corps. Baisser les épaules.

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

1 Caisson ou espaliers
1 Banc
2 Haltères

En position dorsale sur le banc plat incliné, tenir le disque de poids avec les bras pliés devant la poitrine (les coudes proches du corps pointent en biais vers l'arrière), saisir le disque de poids avec les deux mains sur le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou coincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles de la poitrine (disque dirigé horizontalement vers le sol). Pousser le poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis redescendre/fléchir les bras dans la position de départ.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement le poids sur la poitrine lors de la descente.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Banc en position droite/plate (flat bench) plutôt qu'en position inclinée ou même en position descendante (decline).
Variante II:
Remplacer le disque de poids par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers les côtés respectifs, pousser les poids vers le haut à la largeur des épaules pour amener les bras presque tendus en position de préhension (sans réunir les poids), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.
Variante III:
Remplacer le disque d'haltères par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - et les presser fermement l'un contre l'autre, les paumes des mains étant tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension (presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute l'exécution de l'exercice), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.

1 banc plat
1 disque de poids

2 haltères courts ► Variation de l'exercice

En position dorsale sur le banc plat incliné, tenir le disque de poids avec les bras pliés devant la poitrine (coudes serrés contre le corps et dirigés vers l'avant), saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou pincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles de la poitrine (disque dirigé horizontalement vers le sol).pousser le poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement le poids sur la poitrine en descendant.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Banc en position droite/plate (flat bench) plutôt qu'en position inclinée ou même en position descendante (decline).
Variante II:
Remplacer le disque de poids par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers les côtés respectifs, pousser les poids vers le haut à la largeur des épaules pour amener les bras presque tendus en position de préhension (sans réunir les poids), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.
Variante III:
Remplacer le disque d'haltères par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - et les presser fermement l'un contre l'autre, les paumes des mains étant tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension (presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute l'exécution de l'exercice), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.

1 banc plat
1 disque de poids

2 haltères courts ► Variation de l'exercice

En position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), tenir le disque de poids avec les bras pliés devant la poitrine (coudes serrés contre le corps et dirigés vers l'avant), saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou coincer le disque entre les paumes des mains pour solliciter davantage les muscles de la poitrine (disque dirigé horizontalement vers le sol).Pousser le poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras pour revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement le poids sur la poitrine en descendant.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Banc en position droite/plate (flat bench) plutôt qu'en position inclinée ou même en position descendante (decline).
Variante II:
Remplacer le disque de poids par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers les côtés respectifs, pousser les poids vers le haut à la largeur des épaules pour amener les bras presque tendus en position de préhension (sans réunir les poids), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.
Variante III:
Remplacer le disque d'haltères par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - et les presser fermement l'un contre l'autre, les paumes des mains étant tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension (presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute l'exécution de l'exercice), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
1 disque de poids

2 haltères courts ► Variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc plat incliné, tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont alors dirigés vers le côté correspondant), saisir les haltères en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes des mains soient dirigées vers l'avant, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas rapprocher complètement les poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position de départ.
Variante II:
Banc en position droite/plate (flat bench) au lieu d'être en position inclinée ou même en position descendante (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes

Position dorsale sur le banc plat incliné, tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine (les coudes pointent vers l'arrière), saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que le dos des mains soit dirigé vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention :
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position initiale.
Variante II:
Banc en position droite/plate (flat bench) au lieu d'être incliné ou même en position descendante (decline).
Variante III:
Presser les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.
Variante IV:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids. Saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou pincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles pectoraux (disque dirigé horizontalement vers le sol).

1 banc plat
2 haltères courts

1 disque de poids ► Variation de l'exercice