Position dorsale sur le banc plat incliné, tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine et presser les haltères courts l'un contre l'autre (les coudes sont dirigés vers l'arrière), saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les dos des mains soient dirigés vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement. Presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Banc en position droite/plate (flat bench) au lieu d'être en position inclinée ou même en position descendante (decline).
Variante II:
Maintenir les poids à la largeur des épaules au lieu de presser les haltères courts l'un contre l'autre.
Variante III:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids, et pincer le disque entre les paumes (disque orienté horizontalement vers le sol) ou saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque orienté horizontalement vers le sol) pour moins solliciter les muscles pectoraux.

1 banc plat
2 haltères courts

1 disque de poids ► Variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc plat incliné, tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés dans l'articulation du coude) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont alors dirigés vers chaque côté), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip - de sorte que les paumes des mains soient dirigées vers l'avant, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, les bras étant tournés vers l'intérieur pendant l'exécution du mouvement (tordre les bras) de sorte que les paumes des mains soient dirigées l'une vers l'autre en prise neutre - neutral grip. Ensuite, sortir les bras en inversant l'ordre des mouvements et les abaisser/fléchir pour revenir à la position initiale (rotational grip).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas rassembler complètement les poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position droite/plate (flat bench) plutôt qu'en position inclinée ou même en position descendante (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes

Position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine (les coudes pointent vers l'arrière), saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de pré-tension, puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser alternativement un bras vers le haut et le redescendre à la position de départ.
Variante II:
Presser les haltères courtes l'une contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.
Variante III:
Remplacer les haltères courtes par un disque de poids. Saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou pincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles pectoraux (disque dirigé horizontalement vers le sol).

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
2 haltères courts

1 disque de poids ► Variation de l'exercice

En position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou aux espaliers), tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine et presser les haltères l'un contre l'autre (les coudes pointent vers l'arrière), saisir les haltères en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras pour revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement. Appuyer fermement les haltères l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Maintenir les poids à la largeur des épaules au lieu de presser les haltères l'un contre l'autre.
Variante II:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids et coincer le disque entre les paumes des mains (disque dirigé horizontalement vers le sol) ou saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol) pour moins solliciter les pectoraux.

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
2 haltères courts

1 disque de poids ► Variation de l'exercice

Position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont alors tournés vers le côté correspondant), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip -, de sorte que les paumes soient tournées vers l'avant, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, en tournant les bras vers l'intérieur pendant l'exécution du mouvement (tordre les bras), de sorte que les paumes soient tournées l'une vers l'autre en prise neutre - neutral grip. Ensuite, sortir les bras en inversant l'ordre des mouvements et les abaisser/fléchir pour revenir à la position de départ (rotational grip).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas rapprocher complètement les poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
2 haltères courtes

En position dorsale sur le banc plat incliné, tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés au niveau des coudes) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont alors dirigés vers chaque côté), saisir les haltères en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes des mains soient dirigées vers l'avant, expulser alternativement un poids vers le haut pour amener le bras presque tendu en position de préhension, et redescendre/se plier en position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement le bras en position de préhension.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Expulser les deux bras simultanément vers le haut et les redescendre dans la position de départ (ne pas joindre complètement les bras en position de pré-tension).
Variante II:
Banc en position droite/plate (flat bench) au lieu d'être en position inclinée ou même en position descendante (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes

En position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou aux espaliers), tenir les poids avec les bras pliés (environ 90 degrés au niveau du coude) un peu au-dessus de la hauteur de la poitrine (les bras supérieurs sont alors dirigés vers chaque côté), saisir les haltères courts en prise supérieure - pronated grip - de manière à ce que les paumes soient dirigées vers l'avant, expulser alternativement un poids vers le haut pour amener le bras presque tendu en position de préhension, et redescendre/se plier en position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement le bras en position de préhension.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Expulser les deux bras simultanément vers le haut et les redescendre en position initiale (ne pas joindre complètement les bras en position de préhension).

1 caisson suédois ou un espalier
1 banc long
2 haltères courts

Entraîneur : debout, dos au partenaire, en position d'entrejambe, tenir les boucles de l'élastique à deux mains au-dessus de la tête (bras fléchis, mains jointes) ; contre la résistance de l'élastique, tendre les bras (presse à triceps) en gardant les coudes fixés en place (passer les avant-bras de la position horizontale à la position verticale).
Partenaire : fixer la barre de gymnastique derrière le dos, à la largeur des épaules, à hauteur des fesses.

Attention:
Les bras supérieurs sont fixés/stables et se trouvent à côté des oreilles, le mouvement se fait uniquement dans les coudes. Maintenir les muscles abdominaux et dorsaux contractés pendant tout l'exercice (ne pas se laisser tirer vers le dos creux).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts, enrouler moins les élastiques ou réduire la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts, enrouler plus les élastiques ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

Progression I:
Régler l'appareil de traction sur une courte longueur, se placer en position de pas, face à l'appareil de traction, se tenir aux poignées avec les mains (prise neutre) et se pencher en arrière, tirer le haut du corps vers l'avant et le ramener à la position de départ (plier et tendre les bras). Soutenir le mouvement avec les jambes (pousser avec la jambe arrière en soulevant le torse).

Progression II:
Analogue à la progression I, mais choisir un appui avec les pieds parallèles plus près du point de fixation.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, tirer les poignées vers soi (pour les deux progressions).

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Progression I:
Régler le "suspension trainer" le plus long possible, faire une fente en avant avec le "suspension trainer" derrière soi. Les mains sont dans les poignées (pronation) et les bras tendus devant soi. Le corps en position de pompe descend et remonte en position initiale (plier et tendre les bras).

Progression II:
Cf. Progression I, mais avec les pieds l’un à côté de l’autre (un peu plus large que la largeur des épaules).

Progression III:
Cf. Progression II, mais lever une jambe sur le côté (ne pas toucher le sol). A la moitié du temps/répétition changer de jambe.

Progression IV:
Cf. Progression II, mais être plus penché (de plus le haut du corps et proche du sol de plus l’exercice est difficile).

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, coudes pliés à environ 45 degrés du torse (former un "A" avec les bras).

Compliquer:
Plus on se met à horizontal, plus l’exercice est difficile.

1 Espalier
1 Suspension trainer

Se mettre à genoux avec le haut du corps bien droit. Tenir le poids des deux mains derrière la tête (bras pliés en conséquence, coudes dirigés vers l'avant à hauteur de la tête). Depuis cette position, tendre les bras et les amener en oblique vers le bas, sur le côté gauche du corps (angle d'environ 45 degrés, poids à hauteur des hanches). Revenir ensuite à la position de départ en pliant les bras.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est contracté.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 disque de poids/haltère court/kettlebell

Se mettre à genoux avec le haut du corps bien droit. Tenir le poids des deux mains derrière la tête (bras pliés en conséquence, coudes dirigés vers l'avant à hauteur de la tête). Depuis cette position, tendre les bras et les amener en oblique vers le bas, sur le côté droit du corps (angle d'environ 45 degrés, poids à hauteur des hanches). Revenir ensuite à la position de départ en pliant les bras.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est contracté.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 disque de poids/haltère court/kettlebell

Se mettre à genoux avec le haut du corps bien droit. Tenir le poids des deux mains derrière la tête (bras pliés en conséquence, coudes dirigés vers l'avant à hauteur de la tête). Depuis cette position, tendre les bras et les amener en oblique vers le bas, d'un côté du corps (angle d'environ 45 degrés, poids à hauteur des hanches). Revenir ensuite à la position de départ en pliant les bras. Changez de côté à chaque exécution.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est contracté.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 disque de poids/haltère court/kettlebell

On distingue la position gauche et la position droite. Les droitiers adoptent la position gauche (pied gauche devant), alors que les gauchers adoptent la position droite (pied droit devant). La position à gauche : le pied gauche est placé un pas en avant à partir d'une position parallèle à la largeur des épaules, de sorte que la main droite se trouve derrière. La main droite correspond ici à la main de frappe, la main gauche à la main de conduite. La distance entre les deux pieds est d'environ une largeur d'épaule, les pieds se trouvant sur une diagonale l'un par rapport à l'autre. Le pied avant repose sur toute la semelle, le talon du pied arrière est soulevé. Les deux pieds sont dirigés vers l'avant et le poids est réparti de manière égale sur les deux jambes. L'épaule avant est légèrement tournée vers l'intérieur. L'ensemble du corps est légèrement recroquevillé, les genoux sont légèrement fléchis et souples. La main de frappe est placée devant la pointe du menton, contre le corps. La main directrice se trouve à l'avant, à hauteur des yeux. Les poings sont tournés vers l'extérieur avec le dos. Les bras sont devant le corps et les coudes pointent vers le bas, de sorte que les bras couvrent le corps. En alternance ou selon un rythme libre, la main de frappe ou la main directrice est tendue en ligne droite vers l'avant (mouvement de frappe). Lors de la ligne droite avec la main directrice, il n'y a pas ou peu de rotation du haut du corps, contrairement à la ligne droite avec la main de frappe.

Attention:
Toujours les bras en position haute (à hauteur du menton ou des yeux).

Faciliter:
Mouvements plus petits/intensité plus faible du mouvement de frappe (moins de rotation lors du mouvement avec la main de frappe).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position debout à largeur d'épaules (jambes parallèles), bras pliés devant le corps (coudes à hauteur de la poitrine), mains fermées, tendre alternativement un bras en diagonale vers l'avant (ouvrir le poing, paume vers le bas) tout en faisant pivoter le haut du corps.

Attention:
Toujours garder les bras en l'air (mains à hauteur des yeux).

Faciliter:
Mouvement plus petit (moins de rotation).

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise, jambes serrées et légèrement décollées du sol (genoux près de la poitrine), torse redressé, bras en avant le long des jambes (pointés vers l'avant dans la direction du regard), tendre les jambes tout en se penchant en arrière avec le torse et en ramenant les bras vers le corps/en pliant les bras de manière à ce que les mains touchent la poitrine (mouvement de rame). Inverser ensuite la séquence de mouvements en ramenant les jambes dans la position de départ, en tendant à nouveau les bras et en redressant le torse.

Attention:
Ne pas poser les jambes (et le torse).

Faciliter:
Moins étendre les jambes ; maintenir uniquement la position médiane.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur/dans les jambes ; maintenir un poids supplémentaire sur les bras/dans les mains.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/1 disque lesté/(médecine)ballon/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis, jambes serrées et légèrement décollées du sol (genoux près de la poitrine), torse redressé, tenir le pistolet dans les deux mains, bras tendus en avant des genoux, tendre les jambes, se pencher simultanément en arrière avec le torse et ramener les bras (pistolet) vers le corps/fléchir les bras de manière à ce que les mains touchent la poitrine (mouvement de rame). Inverser ensuite la séquence de mouvements en ramenant les jambes dans la position de départ/en les pliant, en tendant à nouveau les bras et en redressant le torse (mouvement de rameur).

Attention:
Ne pas poser les jambes et le haut du corps.

Faciliter:
Seulement maintenir la position; moins tendre les jambes.

1 Pistolet (neutralise)

Assis, jambes serrées et légèrement décollées du sol (genoux près de la poitrine), torse redressé, tenir le fusil d'assaut devant les genoux avec les bras tendus (bras dirigés vers l'avant dans la direction du regard, canon/colonne dirigés vers le côté), tendre les jambes, se pencher simultanément en arrière avec le torse et ramener le fusil d'assaut/les bras vers le corps/replier les bras de manière à ce que le fusil d'assaut/les mains touchent la poitrine (mouvement de rame). Inverser ensuite la séquence de mouvements en ramenant les jambes dans la position initiale/en les pliant, en tendant à nouveau les bras et en redressant le torse.

Attention:
Ne posez pas les jambes (et le haut du corps) au sol.

Faciliter:
Moins d'extension des jambes; seulement maintenir la position

1 Fusil d‘assaut

Debout sur une jambe (droite), le haut du corps incliné vers l'avant, les deux boucles sont fixées au pied (gauche) légèrement en arrière et soulevé. La barre est tenue des deux mains devant les épaules en prise supérieure, bras serrés (paumes tournées vers le sol), en même temps, les deux bras et la jambe en l'air sont tendus à l'horizontale contre la résistance des élastiques et le haut du corps est penché plus fortement vers l'avant (balance d'appui), les bras, la jambe en l'air et le haut du corps sont ensuite ramenés dans la position de départ.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler les élastiques.

Variante:
Fixer les boucles aux deux pieds, tendre alternativement la jambe gauche ou droite en même temps que les bras (revenir à la position debout entre chaque exécution de l'exercice).

1 Barre de gymnastique avec élastique

Debout sur une jambe (gauche), le haut du corps incliné vers l'avant, les deux boucles sont fixées au pied (droit) légèrement en arrière et soulevé. La barre est tenue des deux mains devant les épaules en prise supérieure, bras serrés (paumes tournées vers le sol), en même temps, les deux bras et la jambe en l'air sont tendus à l'horizontale contre la résistance des élastiques et le haut du corps est penché plus fortement vers l'avant (balance d'appui), les bras, la jambe en l'air et le haut du corps sont ensuite ramenés dans la position de départ.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler les élastiques.

Variante:
Fixer les boucles aux deux pieds, tendre alternativement la jambe gauche ou droite en même temps que les bras (revenir à la position debout entre chaque exécution de l'exercice).

1 Barre de gymnastique avec élastique

On distingue la position gauche et la position droite. Les droitiers adoptent la position gauche (pied gauche devant), tandis que les gauchers adoptent la position droite (pied droit devant). La position à gauche : le pied gauche est placé un pas en avant à partir d'une position parallèle à la largeur des épaules, de sorte que la main droite se trouve derrière. La main droite correspond ici à la main de frappe, la main gauche à la main de conduite. La distance entre les deux pieds est d'environ une largeur d'épaule, les pieds se trouvant sur une diagonale l'un par rapport à l'autre. Les deux pieds sont dirigés vers l'avant et le poids est réparti de manière égale sur les deux jambes, seule la plante des pieds étant en contact avec le sol (talons levés). L'épaule avant est légèrement tournée vers l'intérieur. L'ensemble du corps est légèrement recroquevillé, les genoux sont légèrement fléchis et souples. La main de frappe est placée devant la pointe du menton, contre le corps. La main directrice se trouve à l'avant, à hauteur des yeux. Les poings sont tournés vers l'extérieur avec le dos. Les bras sont devant le corps et les coudes pointent vers le bas, de sorte que les bras couvrent le corps. La main de frappe ou la main directrice est tendue vers l'avant à une fréquence élevée (mouvements de frappe droits et rapides). Le haut du corps reste toujours stable et pointe vers l'avant dans la direction du regard. Pendant les mouvements de frappe, les jambes sont toujours en mouvement / trottinent en permanence sur place (main de frappe et jambe d'appui du même côté).

Attention:
Les bras sont toujours en position haute (à hauteur du menton ou des yeux), ne pas poser les talons.

Faciliter:
Mouvements plus petits/intensité plus faible du mouvement de frappe.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire aux bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, bras suspendus avec les haltères dans les mains (prise neutre), le dos des mains dirigé vers chaque côté (loin du corps), plier/fléchir les bras alternativement pour amener l'haltère vers la poitrine/épaule opposée (le dos des mains est dirigé vers l'avant). Le mouvement se fait uniquement à partir du bras, sans soutien du haut du corps. Redescendre l'haltère dans la position de départ en tendant le bras avant de commencer l'exercice avec l'autre bras.

Attention:
Dos droit, ne pas se pencher en arrière/en avant (éventuellement. faire l'exercice avec le dos contre un mur pour garder la position), garder les coudes légèrement devant le corps, travailler sans élan.

Faciliter:
Moins de poids.

2 haltères courtes

En position accroupie, saisir l'haltère à peu près à la largeur des épaules (positionner l'haltère au-dessus du milieu du pied), bras tendus. En tendant les jambes et en amenant les bras vers le haut, arracher la barre au-dessus de la tête (surtout la pousser hors des jambes), stabiliser la position avec le poids en position haute.

Position de départ:
- Accroupi, debout à la largeur des hanches
- Buste légèrement penché vers l'avant
- Saisir l'haltère de manière suffisamment large pour que la barre se trouve directement à la hauteur du pli de la hanche en position debout et les bras tendus

Position finale :
- Position droite
- La barre est tenue au-dessus de la tête, bras tendus en position légèrement en V en position haute

Attention:
L'exercice est réservé aux personnes expérimentées et nécessite une grande connaissance et mobilité ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (tension du tronc).

1 Langhantel

Langhantel

Mouvement des jambes le plus lentement possible et de manière contrôlée jusqu'à la position accroupie (tirer les genoux vers le torse), pour revenir ensuite à la même vitesse à la position de départ.

Position de départ:
- Appui sur les avant-bras (dos contre le coussin)
- Jambes tendues
- Pas de dos creux (contracter le ventre)

Position finale:
- Jambes serrées en position accroupie
- Fesses légèrement écartées du coussin

Attention:
Ne pas travailler avec élan et ne pas commencer à partir d'une hyper-extension. Attention aux problèmes de la région lombaire.

Faciliter:
Maintenir seulement la position finale ; soulever moins les jambes.

Compliquer:
Exécuter l'exercice avec les jambes tendues ; poids supplémentaire sur ou entre les jambes.

1 tour/machine de musculation ► appui sur les avant-bras

2 manchettes de poids/1 (médecine) ballon ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Deux disques de poids sont placés à une certaine distance sur le sol, de manière à ce que le pied correspondant puisse être posé au milieu du disque (jambe gauche devant) en faisant un (long) pas de côté. Depuis cette position en V des jambes tendues avec le haut du corps bien droit, le talon de la jambe arrière est décollé (appui sur la pointe des pieds). Les bras pendants, un poids (haltère court ou kettlebell) est tenu dans chacune des deux mains. Fléchir la jambe avant (et arrière) jusqu'à former approximativement un angle droit (fesses au niveau du genou de la jambe avant, genou de la jambe arrière touchant presque le sol), puis tendre les deux jambes pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux) ; se tenir debout sur le sol (sans disques de poids) ; moins ou pas de poids.

Variante:
Poids(s) avec les bras tendus à hauteur de la poitrine en position de préhension (à la rigueur, faire pivoter le haut du corps sur le côté et en arrière en s'écartant).

2 disques de poids
2 haltères courts/kettlebells

1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)