Stare in piedi a quattro zampe, distendere un braccio e una gamba trasversalmente in estensione del corpo e tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle gambe/braccia e/o nella mano.

2-4 bracciali di peso/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona sulla balance board (instabilità laterale della balance board), braccia distese in avanti in estensione del corpo e appoggiate al pavimento, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale (diagonale).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (statica, senza muovere le braccia e le gambe).

Indurire:
Alzare la gamba e il braccio dallo stesso lato (assiale).

1 tavola di equilibrio con rullo

Sdraiati a pancia in giù, con braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale.

Attenzione:
Non abbassare completamente braccia e gambe (non sono a contatto con il pavimento).

Alleggerire:
Posizione di partenza con braccia e gambe leggermente sollevate (statiche, senza muovere braccia e gambe); appoggiare il braccio e la gamba non sollevati sul pavimento.

Indurire:
Aggiungi un peso alle braccia e alle gambe.

Variante:
Alza e abbassa le braccia e le gambe con un certo ritmo, con soste intermedie in posizione neutra, oppure muovi velocemente e continuamente le braccia e le gambe su e giù.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, afferrare con le mani un manubrio leggero o una palla di peso, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale.

Attenzione:
Non abbassare completamente braccia e gambe (non sono a contatto con il pavimento).

Alleggerire:
Posizione di partenza con braccia e gambe leggermente sollevate (statiche, senza muovere braccia e gambe); appoggiare il braccio e la gamba non sollevati sul pavimento.

Indurire:
Aggiungi un peso alle braccia e alle gambe.

Variante:
Alza e abbassa le braccia e le gambe con un certo ritmo, con soste intermedie in posizione neutra, oppure muovi rapidamente e continuamente le braccia e le gambe su e giù.

2 palle pesi/manubri (leggeri)

2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi in posizione di push-up, sollevare un braccio e una gamba trasversalmente e distenderli per estendere il corpo, abbassare gli arti e cambiare lato.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variante I:
Unisci i gomiti e le ginocchia sotto il corpo, poi estendi il braccio e la gamba, torna alla posizione di push-up prima di cambiare lato.
Variante II:
Sostenete entrambe le mani su un manubrio nella posizione di push-up.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese in estensione rispetto al corpo, braccia e gambe piatte sul pavimento, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale e unirli (mano a piede/stinco), abbassare gli arti ed eseguire il movimento con l'altro braccio o gamba.

Alleggerire:
Alzare meno il braccio e la gamba (senza unire gli arti).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le braccia/gambe; non abbassare completamente gli arti.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese in estensione del corpo e leggermente sollevate, sollevare un braccio e una gamba trasversalmente in modo che la mano tocchi la punta del piede (o almeno lo stinco) (sollevare braccio e gamba contemporaneamente). Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Non abbassare le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa); alzare meno il braccio e la gamba.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (per le braccia e/o le gambe).

Variazione:
Alza entrambe le braccia e sposta le mani verso il piede/stinco sollevato.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/dischi di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, con le braccia e le gambe distese in estensione rispetto al corpo e leggermente sollevate, tenendo un manubrio leggero, un piccolo disco di peso o una palla di peso in ogni mano, sollevare un braccio e una gamba in senso trasversale in modo da portare il peso sulla punta del piede (o almeno sullo stinco) (spostare braccio e gamba verso l'alto contemporaneamente). Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Non abbassare le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa); alzare meno il braccio e la gamba.

Indurire:
Aggiungi del peso (per le braccia e/o le gambe); più peso.

Variante:
Alza entrambe le braccia contemporaneamente e muovi le mani verso il piede/spalla sollevato.

2 manubri (leggeri)/dischi di peso/palle di peso

2-4 polsini di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piegate dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato). Sollevare una gamba e contemporaneamente portare il braccio corrispondente in modo incrociato sul collo del piede (o almeno sullo stinco). Abbassare di nuovo la gamba libera, portare il braccio dietro la testa e cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) a contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente l'addome)

Alleggerire:
Alzare meno il braccio e la gamba (non unire gli arti).

Indurire:
Non abbassare mai completamente le gambe; aggiungere peso (per le braccia e/o le gambe).

Variante:
Alzare entrambe le braccia verso l'alto e muovere le mani verso il piede/stinco sollevato.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/dischi di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto ascellare sulla parte superiore del box svedese, gambe distese (punte dei piedi sul pavimento), sollevare alternativamente una gamba leggermente.

Attenzione:
Non incavare la schiena, testa in estensione della colonna vertebrale, le spalle rimangono sopra i gomiti.

Alleggerire:
Sostenere sul posto (senza sollevare e abbassare le gambe), più elementi del box (posizione più eretta).

Indurire:
Mantenere la posizione, ma con una base instabile per le gambe; meno elementi del box (posizione più sdraiata).

2-3 elementi swing box (compresa la parte superiore)

1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Mettere in difficoltà l'esercizio (base instabile)

Nel plank con gli avambracci, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea. Le gambe sono sostenute dalla punta dei piedi e la parte superiore del corpo dagli avambracci. Gli avambracci sono piatti e paralleli tra loro, con la parte superiore delle braccia appoggiata verticalmente sul pavimento (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie) e sollevare e abbassare alternativamente una gamba (alternando l'estensione dell'anca).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia). Le mani non devono toccarsi/essere bloccate.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza; peso aggiuntivo (sulle gambe e/o sulla schiena); supporto instabile per le braccia.

Variante:
In posizione di push-up (invece del supporto per gli avambracci).

1 mini banda

2 polsini di peso/1 gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Nell'appoggio sull'avambraccio, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea. Le gambe sono sostenute dalla punta dei piedi e la parte superiore del corpo dagli avambracci. Gli avambracci sono piatti e paralleli tra loro, con la parte superiore delle braccia appoggiata verticalmente sul pavimento (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). In alternativa, sollevare leggermente una gamba (piede all'incirca all'altezza del tallone).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia). Le mani non devono toccarsi/essere chiuse.

Alleggerire:
Ginocchia a terra (piedi tenuti alti); mantenere solo la posizione (senza sollevare le gambe).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile (per le braccia).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio con avambraccio rovesciato (le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sui talloni e la parte superiore del corpo sugli avambracci, il viso/sguardo è quindi rivolto verso l'alto, gli avambracci poggiano sul pavimento parallelamente, la parte superiore delle braccia è verticale), sollevare alternativamente una gamba tesa (all'incirca all'altezza della punta del piede) e riabbassarla.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, stringere la pancia), non iperestendere le articolazioni delle ginocchia.

Alleggerire:
Flettere leggermente le gambe.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); base instabile per le gambe (le braccia probabilmente sono troppo pesanti).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio con avambraccio rovesciato (le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sui talloni e la parte superiore del corpo sugli avambracci, il viso/sguardo è quindi rivolto verso l'alto, gli avambracci sono paralleli tra loro e piatti sulla tavola di equilibrio, la parte superiore delle braccia è verticale), sollevare alternativamente una gamba tesa (all'incirca all'altezza della punta del piede) e riabbassarla.

Attenzione:
Esercizio estremamente difficile.
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non lasciare che i glutei si abbassino, tendere la pancia), non iperestendere le articolazioni del ginocchio.

Alleggerire:
Senza tavola d'equilibrio; piegare leggermente le gambe; usare una tavola d'equilibrio per le gambe, perché potrebbe essere troppo difficile per le braccia.

Indurire:
Peso aggiuntivo (su fianchi/gambe)

1 pedana d'equilibrio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/2 polsini di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta, mani appoggiate sulla palla da ginnastica, gambe (e braccia) tese, sollevare alternativamente una gamba leggermente e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non incavare la schiena, testa in estensione della colonna vertebrale, le spalle rimangono sopra i gomiti. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza sollevare e abbassare le gambe).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena).

1 palla per esercizi

1 gilet/disco per pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta, gambe (stinchi) appoggiate sulla palla per esercizi, sollevare alternativamente una gamba leggermente e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, spalle, glutei e piedi formano una linea, niente schiena incavata, tendere attivamente il busto. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza sollevare e abbassare le gambe); palla per esercizi più vicina ai fianchi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); supporto instabile per le braccia.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/tavola di equilibrio/2 cunei ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione push-up (appoggio alto, viso/guarda in basso), sollevare e abbassare alternativamente una gamba.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile, senza incavare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di base (posizione push-up); sollevare meno le gambe dal pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle gambe e/o sulla schiena); supporto instabile per le braccia.

Variante:
Supporto per le ascelle (invece della posizione push-up).

2 polsini portapesi/1 giubbotto portapesi/disco portapesi/sacco a pelo ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► che rendono l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di push-up (high plank, viso/guarda in basso), tendere un elastico tra le gambe (posizionare l'elastico intorno alle caviglie), sollevare e abbassare alternativamente una gamba (estensione alternata dell'anca).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile, non incavare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza; peso aggiuntivo (sulle gambe e/o sulla schiena); supporto instabile per le braccia.

Variante:
Supporto per le ascelle (invece della posizione push-up).

1 mini banda

2 polsini di peso/1 gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Sdraiarsi sulla schiena, con una gamba leggermente distesa dal pavimento (sinistra) e l'altra gamba (destra) appoggiata sul pavimento o piegata con il piede a terra. Appoggiare le braccia a terra sui fianchi o mettere le mani sotto i glutei. Sollevare la gamba leggermente sollevata il più possibile verso l'alto e tornare alla posizione di partenza. Maggiore è la flessibilità, più la gamba può essere sollevata verticalmente fino alla posizione di mantenimento.

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare la gamba.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba estesa leggermente dal pavimento); abbassare completamente la gamba dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba.

Variante I:
Eseguire movimenti circolari con la gamba libera o stendere la gamba e riportarla al centro.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena, con una gamba leggermente distesa dal pavimento (destra) e l'altra gamba (sinistra) appoggiata sul pavimento o piegata con il piede a terra. Appoggiare le braccia a terra sui fianchi o mettere le mani sotto i glutei. Sollevare la gamba leggermente sollevata il più possibile verso l'alto e tornare alla posizione di partenza. Maggiore è la flessibilità, più la gamba può essere sollevata verticalmente fino alla posizione di mantenimento.

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare la gamba.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba estesa leggermente dal pavimento); abbassare completamente la gamba dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba.

Variante I:
Eseguire movimenti circolari con la gamba libera o stendere la gamba e riportarla al centro.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe distese e leggermente sollevate, braccia lungo i fianchi sul pavimento, gambe incrociate alternativamente (movimento a forbice).

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Dividere meno le gambe; tenere le gambe leggermente più alte; mantenere la posizione.

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

Variante I:
Muovere le gambe verso l'alto e verso il basso invece che lateralmente (sollevare e abbassare leggermente).
Variante II:
Effettuare movimenti circolari con le gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Afferrare la mazza con entrambe le mani e colpire il pneumatico che giace a terra (iniziare il movimento di affondo dietro la schiena).

Attenzione:
Frenare il martello sul pneumatico e non farlo rimbalzare.

Alleggerire:
Ridurre la cadenza/intensità dell'impatto.

Indurire:
Alzare la cadenza/intensità dell'impatto.

1 pneumatico (10DM)
1 mazza

Stando in piedi, con le braccia (quasi) alla larghezza delle spalle di fronte a voi (altezza del petto), tenete un'asta tra le mani (presa overhand), attaccate un peso all'asta con una corda, arrotolate la corda ruotando l'asta e fatela tornare alla posizione di partenza in modo controllato/lento (sollevate e abbassate il peso).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante I:
Armi piegati.
Variante II:
Armi piegati e gomiti appoggiati su una scatola oscillante.

1 asta da ginnastica/bastone di legno
1 disco di peso/manubrio
Corda o corda per fissare l'oggetto all'asta

1 scatola per il volteggio ► Variazione dell'esercizio

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate (anche i piedi sono piegati o appoggiati al pavimento), le braccia anch'esse piegate e appoggiate al corpo (la parte superiore delle braccia è appoggiata al pavimento, gli avambracci sono rivolti verso l'alto, entrambe le mani sono strette a pugno). Raddrizzate la parte superiore del corpo e contemporaneamente stendete un braccio trasversalmente oltre il ginocchio, verso il lato (tracciate una linea retta). Quando il busto si abbassa per tornare alla posizione di partenza, piegare di nuovo il braccio che colpisce. Quando si solleva di nuovo il busto, cambiare il lato del braccio.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante).

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (quasi distese); lavorare di più con lo slancio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate (anche i piedi sono piegati o appoggiati sul pavimento - eventualmente anche con una pinza per una maggiore stabilità/tenuta), afferrare un manubrio con entrambe le mani, tenere il peso davanti al petto con le braccia piegate (braccia superiori piatte sul pavimento contro il corpo, avambracci rivolti orizzontalmente verso l'alto - circa 90 gradi di angolo all'articolazione del gomito). Sollevate la parte superiore del corpo, stendete alternativamente un braccio in diagonale davanti e indietro fino alla posizione di partenza (due pugni dritti, uno a sinistra e uno a destra). Dopo i due pugni, abbassare la parte superiore del corpo fino alla posizione supina.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e lo sguardo accompagnano il movimento dei pugni (corpo girato di lato). Mantenere la testa in posizione neutra.

Alleggerire:
Meno o nessun peso; gambe/piedi fissi.

Indurire:
Più peso.

2 manubri