Jouer la balle autour des caissons et la placer dans le trou.

Attention:
Si la balle quitte la piste (en dehors des bancs), elle est replacée au point de départ. Si la balle s'arrête à l'intérieur de la piste, il est possible de continuer à jouer à partir de cet endroit.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 bancs plus un coin mural
2 caissons suédois
3 piquets
1 douille de sol pour poteau

Faire passer la balle par-dessus le banc et la placer dans la partie du caisson.

Attention:
Si la balle quitte la piste (le banc), elle est replacée au point de départ.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

1 banc
1 caisson suédoise

Placer la balle dans le trou par le passage souterrain (partie de la boîte).

Attention:
Si le passage souterrain est manqué ou si la balle s'arrête dans le passage souterrain, celle-ci est replacée au point de départ. Si la balle s'arrête derrière le passage souterrain, le jeu peut se poursuivre à partir de là. Si la balle quitte la piste (corde) derrière le passage souterrain, elle est placée directement derrière le passage souterrain. Si aucun trou au sol n'est disponible, un massue peut être utilisé comme but alternatif.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

1 caisson suédois
1 corde
4 coussins d'équilibre
1 douille de sol pour poteau/massue

Placer la balle dans le trou par le passage souterrain (partie de la boîte).

Attention:
Si le passage souterrain est manqué ou si la balle s'arrête dans le passage souterrain, celle-ci est replacée au point de départ. Si la balle s'arrête derrière le passage souterrain, le jeu peut se poursuivre à partir de là. Si la balle quitte la piste derrière le passage souterrain, elle est placée directement derrière le passage souterrain. Si aucun trou au sol n'est disponible, un massue peut être utilisé comme but alternatif.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

1 caisson suédois
1 bande de unihockey (coin)
4 bâtons de gymnastique (en bois)
1 douille de sol pour poteau/massue

Placer la balle entre les deux parties du caisson de manière à ce qu'il touche le mur de la salle.

Attention:
Si la balle est jouée dans l'une des parties de la boîte, celle-ci est replacée au point de départ. Si la balle s'arrête devant ou entre les parties de la boîte, elle peut être rejouée à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 pièces centrales de caisson suédoise

Faire passer la balle entre les éléments du caisson et le placer dans le cerceau.

Attention:
Si la balle s'arrête entre les parties du caisson, il est possible de continuer à jouer à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 bancs longs
1 caisse suédoise (petite si disponible)
1 cerceau

Faire passer la balle entre les éléments du caisson et le placer dans le trou.

Attention:
Si la balle s'arrête entre les parties du caisson, il est possible de continuer à jouer à partir de là.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

2 bancs longs
1 caisse suédoise (petite si disponible)
1 douille de sol pour poteau
1 piquet

Faire passer la balle entre les piquets et le placer dans le trou.

Par participant:
1 canne & balle (unihockey)

1 douille de sol pour poteau
8-10 piquets

Squat avec enroulement

Position de départ

• Pose légèrement plus large que la largeur des hanches

• Pointes des pieds légèrement tournées vers l'extérieur

• Les genoux sont orientés vers les pointes des pieds

• Répartir le poids de manière uniforme sur les deux pieds

Mise en œuvre

6 à 8 répétitions

• En position debout, descendez lentement en position de fente profonde.

• Les talons restent si possible au sol.

• Les coudes peuvent guider doucement les genoux vers l'extérieur.

• Redressez le haut du corps entre les jambes.

• Restez dans cette position pendant 30 secondes.

• Soulevez ensuite le bassin et tendez les jambes juste ce qu’il faut pour que cela reste agréable.

• Le haut du corps reste d’abord penché vers l’avant.

• Les mains se dirigent vers les pieds ou le sol.

• Ensuite, se redresser lentement, vertèbre par vertèbre, jusqu’à se mettre debout.

• Une fois debout, lever les bras vers le haut en passant devant soi et allonger le corps.

Respiration

• Expirez en descendant

• Continuez à respirer calmement en position accroupie

• Inspirez en vous redressant

• Expirez en vous penchant à nouveau

Conseils de coaching

«Les talons peuvent être légèrement surélevés lorsque la mobilité de la cheville est réduite.»
«Les genoux suivent la direction des orteils et ne s'affaissent pas vers l'intérieur.»
«Ne tirez pas en remontant. Déroulez-vous lentement, vertèbre après vertèbre.»

Variante plus simple

Effectuez un squat moins profond ou appuyez-vous d'une main contre un mur ou contre un partenaire.

Mobilisation latérale de la nuque

Position de départ

• Posture droite et détendue

• Genoux légèrement fléchis

• Épaules basses

• Regard droit devant

Mise en œuvre

3 à 4 répétitions de chaque côté ; pour un étirement un peu plus intense, on peut poser légèrement la main du même côté sur la tête. Il ne faut toutefois pas tirer activement sur la tête.

• Déplacez lentement l'oreille droite vers l'épaule droite.

• Ne relevez pas l'épaule vers l'oreille.

• Poussez activement la main gauche vers le sol.

• Prenez deux respirations calmes.

• Ramenez la tête vers le centre de manière contrôlée.

• Changez de côté.

Conseils de coaching

«Le mouvement s'effectue latéralement. Ne tournez pas le visage vers le sol.»
«La main ne sert, tout au plus, qu’à ajouter un peu de poids sur la tête.»
«Dès que vous ressentez des picotements ou une sensation de irradiation, réduisez l'intensité.»

Demi-cercles lents avec la nuque

Mise en œuvre

3 répétitions dans chaque sens ; la tête ne doit pas être complètement inclinée vers l'arrière.

• Amenez lentement le menton vers le sternum.

• Faites rouler la tête du centre vers le côté droit, jusqu'à environ la hauteur de l'épaule droite.

• Revenez vers le côté gauche en passant par la poitrine.

• Le mouvement reste dans la moitié avant de l'amplitude de mouvement.

Conseils de coaching

«Imaginez que vous dessiniez un demi-cercle lent avec le bout de votre nez devant votre corps.»
«Le mouvement est ample et maîtrisé. Effectuez-le à un rythme lent.»

Mobilisation active du bas du dos

Objectif

Le mouvement de traction des bras vers l'arrière provoque un étirement actif des muscles extenseurs du dos. Cet exercice est particulièrement recommandé pour soulager la tension après avoir porté des charges lourdes ou marché longtemps.

Position de départ

• Pieds écartés d'environ la largeur des hanches à celle des épaules

• Genoux nettement fléchis

• Les mains enserrent les chevilles

Mise en œuvre

• Les mains tirent doucement vers les jambes.

• En même temps, le haut et le bas du dos sont délibérément poussés vers l'arrière et arrondis.

• Le menton se rapproche légèrement de la poitrine.

• Les omoplates sont écartées l’une de l’autre.

• Restez dans cette courbure active pendant deux à trois secondes.

• Ensuite, allongez à nouveau le dos et soulevez légèrement la cage thoracique.

• Ne creusez pas trop le dos.

Conseil de coaching

«Ne vous penchez pas vers le bas en forçant. Éloignez votre dos de vos mains et allongez l'espace entre chaque vertèbre.»

Par participant:
1 tapis souple

Fente, fléchisseurs des hanches, quadriceps et ischio-jambiers

Position de départ

Depuis la position debout, faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Posez le genou gauche sur le tapis de manière contrôlée.

Enchaînement de mouvements

Après 2 à 4 séries contrôlées, on change de côté.

Position 1: Étirement des fléchisseurs de la hanche

• Le pied droit repose entièrement sur le sol.

• Le genou droit se trouve à peu près au niveau de la cheville.

• Le genou gauche est posé sur le sol, décalé derrière la hanche.

• Faites glisser lentement le bassin vers l'avant, sans creuser le dos.

• Levez le bras gauche et inclinez légèrement le haut du corps vers la droite.

• Effectuez 10 respirations calmes.

L'étirement doit être ressenti dans les muscles fléchisseurs de la hanche gauche

Position 2: Quadriceps

• Soulevez la jambe gauche.

• Saisissez le pied gauche avec la main gauche.

• Amener lentement le talon vers les fesses.

• Garder les genoux aussi près l'un de l'autre que possible.

• Maintenir la position pendant 10 respirations.

Si la personne ne parvient pas à atteindre son pied, elle reste dans la position normale d'étirement des fléchisseurs de la hanche.

Position 3: Muscles ischio-jambiers

• Reposez le pied arrière.

• Poussez le bassin vers l'arrière.

• Tendez progressivement la jambe droite avant.

• La pointe du pied droit peut être repliée.

• Garder le dos droit et pencher le haut du corps vers l'avant en partant des hanches.

• Maintenir la position pendant 10 respirations.

Revenez ensuite en position de fente profonde et répétez le mouvement de manière fluide.

Conseils de coaching

«L'étirement des fléchisseurs de la hanche résulte de la position du bassin et non d'une cambrure excessive du dos.»
«Lors de l'étirement des ischio-jambiers, n'essayez pas de toucher votre genou avec le front. Gardez le dos aussi droit que possible.»
«Si vous avez mal aux genoux après la marche, vous pouvez doubler le tapis ou ne pas faire l'exercice pour les quadriceps.»

Mobilisation de la hanche

Objectif

L'articulation de la hanche est mobilisée dans plusieurs directions. Parallèlement, les muscles du tronc et des jambes sont également mobilisés.

Position de départ

• S'asseoir sur les fesses ; placer les pieds devant les fesses

Mise en œuvre

5 répétitions de chaque côté

• Inclinez les deux jambes vers la droite de manière à ce que les deux genoux touchent le sol

• Posez le haut du corps sur le genou droit ou rapprochez-le le plus possible de celui-ci.

• Maintenez cette position pendant 10 respirations

• Puis posez le haut du corps sur la cheville droite ou rapprochez-le le plus possible

• Maintenez cette position pendant 10 respirations

• Revenez ensuite à la position de départ et inclinez les jambes de l'autre côté

• Répétez la même séquence de l'autre côté

Conseils de coaching

«Imaginez que vous dessiniez un grand demi-cercle avec le haut de votre corps.»
«Le bassin doit pivoter le moins possible sur le côté.»

Par participant:
1 tapis souple

Siège en V

Position de départ

• S'asseoir bien droit sur le tapis

• Jambes écartées, mais de manière confortable

• Les rotules sont tournées vers le haut

• Ramener légèrement les pointes des pieds vers soi

Mise en œuvre

2 passages

• Placez les deux mains au sol devant vous.

• Penchez lentement le haut du corps vers l'avant en gardant le dos bien droit.

• Avancez progressivement les mains vers l'avant.

• Restez immobile dans la position qui vous convient le mieux.

• En expirant, relâchez la tension sans exercer de pression active.

• Redressez-vous lentement.

Lors de la deuxième série, les mains peuvent être amenées tour à tour vers le pied droit puis vers le pied gauche.

Conseils de coaching

«Le mouvement part du bassin. N’essayez pas simplement de courber le dos.»
«On peut légèrement plier les genoux si l'on ressent une forte tension à l'arrière des jambes.»

Étirements des épaules et du grand dorsal

Position de départ

À quatre pattes, avancez bien les mains vers l'avant. Les fesses restent à peu près au niveau des genoux ou reculent légèrement.

Version à droite

• Déplacez légèrement les deux mains vers la gauche.

• Poussez délibérément la main droite bien en avant.

• Allongez le côté droit de votre corps, de la hanche jusqu'à la main.

• Respirez calmement dans le flanc droit et le dos.

Version gauche

Même scénario de l'autre côté.

Variante simultanée

• Tendez les deux mains bien en avant, parallèles entre elles.

• Laissez votre front ou votre poitrine descendre vers le sol.

• Abaissez doucement vos aisselles.

• Maintenez le bas du dos aussi neutre que possible.

Conseil de coaching

«L'étirement doit se faire sentir principalement sur les côtés du dos et sous les aisselles. Ne poussez pas les épaules vers le bas avec force.»

Posture de l'enfant / balasana (comme dans le yoga)

Mise en œuvre

1 à 2 minutes

• Déplacez vos fesses vers vos talons.

• Gardez les genoux rapprochés ou légèrement écartés, selon ce qui vous convient le mieux.

• Penchez le haut du corps vers l'avant.

• Tendez les bras vers l'avant ou posez-les détendus le long du corps.

• Posez votre front sur le tapis ou sur vos mains jointes.

• Effectuez 10 respirations calmes.

Focalisation sur la respiration

Les participants doivent essayer de diriger consciemment leur respiration vers les côtés et l'arrière de la cage thoracique.

Instructions

«Sentez comment votre dos s'étire dans toutes les directions lorsque vous inspirez. En expirant, laissez vos épaules, votre ventre et vos hanches s'alourdir.»

Par participant:
1 tapis souple

Les participants sont allongés sur le ventre, forment un cercle et se tiennent par la main (ou sont accrochés entre eux par les bras). Selon la taille du groupe, deux à quatre "paysans" sont désignés et doivent saisir par les pieds le plus grand nombre possible de participants (carottes) couchés par terre et les sortir du cercle (éventuellement en respectant un temps imparti). S'ils y parviennent avec un participant, celui-ci devient automatiquement un "paysan". L'objectif est d'avoir récolté toutes les "carottes" à la fin.

Pas besoin de matériel

En position debout, les bras pendants, on tient deux haltères courts sur le côté du corps, on saisit les haltères courts par le bas (les paumes des mains sont tournées vers l'avant dans la direction du regard), on monte les bras pratiquement tendus dans un mouvement circulaire, de sorte que les bras presque fermés devant la tête pointent vers le haut en oblique (on soulève d'abord les haltères courts sur le côté avant de réunir les bras à peu près à hauteur des épaules, un peu au-dessus de la tête). Pendant que les haltères sont levés, tournez les bras vers l'intérieur pour que le dos des mains soit dirigé vers le haut dans la position finale. Ensuite, ramener les bras dans la position de départ en inversant les mouvements.

Attention:
Maintenir les épaules baissées et le dos droit ; les bras toujours sous tension (ne pas les laisser pendre complètement ou les rapprocher complètement).

Faciliter:
Sans/moins de poids.

2 haltères courts

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appui sur les avant-bras sur deux ballons de gymnastique, jambes tendues, pieds écartés de la largeur des hanches. Contracter activement l'ensemble du corps (abdomen, fessiers, jambes). Faire rouler les ballons lentement et de manière contrôlée vers l'avant (le corps s'étire progressivement). S'arrêter brièvement au moment où la tension ne peut plus être maintenue, puis revenir à la position de départ en roulant. L'exécution du mouvement est lente et contrôlée (sans élan) et le corps reste aligné de manière stable.

Attention:
Ne pas creuser le dos lors de la rotation vers l'avant ; ne pas relever trop les fesses ni les laisser s'affaisser, ne pas rouler trop vite (élan au lieu de contrôle), ne pas laisser les épaules s'affaisser vers l'intérieur, ne pas travailler uniquement avec les bras (au lieu du tronc – mauvais schéma de mouvement), ne pas rouler trop vers l'avant (perte de contrôle dans le bas du dos).

Faciliter:
Effectuer un mouvement de roulement plus modéré (légèrement vers l'avant et vers l'arrière seulement) ; poser les genoux au sol à la place des pieds (knee plank rollout) ; commencer avec le ballon plus près du corps ; effectuer l'exercice avec un ballon de gymnastique.

Compliquer:
Se pencher davantage vers l'avant (plus grand effet de levier) ; se tenir sur une jambe ou rapprocher les pieds ; ralentir la phase excentrique ; faire une pause en position tendue ; adopter la position de la planche haute (high plank) au lieu de la planche sur les avant-bras. 

2 ballons de gymnastique

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), tenez un haltère (léger) dans chaque main, étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), tenez un haltère (léger) dans chaque main, étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.

Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.

Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 manchettes de poids/ballons de poids/haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En groupe ou en individuel, on effectue un parcours défini par le moniteur de sport.

• Niveau d'intensité : 1-2
• Rythme cardiaque : 60-80%
• Règle de la parole : chanter - bavarder

Variante:
Le moniteur de sport peut, pour certaines parties du parcours (par ex.par exemple marqués par des fanjons/bandes de traçage), prescrire la forme du mouvement (à partir du fanjon 1 : double canne, 2 : pas en diagonale, 3 : course à cloche-pied, 4 : pas de course décontracté).

Par participant:
1 paire de bâtons de marche nordique

Fanjons/bandelette ► variante

Un repos actif est préférable au fait de rester allongé sur le canapé à ne rien faire. Toutefois, il devrait s'agir d'une activité physique modérée, c'est-à-dire du vélo décontracté, du jogging ou justement de la marche nordique sous une forme plutôt confortable.

En groupe, on effectue un parcours défini par le moniteur de sport à un rythme modéré.

• Niveau d'intensité : 1

• Fréquence cardiaque : 60-70%

• Règle de parole : chanter

Par participant :
1 paire de bâtons de Nordic Walking

Sur le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoignent ensuite individuellement ou en petits groupes lors de la course numérotée. Les participants reçoivent à cet effet un aperçu des postes ainsi qu'une carte de course. Tous les postes pairs ou impairs sont parcourus en fonction du premier poste marqué. Selon les conditions de temps, la règle des 3 peut également être une variante. La course à numéros est organisée comme une forme d'exercice, car les différentes distances de course varient. Dans cette variante, les participants peuvent être envoyés sur le parcours sans relais, car ils ne partent pas dans la même direction. L'aperçu des postes avec la carte de course est remis en même temps que le signal de départ. Pour la course numérotée, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus de postes possible, respectivement tous les postes. Dans certaines circonstances, il est également possible d'effectuer plusieurs courses (par ex. postes pairs et impairs).

Variante I:
Préparer le poste de transmission des postes : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par ex. au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne s'élancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes tracés.

Postes de CO (à piquer)
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec vue d'ensemble des postes, y compris leur désignation (préparée au préalable par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de report de poste
1 mètre de carte
1 crayon et gomme

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance et à une vitesse de base normale (le numéro un tout à fait derrière, le numéro quatre tout devant). Le numéro un rattrape le numéro deux, puis le numéro deux rattrape le numéro trois, avant que le numéro trois ne rejoigne le numéro quatre. Le numéro quatre revient ensuite vers le numéro un, avant que le rattrapage et la relève de celui qui le précède ne recommencent. Conformément au temps imparti par le responsable sportif, les participants avancent sans interruption à l'allure de base et aux changements d'allure respectifs.

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Modifier le rythme de base.
Variante III:
Modifier la taille du groupe (3-8 participants).
Variante IV:
Le numéro un va chercher le numéro deux. Le couple rattrape ensemble le numéro trois, le numéro trois prend alors la relève du numéro un, etc.

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : la forme d'exercice est adaptée aux changements de rythme et d'intensité

Pas besoin de matériel

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance et à une vitesse de base normale (le numéro quatre tout à l'arrière, le numéro un tout à l'avant). Le numéro quatre dépasse tous les autres participants et continue à courir à une vitesse plus élevée jusqu'à ce que la distance par rapport au coureur de derrière (numéro un) soit à peu près la même que celle entre les autres coureurs. Ensuite (éventuellement sur appel du nouveau leader), le numéro trois commence à dépasser les coureurs précédents. Conformément au temps imparti par le directeur sportif, les participants avancent sans interruption à l'allure de base et aux changements d'allure respectifs.

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Changer le rythme de base.
Variante III:
Changer la taille du groupe (3-8 participants).

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Pas besoin de matériel

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche), expulser la cuisse de la jambe supérieure tout droit vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse pliée à environ 90 degrés par rapport au corps/à la jambe) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; avancer la jambe moins loin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit), expulser la cuisse de la jambe supérieure tout droit vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse pliée à environ 90 degrés par rapport au corps/à la jambe) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; avancer la jambe moins loin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)