Des pas chassés, la jambe avant (droite) est posée sur un petit support surélevé (p. ex. un disque de poids) avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, la jambe arrière (gauche) est posée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Les bras pliés tiennent un médecine-ball devant la poitrine. Depuis cette position, tendre la jambe avant et, en même temps, pousser la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou pour arriver à l'appui sur une jambe sur le support surélevé. Pendant l'exécution du mouvement, tendre les bras en position de préhension (bras alignés horizontalement par rapport au sol). Ensuite, ramener le genou plié vers l'arrière en position relevée et le poser sur le sol, puis fléchir la jambe d'appui pour revenir à la position initiale en pas chassés. Les bras sont également pliés pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, le haut du corps est droit et le ventre est contracté.

Faciliter:
Moins lever les genoux, moins baisser le torse (plus grand angle dans les genoux) ; sans poids supplémentaire (médecine-ball).

Compliquer:
Monter sur un support plus haut ; poids supplémentaire (au pied) ; effectuer un petit saut sur une jambe sur le support surélevé.

1 disque de poids
1 médecine-ball

1 banc long/caisson de suspension ► rendre l'exercice plus difficile (position)
1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Des pas chassés, la jambe avant (droite) est posée sur le sol avec un angle droit dans l'articulation du genou, la jambe arrière (gauche) est placée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Un bras (droit) appuyé sur la hanche, le bras gauche plié avec le poids dans la main (haltère court ou kettlebell), de sorte que le poids se trouve à côté de la tête, à hauteur d'oreille. Depuis cette position, tendre la jambe avant tout en poussant la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou pour arriver à l'appui sur une jambe. Pendant l'exécution du mouvement, expulser le bras plié verticalement vers le haut avec le poids dans la main (amener le bras en position haute). L'autre bras reste appuyé sur la hanche. Ramener ensuite le genou plié en position haute vers l'arrière et le poser sur le sol, puis fléchir la jambe d'appui pour revenir à la position de départ en pas chassés. Le bras de jeu se plie également pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, le haut du corps est droit et le ventre est contracté.

Faciliter:
Moins lever les genoux, moins baisser le torse (plus grand angle dans les genoux) ; sans poids supplémentaire (haltère court ou kettlebell).

Compliquer:
Monter la jambe d'appui (avant) ; poids supplémentaire (au pied arrière) ; faire un petit saut sur une jambe.

1 haltère court/kettlebell

1 disque de poids/banc long/caisson de nage ► rendre l'exercice plus difficile (position)
1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Des pas chassés, la jambe avant (gauche) est posée sur le sol avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, la jambe arrière (droite) est placée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Le bras gauche le long du corps est dirigé vers l'arrière en oblique vers le bas, le bras droit est plié (tenir la main à peu près à la hauteur de l'oreille). Depuis cette position, tendez la jambe avant et effectuez un petit saut (sur une jambe) sur place. En même temps, repousser la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou de manière à ce qu'il se trouve à peu près à hauteur de la hanche. Changer la position des bras pendant l'exécution du mouvement. L'atterrissage s'effectue sur la jambe de saut, la jambe libre étant ramenée directement en arrière dans la position de départ. Les bras sont également ramenés en même temps dans la position de base.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied, le torse est droit et le ventre contracté.

Faciliter:
Soulever le genou sans sauter.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Des pas chassés, la jambe avant (droite) est posée sur le sol avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, la jambe arrière (gauche) est placée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Le bras gauche le long du corps est dirigé vers l'arrière en oblique vers le bas, le bras droit est plié (tenir la main à peu près à la hauteur de l'oreille). Depuis cette position, tendez la jambe avant et effectuez un petit saut (sur une jambe) sur place. En même temps, repousser la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou de manière à ce qu'il se trouve à peu près à hauteur de la hanche. Changer la position des bras pendant l'exécution du mouvement. L'atterrissage s'effectue sur la jambe de saut, la jambe libre étant ramenée directement en arrière dans la position de départ. Les bras sont également ramenés en même temps dans la position de base.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied, le torse est droit et le ventre contracté.

Faciliter:
Soulever le genou sans sauter.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis sur le sol, jambes tendues, le haut du corps légèrement penché en arrière, les bras tendus en position haute saisissent la corde et l'empêchent de tomber en arrière (bras devant le corps, mains à peu près à hauteur de la poitrine/des fesses au-dessus de la tête). En remontant un bras après l'autre le long de la corde et en saisissant la corde à tour de rôle de plus en plus haut, le corps est constamment soulevé jusqu'à ce que la position debout soit finalement atteinte.

Attention:
Le travail se fait avec les bras (si possible pas de soutien par les jambes).

Faciliter:
Les jambes apportent un soutien supplémentaire pour se lever.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras).

1 corde à grimper

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position ventrale, à environ 1 mètre d'un mur, tenir un ballon devant la tête en pliant les bras. Soulever légèrement le haut du corps et lancer le ballon avec les deux bras contre le mur (mouvement à partir des coudes, bras tendus) et le rattraper. Le ballon ne touche jamais le sol.

Attention:
Le haut du corps (y compris les bras/coudes) est constamment en position haute.

Faciliter:
Maintenir la position en soulevant légèrement le haut du corps uniquement (sans lancer le ballon) ; garder les bras en avant sans le ballon et les ramener latéralement le long du corps, puis les ramener à la position de départ.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante:
Le haut du corps légèrement surélevé, tenir un bâton de gymnastique dans les mains (bras tendus), le ramener vers la poitrine (plier les bras) et revenir à la position de départ.

1 Section du mur
1 Petit tapis
1 Ballon de volley/basket

1 Ballon lourd ► Compliquer l'exercice (poids supplémentarie)

1 Bar de gymnastique ► Varier l'exercice

En position ventrale, à environ 1 mètre d'un mur, tenir un ballon devant la tête en pliant les bras. Soulever légèrement le haut du corps et lancer le ballon avec les deux bras contre le mur (mouvement à partir des coudes, bras tendus) et le rattraper. Le ballon ne touche jamais le sol.

Attention:
Le haut du corps (y compris les bras/coudes) est constamment en position haute.

Faciliter:
Maintenir la position en soulevant légèrement le haut du corps uniquement (sans lancer le ballon) ; garder les bras en avant sans le ballon et les ramener latéralement le long du corps, puis les ramener à la position de départ.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante:
Le haut du corps légèrement surélevé, tenir un bâton de gymnastique dans les mains (bras tendus), le ramener vers la poitrine (plier les bras) et revenir à la position de départ.

1 Section du mur
1 Petit tapis
1 Ballon de volley/basket

1 Ballon lourd ► Compliquer l'exercice (poids supplémentarie)

1 Bar de gymnastique ► Varier l'exercice

Se coucher sur le dos avec les deux jambes en position haute. Soulever le haut du corps et, dans cette position, faire tourner une balle autour des jambes (dans les deux sens).

Attention :
Ne pas abaisser complètement les épaules (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec le haut du corps soulevé (sans faire tourner un ballon).

Compliquer:
Poids supplémentaire (balle lourde).

1 ballon (p. ex. de football, de volley-ball, de basket-ball)

1 médecine-ball ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis sur le sol avec les jambes tendues, les mains placées juste à côté des hanches, les coudes pointant vers l'arrière, le corps est maintenu dans une position à 90 degrés (le torse légèrement incliné vers l'avant) et repoussé du sol par les bras tendus (tout le poids du corps repose sur les mains). Idéalement, les orteils sont tendus (pointed toes), ce qui assure une ligne droite dans les jambes. Le L-Sit requiert une bonne force des bras et des épaules, mais aussi une bonne tension du corps ainsi qu'une bonne mobilité.

Aucun matériel nécessaire

Allongé sur le dos, une jambe (la gauche) relevée (genou fléchi à environ 90°), l'autre jambe (la droite) reste soit tendue, soit posée sans tension. Soulevez légèrement le haut du corps (position de crunch, sans vous asseoir complètement), posez une main (gauche) sur le genou relevé. Appuyer activement le genou contre la main, et la main contre le genou. Maintenir cette tension de manière isométrique, sans créer de mouvement. Garder la tête et la nuque en position neutre (ne pas tirer).

Attention:
Ne tirez pas sur la nuque, mais travaillez à partir du tronc ; la pression s'exerce sur les genoux ou les mains (ce qui crée un mouvement – il n'y a pas de véritable tension isométrique) ; ne soulevez pas trop le haut du corps (les fléchisseurs de hanches en font trop) ; ne creusez pas le bas du dos ; les épaules ne se détendent pas.

Faciliter:
Ne soulever que légèrement le haut du corps (mini-crunch) ; n'appuyer que légèrement la main contre le genou (pas de pression maximale – privilégier le contrôle plutôt que la force) ; garder la tête au sol et n'exercer qu'une pression isométrique.

Compliquer:
Appuyer plus fort (contrainte isométrique maximale) ; fléchir davantage la jambe vers l'extérieur ou vers le haut (effet de levier plus important).

1 tapis souple (petit)

Allongé sur le dos, une jambe (la droite) relevée (genou fléchi à environ 90°), l'autre jambe (la gauche) reste soit tendue, soit posée sans tension. Soulevez légèrement le haut du corps (position de crunch, sans vous asseoir complètement), posez une main (droite) sur le genou relevé. Appuyer activement le genou contre la main, et la main contre le genou. Maintenir cette tension de manière isométrique, sans créer de mouvement. Garder la tête et la nuque en position neutre (ne pas tirer).

Attention:
Ne tirez pas sur la nuque, mais travaillez à partir du tronc ; la pression s'exerce sur les genoux ou les mains (ce qui crée un mouvement – il n'y a pas de véritable tension isométrique) ; ne soulevez pas trop le haut du corps (les fléchisseurs de hanches en font trop) ; ne creusez pas le bas du dos ; les épaules ne se détendent pas.

Faciliter:
Ne soulever que légèrement le haut du corps (mini-crunch) ; n'appuyer que légèrement la main contre le genou (pas de pression maximale – privilégier le contrôle plutôt que la force) ; garder la tête au sol et n'exercer qu'une pression isométrique.

Compliquer:
Appuyer plus fort (contrainte isométrique maximale) ; fléchir davantage la jambe vers l'extérieur ou vers le haut (effet de levier plus important).

1 tapis souple (petit)

Allongé sur le dos, jambes à 90° (hanches et genoux fléchis, « position de table »), les bras pliés, un objet (par exemple un rouleau en mousse ou un ballon) est calé entre les coudes et les genoux. Contracter le tronc (rentrer légèrement le nombril, appuyer le bas du dos contre le sol), presser fermement l'objet entre les bras et les genoux, maintenir la contraction isométrique.

Attention:
Ne cambrez pas le dos, continuez à respirer normalement (pas de respiration forcée).

Faciliter:
Augmenter l'angle au niveau de l'articulation de la hanche (éloigner davantage la cuisse du haut du corps) et appuyer l'objet contre les genoux avec les mains ; poser les talons au sol au lieu de les garder en l'air ; sans objet, effectuer uniquement le « dead bug » classique sans pression.

Compliquer:
Réduire l'angle au niveau de l'articulation de la hanche (ramener la cuisse plus près du torse) et presser les coudes contre les genoux (sans objet) ; exercer une pression plus forte sur l'objet ; utiliser un sol instable (par exemple, un tapis d'équilibre).

1 tapis souple (petit)
1 rouleau ou balle en mousse

1 Balance Pad ► Augmenter la difficulté de l'exercice (surface instable)

Allongé sur le dos, jambes relevées (hanches et genoux fléchis à environ 90°), le haut du corps légèrement relevé (position de crunch). Rapprocher les mains et les genoux (établir un contact), puis appuyer légèrement les mains contre les genoux et les genoux contre les mains. Maintenir cette position de manière isométrique tout en continuant à respirer calmement.

Attention:
La colonne lombaire reste au sol (pas de creux dans le dos), ne tirez pas sur la nuque, les genoux ne doivent être ni trop près ni trop loin (la tension optimale serait perdue), exercez une contre-pression active entre les mains et les genoux, les épaules ne doivent pas retomber.

Faciliter:
Laisser la tête et les épaules au sol (ne retenir que les jambes + légère pression des mains/genoux) ; ne lever qu'une seule jambe (unilatéral pour réduire la charge) ; moins de pression entre les mains et les genoux (se concentrer sur la technique) ; ramener les jambes plus près du corps (levier plus court = plus facile).

Compliquer:
Augmenter la pression isométrique (tension maximale) ; écarter davantage les jambes du corps (effet de levier plus important = effort plus intense) ; « pousser » légèrement les bras contre les genoux (anti-extension) ; relâcher une jambe à tour de rôle (variante plus instable pour renforcer l'anti-rotation).

Tapis moelleux (petit)

Allongé sur le dos, jambes légèrement fléchies, pieds décollés du sol, bras tendus vers l'avant de manière à ce que le haut du corps et les jambes forment un « C », contracter activement les abdominaux, omoplates légèrement décollées du sol, maintenir la position. Respiration calme et régulière, ne pas retenir son souffle.

Attention:
Le bas du dos ne se soulève pas (cause : tension excessive, jambes trop hautes ou trop tendues), ne pas crisper la nuque/ne pas pousser la tête vers l'avant (garder la tête en position neutre, la nuque détendue).

Faciliter:
Poser légèrement les jambes (garder les pieds au sol, ne former un C qu'avec le haut du corps) ; plier davantage les jambes ; rapprocher les bras du corps (bras devant la poitrine plutôt que tendus) ; adopter une position en C partielle en ne soulevant que légèrement les épaules du sol (se concentrer sur les abdominaux supérieurs, moins de tension dans le bas du dos).

Compliquer:
Tendre complètement les jambes ; lever les bras au-dessus de la tête ; tenir un poids dans les mains et/ou contre/sur les jambes.

1 tapis moelleux (petit)

2 à 4 manchons lestés / 2 balles lestées / haltères / 1 à 2 disques de musculation ► Pour alourdir l'exercice (poids supplémentaires)

En position couchée sur le dos, une jambe (droite) est relevée à 90°, l'autre jambe (gauche) est allongée à plat sur le sol ; avec le bras plié (droit), on coince un objet (par exemple un rouleau en mousse ou une balle) en croix entre le coude et le genou de la jambe relevée (droite). Contractez activement les abdominaux (appuyez le bas du dos contre le sol), serrez fermement l'objet entre le bras et le genou, maintenez la tension isométrique. Continuez à respirer régulièrement, ne retenez pas votre respiration.

Attention:
Le bas du dos ne se soulève pas (signe : les abdominaux ne sont pas assez sollicités), le ballon ne tombe pas / le coude ou le genou ne bascule pas (il faut se concentrer sur la position, les hanches restent stables), ne pas crisper la nuque (tête en position neutre, nuque détendue).

Faciliter:
Ne serrer que légèrement (tenir l'objet sans forcer, réduire la pression) ; appuyer l'objet contre le genou avec la main.

Compliquer:
Utiliser un objet plus lourd à serrer ; exercer une pression plus forte sur l'objet ; réduire l'angle de l'articulation de la hanche (ramener la cuisse plus près du torse) et presser les coudes contre les genoux (sans objet) ; effectuer un léger mouvement en faisant monter et descendre légèrement la balle serrée (variante dynamique – la tension est maintenue).

1 tapis souple (petit)
1 rouleau ou balle en mousse

1 médecine-ball/ballon lesté ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)

En position couchée sur le dos, une jambe (gauche) est relevée à 90°, l'autre jambe (droite) est allongée à plat sur le sol ; avec le bras plié (droit), on coince un objet (par exemple un rouleau en mousse ou une balle) en croix entre le coude et le genou de la jambe relevée (gauche). Contractez activement les abdominaux (appuyez le bas du dos contre le sol), serrez fermement l'objet entre le bras et le genou, maintenez la tension isométrique. Continuez à respirer régulièrement, ne retenez pas votre respiration.

Attention:
Le bas du dos ne se soulève pas (signe : les abdominaux ne sont pas assez sollicités), le ballon ne tombe pas / le coude ou le genou ne bascule pas (il faut se concentrer sur la position, les hanches restent stables), ne pas crisper la nuque (tête en position neutre, nuque détendue).

Faciliter:
Ne serrer que légèrement (tenir l'objet sans forcer, réduire la pression) ; appuyer l'objet contre le genou avec la main.

Compliquer:
Utiliser un objet plus lourd à serrer ; exercer une pression plus forte sur l'objet ; réduire l'angle de l'articulation de la hanche (ramener la cuisse plus près du torse) et presser les coudes contre les genoux (sans objet) ; effectuer un léger mouvement en faisant monter et descendre légèrement la balle serrée (variante dynamique – la tension est maintenue).

1 tapis souple (petit)
1 rouleau ou balle en mousse

1 médecine-ball/ballon lesté ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)

Allongé sur le dos, levez une jambe (la droite) (hanche et genou à environ 90°), puis placez la main opposée (la gauche) contre le genou (en croix). Appuyez la main contre le genou sans bouger (exercice isométrique). En option : soulevez légèrement le haut du corps (position de crunch) pour augmenter la tension.

Attention:
Ne pas creuser le dos (la colonne lombaire reste au sol), ne pas exercer une pression insuffisante (manque de tension, exercice inefficace), ne pas surcharger la nuque lors du soulèvement (ne lever que légèrement la tête, ne pas tirer), le bassin ne doit ni basculer ni pivoter (le maintenir stable), ne pas retenir sa respiration (continuer à respirer calmement).

Faciliter:
Garder la tête au sol (pas de crunch) ; réduire la pression entre la main et le genou ; poser le pied d'appui pour plus de stabilité ; raccourcir le mouvement (se contenter de trouver la position, sans pousser au maximum).

Compliquer:
Contracter le haut du corps (maintenir la position de crunch) ; augmenter la pression entre la main et le genou ; garder la jambe libre tendue juste au-dessus du sol.

1 tapis moelleux (petit)

Allongé sur le dos, levez une jambe (la gauche) (hanche et genou à environ 90°), puis placez la main opposée (la droite) contre le genou (en croix). Appuyez la main contre le genou sans bouger (exercice isométrique). En option : soulevez légèrement le haut du corps (position de crunch) pour augmenter la tension.

Attention:
Ne pas creuser le dos (la colonne lombaire reste au sol), ne pas exercer une pression insuffisante (manque de tension, exercice inefficace), ne pas surcharger la nuque lors du soulèvement (ne lever que légèrement la tête, ne pas tirer), le bassin ne doit ni basculer ni pivoter (le maintenir stable), ne pas retenir sa respiration (continuer à respirer calmement).

Faciliter:
Garder la tête au sol (pas de crunch) ; réduire la pression entre la main et le genou ; poser le pied d'appui pour plus de stabilité ; raccourcir le mouvement (se contenter de trouver la position, sans pousser au maximum).

Compliquer:
Contracter le haut du corps (maintenir la position de crunch) ; augmenter la pression entre la main et le genou ; garder la jambe libre tendue juste au-dessus du sol.

1 tapis moelleux (petit)

En position de pompes, soulever alternativement un bras et amener la main près de la tête/l'oreille (même côté du corps).

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (contracter activement les muscles du tronc).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de pompes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras/sur le dos).

Variante I:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d.
Variante II:
En position de pompes, on tient un haltère court dans chaque main.

2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 haltères courts ► Variation de l'exercice

En position de pompes, soulever alternativement un bras et le ramener vers la hanche/cuisse (même côté du corps).

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (contracter activement les muscles du tronc).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position en appui sur le sol.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les bras/sur le dos).

Variante I:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d. lever le bras gauche et l'amener sur le côté, pompes, lever le bras droit et l'amener sur le côté, pompes, etc.).
Variante II:
En position de pompes, tenir un haltère court dans chaque main.

2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 haltères courts ► Variation de l'exercice

En appui sur les avant-bras, soulever un bras (gauche) et une jambe (droite) en croix et les tendre dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas tendre les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Poser un genou (gauche) au sol ; maintenir la position en appui sur les avant-bras sans lever un bras ou une jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur les avant-bras, soulever un bras (à droite) et une jambe (à gauche) en croix et les tendre dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas tendre les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Poser un genou (à droite) sur le sol ; maintenir la position en appui sur l'avant-bras sans soulever un bras et une jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la colonne vertébrale en position neutre (ni dos creux, ni dos voûté), et contractez activement les muscles du tronc. Tendez le bras gauche vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière, en opposant les mouvements, et maintenez cette position isométrique. Les hanches et les épaules restent parallèles au sol, le regard est dirigé vers le sol (nuque en position neutre), et maintenez la tension dans tout le corps.

Attention:
Ne pas creuser le dos (le bas du dos s'affaisse – manque de tension abdominale), les hanches ne pivotent pas sur le côté, ne pas lever la jambe trop haut (mouvement de compensation au niveau du bas du dos), le bras ne pend pas ou n'est pas tendu activement (manque de tension dans le haut du corps), la tête ne se lève pas ou ne s'affaisse pas (sollicitation de la nuque).

Faciliter:
Tendre uniquement le bras ou la jambe (d'un seul côté) ; réduire l'amplitude du mouvement (ne pas tendre complètement le bras/la jambe) ; garder la main ou le pied plus près du sol.

Compliquer:
Support instable (par ex. Balance Pad) ; résistance supplémentaire (par ex. bande autour du pied ou du bras) ; dead bug hold (autre position, sollicitation similaire des muscles du tronc).

1 tapis moelleux (petit)

1 Balance Pad ► Augmente la difficulté de l'exercice (surface instable)
1 bande élastique de résistance ► Augmente la difficulté de l'exercice (résistance supplémentaire)

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la colonne vertébrale en position neutre (ni dos creux, ni dos voûté), et contractez activement les muscles du tronc. Tendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, en opposant les mouvements, et maintenez cette position isométrique. Les hanches et les épaules restent parallèles au sol, le regard est dirigé vers le sol (nuque en position neutre), et maintenez la tension dans tout le corps.

Attention:
Ne pas creuser le dos (le bas du dos s'affaisse – manque de tension abdominale), les hanches ne pivotent pas sur le côté, ne pas lever la jambe trop haut (mouvement de compensation au niveau du bas du dos), le bras ne pend pas ou n'est pas tendu activement (manque de tension dans le haut du corps), la tête ne se lève pas ou ne s'affaisse pas (sollicitation de la nuque).

Faciliter:
Tendre uniquement le bras ou la jambe (d'un seul côté) ; réduire l'amplitude du mouvement (ne pas tendre complètement le bras/la jambe) ; garder la main ou le pied plus près du sol.

Compliquer:
Support instable (par ex. Balance Pad) ; résistance supplémentaire (par ex. bande autour du pied ou du bras) ; dead bug hold (autre position, sollicitation similaire des muscles du tronc).

1 tapis moelleux (petit)

1 Balance Pad ► Augmente la difficulté de l'exercice (surface instable)
1 bande élastique de résistance ► Augmente la difficulté de l'exercice (résistance supplémentaire)

Position de pompes, en soulevant un bras (gauche) et une jambe (droite) en croix et en les étendant dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses en hauteur ou les laisser pendre, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir brièvement la position avec le bras et le pied levés avant de revenir à la position de pompes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras et la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)