En appui sur les avant-bras, soulever un bras (gauche) et une jambe (droite) en croix et les tendre dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas tendre les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Poser un genou (gauche) au sol ; maintenir la position en appui sur les avant-bras sans lever un bras ou une jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur les avant-bras, soulever un bras (à droite) et une jambe (à gauche) en croix et les tendre dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas tendre les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Poser un genou (à droite) sur le sol ; maintenir la position en appui sur l'avant-bras sans soulever un bras et une jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes, en soulevant un bras (gauche) et une jambe (droite) en croix et en les étendant dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses en hauteur ou les laisser pendre, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir brièvement la position avec le bras et le pied levés avant de revenir à la position de pompes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras et la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes, en soulevant un bras (droit) et une jambe (gauche) en croix et en les étendant dans le prolongement du corps, maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses en hauteur ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir brièvement la position avec le bras et le pied levés avant de revenir à la position de pompes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras et la jambe.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis sur la planche d’équilibre, les pieds sont posés au sol, tendre une jambe après l’autre de manière alternée.

Attention:
Dos droit

Faciliter:
Ne pas tendre de jambe, juste maintenir la position avec les deux jambes au sol.

Compliquer:
Tenir les deux jambes pliées en l’air.

1 Planche d'équilibre

En appui sur les avant-bras sur la planche d'équilibre, une jambe tendue en position haute (prolongement du corps) et l'autre jambe pliée (à genoux) sur le sol. Se tenir en équilibre et changer régulièrement la position des jambes.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les deux jambes pliées sur le sol (à genoux).

Compliquer:
Les deux jambes tendues dans le prolongement du corps (en appui sur la pointe des pieds). Rendre la tâche encore plus difficile en soulevant légèrement les jambes l'une de l'autre.

1 planche d'équilibre, y compris le rouleau

Soulever un élément de l'équipement militaire de base (env. 10 kg) sur une surélévation et le poser à nouveau sur le sol.

Attention:
Le dos doit être droit lorsque l’on soulève la charge.

Faciliter:
Équipement d’environ 5kg

Compliquer:
Équipement d’environ 15kg

Muret/table
Poids 10kg

Poids 5kg ► Faciliter l'exercice
Poids 15kg ► Rendre l'exercice plus difficile

Retourner le pneu (DURO) qui est posé par terre en le prenant avec les deux mains.

Attention:
Garder le dos droit, le mouvement est initié par les jambes.

Faciliter:
Moins de poids (pneu PUCH).

Compliquer:
Plus de poids (pneu 10DM).

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (10DM) ► Compliquer l'exercice

En appui à largeur d'épaules sur la barre de gymnastique posée au sol, le buste penché en avant, les avant-bras fléchis, les mains sont dans les boucles (pouces vers le haut), les élastiques étant croisés, ramener les bras latéralement vers l'arrière-haut (coudes à hauteur des épaules, bras pointant vers le haut en oblique, omoplates rapprochées) et revenir à la position initiale.

Attention:
Le dos reste droit et stable pendant tout l'exercice (contracter le tronc).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts.

Variante:
Exercice en position assise droite, en pliant légèrement les jambes et en fixant la barre avec les pieds relevés.

1 bâton de gymnastique avec élastiques

Entrez dans la position du pas, montez avec l'avant du pied au milieu de l'élastique, tenez une extrémité de l'élastique à hauteur de hanche avec les bras légèrement fléchis (mains à largeur d'épaules ou ensemble), levez les bras (coudes à hauteur des épaules, mains à peu près à hauteur du visage) et redescendez à la position de départ, sans modifier l'angle de l'articulation du coude.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement dans l'articulation de l'épaule (ne pas remonter les épaules), pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique

Extension à largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis, saisir une extrémité de la corde avec chaque main (extrémité de la corde dirigée vers le corps), bouger les bras de haut en bas en même temps.

Attention:
Plus le balancement de la corde est beau, plus l'exercice est réussi/propre.
Contracter le ventre, fixer les épaules (pousser vers les hanches).

Faciliter:
Une cadence plus basse/une amplitude de mouvement plus faible.

Compliquer:
Une cadence plus élevée/une amplitude de mouvement plus grande ; effectuer l'exercice debout sur une jambe ou en fente (jambe avant à angle droit, genou ne dépassant pas la pointe du pied, genou de la jambe arrière presque au sol). Changer également de jambe d'appui pour les exercices sur une jambe ou en pas chassés.

Variante:
Intégrer des pas chassés sur le côté gauche et droit, effectuer l'exercice aussi bien en position de squat, accroupie ou à genoux.

1 corde/cordage
1 mât (de lanterne)/arbre

En position verticale, bras tendus vers le bas devant le corps avec les haltères (ou aussi les kettlebells) dans les mains (en suspension), le dos des mains dirigé vers l'avant (prise supérieure), lever les bras dans la direction du regard jusqu'à ce qu'ils soient à l'horizontale (hauteur des épaules, dos des mains dirigé vers le haut) et les redescendre à la position de départ (élévation frontale).

Attention:
Dos droit (éventuellement dos contre un mur), contracter activement le tronc.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 haltères courtes/kettlebells

En position verticale, tenir un objet (par exemple un pneu ou un sac à dos de combat) devant le corps, à hauteur de poitrine, les bras presque tendus, les abaisser et les lever (élévation frontale).

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, genoux légèrement fléchis.

Faciliter:
Moins de poids/charge ; lever les bras moins loin.

Compliquer:
Plus de poids/charge plus grande.

1 pneu (PUCH)/sac à dos de combat/disque de poids

1-2 bouteilles PET/1 casque ► Faciliter l'exercice

1 sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, les pieds à la largeur des hanches, les genoux un peu fléchis. En gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés, saisir le poids qui se trouve devant soi. Lors de la prise, on balance le poids vers l'arrière en passant par les jambes écartées, jusqu'à ce que les avant-bras touchent légèrement les hanches, puis on pousse les avant-bras vers l'avant avec élan. Il est important de faire monter le poids avec l'élan du bassin (effectuer le mouvement légèrement au début/balancer la boule juste un peu vers l'avant, et dès que le mouvement est mémorisé, balancer le poids un peu plus vers le haut).

Attention:
Un dos courbé est une mauvaise posture. Le poids se déplace vers le haut grâce au mouvement des hanches et non en levant les bras (épaules relâchées, ceinture scapulaire enroulée). Les genoux ne se déplacent pas vers l'avant et les pieds restent au sol pour la stabilité nécessaire (pas d'appui sur la pointe des pieds).

Alléger:
Moins de poids.

Alourd:
Mouvement du poids jusqu'à la hauteur du visage. Augmenter le poids.

Variante:
Tenir le poids d'une main (entraîner les deux côtés = organisation double du temps nécessaire).

1 sac de frappe/sac à dos de combat/kettlebell

Etablir une position droite à largeur d'épaules, bras tendus en avant, bouger les bras de haut en bas de manière décalée (hauteur du sommet du crâne et du nombril).

Attention:
Toujours avoir les bras presque complètement tendus et jamais plus bas que la hauteur du nombril.

Faciliter:
Moins tendre/fléchir légèrement les bras.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout, bras presque tendus à hauteur d'épaule avec le fusil d'assaut dans les mains, en garde (une main sur la crosse, l'autre sur le protège-main), bouger alternativement les bras de haut en bas comme on dirigerait/contrôlerait une voiture (basculer le fusil d'assaut des deux côtés).

Attention:
Contracter les abdos, dos droit, stabiliser les épaules (pousser en direction des hanches).

Faciliter:
Levez les bras moins haut (abaissez la hauteur des épaules).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Debout, à la largeur des épaules, bras tendus en avant, bouger les bras en quinconce de haut en bas (élévation et dépression) (jusqu'à la hauteur du sommet du crâne, respectivement du nombril), en tenant un élastique dans les mains (dans les positions finales des bras, l'élastique est tendu).

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Pieds largeur d’épaules, plier légèrement les genoux, tenir un bout de corde dans chaque main et bouger les bras de manière alternée en haut en bas.

Attention:
Au moment où la corde fait de belles vague, c’est un signe que l’exercice est bien fait. Contracter les abdos. Baisser les épaules.

Faciliter:
Cadence plus basse ; amplitude de mouvement réduite.

Compliquer:
Cadence plus élevée; plus grande amplitude de mouvement; debout sur une jambe ou en fente (changer de jambe d'appui)

Variante:
Intégrer un pas vers la droite ou vers la gauche, en position de chaise, être accroupis tout en continuant de faire l’exercice.

1 Corde
1 Lampadaire/arbre

En position debout, à la largeur des épaules, les haltères (ou les kettlebells) sont tenus en prise supérieure à la hauteur des cuisses (épaules basses). Soulever un bras presque tendu devant le corps jusqu'à ce qu'il se trouve à hauteur de poitrine, parallèle au sol et en avant (dos de la main vers le haut). Accompagner ensuite le poids vers le bas et effectuer le mouvement avec l'autre bras.

Position de départ:
- Debout à largeur d'épaules, haltères en prise supérieure à hauteur des cuisses
- Les coudes sont légèrement fléchis (ne pas tendre les bras)

Position finale:
- Le bras est tendu parallèlement au sol, droit vers l'avant
- Les abdominaux sont contractés
- Maintenir la tête droite en position neutre et regarder vers l'avant

Attention:
Ne pas prendre d'élan en soulevant le poids (tout au plus, se tenir dos à un mur pour éviter un mouvement d'évitement).

Variante:
Soulever les bras en même temps.

2 haltères courtes/kettlebells

En position debout, tenir un objet (par ex. sac à dos de combat, disque de poids ou pneu) devant le corps à hauteur de la poitrine, les bras presque tendus, bouger alternativement les bras de haut en bas comme on dirigerait/contrôlerait une voiture (faire basculer l'objet des deux côtés).

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, stabiliser les épaules (pousser vers les hanches).

Faciliter:
Moins de poids/charge ; lever les bras moins loin (plus bas à hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Plus de poids/charge plus grande.

1 disque de poids/(médecine)-ballon/sac à dos de combat/pneu (PUCH)

1 casque/1-2 bouteilles de PET (1,5) litre ► Faciliter l'exercice

1 sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, tenir le disque de poids avec les bras presque tendus devant le corps, à hauteur de la poitrine, bouger légèrement les bras de haut en bas, alternativement/simultanément, comme si l'on conduisait/conduisait une voiture.

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, stabiliser les épaules (pousser vers les hanches).

Faciliter:
Moins de poids ; lever les bras moins loin (plus bas à la hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Mouvement parallèle des deux bras légèrement de haut en bas.

1 Disque de poids

Position dorsale sur le banc plat, qui est réglé de manière négative, c'est-à-dire incliné vers le bas (decline) (la tête est plus proche du sol que les jambes). Les bras sont presque tendus de chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (les poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position droite/plate (flat bench) ou en position inclinée, la surface d'assise étant dirigée vers le haut en biais (incline).

1 banc plat
2 haltères courtes

En position dorsale sur le banc long, les bras presque tendus sont dirigés vers chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long
2 haltères courts

En position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), les bras presque tendus pointent vers chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras toujours presque tendus devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (les poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position inclinée (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes

En position dorsale sur le sol (jambes éventuellement relevées), les bras presque tendus sont dirigés vers le côté correspondant (les bras supérieurs reposent pratiquement sur le sol, les avant-bras sont légèrement dirigés vers le haut en biais), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassembler les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

2 haltères courtes