Entraîneur : Couché sur le dos sur le caisson suédois (sens de la longueur), jambes pliées, tête posée à l'extrémité du caisson suédois, bras tendus à l'horizontale vers le haut (en position haute), lever les bras vers la position d'attente (dans le sens du regard) et les ramener à la position de départ.
Partenaire : se tient près des bras tendus du participant actif, saisit ses mains et s'oppose au mouvement.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Ne pas se cambrer.

Faciliter:
Moins de résistance/pression de la part du partenaire.

Compliquer:
Plus de résistance/pression de la part du partenaire ; poids supplémentaire (tenir dans les mains).

1 caisson suédois (2-3 éléments, y compris la partie supérieure)

1 balle/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), la tête étant plus proche du sol que les jambes (jambes éventuellement accrochées au caisson ou à l'espalier). Les bras sont presque tendus de chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
2 haltères courtes

En position dorsale sur le banc long incliné (banc long accroché au caisson suédois ou à l'espalier), les bras presque tendus sont dirigés vers chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

1 caisson suédois ou un espalier
1 banc long
2 haltères courts

En position dorsale sur le banc plat incliné, les bras presque tendus sont dirigés vers chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (les poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position droite/plate (flat bench) au lieu d'être incliné ou même en position descendante (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes

Extension à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, buste incliné vers l'avant avec le dos droit, tenir le bâton de gymnastique derrière le corps avec les bras tendus (dos des mains vers le bas), les pieds se trouvent dans les boucles, amener le bâton de gymnastique avec les bras presque tendus vers l'arrière-haut à peu près à la hauteur des épaules et revenir à la position de départ.

Attention:
Le mouvement ne se fait que dans les bras (le haut du corps reste toujours stable), garder le dos droit (contracter le tronc), tirer les omoplates vers l'arrière et le bas.

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler plus les élastiques.

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

Position à plat ventre, bras légèrement levés et étendus dans le prolongement du corps, tenir le pistolet à deux mains (type d'attaque couché), soulever simultanément le torse (pistolet) et les jambes et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse.

Faciliter:
Maintenir seulement la position de départ (avec les jambes soulevées).

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, jambes et bras tendus dans le prolongement du corps légèrement décollés du sol, tenir le pistolet à deux mains, contracter le ventre et soulever les omoplates, lever et abaisser légèrement les bras et les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les pieds.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni abaisser les bras ainsi que les jambes).

1 pistolet (neutralisé)

Couché sur le dos, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, replier le corps de manière à ce que les mains touchent la pointe des pieds (ou tout au moins les tibias) (lever les bras et les jambes en même temps).

Attention:
Ne pas poser les bras et les jambes au sol (tension permanente).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause); soulever moins haut les bras et les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire aux bras et/ou aux jambes.

Variante:
Bras en avant, replier le corps à partir de cette position.

2-4 Lests de chevilles/2 balles de poids/ballon lourd/1 poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, tenir le pistolet dans les deux mains, replier le corps de manière à ce que le pistolet touche la pointe des pieds (ou tout au moins les tibias) (lever les bras et les jambes en même temps).

Attention:
Ne pas abaisser les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause) ; lever moins les bras et les jambes.

Variante:
Bras en avant, replier le corps depuis cette position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, tenir le fusil d'assaut par le garde-main et la crosse parallèlement au sol (canon/crosse dirigés vers le côté), replier le corps de manière à ce que le fusil d'assaut touche la pointe des pieds (ou tout au moins les tibias) (lever les bras et les jambes simultanément).

Attention:
Ne pas abaisser les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause) ; lever moins les bras et les jambes.

Variante:
Bras en avant, replier le corps depuis cette position.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position dorsale, bras et jambes étendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés. Ramener simultanément les bras et les jambes vers le haut, plier les jambes (jambes inférieures parallèles au sol) et entourer les genoux/tibias avec les mains ("former un paquet" ; genoux à la hauteur de la poitrine et épaules décollées du sol).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Poser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause).

Compliquer:
Ajouter du poids (pour les bras et/ou les jambes).

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes et bras tendus dans le prolongement du corps, légèrement décollés du sol, ventre contracté et omoplates soulevées, bras et jambes légèrement levés et abaissés.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les pieds.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni abaisser les bras et les jambes) ; après chaque exécution, abaisser complètement les extrémités.

Compliquer:
Ajouter du poids (aux bras et aux jambes, tenir dans les mains).

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ballons (de médecine)/ haltères courts/1 disque lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes et bras tendus dans le prolongement du corps légèrement décollés du sol, tenir le fusil d'assaut par le garde-main et la crosse parallèlement au sol (canon/crosse dirigés vers le côté), contracter le ventre et soulever les omoplates, lever et baisser légèrement les bras et les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les pieds.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni baisser les bras ainsi que les jambes).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position latérale (à droite), jambes et pistolet tenus à deux mains, bras tendus, dans le prolongement du corps, légèrement décollés du sol, amener bras et jambes simultanément vers le haut sans perdre la position latérale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser les bras et les jambes entre les répétitions et déclencher le mouvement à partir de la musculature latérale du tronc.

Faciliter:
Seulement maintenir la position ; poser les jambes/bras entre-temps.

1 pistolet (neutralisé)

Position latérale (droite), bras ainsi que jambes tendus et légèrement décollés du sol, remonter bras et jambes en même temps sans perdre la position latérale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser les bras et les jambes entre les répétitions et déclencher le mouvement à partir des muscles latéraux du tronc.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position ; poser les jambes/bras entre-temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/1-2 disques lestés/ballons (de médecine) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), jambes et pistolet tenus à deux mains, bras tendus, dans le prolongement du corps, légèrement décollés du sol, bras et jambes remontés simultanément sans perdre la position latérale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser les bras et les jambes entre les répétitions et déclencher le mouvement à partir de la musculature latérale du tronc.

Faciliter:
Seulement maintenir la position ; poser les jambes/bras entre-temps.

1 pistolet (neutralisé)

Position latérale (gauche), bras ainsi que jambes tendus et légèrement décollés du sol, remonter bras et jambes en même temps sans perdre la position latérale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser les bras et les jambes entre les répétitions et déclencher le mouvement à partir des muscles latéraux du tronc.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position ; poser les jambes/bras entre-temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/1-2 disques lestés/ballons (de médecine) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position suspendue (extension de tout le corps, bras au-dessus de la tête en position haute), se tenir à la barre fixe (prise supérieure). Envoyer une impulsion de mouvement à partir du tronc pour initier un mouvement de bascule au niveau des hanches (jambes jointes, changement dynamique des positions hollow et arch). Le mouvement de bascule fait basculer les jambes vers la barre fixe, de sorte que la pointe des pieds touche la barre fixe (couteau pliant - bras derrière la barre). Ensuite, redescendre les jambes dans la position de départ (trouver le rythme pour que les différentes répétitions puissent s'enchaîner de manière fluide).

Attention:
L'impulsion du mouvement vient des hanches ; ne pas crisper les épaules.

Faciliter:
Réduire l'amplitude du mouvement (ne lever les jambes qu'à 90 degrés) ; n'amener la pointe des pieds que le plus haut possible ; toute l'amplitude du mouvement, mais en alternance sur une jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids ; directement depuis la position suspendue (strict et sans mouvement de bascule).

1 barre(s) fixe(s)

2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise, les bras soutiennent le buste légèrement incliné vers l'arrière, les jambes tendues légèrement soulevées se déplacent de haut en bas en alternance permanente.

Attention:
Ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante I:
Croiser ou ouvrir les jambes et les rapprocher.
Variante II:
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise, le buste droit et les jambes tendues, soulever et redescendre alternativement une jambe.

Faciliter:
Fléchir les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

S'allonger sur le ventre (torse à plat sur le sol), bras pliés (coudes à environ 90° à hauteur de la tête ou légèrement en dessous), coincer le ballon de gymnastique entre les jambes, soulever les jambes tendues (ballon) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les jambes.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec les jambes levées (ne pas lever ni abaisser les jambes/le ballon), lever moins les jambes/le ballon.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, bras pliés le long du corps (ou tendus en avant) en contact avec le sol, soulever et abaisser les jambes légèrement pliées (ou tendues)..

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes entre les répétitions.

Faciliter:
Pliez davantage les jambes (talons plus proches des fesses); maintenez uniquement la position avec les jambes levées.

Compliquer:
Tendre les jambes; ajouter du poids supplémentaire sur/entre les jambes.

2 Lest de cheville/1 ballon (lourd) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le caisson avec les hanches au bout du caisson, se tenir au bord du couvercle du caisson, laisser pendre les pieds. Lever les jambes dans le prolongement du corps (le mouvement vient des hanches).

Attention:
Garder les jambes le plus tendue possible.

Faciliter:
Lever les jambes moins hautes.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des jambes (ex. coincer une balle).

1 Caisson

2 Manchettes lestées/1 ballon (lourd ou de volley) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position à plat ventre, bras pliés le long du corps en contact avec le sol et tête appuyée sur les mains (ou bras tendus en avant), les deux jambes pliées (angle droit au niveau de l'articulation du genou, la plante des pieds est dirigée verticalement vers le haut), pousser activement les jambes/la plante des pieds vers le haut, maintenir brièvement la position et redescendre les jambes dans la position de départ.

Compliquer:
Ajouter du poids sur/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Suspendu à l'espalier (dos à l'espalier), corps tendu, lever et baisser les jambes tendues.

Attention:
Maintenir les jambes aussi tendues que possible ; le dos reste toujours contre l'espalier, mouvement aussi contrôlé que possible (sans élan).

Faciliter:
Soulever moins les jambes ; fléchir les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante:
Traverser une barre à dessin avec les jambes alternativement d'un côté et de l'autre.

1 espalier

2 manchettes lestées/1 ballon (médical) (par ex. football, volley-ball, basket-ball) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

1 bâton de peinture ► Variation de l'exercice