Posizione prona, braccia leggermente sollevate e distese in estensione rispetto al corpo, tenere il fucile d'assalto con entrambe le mani (una mano sul calcio, l'altra sul paramano), muovere il fucile verso l'alto e verso il basso sollevando e abbassando la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Mantenere la posizione iniziale.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione prona, braccia piegate accanto alla testa (gomiti all'altezza delle spalle), sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Incrociare le braccia sul petto; sollevare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione con la parte superiore del corpo sollevata.

Indurire:
Stendi le braccia, tieni un peso aggiuntivo in alto, tieni le braccia/le mani/il petto.

Variante:
Alterna il sollevamento e l'abbassamento della parte superiore del corpo con le braccia piegate e distese.

2 bracciali/palle di peso/1-2 manubri/1 disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento (le gambe possono anche essere appoggiate), tenere un oggetto (ad esempio un casco) tra le mani e sollevarlo e abbassarlo leggermente (sollevare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Non tenere un oggetto tra le mani; sollevare meno l'oggetto/la parte superiore del corpo; piegare le braccia; mantenere la posizione solo con l'oggetto/la parte superiore del corpo sollevata.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (ad esempio, mettere pietre nel casco/tenere uno zaino).

1 casco

1 zaino da combattimento/3-4 pietre ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona sulla palla per esercizi, braccia piegate accanto alla testa, punte dei piedi a terra per stabilizzare il corpo, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non appoggiare completamente il petto sulla palla per esercizi.

Alleggerire:
Incrociare le braccia sul petto; sollevare meno la parte superiore del corpo; mantenere la posizione solo con la parte superiore del corpo sollevata.

Indurire:
Stendere le braccia; tenere un peso aggiuntivo in posizione alta, sulle braccia/mani/sul petto.

1 palla per esercizi

2 polsiere/palle per pesi/1-2 manubri/1 disco per pesi/sacco a pelo ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Equilibrio in piedi (posizione monopodalica con il busto inclinato in avanti e la gamba libera distesa in estensione del corpo), afferrare il peso con le braccia tese in una presa overhand (braccia rivolte verso il pavimento), abbassare il busto e contemporaneamente portare la gamba libera verso la gamba in piedi per poi tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Abbassare di meno la parte superiore del corpo; nessun peso aggiuntivo.

Indurire:
Più peso.

Variazione:
Afferrare il peso con una sola mano.

1 manubrio/kettlebell/disco di peso/sacco a pelo

Equilibrio in piedi (posizione monopodalica con il busto inclinato in avanti e la gamba libera distesa in estensione del corpo), afferrare il peso con le braccia tese in una presa overhand (braccia rivolte verso il pavimento), abbassare il busto e contemporaneamente portare la gamba libera verso la gamba in piedi per poi tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Abbassare di meno la parte superiore del corpo; nessun peso aggiuntivo.

Indurire:
Più peso.

Variazione:
Afferrare il peso con una sola mano.

1 manubrio/kettlebell/disco di peso/sacco a pelo

Allenatore: gambe basse sulla parte superiore del box di volteggio, busto sospeso lungo il box di volteggio, braccia piegate sul petto o davanti, busto sollevato e abbassato (piegamento del busto).
Compagno: tiene le gambe del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (sicurezza); la testa è in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Armi appoggiate al lato del corpo.

Indurire:
Armi piegate vicino alla testa o addirittura tenute in alto; peso aggiuntivo (tenersi al petto).

1 box per il volteggio

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia piegate (palmi rivolti in avanti), gomiti che sostengono il busto leggermente sollevato (gomiti all'altezza delle spalle), gambe piegate con i talloni sul pavimento, sollevare e abbassare il busto spingendo i gomiti all'indietro.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto.

Alleggerire:
Alzare meno il busto (spingendo meno i gomiti all'indietro); mantenere la posizione solo con il busto leggermente sollevato (senza alzare e abbassare il busto).

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sul petto)

1 disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate (i talloni toccano il pavimento), i piedi negli anelli, tenere la sbarra da ginnastica con una presa overhand sulle cosce (palmi rivolti verso il corpo), arrotolare lentamente la parte superiore del corpo, ma solo fino al punto in cui la parte inferiore della schiena (colonna vertebrale lombare) non viene sollevata, abbassare la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate mai completamente il busto, mantenete sempre le scapole leggermente sollevate (tensione costante) e la testa in posizione neutra (niente doppio mento).

Alleggerire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare maggiormente gli elastici.

Indurire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Variante:
Impugnare la sbarra da ginnastica con una presa sottomano (palmi rivolti verso l'alto in direzione del viso), rotolare la parte superiore del corpo fino alla seduta e raddrizzarsi (piegare i gomiti quando ci si raddrizza).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Posizione di schiena, gambe e piedi piegati, braccia tese in estensione del corpo (appoggiate al lato del busto), sollevare leggermente il busto (spostare le braccia parallele al pavimento in direzione dei talloni) e riabbassare alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo); braccia tese davanti a sé (rivolte verso l'alto davanti al petto quando si è supini).

Indurire:
Le braccia puntano diagonalmente in avanti e vengono portate fino alle ginocchia quando si solleva il busto.

Variante:
Cambia la distanza tra i piedi e i glutei.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione supina, gambe piegate, braccia distese davanti a sé (rivolte verso l'alto davanti al petto in posizione supina), sollevare leggermente il busto in modo che le braccia puntino diagonalmente in avanti e riabbassare fino alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante); mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo); le braccia puntano in avanti in diagonale verso l'alto davanti al petto; posizionare le braccia piegate accanto alla testa (mani vicino alle orecchie) o piegate sul petto.

Indurire:
Tenere le braccia in alto; tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

Variante:
Tenere le gambe in alto ad angolo (90 gradi, gambe inferiori parallele al pavimento) - tuttavia, questa posizione di base rende l'esercizio più difficile.

2 polsiere/palle di peso/1 disco di peso/palla medica/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate e piante dei piedi premute l'una contro l'altra (ginocchia rivolte di lato), braccia distese in estensione del corpo (sopra la testa in posizione alta). Sollevare il busto e contemporaneamente portare le mani ai piedi, quindi abbassare il busto fino alla posizione di partenza e portare le braccia in alto.

Attenzione:
Lavorare possibilmente dal busto (non troppo slancio/sostegno dalle braccia); testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Le braccia forniscono un supporto aggiuntivo per il sollevamento della parte superiore del corpo (slancio); cambiare la posizione delle gambe (piegate, piedi piatti sul pavimento).

Indurire:
Posizionare le braccia piegate accanto alla testa o piegate sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione dorsale con pistola sul busto, gambe piegate, sollevare e abbassare il busto.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non sollevarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Pistola all'altezza dei fianchi.

Indurire:
Pistola tenuta alta.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena, gambe piegate, pistola tenuta davanti a sé con le braccia tese, alzare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Variante:
Gambe piegate in posizione alta (90 gradi, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena con il fucile d'assalto sulla parte superiore del corpo (canna rivolta di lato), alzare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non alzarla troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Fucile d'assalto all'altezza dei fianchi.

Indurire:
Fucile d'assalto tenuto in alto.

Variante:
Modificare la distanza dei piedi dai glutei.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate, piedi agganciati alle barre a muro, braccia incrociate sul petto, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non sollevarla troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo accanto alla testa o anche tenerle sollevate; mantenere un peso aggiuntivo sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 sbarra a muro
1 tappetino morbido (piccolo)

1 disco di peso/manubrio/sacchetto ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi con le gambe in alto (gambe rivolte verso le sbarre/albero), il busto leggermente inclinato all'indietro, le braccia tese verticalmente verso l'alto, l'elastico attaccato alle sbarre/albero all'altezza delle mani, afferrare l'elastico con le mani, abbassare il busto verso il pavimento (non stenderlo completamente), spostare le braccia da una posizione verticale a una quasi orizzontale (dal tenerle sollevate all'estendere il busto), sollevare di nuovo il busto alla posizione di partenza con il sostegno dell'elastico.

Attenzione:
Non abbassare mai completamente il busto (mantenere la tensione).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Posizione di schiena con gambe piegate, impugnare la pistola con entrambe le mani all'altezza dei fianchi (canna rivolta verso i piedi), sollevare il busto verso il sedile e contemporaneamente portare l'arma in avanti (pistola pronta; vedi posizione di tiro da seduti, tiro a gambe divaricate con fucile d'assalto), abbassare il busto e l'arma tornando alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non rimanere a lungo nella posizione iniziale e finale (tensione costante del busto), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Abbassare completamente le spalle nella posizione iniziale; tenere la pistola più vicina ai fianchi o pronta.

Indurire:
Tenere la pistola più vicina alla testa o addirittura tenerla in alto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 Pistola

Posizione di schiena con gambe piegate, fucile d'assalto sulla parte superiore del corpo (canna rivolta verso i piedi), sollevare la parte superiore del corpo fino al sedile e contemporaneamente portare l'arma in posizione di tiro (posizione di tiro da seduti con le gambe divaricate), abbassare la parte superiore del corpo e l'arma fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non rimanere a lungo nella posizione iniziale e finale (tensione costante del busto), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Nella posizione di partenza, abbassare completamente le spalle; tenere il fucile d'assalto più vicino ai fianchi (canna rivolta di lato).

Indurire:
Tenere il fucile d'assalto più vicino alla testa o addirittura in posizione sollevata.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione di schiena, gambe piegate, fucile d'assalto con le braccia tese davanti, alzare e abbassare il busto.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il busto leggermente sollevato (senza alzare e abbassare il busto); portare il fucile/braccio d'assalto all'anca.

Indurire:
Tenere il fucile/braccio d'assalto in una posizione alta.

Variante:
Modificare la distanza tra i piedi e i glutei o piegare le gambe in una posizione alta.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate (piedi in alto), il busto leggermente sollevato, mantenendo il peso sul petto. Sollevare completamente il busto e contemporaneamente portare il peso davanti alle ginocchia piegate con le braccia dritte. Abbassare quindi il busto fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani; abbassare completamente il busto dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere peso; mantenere le braccia in posizione sollevata.

Variazione:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 peso disco/manubrio

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate, piedi in alto, braccia davanti all'altezza del petto, afferrare il peso con entrambe le mani, sollevarsi da questa posizione verso il sedile usando i muscoli addominali, con la parte superiore del corpo leggermente piegata all'indietro e i muscoli addominali in tensione. Abbassare quindi il busto fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non sollevarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Non tenere alcun peso aggiuntivo tra le mani.

Indurire:
Aggiungere peso.

1 disco di peso/kettlebell/manubrio/palla medica

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe sollevate (piedi piatti sul pavimento o anche piegati), il busto leggermente sollevato, le braccia piegate accanto alla testa (mani vicino alle orecchie, gomiti rivolti di lato) o piegate sul petto. Sollevare il busto in posizione seduta e riabbassarlo nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Abbassare completamente il busto dopo ogni esercizio, con le braccia tese e rivolte in diagonale in avanti verso le ginocchia (davanti a voi).

Indurire:
Tenere le braccia in alto (distese sopra la testa; lavorare senza slancio); mantenere un peso aggiuntivo sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 peso disco/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Esercitatore: sdraiato sulla schiena, gambe leggermente piegate e talloni alzati, tenere gli anelli degli elastici con le braccia tese leggermente sopra l'altezza della testa (mani unite), sollevare il busto e muovere le braccia tese in avanti e in alto verso le ginocchia contro la resistenza degli elastici (piegamento del busto).
Compagno: tenere la sbarra da ginnastica sul pavimento dietro l'esercitatore.

Attenzione:
Mantenere sempre la tensione sugli elastici (non abbassare completamente il busto), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti, arrotolare meno gli elastici o mantenere una distanza minore dal partner.

Indurire:
Selezionare elastici più forti, arrotolare di più gli elastici o mantenere una distanza maggiore dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Posizione supina, gambe piegate/sollevate, piedi appoggiati a terra (alla larghezza dei fianchi), ginocchia piegate a circa 90°, mani incrociate davanti al petto, colonna lombare in posizione neutra (leggero contatto con il pavimento). Contrarre l'addome, sollevare leggermente le scapole dal pavimento (la parte bassa della schiena rimane a terra), mantenere brevemente la posizione, abbassare lentamente il busto. Respirazione: espirare mentre ci si solleva, inspirare mentre ci si abbassa.

Attenzione:
La parte bassa della schiena deve rimanere sempre a terra, sollevare le spalle in modo controllato, contrarre attivamente gli addominali, evitare movimenti bruschi, non sollevare i piedi (il lavoro principale spetta ai flessori dell'anca), non spingere il collo in avanti (la testa deve trovarsi in linea con la colonna vertebrale, non inclinata in avanti verso lo sterno).

Aleggerire:
Tenere le braccia tese davanti al petto, in direzione obliqua in avanti; ridurre l'ampiezza del movimento e sollevare solo leggermente le spalle da terra.

Indurire:
Appoggiare leggermente le mani sulla nuca (senza tirare il collo) o addirittura tenere le braccia sollevate; aggiungere peso (tenere un manubrio o una palla medica sul petto); Distendere le gambe invece di piegarle (una leva maggiore comporta una maggiore tensione); Variante dell'esercizio: gambe distese verso l'alto (v-up) su una tavola inclinata (sollevare il busto contro la forza di gravità per una maggiore intensità).

Variante:
Modificare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 tappetino morbido (piccolo)

1 palla medica/disco/manubrio ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)