Assis avec les jambes relevées (jambes tournées vers l'espalier/l'arbre), le buste légèrement incliné vers l'arrière, les bras tendus verticalement en hauteur, l'élastique fixé à l'espalier/l'arbre à hauteur des mains, saisir l'élastique avec les mains, abaisser le buste vers le sol (ne pas le poser complètement) en faisant passer les bras de la position verticale à la position presque horizontale (de la position haute au prolongement du buste), redresser le buste en s'aidant de l'élastique pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne jamais reposer complètement le buste (maintenir la tension).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus faible résistance.

1 élastique
1 espalier/arbre

Couché dorsal, jambes pliées, tenir le pistolet des deux mains à hauteur des hanches (le canon est dirigé vers les pieds), soulever le haut du corps pour s'asseoir et amener simultanément l'arme en garde (pistolet en garde ; cf. mode d'attaque assis, attaque jambes écartées avec fusil d'assaut), abaisser le haut du corps et l'arme pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas rester longtemps dans la position initiale et finale (tension permanente dans le tronc), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
En position de départ, abaisser complètement les épaules ; tenir le pistolet plus près de la hanche ou en garde.

Compliquer:
Maintenir le pistolet plus près de la tête ou même en position haute.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 Pistolet (neutralise)

Couché sur le dos avec le fusil d’assaut posé sur le torse (le canon montre en direction des pieds), Lever simultanément le tronc jusqu’à être assis et l’arme est mise en joue (mise en joue en position assise avec les jambes écartées).

Attention:
Ne pas rester trop longtemps dans les différentes positions (tension constante au niveau du tronc).

Faciliter:
En position initiale poser les épaules au sol; Tenir l’arme plus proche des hanches (le canon pointe sur le côté).

Compliquer:
Tenir le fusil d’assaut plus proche de la tête ou même au-dessus de la tête avec les bras tendus.

1 Fusil d‘assaut

Position dorsale, jambes pliées, fusil d'assaut en avant, bras tendus, soulever et abaisser le torse.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Maintenir la position avec le torse légèrement relevé (sans lever ni baisser le torse) ; amener le fusil d'assaut/bras vers les hanches.

Compliquer:
Maintenir le fusil d'assaut/bras en position haute.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses ou maintenir les jambes pliées en position haute.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position dorsale avec les jambes pliées (pieds posés), le haut du corps légèrement soulevé, maintenir le poids sur la poitrine. Soulever complètement le haut du corps et amener simultanément le poids devant les genoux pliés, bras tendus. Ensuite, redescendre le buste dans la position de départ.

Attention:
Ne pas descendre complètement le buste et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains ; abaisser complètement le buste après chaque exécution.

Compliquer:
Plus de poids ; bras en position haute.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 disque de poids/ haltère court

Position dorsale, jambes pliées, pieds posés, bras en avant à hauteur de la poitrine, saisir le poids avec les deux mains, se redresser de cette position en position assise à partir des abdominaux, le haut du corps est alors légèrement penché en arrière, les abdominaux sont en tension. Ensuite, redescendre le buste dans la position de départ.

Attention:
Ne pas descendre complètement le buste et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 disque de poids/kettlebell/ haltère court/ballon de médecine

Position dorsale, jambes repliées (pieds posés à plat sur le sol ou également repliés), torse légèrement soulevé, bras placés à angle droit près de la tête (mains près des oreilles, coudes dirigés vers le côté) ou croisés sur la poitrine. Soulever le haut du corps pour s'asseoir et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Après chaque exécution, abaisser complètement le haut du corps, bras tendus pointés en oblique vers l'avant, vers les genoux (en avant).

Compliquer:
Bras en position haute (tendus au-dessus de la tête ; travailler sans élan) ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 disque de poids/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entraîneur : Couché sur le dos, les jambes légèrement pliées et les talons relevés, tenir les boucles des élastiques avec les bras tendus légèrement au-dessus de la hauteur de la tête (mains jointes), soulever le haut du corps tout en amenant les bras tendus vers l'avant-haut en direction des genoux contre la résistance des élastiques (flexion du tronc).
Partenaire : Fixe le bâton de gymnastique sur le sol derrière la personne qui s'entraîne.

Attention :
Maintenir en permanence la tension sur les élastiques (ne pas poser complètement le haut du corps), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts, moins enrouler les élastiques ou réduire la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts, enrouler davantage les élastiques ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

Allongé sur le dos, jambes pliées/relevées, pieds à plat sur le sol (à peu près à la largeur des hanches), genoux fléchis à environ 90°, mains croisées devant la poitrine, colonne lombaire en position neutre (légèrement en contact avec le sol). Contracter les abdominaux, soulever légèrement les omoplates du sol (le bas du dos reste au sol), maintenir brièvement la position, puis redescendre lentement le haut du corps. Respiration : expirer en remontant, inspirer en redescendant.

Attention:
Le bas du dos reste toujours au sol, soulevez les épaules de manière contrôlée, contractez activement les abdominaux, évitez les mouvements brusques, ne soulevez pas les pieds (les fléchisseurs de la hanche effectuent l'essentiel du travail), ne penchez pas la nuque vers l'avant (la tête doit être dans le prolongement de la colonne vertébrale, et non vers le sternum).

Faciliter:
Les bras tendus sont dirigés vers l'avant en oblique devant la poitrine ; réduire l'amplitude du mouvement et ne soulever que légèrement les épaules du sol.

Compliquer:
Poser légèrement les mains derrière la tête (sans tirer sur la nuque) ou même les lever ; ajouter un poids (tenir un haltère ou un médecine-ball contre la poitrine) ; Tendre les jambes au lieu de les plier (un effet de levier plus important signifie plus de tension) ; Variante de l'exercice : tendre les jambes vers le haut (v-up) sur une planche inclinée (soulever le haut du corps contre la gravité pour plus d'intensité).

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 tapis moelleux (petit)

1 médecine-ball/disque de musculation/haltère ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le dos avec les jambes posées sur un pneu/sac de combat/casque, les bras sont croisés sur le torse, monter et descendre le torse.

Attention:
Ne pas descendre complètement le torse et ne pas le lever trop haut (en permanence sous tension).

Faciliter:
Tenir les bras en avant.

Compliquer:
Mettre les mains derrière les oreilles ou tendre les bras au-dessus de la tête; tenir un poids au niveau du torse.

Variante:
Varier la distance des pieds avec les fesses.

1 Pneu 10DM/sac à dos de combat/casque/sac de sable

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les jambes sur le caisson ou posées contre, les bras croisés sur la poitrine, lever et baisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas baisser complètement le haut du corps et ne pas le lever trop haut non plus (garder en permanence une tension).

Faciliter:
Bras tendus vers l‘avant.

Compliquer:
Les mains derrière les oreilles ou tendues au-dessus de la tête; tenir un poids sur le torse.

Variante:
Changer la distance entre les pieds et les fesses.

1 Éléments du caisson plus couvercle du caisson
1 Tapis (petit)

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le ballon de gymnastique légèrement en arrière, jambes posées au sol, bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le buste.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le buste et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Mettre les bras en avant.

Compliquer:
Placer les bras en angle près de la tête ou même en position haute ; maintenir un poids supplémentaire devant la poitrine.

1 ballon de gymnastique

1 disque de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale (tête près de l'espalier/de l'arbre), jambes dressées, bras tendus verticalement en hauteur, élastique fixé à l'espalier/à l'arbre à hauteur des mains, saisir l'élastique avec les mains, décoller la tête et les épaules du sol, ramener les bras tendus vers les genoux (soulever le haut du corps en même temps, décoller les omoplates du sol) et revenir à la position initiale.

Attention:
Enrouler le haut du corps (la tête démarre en premier) et ne jamais poser complètement le haut du corps (maintenir la tension).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Faire passer les deux bras devant les genoux en alternance à gauche et à droite.

1 bande élastique
1 espalier/bande

Allongé sur le dos, les jambes sont légèrement pliées et relevées (les pieds à plat sur le sol). Maintenant, les muscles du tronc sont contractés et les épaules et le haut du dos sont décollés du sol. Maintenez brièvement cette position et abaissez le haut du corps de manière contrôlée. Ne pas reposer complètement le haut du corps dans la position de départ et maintenir en permanence la tension dans le ventre. L'appareil d'entraînement abdominal soutient l'exécution du mouvement.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambes pliées, pieds à plat sur le sol.
- Les mains saisissent la barre.

Position finale:
- Épaules et haut du dos complètement détachés du sol.
- Maintenir brièvement la position supérieure

Attention:
Ne pas saisir l'appareil d'entraînement des abdominaux avec trop de force, il n'a qu'un effet de soutien (tout au plus, tendre les mains et ne toucher l'appareil qu'avec les doigts tendus). Toujours garder la tête en position neutre sur l'oreiller.

1 appareil de musculation pour abdominaux

Position dorsale, jambes pliées en position haute (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, jambes inférieures parallèles au sol), maintenir le poids des deux mains devant le front, soulever légèrement le haut du corps (décoller les omoplates du sol) et effectuer trois petits mouvements de bascule avec le tronc (3 petits crunchs), redescendre le haut du corps à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Ne pas tenir de poids supplémentaire devant le front ; abaisser complètement le haut du corps.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 Disque de poids

Position dorsale, jambes et pieds pliés, bras placés à angle droit près de la tête (mains près des oreilles), soulever légèrement le haut du corps et le redescendre à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps ni le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Bras croisés sur la poitrine ; bras pointés devant la poitrine en oblique vers le haut.

Compliquer:
Bras tendus dans le prolongement du corps vers l'arrière au-dessus de la tête (en position haute ; travailler sans élan).

Aucun matériel nécessaire

Position dorsale, jambes (légèrement) pliées, bras tendus dans le prolongement du corps au-dessus de la tête (en position haute), soulever légèrement le haut du corps de manière à ce que les bras pointent vers l'arrière en oblique vers le haut et redescendre à la position de départ (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le torse) ; les bras pointent devant la poitrine en oblique vers le haut ; placer les bras pliés à côté de la tête (mains près des oreilles) ou croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Les jambes pliées en position haute (90 degrés, bas des jambes parallèles au sol).

2 manchettes de poids/ballons de poids/1 disque de poids/ballon médical/1-2 haltères de cure ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes tendues en position haute (les jambes pointent vers le haut/environ 90 degrés au niveau des hanches), soulever et abaisser le haut du corps en ligne droite (tirer les bras vers le haut en direction des pieds).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Soulever à peine le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Les jambes pliées en position haute (les jambes inférieures parallèles au sol).

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes légèrement fléchies, pieds à plat sur le sol, saisir un haltère court de chaque main, bras tendus à hauteur de poitrine en avant (pointant horizontalement vers le haut), soulever le haut du corps (bras tendus pointant vers l'avant en oblique) et redescendre à la position initiale.

Attention:
Tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Pas de poids ou moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.
Variante II:
Tenir un disque de poids dans les deux mains.

2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

1 disque de poids ► varier l'exercice

Entraîneur : Couché sur le dos sur le banc long incliné, jambes pliées, bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le haut du corps (flexion du tronc).
Partenaire : Agenouillé sur le caisson suédois, il tient les pieds du participant actif.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente) ; tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Bras en avant ; réduire l'inclinaison du banc.

Compliquer:
Placer les bras pliés à côté de la tête ou même les tendre verticalement vers le haut (en avant) ; augmenter l'inclinaison du banc ; poids supplémentaire (tenir sur la poitrine).

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 caisse suédoise
1 banc long

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale sur le banc incliné, déplacer le haut du corps en direction des genoux pour revenir ensuite à la position de départ.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc incliné, les pieds coincés dans les coussins
- Mains croisées/entrelacées sur la poitrine
- Les épaules ne touchent pas le banc
- Contracter les muscles du tronc

Position finale:
- Le haut du corps n'est pas complètement redressé (tension constante des muscles abdominaux)

Attention:
Tête en position neutre (pas de double menton), ne pas reposer complètement les épaules.

Faciliter:
Plus l'angle du banc incliné est plat (jusqu'à droit), plus l'exercice est facile.
Bras en avant (mains à côté des cuisses).

Compliquer:
Plus l'angle du banc incliné est raide, plus l'exercice est difficile.
Bras pliés placés latéralement à côté de la tête ou même en position haute.

1 tour/machine de musculation ► banc incliné

Position dorsale sur le banc long incliné, jambes pliées, pieds accrochés aux espaliers, bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Placer les bras en avant ; réduire l'inclinaison du banc.

Compliquer:
Placer les bras en angle près de la tête ou même en position haute ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine ; augmenter l'inclinaison du banc.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 espalier
1 banc long

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Personne qui s'entraîne: position latérale (à gauche) sur le côté étroit du caisson suédois (hanches reposant sur la partie supérieure du caisson), bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le haut du corps.
Partenaire: tient les jambes du participant actif.

Attention:
Toujours écouter/entrer en contact avec le partenaire (sécurité). Le corps forme une ligne (pas de pli au niveau des hanches).

Faciliter:
Bras le long du corps.

Compliquer:
Placer les bras pliés à côté de la tête ou même en position haute ; poids supplémentaire (se tenir sur la poitrine).

1 caisson suédois

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), jambes pliées (la jambe inférieure droite repose sur le sol), tenir le pistolet à deux mains et bras tendus à hauteur des genoux, soulever et abaisser le haut du corps (faire passer le pistolet devant les genoux).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

1 pistolet (neutralisé)

Position latérale (gauche) avec le haut du corps en légère rotation, jambes pliées, bras tendus devant le corps (mains dirigées vers les genoux), soulever et abaisser le haut du corps (en direction des genoux/flexion latérale du tronc).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire dans les mains ou devant la poitrine.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)