Se tenir debout à quatre pieds (le visage/regard est dirigé vers le bas), les deux jambes étant légèrement décollées du sol (angle droit dans l'articulation du genou, cuisse verticale et jambe parallèle au sol, genou proche du sol), tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, soulever une jambe à tour de rôle, la position de la jambe (angle dans l'articulation du genou) restant pratiquement inchangée. Dans la position finale, la plante du pied est dirigée vers le haut, le bas de la jambe est vertical et la cuisse est parallèle au sol. Ensuite, redescendre la jambe d'entraînement dans la position de départ pour effectuer l'exercice avec l'autre jambe.

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas creuser le dos et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Couché sur le ventre, tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), une jambe (gauche) légèrement soulevée. De cette position, soulever nettement la jambe d'entraînement (gauche) qui n'est que légèrement fléchie (extension unilatérale des hanches) et la redescendre dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position ventrale, une jambe (gauche) pliée en position haute (angle droit au niveau du genou, jambe inférieure perpendiculaire au sol, plante du pied dirigée vers le haut), soulever la jambe d'entraînement (gauche) et la redescendre en position initiale (amplitude du mouvement d'environ 10 à 15 cm.)

Attention:
Contracter le ventre, ne pas creuser le dos.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec la jambe levée ; soulever moins la jambe d'entraînement.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe d'entraînement.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), une jambe (droite) légèrement soulevée. De cette position, soulever nettement la jambe d'entraînement (droite) qui n'est que légèrement fléchie (extension unilatérale de la hanche) et la redescendre dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position ventrale, une jambe (droite) pliée en position haute (angle droit au niveau du genou, jambe inférieure perpendiculaire au sol, plante du pied dirigée vers le haut), soulever la jambe d'entraînement (droite) et la redescendre en position initiale (amplitude du mouvement d'environ 10 à 15 cm.)

Attention:
Contracter le ventre, ne pas creuser le dos.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec la jambe levée ; soulever moins la jambe d'entraînement.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe d'entraînement.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, une jambe est posée sur le casque (tenue), l’autre jambe le tenir tendu en l’air, poser les bras sur le corps ou à côté. Lever les fesses (tension dans tout le corps), puis lever et baisser la jambe qui est en l’air.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas laisser pendre les fesses, contracter les abdos).

Faciliter:
Lever moins haut la jambe en l‘air.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des hanches ou à la jambe.

1 Casque

1 Paire de manchettes lestées/poids/sac de sable/sac à dos de combat/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, une jambe est posée sur le casque (tenue), l’autre jambe le tenir tendu en l’air, poser les bras sur le corps ou à côté. Lever les fesses (tension dans tout le corps), puis lever et baisser la jambe qui est en l’air.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas laisser pendre les fesses, contracter les abdos).

Faciliter:
Lever moins haut la jambe en l‘air.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des hanches ou à la jambe.

1 Casque

1 Paire de manchettes lestées/poids/sac de sable/sac à dos de combat/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), bras inférieur (droit) posé sur la hanche, bras supérieur plié placé à côté de la tête, remonter le haut du corps latéralement (en oblique vers le haut) et écarter en même temps la jambe supérieure, redescendre le haut du corps dans la position initiale, pendant ce temps, ramener également la jambe écartée vers le bas dans la position initiale (jambes parallèles).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps ainsi que la jambe d'entraînement (tension/charge permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main près de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le torse/la jambe d'entraînement ; bras tendu dans le prolongement du corps au lieu d'être plié à côté de la tête ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le torse/la jambe).

Compliquer:
Bras tendu dans le prolongement du corps (main non placée près de l'oreille) avec poids supplémentaire ; poids supplémentaire pour la jambe d'entraînement.

1-2 manchettes de poids/1 haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), bras inférieur (gauche) posé sur la hanche, bras supérieur plié placé à côté de la tête, remonter le haut du corps latéralement (en oblique vers le haut) et écarter en même temps la jambe supérieure, redescendre le haut du corps dans la position initiale, pendant ce temps, ramener également la jambe écartée vers le bas dans la position initiale (jambes parallèles).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps ainsi que la jambe d'entraînement (tension/charge permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main près de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le torse/la jambe d'entraînement ; bras tendu dans le prolongement du corps au lieu d'être plié à côté de la tête ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le torse/la jambe).

Compliquer:
Bras tendu dans le prolongement du corps (main non placée près de l'oreille) avec poids supplémentaire ; poids supplémentaire pour la jambe d'entraînement.

1-2 manchettes de poids/1 haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), tête posée sur le bras inférieur (supérieur), le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), jambe inférieure (droite) pliée au sol (cuisse positionnée à angle droit par rapport au corps et orientée vers l'avant), jambe supérieure tendue dans le prolongement du corps en position haute, soulever la jambe d'entraînement (gauche) et la redescendre en position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement, les hanches restent tendues et en rotation interne.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (sans lever ni baisser la jambe) ; lever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), tête posée sur le bras inférieur (supérieur) ou la main du bras inférieur plié soutient la tête, le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), les deux jambes tendues dans le prolongement du corps, soulever la jambe d'entraînement en haut (gauche) et la redescendre dans la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec la jambe d'entraînement légèrement soulevée (sans soulever ni abaisser la jambe) ; soulever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), tête posée sur le bras inférieur (supérieur) ou la main du bras inférieur plié soutient la tête, le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié à hauteur du ventre), les deux jambes tendues dans le prolongement du corps, une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Soulever la jambe d'entraînement en haut (à droite) (étirer/tendre davantage la bande) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position latérale (gauche), tête posée sur le bras inférieur (supérieur), le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), jambe inférieure (gauche) pliée au sol (cuisse positionnée à angle droit par rapport au corps et dirigée vers l'avant), jambe supérieure tendue dans le prolongement du corps en position haute, soulever la jambe d'entraînement (droite) et la redescendre en position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement, la hanche reste tendue et en rotation interne.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (sans lever ni abaisser la jambe) ; lever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), tête posée sur le bras inférieur (supérieur) ou la main du bras inférieur plié soutient la tête, le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), les deux jambes tendues dans le prolongement du corps, soulever la jambe d'entraînement en haut (droite) et la redescendre dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec la jambe d'entraînement légèrement soulevée (sans soulever ni abaisser la jambe) ; soulever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), tête posée sur le bras inférieur (supérieur) ou la main du bras inférieur plié soutient la tête, le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié à hauteur du ventre), les deux jambes tendues dans le prolongement du corps, une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Soulever la jambe d'entraînement en haut (à droite) (étirer/tendre davantage la bande) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Couché sur le dos, bras pliés (paumes vers l'avant), les coudes soutiennent le torse légèrement soulevé, jambes pliées talons sur le sol, soulever et abaisser le torse en poussant les coudes vers l'arrière (vers le sol).

Attention:
Ne jamais poser compétemment le haut du corps, les coudes restent au-dessous des épaules.

Faciliter:
Seulement maintenir la position (sans mouvement du haut du corps); moins soulever le haut du corps.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le torse).

1 Veste lestée/poids ► Compliquer l'exercice

En position debout, fixer l'élastique à hauteur de la tête. L'exercice se déroule en position à genoux (poitrine tournée vers le mur). Saisir l'élastique des deux mains par le haut, bras tendus (bras parallèles au sol). Abaisser le haut du corps vers le sol en gardant le dos droit et les bras tendus (le dos, la tête et les bras forment pratiquement une ligne dans la position finale), de manière à étirer/tendre l'élastique. Ensuite, redressez le haut du corps dans la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique
1 fixation élastique

Prendre le départ à genoux (sur les deux genoux), amener le haut du corps légèrement en avant en gardant le dos droit, enrouler le haut du corps et l'étirer pour revenir à la position de départ.

Attention:
Commencer l'étirement consciemment dans le bas du dos et essayer de s'enrouler/étirer vertèbre par vertèbre, ne pas appuyer les fesses sur les talons.

Faciliter:
Maintenir la position avec le haut du corps légèrement en avant.

Compliquer:
Maintenir le pistolet en hauteur.

1 pistolet (neutralisé)

En position à genoux (le haut du corps légèrement en avant avec le dos droit), tenir le fusil d'assaut avec les bras croisés à la hauteur de la poitrine, enrouler le haut du corps et l'étirer pour revenir à la position de départ.

Attention:
Commencer l'étirement consciemment dans le bas du dos et essayer de s'enrouler/étirer vertèbre par vertèbre, ne pas appuyer les fesses sur les talons.

Faciliter:
Maintenir la position avec le haut du corps légèrement en avant.

Compliquer:
Placer le fusil d'assaut dans la nuque.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Se mettre à genoux (le haut du corps légèrement en avant avec le dos droit), placer les bras pliés à côté de la tête, enrouler le haut du corps et revenir à la position de départ en l'étirant.

Attention:
Commencer l'étirement volontaire dans le bas du dos et essayer de s'enrouler/étirer vertèbre par vertèbre, ne pas appuyer les fesses sur les talons.

Faciliter:
Bras croisés sur la poitrine ; maintenir la position avec le haut du corps légèrement en avant.

Compliquer:
Maintenir le poids supplémentaire sur la poitrine; bras en l'air (éventuellement avec un poids supplémentaire).

1 Poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position assise droite sur le coussin, les pieds sont fixés dans le support avec les genoux légèrement fléchis (les pieds pointent vers le haut), les bras tendus sont tenus en oblique vers l'avant jusqu'aux pieds (ou seulement jusqu'aux tibias). La flexion du tronc (sit up) s'effectue avec les genoux légèrement fléchis dans un premier temps, en descendant le buste aussi bas que le niveau d'entraînement le permet (dans l'horitontale ou même plus bas vers le sol). Lors de la descente du buste, les bras sont simultanément tendus au-dessus de la tête (en position haute). Arrivé à la position finale (par exemple à l'horizontale ou les mains touchent le sol), les genoux sont rapidement tendus et le buste est catapulté vers le haut pour revenir à la position assise (amener simultanément les bras vers les tibias/le support).

Attention:
Le GHD sit up est un excellent exercice pour travailler les abdominaux de manière statique et les fléchisseurs des hanches de manière dynamique. Lors du réglage, il faut veiller à ce que l'articulation de la hanche puisse bouger librement. Il est important de tendre les genoux en même temps que l'on monte afin de créer une implication du muscle droit de la cuisse (m. rectus femoris) en tant que fléchisseur primaire de la hanche. Celui qui ne force pas l'extension du genou n'utilisera pas le grand droit fémoral comme fléchisseur primaire de la hanche et travaillera donc avec d'autres fléchisseurs de la hanche, comme le muscle iliopsoas. Mais comme celui-ci s'attache à la colonne vertébrale, il peut arriver que le stress soit généré dans le dos et qu'une douleur soit ressentie. Pour le GHD sit up, il est important de comprendre que ce n'est pas la flexion de la colonne vertébrale (comme pour le crunch), mais le maintien actif de la colonne vertébrale droite (mode de travail statique des abdominaux) pendant le mouvement qui doit stimuler l'entraînement du ventre.

Faciliter:
La prudence est de mise pour le GHD sit up : Il faut d'abord maîtriser 30+ flexions régulières du tronc. L'étape suivante est de pouvoir tenir l'horizontale sur le GHD pendant 30+ secondes. Ensuite, s'entraîner lentement aux GHD sit ups avec une ROM (range of motion) croissante, éventuellement avec l'aide d'un partenaire. Pour les premières unités d'entraînement, 10 répétitions au maximum par série suffisent amplement.

Compliquer:
Exécution jusqu'au sol (abaisser le haut du corps au-delà de l'horizontale) ; poids supplémentaire (dans les mains).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 disque/boule/ haltère court de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise droite sur le coussin, les pieds sont fixés dans le support avec les genoux légèrement fléchis (les pieds pointent vers le haut), les bras tendus sont tenus en oblique vers l'avant jusqu'aux pieds (ou seulement jusqu'aux tibias). La flexion du tronc (sit up) s'effectue avec les genoux légèrement fléchis dans un premier temps, en descendant le buste avec le dos droit jusqu'à une position à peu près parallèle au sol (ou même plus bas si le niveau d'entraînement est bon). En descendant le buste, les bras sont simultanément croisés sur la poitrine. Arrivé à la position finale, on tend rapidement les genoux et on catapulte le buste vers le haut pour revenir en position assise (on tend à nouveau les bras en même temps et on les ramène vers les jambes/le support).

Attention:
Le GHD sit up est un excellent exercice pour travailler les abdominaux de manière statique et les fléchisseurs des hanches de manière dynamique. Lors du réglage, il faut veiller à ce que l'articulation de la hanche puisse bouger librement. Il est important de tendre les genoux en même temps que l'on monte afin de créer une implication du muscle droit de la cuisse (m. rectus femoris) en tant que fléchisseur primaire de la hanche. Celui qui ne force pas l'extension du genou n'utilisera pas le grand droit fémoral comme fléchisseur primaire de la hanche et travaillera donc avec d'autres fléchisseurs de la hanche, comme le muscle iliopsoas. Mais comme ce dernier s'attache à la colonne vertébrale, il peut arriver que le stress soit généré dans le dos et qu'une douleur soit ressentie. Pour le GHD sit up, il est important de comprendre que ce n'est pas la flexion de la colonne vertébrale (comme pour le crunch), mais le maintien actif de la colonne vertébrale droite (mode de travail statique des abdominaux) pendant le mouvement qui doit stimuler l'entraînement du ventre.

Faciliter:
La prudence est de mise pour le GHD sit up : Il faut d'abord maîtriser 30+ flexions régulières du tronc. L'étape suivante est de pouvoir tenir l'horizontale sur le GHD pendant 30+ secondes. Ensuite, s'entraîner lentement aux GHD sit ups avec une ROM (range of motion) croissante, éventuellement avec l'aide d'un partenaire. Pour les premières unités d'entraînement, 10 répétitions au maximum par série suffisent amplement.

Compliquer:
Exécution jusqu'au sol (abaisser le torse au-delà de l'horizontale) ; étendre les bras au-dessus de la tête (en position haute au lieu de les croiser sur la poitrine) ; tenir un poids supplémentaire dans les mains.

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 disque/boule/ haltère court de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Les participants sont assis face à face, les jambes légèrement fléchies et les pieds accrochés aux mollets du partenaire. Les participants se lancent le médecine ball, les bras étant toujours pratiquement tendus en position haute. Lorsqu'ils attrapent le ballon, ils suivent l'élan du ballon et abaissent le plus possible le haut du corps vers l'arrière (amener le ballon au-dessus de la tête en direction du sol), sans que les omoplates ne touchent le sol. En soulevant le haut du corps pour revenir à la position de départ, on profite de l'élan pour renvoyer le ballon au partenaire.

Attention:
Contracter les abdos et dos droit.

Faciliter:
Utiliser un MB plus léger; tenir le MB devant la poitrine au lieu de le tenir en hauteur ou les bras en avant.

Compliquer:
Utiliser une balle plus lourde.

1 Ballon lourd/balle de poids/swissball

1 Balle (de volley, de foot, de basket) ► Faciliter l'exercice

1 Ballon lourd/balle de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis bien droit sur une chaise (assis devant au bord de la chaise), croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains de chaque côté près de l'oreille. En gardant le dos droit, incliner le buste vers l'arrière en direction du dossier et vers l'avant en direction des genoux.

1 chaise (de bureau)

Pieds largeur d’épaules, prendre le sac à dos de combat/sac de sable dans les mains (bras tendus). Baisser le haut du corps vers l’avant avec le dos droit et plier légèrement les genoux (amener le sac à dos de combat/sac de sable en direction du sol, devant les pieds), puis revenir à la position d’initiale (mouvement du soulevé de terre).

Attention:
Le mouvement se fait au niveau des hanches, garder le dos droit.

Faciliter:
Moins de poids/pas de poids.

Compliquer:
Tenir le poids devant la poitrine, sur les épaules ou au-dessus de la tête; plus de poids.

Variante:
Garder les jambes tendues et pencher seulement le haut du corps vers l‘avant.

1 Sac de sable/sac à dos de combat

1 Casque ► Faciliter l'exercice

1 Poids/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)