Debout, les bras écartés à la largeur des épaules, tenir le fusil d'assaut à hauteur des hanches (canon parallèle au sol), fléchir les bras et amener le fusil au menton, puis lever l'arme en position haute (bras tendus au-dessus de la tête) et la ramener à la position de départ au moyen de la séquence de mouvements inverse.

Attention:
Éviter si possible de prendre de l'élan pendant le geste, contracter les abdos (ne pas cambrer le dos), fixer les épaules.

Variante:
Au moment où l’arme est sous le menton, tendre les bras devant soi avant de revenir proche du corps et d’enchainer l’exercice comme expliqué ci-dessus.

1 fusil d‘assaut

Le participant actif est dos à son partenaire et tient les élastiques à hauteur de poitrine dans les mains, le partenaire fixe la barre de musculation derrière le dos à hauteur de fessier (pieds largeur des épaules). Le participant actif tend les bras vers l’avant et amène ses mains l’une vers l’autre.

Attention:
Le mouvement s'effectue au niveau des bras et des épaules. Les coudes sont pliés à 45° du haut du corps. Baisser les épaules.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique sur le barre de gymnastique ou diminuer la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique sur le barre de gymnastique ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 barre de la gymnastique avec élastiques

En position debout, les bras tendus à hauteur de la poitrine, un disque de poids est coincé entre les mains (disque aligné horizontalement avec le sol), fléchir les bras pour déplacer les mains/le poids vers la poitrine (garder les coudes près du corps), ramener le disque de poids à la position de départ en tendant les bras.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement dans les bras (le haut du corps reste stable et droit, pas de penchement en avant ou en arrière).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 disque de poids

Debout, le câble de traction se trouve sur le côté du torse (à gauche), à peu près à la hauteur du corps. Le câble de traction est fixé à peu près à hauteur du ventre. Saisir la poignée de la poulie avec les deux mains. Les bras sont pliés de manière à ce que les mains se trouvent au niveau du nombril et que les coudes soient bien collés au corps. Depuis cette position, tendre les bras vers l'avant (les amener à peu près à la hauteur de la poitrine). Revenir ensuite à la position de départ en pliant les bras.

Attention:
Maintenir la coque stable (tension permanente). Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (moyen-haut)

Debout, le câble de traction se trouve sur le côté du torse (à droite), à peu près à la hauteur du corps. Le câble de traction est fixé à peu près à hauteur du ventre. Saisir la poignée de la poulie avec les deux mains. Les bras sont pliés de manière à ce que les mains se trouvent au niveau du nombril et que les coudes soient bien collés au corps. Depuis cette position, tendre les bras vers l'avant (les amener à peu près à la hauteur de la poitrine). Revenir ensuite à la position de départ en pliant les bras.

Attention:
Maintenir la coque stable (tension permanente). Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (moyen-haut)

Entrez dans l'élastique à la largeur des épaules, inclinez le haut du corps vers l'avant (gardez le dos droit), les bras presque tendus pointent vers le sol, les mains entourent chaque extrémité de l'élastique du côté correspondant à la hauteur des genoux. Fléchir les bras (amener les coudes vers l'arrière et le haut) pour tendre/étirer l'élastique (mains à hauteur des hanches). Ensuite, tendre les bras pour revenir à la position de départ.

Attention:
S'assurer toujours que le dos est bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (rester près du corps).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 bande élastique

En position debout, les mains entourent la barre avec les bras presque tendus, ramener la barre vers le ventre et revenir à la position de départ.

Position de départ:
- Debout à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis
- Torse légèrement incliné vers l'avant, dos droit
- Bras presque tendus

Position finale:
- Tirer la barre jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener les coudes aussi loin que possible vers l'arrière.

Attention:
Toujours veiller à garder le dos droit (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

Pieds à largeur d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, plier légèrement les jambes et pencher légèrement le haut du corps vers l’avant tout en gardant le dos droit. La barre de musculation est tenue dans les mains (bras tendu) à haut de genoux. Enrouler l’élastique jusqu’à ce qu’une tension est ressentie dans cette position de départ. Tirer la barre de musculation en direction du haut du corps, les bras restent proche du corps et les épaules tirent vers le haut (en direction du torse).

Attention:
Le haut du corps reste stable, ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

1 barre de musculation avec élastique

Entrejambe ou debout à la largeur des épaules, face à l'espalier (ou par exemple à un arbre), fixation de l'élastique à hauteur du ventre à l'espalier (à l'arbre), torse légèrement penché en avant, bras tendus en oblique vers l'avant (angle d'environ 45 degrés), tirer les coudes et les épaules le plus loin possible vers l'arrière, les mains restant au-dessus des hanches.

Attention:
Le haut du corps reste stable.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/arbre

En position debout, les mains entourent la barre avec les bras presque tendus, ramener la barre vers le ventre et revenir à la position de départ.

Position de départ:
- Debout à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis
- Torse incliné vers l'avant, dos droit
- Bras presque tendus

Position finale:
- Tirer la barre jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener les coudes le plus loin possible vers l'arrière.

Attention:
Toujours veiller à garder le dos bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut.

En position debout, pencher le buste vers l'avant (garder le dos droit), les bras presque tendus pointent vers le sol, les mains entourent les haltères/kettlebells, fléchir les bras (monter les coudes vers l'arrière) pour déplacer les poids vers le ventre. Position de départ:
- Debout, épaules écartées, genoux légèrement fléchis
- Torse incliné vers l'avant, dos droit
- Bras presque tendus vers le sol

Position finale:
- Haltères/kettlebells remontés jusqu'au haut de l'abdomen
- Coudes ramenés le plus loin possible vers l'arrière.

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (rester près du corps).

2 haltères courtes/kettlebells

Au niveau des épaules, sur deux coussins d'équilibre, pencher le torse vers l'avant (garder le dos droit), les bras presque tendus pointent vers le sol, les mains entourent le poids, fléchir les bras (amener les coudes vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers le ventre. Ensuite, tendre les bras pour revenir à la position de départ.

Attention:
S'assurer toujours que le dos est bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (rester près du corps).

Faciliter:
Se tenir debout sur le sol plutôt que sur les coussins d'équilibre; moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 coussins d'équilibre/1 demi-sphère d'équilibre
2 haltères courts/kettlebells/1 haltère long/sac de sable ou de lestage

En position debout, à largeur d'épaules, le haut du corps est nettement incliné vers l'avant, le dos droit, les bras pendants, les poids (kettlebells ou haltères courts) sont tenus dans les mains un peu en dessous de la hauteur des genoux (même côté du corps), les poids sont saisis par le haut, de sorte que le dos des mains soit dirigé vers l'avant dans la direction du regard. En même temps, soulevez l'épaule avec les bras tendus, avant de plier/fléchir les bras pour amener les poids vers la poitrine correspondante (les coudes sont proches du corps et pointent vers l'arrière). Pendant l'exécution du mouvement, les bras sont tournés vers l'extérieur (le dos des mains est tourné du côté opposé au corps). Ensuite, dans l'ordre inverse des mouvements, tendre les bras pour revenir à la position de départ (rotation interne).

Attention:
S'assurer toujours que le dos est bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (rester près du corps). La première impulsion en montant les poids vient toujours des épaules.

Faciliter:
Plus de poids.

Compliquer:
Moins de poids.

2 kettlebells/ haltères courts

Pieds à largeurs d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est tenue (bras tendu) à la hauteur des hanches avec une prise en supination, les coudes sont collés au corps. Plier et tendre les bras en résistant contre l'élastique (amener la barre vers la poitrine).

Attention:
Le mouvement vient seulement des bras, ne pas s’aider du haut du corps.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

1 barre de musculation avec élastique

En position verticale, bras suspendus avec les haltères dans les mains (prise inférieure), le dos des mains dirigé vers l'arrière (vers le corps), plier/fléchir les bras simultanément/parallèlement (amener les haltères vers la poitrine, le dos des mains dirigé vers l'extérieur du corps). Le mouvement s'effectue uniquement à partir des bras, sans soutien du haut du corps (inclinaison vers l'arrière). Redescendre les poids dans la position de départ en tendant les bras.

Attention:
Dos droit, ne pas se pencher en arrière (éventuellement faire l'exercice avec le dos contre un mur pour garder la position), garder les coudes légèrement devant le corps, travailler sans élan.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Amener les bras alternativement vers la poitrine.

2 haltères courtes

Prendre un disque de poids par le bord et le tenir à hauteur des cuisses avec les bras légèrement pliés (le disque est dirigé vers l'avant, en oblique vers le bas), amener le disque de poids devant la tête en pliant les bras (garder les coudes près du corps), tendre les bras pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit et le haut du corps stable (travailler sans élan, respectivement sans inclinaison du haut du corps vers l'arrière).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Coincer le disque de poids entre les mains (disque orienté horizontalement vers le sol), pour une sollicitation supplémentaire des muscles pectoraux.

1 disque de poids

Position droite, à largeur d'épaules, au milieu de l'élastique, les mains saisissent l'élastique un peu plus bas que la hauteur des hanches, bras presque tendus en prise inférieure (paumes vers le haut), coudes serrés contre le corps, fléchir les bras/coudes (ramener l'élastique vers la poitrine) et revenir en extension à la position de départ.

Attention:
Le mouvement ne se fait que dans les coudes (ne pas aider avec le haut du corps).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique

Position verticale à largeur d'épaules, bras tendus de face (à hauteur d'épaules - paumes tournées vers le haut), plier les bras et toucher l'épaule correspondante avec les mains, tendre les bras en retour à la position de départ.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire au niveau des bras ou des mains.

Variante:
Bras tendus latéralement plutôt que frontalement. Il est également possible de combiner les positions des bras : après avoir touché les épaules, tendre les bras alternativement de face ou latéralement.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, les coudes fixés à la taille, les bras fléchis tiennent la barre devant le corps à hauteur de la poitrine. La barre est poussée lentement et de manière contrôlée vers le bas jusqu'à ce que les bras soient presque tendus et ramenés à la position de départ. Le mouvement part de l'articulation du coude.

Position de départ:
- Debout (léger pas en avant)
- Les coudes sont fixés à la taille
- Barre en prise supérieure devant le corps à hauteur de la poitrine

Position finale :
- Bras tendus
- Coudes toujours fixés à la taille
- Position du haut du corps reste stable

Attention:
Position légèrement penchée en avant, épaules fixées (pousser vers les hanches), coudes positionnés et fixés légèrement devant le corps (comme s'ils étaient fixés à la taille par un bouton).

1 tour/machine de musculation ► traction à câble (haut)

En position verticale, bras suspendus avec les haltères dans les mains (prise neutre), le dos des mains tourné vers le côté correspondant (loin du corps), plier/fléchir les bras simultanément/parallèlement (amener l'haltère vers l'épaule, le dos de la main continue de pointer vers le côté correspondant). Le mouvement s'effectue uniquement à partir des bras, sans soutien du haut du corps (inclinaison vers l'arrière). Redescendre les haltères dans la position de départ en tendant les bras.

Attention:
Dos droit, ne pas se pencher en arrière (éventuellement faire l'exercice avec le dos contre un mur pour garder la position), garder les coudes légèrement devant le corps, travailler sans élan.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Ramener les bras alternativement vers les épaules.

2 haltères courtes

Pieds à largeurs d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est tenue devant la poitrine, à hauteur d’épaules. Le dos des mains montre en direction de la poitrine. Tendre lentement des bras au-dessus de la tête, puis revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

Variante I:
Combiner la position initiale avec un squat ou une fente (faire attention de ne pas dépasser les orteils avec les genoux).
Variante II:
Faire l’exercice en étant couché sur le ventre ou couché sur le dos.

1 barre de musculation avec élastique

Maintenir un disque de poids avec les bras pliés à la hauteur de la poitrine (coudes près du corps), en étendant les bras vers le haut, amener le poids au-dessus de la tête (en position haute), en pliant les bras, ramener le disque de poids à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Coincer le disque de poids entre les mains (disque orienté horizontalement vers le sol), pour une sollicitation supplémentaire des muscles pectoraux.

1 disque de poids

Entraîneur : se tenir debout à la largeur des épaules, face au partenaire, saisir les boucles croisées de l'élastique et tirer les mains/bras latéralement vers l'extérieur et le haut (coudes à la hauteur des épaules ou légèrement en dessous, 90 degrés dans l'articulation du coude, mains dirigées vers le haut).
Partenaire : tenir la barre de gymnastique derrière le dos, à la hauteur des fesses.

Attention:
Le dos reste stable, le mouvement se fait uniquement au niveau de l'articulation de l'épaule (coiffe des rotateurs).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts, enrouler moins les élastiques ou prendre moins de distance par rapport au partenaire.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts, enrouler plus les élastiques ou prendre plus de distance par rapport au partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

En position verticale (pieds parallèles ou légèrement décalés), tenir le fusil d'assaut avec les bras presque tendus au-dessus de la tête, fléchir et tendre les bras (amener l'arme derrière la tête, mouvement dans l'articulation du coude, bras stables).

Attention:
Travailler le ventre, dos droit, les coudes restent au même endroit à hauteur de la tête, largeur des épaules.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

En position droite, à la largeur des épaules, au milieu de l'élastique, saisir l'élastique à deux mains derrière la tête, les bras pliés (les coudes pointent vers l'avant, en oblique), tendre les bras verticalement vers le haut et les plier pour revenir à la position initiale, sans que les coudes ne bougent.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique