En position de pompes, poser le sac à dos à côté d’une main (à côté du petit doigt). Faire une pompe, puis prendre le sac à dos et le déplacer de l’autre côté. Refaire une pompe, puis remettre le sac ou il était au départ

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Ne pas faire de pompes, seulement déplacer le sac à dos d’un côté à l’autre.

Compliquer:
Surface instable sous les pieds; ajouter du poids (sur les épaules ou dans le sac à dos).

1 Sac à dos de combat

1 Veste lestée/poids/sac de sable/(supplémentarie) sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Sac de sable ► Compliquer l'exercice
1 Planche d’équilibre/coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Progression I:
Régler l'appareil de traction à la longueur mi-jambe (en position debout), position d'appui bras tendus sur la planche d'équilibre avec les pieds à la verticale sous le point d'attache dans les boucles, maintenir la position.

Progression II:
Intégrer les pompes.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, dos droit, mains sous les épaules (pour les deux progressions).

1 entraîneur à boucles
1 planche d'équilibre

Position d'appui couché, jambes (tibia) placées sur le ballon de gymnastique, soulever légèrement une jambe en alternance et la ramener à la position de départ.

Attention:
La tête, les épaules, les fesses et les pieds forment une ligne, pas de dos creux, contracter activement le tronc. Pour que le ballon ne roule pas, il peut être appuyé contre un mur.

Alléger:
Soutenir sur place (sans lever ni baisser les jambes) ; ballon de gymnastique plus près des hanches.

Alléger:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les bras.

1 ballon de gymnastique
1 médecine-ball/casque/demi-sphère d'équilibre

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Les deux participants se trouvent face à face, à une distance d'environ 1 m, en position de pompes, les pieds largement écartés. Les partenaires se passent un ballon (en ligne droite ou en croix) sans que celui-ci ne touche le sol. De temps en temps ou après chaque passe, les participants changent de main d'appui.

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (tension permanente).

Faciliter:
Faire rouler la balle au sol vers le partenaire ; balle plus légère.

Compliquer:
Balle plus lourde ; poids supplémentaire (sur le dos).

1 ballon lesté

1 ballon (par ex. volley/pied/basket) ► Faciliter l'exercice

1 ballon lesté/ballon médical ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de pompes à genoux (genoux au sol, pieds en position haute avec pointes de pieds relevées, le corps forme une ligne droite de la tête aux genoux, les mains sont un peu plus larges que les épaules), fléchir les bras et maintenir la position. En position basse, les coudes sont le long du corps (pas de coudes vers l'extérieur).

Attention:
Pas de dos creux et coudes déviés d'environ 45° par rapport au torse ("former un A" avec les bras). Les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (à peine fléchir les bras); appuyer les bras sur un support surélevé.

Accentuation:
Poids supplémentaire (sur le dos); support instable pour les bras et/ou les jambes ; effectuer des pompes normales sans appui sur les genoux.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex: large, étroit, ensemble).

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Support surélevé (p.ex. banc ou pneu) ► Faciliter respectivement compliquer l'exercice (position)

Maintenir la position de pompe initiale (haute).

Attention:
Pas de dos creux, les coudes sont pliés à environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixes et forment une ligne avec les hanches.

Faciliter:
Position pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); avoir les mains sur un support surélevé.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos); placer les jambes sur un support surélevé; support instable pour les bras et/ou les jambes); tenir une position de pompe basse.

Variante I:
Varier la position des mains (ex. large, étroite, collée, en triangle).
Variante II:
Toucher alternativement l'épaule opposée avec la main.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/1-2 coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Surface surélevé ► Facilitier respectivement compliquer l'exercice (position)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains devant les pieds, sauter vers l'arrière avec les deux jambes en même temps pour arriver à la position de pompes. Sauter ensuite des deux jambes vers l'avant pour revenir à la position initiale des jambes, puis se redresser de cette position accroupie pour revenir à la position debout. Croiser les bras derrière la tête et pousser le bassin nettement vers l'avant (dos creux) avant de reprendre la position de départ en position debout pour recommencer l'exercice.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les jambes).

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, se placer latéralement à côté d'un objet surélevé (plyo box ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure). A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour s'accroupir. Prendre appui sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, pousser vigoureusement les jambes du sol pour effectuer un saut latéral sur l'objet surélevé (utiliser l'élan des bras). Sans redresser le haut du corps ni tendre les jambes (à nouveau en position accroupie), effectuer immédiatement un nouveau saut de l'autre côté de l'objet surélevé. Après l'atterrissage (il n'est pas nécessaire de se tenir debout), on recommence la séquence d'exercices à partir de la position accroupie, pour revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Atter en douceur sur la boîte, pour sauter à nouveau immédiatement.

Faciliter:
Réduire l'intensité entre chaque exécution ; hauteur plus basse pour sauter.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; objet plus haut pour sauter.

Variante:
Sauts frontaux vers le haut et vers le bas de l'objet.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains devant les pieds, sauter vers l'arrière avec les deux jambes en même temps pour arriver à la position de pompes. Sauter ensuite avec les deux jambes en arrière vers l'avant jusqu'à la position initiale des jambes, effectuer un saut en extension à partir de cette position accroupie (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et atterrir à nouveau dans la position initiale pour recommencer l'exercice.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains à côté (devant) les pieds pour prendre la position accroupie. Se soutenir avec les mains, amener alternativement une jambe vers l'arrière pour arriver à la position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes, puis ramener alternativement une jambe à la position accroupie. De cette position accroupie, effectuer un saut en extension (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et revenir à la position de départ pour recommencer l'exercice (à chaque exécution, changer la jambe qui est amenée en premier vers l'arrière ou l'avant).

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes profondes, maintenir la position.

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du buste ( former un "A" avec les bras), les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Placer les genoux au sol (pieds en élévation) ; baisser moins le buste (bras à peine fléchis) ; appuyer les bras sur un support surélevé.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; placer les jambes sur un support surélevé ; support instable pour les bras et/ou les jambes.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : larges, étroites, ensemble).

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)
1 support surélevé rendre l'exercice plus facile ou ► rendre l'exercice plus difficile (position)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras puis revenir en position de pompes (plier et tendre un bras après l'autre).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les abdominaux).

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras et inversement (plier et tendre un bras après l'autre), en plaçant les mains, respectivement les avant-bras, sur une demi-sphère d'équilibre.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Exécuter l'exercice sans demi-sphère d'équilibre ; genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

1 demi-sphère d'équilibre

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras et vice-versa (plier et étirer un bras après l'autre), les mains ou les avant-bras étant placés sur une demi-sphère d'équilibre et les pieds dans l'appareil de suspension (régler l'appareil de suspension à la longueur de la mi-jambe - en position debout ; les pieds à la verticale sous le point de fixation).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Exécuter l'exercice sans l'entraîneur de sangle et/ou la demi-sphère d'équilibre.

1 hémisphère d'équilibre
1 appareil de traction à boucles

Face à face, en position d'appui facial. Tirer le bras du partenaire pour lui faire perdre l’équilibre. Le premier qui quitte la position d'appui facial (poser un genou, etc.) a perdu.

aucun matériel nécessaire

Les participants prennent la position des pompes et tentent de faire tomber (genou au sol) un autre participant (retirer les mains, pousser, esquiver, déséquilibrer, etc.). Celui qui quitte la position des pompes est éliminé et effectue un exercice supplémentaire (p. ex. position assise sur le mur, pompes, appui sur les avant-bras). Quel participant reste en position de pompes jusqu'à la fin?

Pas besoin de matériel

Sur le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoignent ensuite individuellement ou en petits groupes lors de la course en ligne. Les participants reçoivent à cet effet un aperçu des postes ainsi qu'une carte de course. Les postes sont parcourus dans l'ordre des chiffres. La course en ligne peut être organisée aussi bien sous forme d'exercice que de compétition. Il vaut la peine de procéder par étapes dans les deux cas, afin que chaque participant/groupe doive travailler de manière autonome et ne puisse pas simplement suivre un précurseur/groupe précédent (noter les intervalles de temps/la différence par rapport au premier temps de départ sur la carte de course pour l'évaluation). L'aperçu des postes avec la carte de course peut soit être remis avec le signal de départ, soit être distribué aux coureurs/groupes un certain temps avant le départ. Pour la course en ligne, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus de postes possible, respectivement tous les postes.

Variante I:
Préparer le poste de transmission des postes : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par ex. au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne se lancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes inscrits.

Variante II:
Le poste qui doit être atteint en premier est marqué sur la carte. Dans cette variante, les participants peuvent aussi être envoyés sur le parcours sans relais, car ils ne partent pas dans la même direction. Toutefois, les distances de course varient alors (plutôt inadapté comme forme de compétition).

Postes de CO (à piquer)
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec vue d'ensemble des postes, y compris leur désignation (préparée au préalable par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de report de poste
1 mètre de carte
1 crayon et gomme

Debout avec un pied sur la ligne de démarcation, l’un en face de l’autre, se tenir par l’avant-bras. Tirer le partenaire par-dessus la ligne. Le premier qui franchi la ligne a perdu.

Variante:
Le perdant est celui qui lève en premier un pied.

2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

Mise en place du poste:
Démarquer une ligne à l’aide de cônes.

Le groupe se place derrière un panneau de départ. Un grand tapis souple se trouve devant le groupe. Au signal de départ, un binôme (éventuellement en se tenant la main) ou un participant individuel saute sur le tapis. Après le saut, le relais est passé au couple/participant suivant, qui saute à son tour sur le tapis. Lors du saut sur le tapis, il s'agit de sauter sur le tapis mou de manière à le pousser le plus loin possible vers l'avant. Le groupe gagnant est celui qui a fait passer en premier son tapis souple par-dessus une ligne ou contre un mur. Pour éviter que le tapis ne soit poussé plus loin en descendant, il faut toujours quitter le tapis en direction de la cible.

Par groupe:
1 tapis souple (grand)
1 cône/capuchon/bâton de peinture de marquage

Plusieurs groupes de 2 personnes essaient de faire tomber les tapis de l'équipe adverse avec leurs tapis tenus au-dessus de la tête. Quelle équipe peut porter son tapis le plus longtemps en hauteur?

Variante:
Groupes plus grands et remplacer les petits par des grands tapis.

Par groupe:
1 tapis souple (petit)

4 tapis souples (grand) ► Variation de l'exercice

Deux équipes essaient de pousser un tapis au-delà d'une limite convenue avec l'adversaire. Le point d'attaque est uniquement le tapis et non l'adversaire.

1 tapis souple (grand)

Deux groupes se placent dos à dos sur une ligne. Les participants des deux groupes se piquent mutuellement avec les bras. Les équipes essaient de se pousser mutuellement au-delà d'une ligne convenue au préalable.

Pas besoin de matériel

4 cônes/capuchons de marquage (en option)

Deux participants se font face. A garde ses poings derrière le dos et place le pied antérieur dans un cerceau. B adopte la position de boxe et se déplace librement. Il essaie de toucher le front de A avec des directs (pas d’enchaînements, de combinaisons ni de feintes). A essaie d’esquiver les touches grâce à des mouvements d’évitement. Chaque touche donne un point. Si B touche trop fort, il perd ses points. Changer les rôles à partir d’un certain temps ou d’un certain nombre de points.

Variantes:

• Feintes autorisées
• Sans concours: B frappe lentement afin que A puisse exercer l’esquive
• Inclinaison du dos vers l'arrière interdite. Mouvements vers le bas et de côté autorisés.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Par binôme:
1 cerceau

Idée de jeu:
Deux parties se font face sur le terrain et essaient de marquer des points en faisant entrer la balle dans le terrain chez l'adversaire, qui ne peut plus la renvoyer selon les règles. Le jeu se déroule de manière analogue au tennis.

Points marqués:
Un point est marqué lorsque la balle de jeu touche le sol deux fois de suite dans la moitié de terrain de l'adversaire, le premier contact avec le sol ayant lieu à l'intérieur du terrain marqué ou lorsque la partie adverse ne peut pas renvoyer la balle conformément aux règles.

Sur le terrain:
Un filet (qui peut aussi être improvisé) est tendu à une hauteur d'environ 1,1 m (bord supérieur). Le terrain est défini par des lignes ou des plots (par ex. terrain de badminton ; demi-terrain de tennis).

Nombre de participants:
1 contre 1 (simple) ou 2 contre 2 (double)

Règles du jeu:
Le service se fait par le bas, derrière la ligne de fond. Au moment du service, l'adversaire se trouve également sur sa ligne de fond. Le service ne peut pas être pris directement en l'air. Le service doit être effectué par-dessus le filet dans le terrain de l'adversaire. Il n'y a pas de règles concernant le jeu croisé. Le service est attribué à celui qui a marqué le point.

Le jeu se déroule en un nombre de points défini (par ex. 15 points) ou en un temps déterminé. Chaque erreur (renvoi de la balle non conforme aux règles, c'est-à-dire envoi de la balle hors du terrain ou dans le filet, ou non réception de la balle) donne un point à l'adversaire. La balle est considérée comme "out" lorsqu'elle a entièrement atterri en dehors de la ligne. Les roulements de la balle au filet sont autorisés, mais il est interdit au joueur de toucher le filet. La raquette ne doit pas dépasser le filet dans le terrain adverse.

Deux joueurs se font face de part et d'autre du filet et tentent d'accomplir différentes tâches dans lesquelles la frappe d'un journal joue un rôle central (remarque : si le jeu se déroule sur le terrain et qu'il y a du vent, cette forme d'exercice est moins appropriée):

• Forme d'exercice pour améliorer la technique : essayer de frapper le journal placé au milieu du terrain (coup droit/revers). Les deux joueurs se trouvent principalement sur la ligne de fond.
• Forme d'exercice pour améliorer la technique : essayer de toucher le journal placé au milieu du terrain en jouant au filet (volée). Un joueur au filet (volley), l'autre joue les balles (coup droit/revers).
• Entraînement technique combiné avec une forme de compétition : essayer de toucher le journal placé au milieu du terrain (coup droit/revers). Chaque fois que le journal est touché, il est coupé en deux. Quel participant a le journal le plus plié au bout d'un certain temps?
• Entraînement technique combiné à la forme de compétition : essayer de toucher le journal placé sur une certaine ligne (coup droit/revers). Chaque fois que le journal est touché, il est déplacé d'une ligne vers l'arrière. Quel participant par côté de jeu a, après un certain temps, éloigné son journal le plus loin du filet?

Par tn:
1 raquette de smolt
1 journal