Position dorsale, bras tendus en élévation, jambes également tendues et légèrement soulevées, contracter le ventre et soulever les omoplates (soulever légèrement le torse), soulever et abaisser les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules, ne pas creuser le dos (tirer le nombril vers la colonne vertébrale).

Faciliter:
Maintenir seulement la position (sans lever ni baisser les jambes).

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes (et les bras).

2-4 manchettes lestées/1-2 ballons lestés/1 disque lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras tendus en élévation, tenir le pistolet à deux mains, jambes également tendues et légèrement soulevées, contracter le ventre et soulever les omoplates (lever légèrement le torse), lever et baisser les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules, ne pas se cambrer (tirer le nombril vers la colonne vertébrale).

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, jambes et bras tendus en élévation, tenir le fusil d'assaut par le garde-main et la crosse parallèlement au sol (canon/crosse dirigés vers le côté), lever et baisser les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni baisser les jambes) ; baisser moins les jambes ; plier les jambes ; amener les bras en direction de la garde.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position dorsale, jambes tendues et légèrement soulevées, bras au sol sur les côtés, les mains entourent le tapis souple (stabilité), soulever et abaisser les jambes.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Les jambes sont un peu plus relevées et moins abaissées ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante I:
Soulever et abaisser les jambes en alternance.
Variante II:
Fléchir les jambes ensemble (droites ou tournées sur le côté) et les étirer.

1 Tapis souple (petit)

2 Manchettes de poids/(médecine)balle ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale sur le caisson suédois, les fesses à l'extrémité du caisson, les mains entourant l'autre extrémité du caisson, les jambes tendues en position haute, soulever et abaisser les jambes.

Attention:
Maintenir les jambes aussi tendues que possible, contact permanent du dos avec le haut du caisson suédois (pas de dos creux, contracter volontairement le ventre).

Faciliter:
Abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

1 caisson suédois

2 manchettes lestées/1 ballon (médical) (par ex. football, volley-ball, basket-ball) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les bras croisés derrière la tête. Les jambes tendues, légèrement relevées, se soulèvent et s'abaissent légèrement ensemble ou se déplacent de haut en bas en sens inverse.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Ajouter un poids supplémentaire pour les jambes (ou les bras en position haute, éventuellement.

Variante I:
Amener les jambes de la gauche vers la droite.
Variante II:
Exécuter des mouvements circulaires (intégrer le changement de direction).
Variante III:
Ouvrir les jambes et les rapprocher à nouveau.
Variante IV:
Croiser les jambes en alternance (ouverture et fermeture).

2-4 manchettes de poids/1 balle/disque de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les jambes pliées (tenir les jambes vers le haut), les mains posées le long du corps, lever et baisser les jambes.

Attention:
Garder constamment le contact dos-sol (ne pas cambrer le dos, contracter consciemment les abdominaux), ne pas poser complètement les jambes entre les répétitions.

Faciliter:
Lever les jambes un peu plus haut les descendre moins bas; plier les jambes; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Ajouter du poids (au niveau des chevilles).

Variante I:
Lever et baisser les jambes de manière alternée.
Variante II:
Plier et tendre les jambes devant soi (ou sur les côtés).

2 Lests de cheville/1ballon (lourd) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes tendues dans le prolongement du corps et légèrement soulevées du sol, un haltère court est coincé entre les pieds, se tenir avec les mains à un objet fixe derrière la tête, les bras étant pliés (environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - les bras supérieurs pointent horizontalement sur le côté à hauteur des épaules, les bras inférieurs sont dirigés vers le haut), lever et abaisser les jambes.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Les jambes sont un peu plus soulevées dans la position de départ et moins abaissées lors de l'exécution de l'exercice ; plier les jambes ; moins ou pas de poids supplémentaire.

Compliquer:
Plus de poids.

1 haltère court

Position dorsale, les bras reposent latéralement à plat sur le sol (ou placer les mains sous les fesses / ou croiser les mains derrière la tête), les jambes tendues légèrement soulevées se déplacent de haut en bas en alternance constante.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

Variante I:
Croiser ou ouvrir les jambes et les rapprocher.
Variante II:
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les bras reposent latéralement à plat sur le sol (ou placer les mains sous les fesses/ou croiser les mains derrière la tête), tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), bouger les jambes tendues légèrement soulevées de haut en bas en alternance constante (flexion/extension des hanches).

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position latérale (droite), ballon de gymnastique coincé entre les jambes tendues, soulever et abaisser les jambes (ballon).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser complètement la jambe inférieure.

Faciliter:
Soutenir les jambes légèrement soulevées sur place (sans lever ni abaisser les jambes/le ballon) ; lever et abaisser moins les jambes/le ballon.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), ballon de gymnastique coincé entre les jambes tendues, soulever et abaisser les jambes (ballon).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser complètement la jambe inférieure.

Faciliter:
Soutenir les jambes légèrement soulevées sur place (sans lever ni abaisser les jambes/le ballon) ; lever et abaisser moins les jambes/le ballon.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, les bras sur le côté du sol (ou les bras pliés derrière la tête et les mains saisissant un objet fixe pour assurer une plus grande stabilité/un meilleur maintien). Soulever ensemble les jambes tendues et légèrement pliées et les expulser verticalement vers le haut (décoller les fesses du sol). Ensuite, poser les fesses et redescendre les jambes dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser les jambes complètement.

Faciliter:
Seulement lever et baisser les jambes (sans les éjecter verticalement vers le haut).

Compliquer:
Poids supplémentaire pour les jambes.

2-4 manchettes de poids/1 balle/disque de poids/ haltère court ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position dorsale, jambes tendues et légèrement soulevées, bras pliés et également légèrement soulevés derrière la tête (ou tendus dans le prolongement du corps), dans un premier temps, soulever les jambes presque tendues tout en ramenant les bras tendus devant la poitrine (prépositionnement), dans un deuxième temps, soulever le buste de manière à déplacer les bras tendus vers les pieds/tibias. Revenir à la position de départ en effectuant la séquence de mouvements inverse (abaisser le torse et les jambes).

Attention:
ne pas abaisser complètement les bras et les jambes (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution ; ne lever et abaisser que les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2 manchettes lestées/1(ballon médical) (par ex. ballon de football, de volley-ball, de basket-ball) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Entraîneur : debout, appuyer le haut du corps sur le côté étroit du caisson de suédois, croiser les mains derrière la tête (coudes dirigés vers le bas dans la direction du regard), lever les coudes à l'horizontale et les ramener à la position de départ.
Partenaire : debout sur le côté opposé du caisson de suédois par rapport au participant actif, tient les coudes contre le mouvement de la personne qui s'entraîne (pousse vers le bas).

Attention :
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Les coudes sont à la hauteur des épaules ou légèrement en dessous.

Faciliter:
Moins de résistance de la part du partenaire.

Compliquer:
Plus de résistance de la part du partenaire.

1 caisson suédois (3-4 éléments, y compris la partie supérieure)

En position verticale sur une jambe (sur la jambe gauche), bras croisés derrière le corps, soulever le talon (appui sur la pointe du pied) et descendre sans se poser complètement.

Attention:
Maintenir la position verticale (tension du corps), viser un point fixe avec les yeux pour l'équilibre.

Faciliter:
Prendre appui sur un mur ou un partenaire pour garder l'équilibre.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur les épaules/devant la poitrine ou dans les mains).

1 gilet lesté/disque lesté/ haltères longs/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (gauche) derrière une chaise, la jambe libre peut être placée avec le cou-de-pied sur le mollet de la jambe d'appui. Soulever le talon de la jambe de jeu (gauche) pour prendre appui sur la pointe du pied et redescendre à la position de départ (si nécessaire sans poser complètement le talon). Pour garder plus facilement l'équilibre, se tenir avec les mains au dossier de la chaise.

Attention:
Conserver une position droite (tension du corps).

1 chaise (de bureau)

En position verticale sur une jambe (sur la jambe droite), bras croisés derrière le corps, soulever le talon (appui sur la pointe du pied) et descendre sans se poser complètement.

Attention:
Maintenir la position verticale (tension du corps), viser un point fixe avec les yeux pour l'équilibre.

Faciliter:
Prendre appui sur un mur ou un partenaire pour garder l'équilibre.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur les épaules/devant la poitrine ou dans les mains).

1 gilet lesté/disque lesté/ haltères longs/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (droite) derrière une chaise, la jambe libre peut être placée avec le cou-de-pied sur le mollet de la jambe d'appui. Soulever le talon de la jambe de jeu (à droite) pour prendre appui sur la pointe du pied et redescendre à la position de départ (si nécessaire sans poser complètement le talon). Pour garder plus facilement l'équilibre, se tenir avec les mains au dossier de la chaise.

Attention:
Maintenir la position droite (tension du corps).

1 chaise (de bureau)

Debout, les pieds écartés à largeur d'épaules, les bras appuyés sur les hanches ou croisés derrière le dos, lever les talons (se tenir sur la pointe des pieds) et les abaisser sans poser complètement le pied au sol.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit (corps sous tension), fixer un point pour garder l‘équilibre.

Facilitation:
S’aider d'un mur ou à l'aide d'un partenaire pour garder l’équilibre.

Complication:
Ajouter du poids (sur les épaules, devant la poitrine ou bras tendus), ne jamais poser complètement les talons.

Variante:
Être sur un support surélevé (ex. banc).

1 Veste lestée/poids/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combat/2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Se tenir debout derrière une chaise, à la largeur des épaules, lever les talons pour se tenir sur la pointe des pieds et redescendre à la position de départ (si nécessaire sans poser complètement les talons). Pour garder plus facilement l'équilibre, se tenir avec les mains au dossier de la chaise.

Attention:
Maintenir la position droite (tension du corps).

1 chaise (de bureau)

En position suspendue (extension de tout le corps, bras tendus au-dessus de la tête en position haute - suspension passive), se tenir à la barre fixe (la position peut être prise à l'aide d'un banc ou d'une chaise), les mains saisissent la barre en prise supérieure (paumes vers l'arrière), les bras sont positionnés à la largeur des épaules. Passer de la pente passive à la pente active en tirant les épaules vers le bas tout en gardant les coudes stables. Ensuite, alterner constamment entre la pente active et la pente passive. Après l'exercice, ramener lentement les pieds sur la chaise ou le banc avant de détacher les mains de la barre ou de se laisser tomber sur le sol pour se tenir debout.

Attention:
Laisser pendre tranquillement le haut du corps (pas de balancement ; contracter les muscles du tronc) ; les bras sont complètement tendus (pas de flexion des coudes) ; dans la pente passive, ne pas diriger volontairement la poitrine vers le haut, mais essayer de travailler uniquement dans le plan vertical en tirant les épaules vers le bas.

Faciliter:
Réaliser l'exercice pour une durée plus courte ; utiliser un élastique comme support (placer un pied ou les deux pieds sur le tapis).

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante I:
genoux pliés.
Variante II:
Prendre la barre en prise neutre ou en prise basse (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe

1 élastique ► Faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite, à largeur d'épaules, au milieu de l'élastique, laisser pendre les bras, y compris les épaules, vers le bas, saisir avec les mains une extrémité de chaque bande déjà fortement tendue, tirer les épaules le plus haut possible en direction des oreilles avec les bras tendus et les ramener à la position de départ.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

Debout, les bras pendants sur les côtés, les poids sont tirés simultanément vers le haut en direction des oreilles et redescendus à la position de départ.

Position de départ:
- Debout à largeur d'épaules (regard droit devant)
- Tronc contracté
- Bras pendants le long du corps, haltères tenus en prise neutre

Position finale:
- Epaules remontées vers les oreilles

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué avec un haltère long. Dans ce cas, l'haltère est tenu en prise supérieure devant les cuisses et le mouvement est exécuté comme décrit ci-dessus.

2 haltères courts/kettlebells

1 haltère long ► Variation de l'exercice

Gainage latéral sur l’avant-bras gauche (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Lever et baiser le bassin.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser les genoux au sol ou seulement tenir la position de gainage.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches); support instable (possible aussi bien pour le bras que pour les jambes); lever et abaisser la jambe supérieure dès que le Centre du corps est soulevé pour un entraînement supplémentaire des abducteurs.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)