Position ventrale, bras légèrement levés et étendus dans le prolongement du corps, tenir le fusil d'assaut à deux mains (une main sur la crosse, l'autre sur le garde-main), faire monter et descendre le fusil en soulevant et en abaissant le torse.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse.

Faciliter:
Maintenir seulement la position de départ.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Couché sur le ventre, bras pliés à côté de la tête (coudes à hauteur des épaules), soulever et abaisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas poser complétement le haut du corps et les jambes.

Faciliter:
Croiser les bras sur la poitrine; soulever moins le haut du corps; maintenir uniquement la position avec le haut du corps soulevé.

Compliquer:
Bras tendus, poids supplémentaire en position haute.

Variante:
Soulever et abaisser alternativement le haut du corps en pliant et en tendant les bras.

2 Lests de chevilles/ballon lourd/1-2 haltères/1 poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Allongé sur le ventre, bras et jambes tendus et légèrement décollés du sol (on peut aussi poser les jambes), tenir un objet (par exemple un casque) dans les mains et le soulever et l'abaisser légèrement (soulever et abaisser le haut du corps).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps.

Faciliter:
Ne pas tenir d'objet dans les mains ; soulever moins l'objet/le haut du corps ; plier les bras ; maintenir seulement la position avec l'objet/le haut du corps soulevé.

Compliquer:
Ajouter du poids (par exemple, mettre des pierres dans le casque/tenir un sac à dos de combat).

1 casque

1 sac à dos de combat/3-4 pierres ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché à plat ventre sur le ballon, les bras pliés derrière la tête, les pointes des pieds sont posées sur le sol pour stabiliser. Lever et baisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas poser complètement la poitrine sur le ballon, lever le haut du corps vertèbre par vertèbre.

Faciliter:
Mettre les bras croisés sur la poitrine; soulever le haut du corps moins haut; seulement maintenir la position avec le haut du corps soulevé.

Compliquer:
Les bras sont tendus devant; tenir le poids supplémentaire en position haute dans les mains ou sur la poitrine.

1 Swissball

1 Ballon lourd/1-2 haltères/1 poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position debout (debout sur une jambe avec le haut du corps incliné vers l'avant et la jambe libre tendue dans le prolongement du corps), saisir le poids avec les bras tendus en position de préhension dans le haut du corps (les bras sont dirigés vers le sol), abaisser le haut du corps et amener en même temps la jambe libre vers la jambe d'appui, pour revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Toujours garder le dos droit (tronc tendu), répartir le poids sur tout le pied.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps ; pas de poids supplémentaire.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Prendre le poids avec une seule main.

1 haltère court/kettlebell/disque de poids/sac de sable

En position debout (debout sur une jambe avec le haut du corps incliné vers l'avant et la jambe libre tendue dans le prolongement du corps), saisir le poids avec les bras tendus en position de préhension dans le haut du corps (les bras sont dirigés vers le sol), abaisser le haut du corps et amener en même temps la jambe libre vers la jambe d'appui, pour revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Toujours garder le dos droit (tronc tendu), répartir le poids sur tout le pied.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps ; pas de poids supplémentaire.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Prendre le poids avec une seule main.

1 haltère court/kettlebell/disque de poids/sac de sable

Personne qui s'entraîne : Les jambes inférieures reposent sur la partie supérieure du caisson suédois, le haut du corps pend vers le bas le long du caisson suédois, les bras croisés sur la poitrine ou en avant, soulever et abaisser le haut du corps (flexion du tronc).
Partenaire : tient les jambes du participant actif.

Attention:
Toujours écouter/entrer en contact avec le partenaire (sécurité) ; la tête est en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Bras le long du corps.

Compliquer:
Placer les bras pliés à côté de la tête ou même en position haute ; poids supplémentaire (se tenir sur la poitrine).

1 caisson suédois

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras pliés (paumes vers l'avant), les coudes soutiennent le haut du corps légèrement soulevé (coudes à hauteur des épaules), jambes pliées en position de talons sur le sol, soulever et abaisser le haut du corps en poussant les coudes vers l'arrière.

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps.

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps (pousser moins les coudes vers l'arrière) ; maintenir uniquement la position avec le haut du corps légèrement soulevé (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur la poitrine).

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos avec les jambes pliée (seul les talons touchent le sol), les élastiques sont fixés aux pieds et tenir la barre au niveau des cuisses. Lever lentement le haut du corps. S’arrêter au moment où le bas du dos perd le contact avec le sol puis redescendre le torse.

Attention:
Ne pas descendre complètement le torse, les omoplates sont toujours légèrement soulevées.

Faciliter:
Choisir un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique pour l’avoir plus tendu.

Compliquer:
Choisir un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique pour l’avoir moins tendu.

Variante:
Tenir la barre de gymnastique avec le dos des mains qui montre vers le haut, lever le haut du corps jusqu’à la position assise. Plier les coudes lorsque l’on relève le haut du corps.

1 Barre de musculation avec élastique

Position dorsale, jambes et pieds pliés, bras tendus dans le prolongement du corps (collés au tronc sur les côtés), soulever légèrement le haut du corps (déplacer les bras parallèlement au sol en direction des talons) et redescendre à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le torse) ; bras tendus en avant (pointent vers le haut devant la poitrine en position dorsale).

Compliquer:
Les bras pointent vers l'avant, en oblique, et sont amenés jusqu'aux genoux lorsque le buste est soulevé.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

Aucun matériel nécessaire

Position dorsale, jambes pliées, bras tendus en avant (pointant vers le haut devant la poitrine en position dorsale), soulever légèrement le haut du corps de manière à ce que les bras pointent vers l'avant en oblique et redescendre en position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps (tension permanente) ; tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps) ; les bras pointent devant la poitrine, en oblique vers le haut ; placer les bras pliés à côté de la tête (mains près des oreilles) ou croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Maintenir les bras en position haute ; tenir un poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Maintenir les jambes pliées en position haute (90 degrés, jambes inférieures parallèles au sol) - cette position de base rend toutefois l'exercice plus difficile.

2 manchettes de poids/ballons de poids/1 disque de poids/ballon médical/1-2 haltères de cure ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées et plantes des pieds pressées l'une contre l'autre (genoux dirigés vers le côté), bras tendus dans le prolongement du corps (au-dessus de la tête en position haute). Soulever le haut du corps et amener simultanément les mains vers les pieds, puis redescendre le haut du corps dans la position de départ et bouger les bras au-dessus de la tête.

Attention:
Travailler si possible à partir du tronc (pas trop d'élan/soutien des bras) ; tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Les bras soutiennent davantage le soulèvement du buste (élan) ; modifier la position des jambes (pliées, pieds à plat sur le sol).

Compliquer:
Placer les bras pliés à côté de la tête ou les croiser sur la poitrine.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

Aucun matériel nécessaire

Position dorsale avec le pistolet sur le torse, jambes pliées, soulever et abaisser le torse.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Pistolet au niveau des hanches.

Compliquer:
Pistolet en position haute.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, jambes pliées, pistolet en avant, bras tendus, soulever et abaisser le buste.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le buste (tension permanente).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Variante:
Jambes repliées en position haute (90 degrés, bas des jambes parallèles au sol).

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale avec le fusil d'assaut sur le torse (canon dirigé vers le côté), soulever et abaisser le torse.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Fusil d'assaut à hauteur de hanches.

Compliquer:
Fusil d'assaut en position haute.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position dorsale, jambes pliées, pieds accrochés aux espaliers, bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Mettre les bras en avant.

Compliquer:
Placer les bras en angle près de la tête ou même en position haute ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 espalier
1 tapis souple (petit)

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis avec les jambes relevées (jambes tournées vers l'espalier/l'arbre), le buste légèrement incliné vers l'arrière, les bras tendus verticalement en hauteur, l'élastique fixé à l'espalier/l'arbre à hauteur des mains, saisir l'élastique avec les mains, abaisser le buste vers le sol (ne pas le poser complètement) en faisant passer les bras de la position verticale à la position presque horizontale (de la position haute au prolongement du buste), redresser le buste en s'aidant de l'élastique pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne jamais reposer complètement le buste (maintenir la tension).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus faible résistance.

1 élastique
1 espalier/arbre

Couché dorsal, jambes pliées, tenir le pistolet des deux mains à hauteur des hanches (le canon est dirigé vers les pieds), soulever le haut du corps pour s'asseoir et amener simultanément l'arme en garde (pistolet en garde ; cf. mode d'attaque assis, attaque jambes écartées avec fusil d'assaut), abaisser le haut du corps et l'arme pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas rester longtemps dans la position initiale et finale (tension permanente dans le tronc), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
En position de départ, abaisser complètement les épaules ; tenir le pistolet plus près de la hanche ou en garde.

Compliquer:
Maintenir le pistolet plus près de la tête ou même en position haute.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 Pistolet (neutralise)

Couché sur le dos avec le fusil d’assaut posé sur le torse (le canon montre en direction des pieds), Lever simultanément le tronc jusqu’à être assis et l’arme est mise en joue (mise en joue en position assise avec les jambes écartées).

Attention:
Ne pas rester trop longtemps dans les différentes positions (tension constante au niveau du tronc).

Faciliter:
En position initiale poser les épaules au sol; Tenir l’arme plus proche des hanches (le canon pointe sur le côté).

Compliquer:
Tenir le fusil d’assaut plus proche de la tête ou même au-dessus de la tête avec les bras tendus.

1 Fusil d‘assaut

Position dorsale, jambes pliées, fusil d'assaut en avant, bras tendus, soulever et abaisser le torse.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Maintenir la position avec le torse légèrement relevé (sans lever ni baisser le torse) ; amener le fusil d'assaut/bras vers les hanches.

Compliquer:
Maintenir le fusil d'assaut/bras en position haute.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses ou maintenir les jambes pliées en position haute.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position dorsale avec les jambes pliées (pieds posés), le haut du corps légèrement soulevé, maintenir le poids sur la poitrine. Soulever complètement le haut du corps et amener simultanément le poids devant les genoux pliés, bras tendus. Ensuite, redescendre le buste dans la position de départ.

Attention:
Ne pas descendre complètement le buste et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains ; abaisser complètement le buste après chaque exécution.

Compliquer:
Plus de poids ; bras en position haute.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 disque de poids/ haltère court

Position dorsale, jambes pliées, pieds posés, bras en avant à hauteur de la poitrine, saisir le poids avec les deux mains, se redresser de cette position en position assise à partir des abdominaux, le haut du corps est alors légèrement penché en arrière, les abdominaux sont en tension. Ensuite, redescendre le buste dans la position de départ.

Attention:
Ne pas descendre complètement le buste et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 disque de poids/kettlebell/ haltère court/ballon de médecine

Position dorsale, jambes repliées (pieds posés à plat sur le sol ou également repliés), torse légèrement soulevé, bras placés à angle droit près de la tête (mains près des oreilles, coudes dirigés vers le côté) ou croisés sur la poitrine. Soulever le haut du corps pour s'asseoir et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Après chaque exécution, abaisser complètement le haut du corps, bras tendus pointés en oblique vers l'avant, vers les genoux (en avant).

Compliquer:
Bras en position haute (tendus au-dessus de la tête ; travailler sans élan) ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 disque de poids/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entraîneur : Couché sur le dos, les jambes légèrement pliées et les talons relevés, tenir les boucles des élastiques avec les bras tendus légèrement au-dessus de la hauteur de la tête (mains jointes), soulever le haut du corps tout en amenant les bras tendus vers l'avant-haut en direction des genoux contre la résistance des élastiques (flexion du tronc).
Partenaire : Fixe le bâton de gymnastique sur le sol derrière la personne qui s'entraîne.

Attention :
Maintenir en permanence la tension sur les élastiques (ne pas poser complètement le haut du corps), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts, moins enrouler les élastiques ou réduire la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts, enrouler davantage les élastiques ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

Allongé sur le dos, jambes pliées/relevées, pieds à plat sur le sol (à peu près à la largeur des hanches), genoux fléchis à environ 90°, mains croisées devant la poitrine, colonne lombaire en position neutre (légèrement en contact avec le sol). Contracter les abdominaux, soulever légèrement les omoplates du sol (le bas du dos reste au sol), maintenir brièvement la position, puis redescendre lentement le haut du corps. Respiration : expirer en remontant, inspirer en redescendant.

Attention:
Le bas du dos reste toujours au sol, soulevez les épaules de manière contrôlée, contractez activement les abdominaux, évitez les mouvements brusques, ne soulevez pas les pieds (les fléchisseurs de la hanche effectuent l'essentiel du travail), ne penchez pas la nuque vers l'avant (la tête doit être dans le prolongement de la colonne vertébrale, et non vers le sternum).

Faciliter:
Les bras tendus sont dirigés vers l'avant en oblique devant la poitrine ; réduire l'amplitude du mouvement et ne soulever que légèrement les épaules du sol.

Compliquer:
Poser légèrement les mains derrière la tête (sans tirer sur la nuque) ou même les lever ; ajouter un poids (tenir un haltère ou un médecine-ball contre la poitrine) ; Tendre les jambes au lieu de les plier (un effet de levier plus important signifie plus de tension) ; Variante de l'exercice : tendre les jambes vers le haut (v-up) sur une planche inclinée (soulever le haut du corps contre la gravité pour plus d'intensité).

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

1 tapis moelleux (petit)

1 médecine-ball/disque de musculation/haltère ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)